6 asja, mida jooksutreener võib teile maratonitreeningu kohta õpetada

Sisu

• Mäed on tõesti olulised
• Ärge jätke kiirustööd vahele
• Planeerige reis vastavalt
• Võtke aega taastumiseks ja kuulake oma valu
• Peate oma pikki jookse tankima
• Teiste inimestega koos jooksmine teeb kõik lihtsamaks
• Ülevaade

Bostonis üles kasvades olen alati unistanud Bostoni maratoni läbimisest. Nii et kui mul oli hämmastav võimalus Adidasega ikoonivõistlust joosta, teadsin, et tahan seda õigesti teha. Viimane asi, mida tahtsin, oli läbi põleda, olla halvasti ette valmistatud või (veel hullem) vigastada. (P.S. Siin on parimad hotellid, mida Bostoni maratonil broneerida.)

Pöördusin Bostonis asuva jooksutreeneri ja eliitjooksja Amanda Nurse'i poole (tema maratoniaeg on 2:40!), kes õpetas mulle, et kellelgi on kvalifikatsioon (kes teab teie jooksutausta, varasemaid vigastusi, treeningueesmärke ja tööd) elugraafik) muudavad treenimise palju lihtsamaks.

Kvalifitseeritud jooksutreeneri leidmine teie piirkonnast või eemalt on lihtsam kui arvate. Saate kedagi otsida Road Runners Club of America saidi kaudu või külastada kohalikku jooksupoodi (paljudel on oma treenerid). RUN S.M.A.R.T. Projekt ühendab jooksjaid ka treeneritega digitaalselt. Tavaliselt vaatab treener teiega koos teie jooksuajaloo ja teie eesmärgid, koostab teile treeningplaani (ja muudab seda jooksvalt) ja registreerub teiega regulaarselt (kas isiklikult grupi kaudu või üks-ühele jookse või telefoni või meili teel), et näha, kuidas teil läheb. Kui tabate teel konarusi, on nad tavaliselt kättesaadavad, et rääkida lahendustest ja strateegiatest. (Vaata ka: 26 mõtet, mis sul maratonijooksul on)

Mõned muud õppetunnid, mille sain:

Mäed on tõesti olulised

Kuigi võite neid hirmutada (või vahele jätta või ei tea, kust neid leida), suurendab mäkkejooks treeningu intensiivsust, suurendades nii aeroobset (vastupidavust) kui ka anaeroobset (kiirus ja kõrge intensiivsus) võimekust, selgitab õde. "Mäest üles ronimiseks vajalik põlvetõstmine ja jalasõit võivad parandada teie jooksuvormi ja aidata luua tugevaid lihaseid, mis on vajalikud jooksmise ajal jõu suurendamiseks."

Kuid see ei seisne ainult puhisemises ja pahvimises üles. "Suur osa mäkkejooksust on allamäge," ütleb Nurse. Võtke Bostoni maraton – paljude inimeste arvates on Newtonis poole miili pikkune ülesmäge „Heartbreak Hill” kõige raskem osa. "Põhjus, miks see nii raske on, tuleneb sellest, kui see võistluse ajal kukub (20. miilil, kui teie jalad on väga väsinud), ja kuna võistluse esimene pool on sisuliselt allamäge, mis paneb teie quadidele palju stressi. väsitab jalad kiiremini kui siis, kui rada on tasane. "

Õppetund: Nii üles- kui ka allamäge treenides harjub keha töökoormusega ning on võistluspäeval tugevam ja valmis nendega toime tulema, selgitab õde. Kui te pole kindel, kus asuvad teie läheduses parimad jooksumäed, kaaluge selliseid rühmi nagu The November Project, mis kasutab sageli treeninguteks või kohalikeks jooksupoodideks künklikke kohti linnades, kus jooksugrupid jagavad marsruute tõenäoliselt kiiresti.

Ärge jätke kiirustööd vahele

Iganädalaste intervalltreeningute või tempojooksude segamine parandab teie keha hapnikutöötlust, aidates teil kiiremini ja ökonoomsemalt joosta, ütleb õde. Mõelge neile kui kvaliteedile (üle koguse). "Need kiirustreeningud ei ole pikad, kuid need on sama väljakutsuvad, sest töötate rohkem ja lühema aja jooksul."

Õppetund: Minu treeningplaanis loetles õde minu jaoks erinevaid samme-vastupidavusest sprindini. Kiirustreeningu eri osades on kindla tempoga pidamine (igaühel on sõltuvalt teie eesmärkidest erinev) peamine. Alustage soojenemiseks viie minutilise lihtsa sörkjooksuga, seejärel vahetage vaheldumisi kiire minemine ühe minuti jooksul aeglase minekuga 10 korda (või kokku 20 minutit). Lõpetage jahtumiseks viieminutilise taastusjooksu või jalutuskäiguga.

Planeerige reis vastavalt

Kui treenite suureks võistluseks, on teil tõenäoliselt reisimisega seotud takistusi. Minu jaoks tähendas see viis päeva eemal Aspenis (umbes 8000 jala kõrgusel) koolituse lõpus ja ka nädalast reisi Californiasse.

Kõrgusel on teie treeningud tõenäoliselt veidi aeglasemad, ütleb õde. Kuna kõrgel asuvas keskkonnas viibimine vähendab lihaste hapnikusisaldust (ja teil võib olla raskem hingata), jäävad teie kilomeetriajad tavaliselt 15–30 sekundi võrra maha. (See sait aitab teil määrata kellaaegu olenevalt sellest, kui kõrgel te olete.) "Jooksjatele, kes reisivad ja peavad lihtsalt treenima kõrgemal, olge lihtsalt teadlik sellest, et see lisakoormus teie kehale tekitab ja ärge tehke seda. ärge üle pingutage. "

Õppetund: Planeerige oma reisi ümber "nädalad" (väiksema läbisõiduga nädalad). "Iga kolme kuni viie nädala tagant on kasulik võtta maha nädal, see sõltub inimesest," ütleb õde. "Selle nädala jooksul vähendavad paljud maratoonarid oma pika jooksu pikkust ja üldiselt vähendavad oma iganädalast läbisõitu 25–50 protsenti senisest treeningtsükli suurimast läbisõidust." See aitab teil tunda end värskemana ja olla valmis järgmiseks suureks treeningnädalaks, ütleb ta.

Võtke aega taastumiseks ja kuulake oma valu

Paar nädalat pärast minu treeningu algust hakkas sääres sõlm liikuma. "Oma keha mitte kuulamine on jooksjate suurim viga, eriti need, kes treenivad oma esimeseks maratoniks või võistluseks," ütleb õde. Probleem on selles, et väikeste närivate valude läbimine (treeningplaanist mahajäämise kartuses) võib põhjustada suuremaid vigastusi, mis sind hiljem veelgi tagasi tõmbavad.

Õnneks õnnestus mul õe abiga kokku leppida kiropraktik (tema abikaasa, Bostoni kergejõustikuliidu ametlik kiropraktik omab ka spordikiropraktika firmat Wellness in Motion, kus ta kohtleb regiooni eliidi- ja harrastusjooksjaid). Pärast pehmete kudede ravi, mis aitas mu jalgu mõne armkoe lõhkuda ja ühe pika jooksu pooleks lõigata, olin tagasi kõnniteel.

Õppetund: Kui märkate midagi, olgu see teie IT -bänd või jala põhi, see ei tundu päris õige, tegelege sellega kohe, ütleb õde. "Parem on treening vahele jätta ja selle eest ravi saada või puhata, kui treenida sellel ja halvendada." Veelgi parem: planeerige massaažid ette umbes kord kuus ja tehke jää- või Epsomi soolavanne, et aidata taastuda ja vähendada turset, pikaajalist rutiini, ütleb ta. Muud taastumisvormid, vahtrullimine, jäävannid, venitamine-kõik aitavad ka taastumisaega.

Peate oma pikki jookse tankima

Isegi kui olete läbinud poolmaratoni vaid mõne lonksuga vett (süüdi), osutuvad õige toitumine ja hüdratsioon oma kilometraaži tõstmisel ülioluliseks. Teie kehal on ainult nii palju energiat ja lõpuks saab see otsa. Kuid ükski vana toit või jook seda ei vähenda. "Mõned parimad nõuanded, mida ma oma esimese maratoni treenimisel kunagi andsin, oli proovida oma võistluspäeva kütust oma pikkade jooksude ajal," ütleb õde.

Õppetund: Mõelge välja, mis sobib kõige paremini sinu keha (näiteks teatud toitumine võib mõnele inimesele põhjustada kõhuprobleeme). Kas kavatsete kasutada Gatorade'i raja kõrval? Uurige, millist tüüpi nad kasutavad (Bostonis on see Gatorade Endurance Formula) ja tellige endale harjutamiseks.

Teiste inimestega koos jooksmine teeb kõik lihtsamaks

Mulle meeldivad üksikud sörkjooksud. Kuid pikad jooksud võivad olla tõesti tõesti kaua-isegi taskuhäälingusaate, lõputu muusikaga või kõrvaklappide kaudu helistamisega. "Minu treener on hämmastav oma treenerite ühendamisel teiste jooksjatega," ütleb õde. "Nii et kui ma pean tegema kiiret treeningut, sünkroonib ta mu treeningu teistega, mis teeb selle palju lihtsamaks."

Õppetund: Kohalikud jooksupoed (Heartbreak Hill Running Company siin Bostonis korraldab laupäevaseid jookse, millest mõned asuvad Bostoni maratoni marsruudil), treeningstuudiod või sportlikud jaemüügipoodid korraldavad sageli grupijookse, kust leiate mõttekaaslasi, kes on tõenäoliselt treenides millekski just selliseks nagu sina oled. "Olen sel viisil jooksjatega loonud suurepäraseid sõprussuhteid," ütleb õde.

Ülevaade