Parimad hingamisharjutused algajatele jooksjatele

Sisu

• Nina versus suu hingamine
• Kõhuhingamise meister
• Jälgige oma intensiivsust
• Looge muster
• Ülevaade

Jooksmine on suhteliselt lihtne spordiala, mida alustada. Lihtsalt pange kingapaari ja põrutage kõnniteele, eks? Kuid nagu iga algaja jooksja teile ütleb, mõistate kiiresti, et teie hingamine mõjutab teie jooksu õnnestumist sama palju kui teie sammul või jalgadel.

"Teie hingamine toob hapnikku töötavatesse lihastesse ja ebaefektiivne hingamine võib põhjustada probleeme vastupidavuses ja jõudluses," ütleb Brian Eckenrode, D.P.T., Arcadia ülikooli füsioteraapia dotsent ja nende jooksuvigastuste kliiniku koordinaator. Ta lisas, et hingamisharjumused on individuaalsed, seega võib teie jaoks optimaalse leidmiseks kuluda mõningaid katseid ja vigu.

Väärib märkimist, et kui see pole katki, pole tõenäoliselt vaja seda parandada. Kui aga jooksmise ajal võitlete hingamisega või olete vigastustele kalduv, tasub oma hingamisharjumustega katsetamist uurida. Kuna õige hingamine parandab teie jooksumajandust, võib nende harjutuste sooritamiseks kuluv energia olla teie vastupidavuse ja tempo suurendamise võti, selgitab Eckenrode. (Seotud: Miks kõik jooksjad vajavad tasakaalu- ja stabiilsustreeningut)

Nina versus suu hingamine

Lahendame ühe asja: jooksjate hingamise osas pole ühtegi "õiget" teed, ütleb Eckenrode. Võite valida, kas hingate läbi nina või suu (või nende kahe kombinatsiooni). Kuid tavaliselt jooksmisel on nina kaudu hingamine suurepärane soojenemiseks ja jahtumiseks, kuna te võtate õhku sisse vähem, mis sunnib teid tempot aeglustama ja rahunema. Teisest küljest võib treeningute või võistluste ajal eelistada suu kaudu hingamist, kuna saate tõhusal viisil sisse kõige rohkem õhku.

Kõhuhingamise meister

Jooksjad, kes on rindkere hingajad, ei kasuta lülisamba stabiliseerimiseks efektiivselt diafragmat, mis võib põhjustada alaseljaprobleeme, ütleb Eckenrode. Jooksmise ajal võib olla raske õiget hingamist säilitada, nii et alustage harjutamist enne, kui otsustate kõnniteele põrutada. Lamage selili lamades, üks käsi rinnal ja teine ​​kõhul. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse ning vaadake, milline kehaosa sissehingamisel tõuseb. Soovite minna üle kõhult hingamisele, diafragma tõuseb sissehingamisel ja langeb väljahingamisel. Kõhuhingamine, tuntud ka kui alligaatorihingamine, võimaldab teie kopsudel iga hingetõmbega rohkem hapnikku võtta, ütleb Eckenrode. Proovige seda harjutust lamades, seejärel istudes, seistes ja lõpuks dünaamiliste liigutustega. Diafragmast hingates stabiliseerite ka oma südamikku, selgroogu ja vaagnapõhja. Aidake oma kehal intuitiivselt kõhu hingamise juurde naasta, kontrollides end jõutreeningu ajal, nagu kükid ja plangud. Kõhutõmbed võivad olla eriti abiks kõhuga hingamise ajal. Kuna teete liigutusi üks jalg korraga, võimaldab see jäljendada jooksmist seal, kus te vaheldumisi jala lööb.

Kui olete kõhu hingamismeetodile üle läinud, alustage oma tuuma jaoks rohkem harjutusi. Lamage selili, jalad 90-90 asendis (puusad 90 kraadi, põlved 90 kraadi), seejärel keskenduge kõhuhingamisele, samal ajal langetades üht jalga aeglaselt põranda poole. Naaske algasendisse ja vahetage jalad. Selle harjutuse eesmärk on hoida oma keha stabiilne ja kasutada diafragmat hingamise kontrollimiseks. Seejärel saate samas asendis liikuda vahelduvate käte ja jalgade liigutuste juurde. (Seotud: kuidas määrata oma jooksuskäiku – ja miks see on oluline)

Jälgige oma intensiivsust

Kui olete dünaamilise soojenduse ajal kõhuhingamise selgeks õppinud, võite hakata seda oma jooksudesse lisama.Eckenrode soovitab alustada pigem jälgimise intensiivsusest kui läbisõidu suurendamise tõhususest hingamisel, mis suurendab teie vastupidavust. Määrake kontrollpunktid (näiteks iga paari minuti tagant või kui olete stoppvalgustite juures kinni), et võtta arvesse, kust te hingate. Kui teie rindkere tõuseb, peate liikumise ajal kohanema kõhuhingamisega. Oluline on märkida, et teie kehahoiak võib mõjutada ka teie hingamist. Püstijooksmine paneb teie membraani paremasse asendisse, et püsida stabiliseeritud ja tuua õhku sisse, seega olge kindlasti teadlik õigest jooksuasendist. Mida kauem neid harjutusi harjutate, seda intuitiivsemaks protsess muutub. (Seotud: kuidas määrata oma jooksuskäiku – ja miks see on oluline)

Looge muster

Eckenrode ütleb, et sarnaselt nina ja suu hingamisega ei ole jooksu ajal ühtki hingamismustrit, mis sobiks kõigile. Mõned inimesed leiavad ühtlase 2: 2 mustri (kaks sammu sissehingamisel, kaks väljahingamist) on parimad, teised eelistavad rütmilist või kummalist hingamist (kolm sammu sissehingamisel, kaks väljahingamist). Ka teie hingamismuster muutub koos jooksu intensiivsusega. Kuid kui te oma tõhusust parandate, säilitab teie keha suurema tõenäosusega oma harjumusi.

Hea koht alustamiseks on 2: 2 (või 3: 3) hingamine kergete jooksude jaoks ja 1: 1 treeningutes ja võistlustel oma tempo tõstmiseks. 3: 2 hingamine põhjustab sissehingamist erineva löögiga (vasakule, siis paremale, siis vasakule jne), millega mõned jooksjad on külgpistete leevendamisel või sisse- ja väljahingamisega seotud asümmeetriliste koormustraumadega võidelnud. samal kehapoolel.

Eckenrode soovitab võistluseks treenides mitte muuta oma hingamisharjumusi, vaid pigem katsetada hooajavälisel ajal. (Seotud: 5 tavalist viga, mida jooksjad võistluspäeval teevad) Jällegi alustage oma uue hingamisharjumuse harjutamisega lamades, seejärel seistes, kõndides ja lõpuks jooksmise ajal. Kui olete kõhuhingamise omandanud ja leidnud enda jaoks sobiva hingamismustri, avastate, et jooksmine võib tõesti olla sama lihtne kui ühe jala ette panemine.

Ülevaade