Venitamine: 9 eelist, pluss ohutusnõuandeid ja kuidas alustada

Sisu

• Kas venitamine on teie jaoks hea?
• 9 venituse eelised
• 1. Suurendab teie paindlikkust
• 2. Suurendab teie liikumisulatust
• 3. Parandab teie sooritust füüsilises tegevuses
• 4. Suurendab lihaste verevarustust
• 5. Parandab teie rühti
• 6. Aitab paraneda ja ennetab seljavalu
• 7. sobib suurepäraselt stressi leevendamiseks
• 8. oskab meelt rahustada
• 9. Aitab vähendada pingepeavalusid
• Venitusvõtted
• Näpunäited
• Kuidas alustada venitusrutiini
• Riskid ja ohutusnõuanded
• Kaasavõtmine

Kas venitamine on teie jaoks hea?

Regulaarsel venitamisel on palju eeliseid. Venitamine ei aita mitte ainult suurendada teie paindlikkust, mis on oluline sobivuse tegur, vaid võib ka parandada teie rühti, vähendada stressi ja kehavalusid jpm.

Loe edasi, et saada rohkem teada venituse eelistest ja sellest, kuidas venitusharjumust alustada.

9 venituse eelised

1. Suurendab teie paindlikkust

Regulaarne venitamine aitab suurendada teie paindlikkust, mis on teie üldise tervise jaoks ülioluline. Parem paindlikkus aitab mitte ainult igapäevaseid tegevusi suhteliselt hõlpsalt läbi viia, vaid võib ka lükata edasi liikumispuudega liikumisvõimalusi, mis võivad vananemisega kaasneda.

2. Suurendab teie liikumisulatust

Võimalus liigest kogu selle liikumisulatuse ulatuses liigutada annab teile suurema liikumisvabaduse. Regulaarsed venitused võivad aidata teie liikumisulatust suurendada.

Ühes uuringus leiti, et nii staatiline kui ka dünaamiline venitus on liikumisulatuse suurendamisel efektiivne, ehkki propriotseptiivse neuromuskulaarse hõlbustamise (PNF) tüüpi venitus, kus venitate lihase selle piirini, võib olla kiirema kasutuse korral tõhusam.

3. Parandab teie sooritust füüsilises tegevuses

On näidatud, et dünaamiliste venituste tegemine enne füüsilisi tegevusi aitab lihaseid treeninguteks ette valmistada. See võib samuti aidata parandada teie tulemusi sportlikel üritustel või treeningutel.

4. Suurendab lihaste verevarustust

Regulaarselt venitades võib vereringet parandada. Parem vereringe suurendab teie lihaste verevarustust, mis võib lühendada taastumisaega ja vähendada lihaste valulikkust (tuntud ka kui hilinenud lihase valulikkus ehk DOMS).

5. Parandab teie rühti

Lihaste tasakaalustamatus on tavaline ja võib põhjustada kehva rühti. Ühes uuringus leiti, et konkreetsete lihasrühmade tugevdamise ja venitamise kombinatsioon võib vähendada lihaskonna valu ja soodustada õiget joondamist. See võib omakorda aidata teie rühti parandada.

6. Aitab paraneda ja ennetab seljavalu

Tihedad lihased võivad põhjustada teie liikumisulatuse vähenemist. Kui see juhtub, suurendate selja lihaste pingutamise tõenäosust. Venitus aitab lihaseid venitades olemasolevat seljavigastust ravida.

Regulaarne venitusprotseduur võib aidata ka seljavalu tulevikus vältida, tugevdades selja lihaseid ja vähendades lihaste tüve riski.

7. sobib suurepäraselt stressi leevendamiseks

Kui teil on stressi, on suur tõenäosus, et teie lihased on pinges. Seda seetõttu, et lihased kipuvad füüsilise ja emotsionaalse stressi tõttu pingutama. Keskenduge kehapiirkondadele, kus kipute tavaliselt stressi hoidma, näiteks kaelale, õlgadele ja ülaseljale.

8. oskab meelt rahustada

Regulaarses venitusprogrammis osalemine ei aita mitte ainult suurendada teie paindlikkust, vaid võib ka teie meelt rahustada. Venituse ajal keskenduge tähelepanelikkusele ja meditatsiooniharjutustele, mis annavad teie meelele vaimse pausi.

9. Aitab vähendada pingepeavalusid

Pinge- ja stressi peavalud võivad teie igapäevast elu häirida. Lisaks õigele toitumisele, piisavale hüdratsioonile ja rohkele puhkusele võib venitus aidata vähendada peavaludest tekkivat pinget.

Venitusvõtted

Venitusvõtteid on mitut tüüpi, sealhulgas:

• dünaamiline
• staatiline
• ballistiline
• PNF
• passiivne
• aktiivne venitamine

Kõige tavalisemad venituste vormid on staatilised ja dünaamilised:

• Staatilised venitused see hõlmab venituse mugavas asendis hoidmist teatud aja jooksul, tavaliselt 10 kuni 30 sekundit. See venitusvorm on kõige kasulikum pärast treeningut.
• Dünaamilised venitused on aktiivsed liikumised, mille tõttu lihased venivad, kuid venitust ei hoita lõppasendis. Need venitused tehakse tavaliselt enne treeningut, et lihased liikumiseks valmis oleksid.

Näpunäited

• Lihaste ettevalmistamiseks kasutage enne treenimist dünaamilisi sirutusi.
• Pärast treeningut kasutage staatilisi venitusi, et vähendada vigastuste ohtu.

Kuidas alustada venitusrutiini

Kui olete tavalise venitusharjumuse uus osa, võtke seda aeglaselt. Nii nagu muud kehalise aktiivsuse vormid, vajab ka teie keha treenitavate harjutustega harjumiseks aega.

Teil on vaja ka õiget vormi ja tehnikat. Vastasel juhul võite riskida vigastada.

Päeva jooksul saate igal ajal venitada. Päevadel, mil treenite:

• seadke enne oma tegevust 5–10 minutit dünaamilist venitust
• tehke pärast treeningut veel 5–10 minutit staatilist või PNF-i venitamist

Päevadel, mil te trenni ei tee, plaanige ikkagi vähemalt 5–10-minutist venituse aega planeerida. See aitab parandada painduvust ning vähendada lihaspinget ja valu.

Venitades keskendu keha peamistele piirkondadele, mis aitavad liikumist soodustada, näiteks vasikatele, kõhulihastele, puusaliigestele ja nelipealihasele. Ülakeha leevenduseks proovige õlgu, kaela ja alaselga sirutavaid liigutusi.

Hoidke igat venitust 30 sekundit ja vältige koputamist.

Võite sirutada pärast igat treeningut või sportlikku sündmust või iga päev pärast lihaste soojenemist. Proovige selle alustamiseks 5-minutist igapäevast venitavat marsruuti.

Riskid ja ohutusnõuanded

Venitamine ei pruugi alati olla ohutu:

• Kui teil on äge või olemasolev vigastus, sooritage ainult arsti soovitatud venitusi.
• Kui teil on krooniline või näriv vigastus, võiksite vestelda spordimeditsiini spetsialisti või füsioterapeudiga, et koostada teie vajadustele vastav venitusprotokoll.
• Kui teil on mingeid füüsilisi piiranguid, mis takistavad teil venitusharjutust korralikult läbi viia, pöörduge oma arsti poole alternatiivsete harjutuste osas, mis võivad aidata teie paindlikkust suurendada.

Sõltumata teie sporditasemest, on teil vaja järgida mõnda standardset ohutusnõuannet venitamiseks:

• Ära põrka. Aastaid tagasi arvati, et ballistiline venitamine on parim viis paindlikkuse suurendamiseks. Nüüd soovitavad eksperdid vältida põrkamist, kui arst või füsioterapeut pole teile seda tüüpi venitusi soovitanud.
• Ärge sirutage mugavusest kaugemale. Kuigi lihase venitamisel on normaalne tunda pinget, ei tohiks te kunagi valu tunda. Kui teie venitatav piirkond hakkab haiget tegema, eemaldage see venitusest, kuni te ei tunne ebamugavust.
• Ärge üle pingutage. Nagu teisedki treeningvormid, paneb venitamine kehale stressi. Kui sirutate samu lihasrühmi mitu korda päevas, riskite liigse venituse ja kahjustustega.
• Ärge laskuge oma venitusse külma. Külmad lihased pole nii painduvad, mis teeb venituse palju raskemaks. Parim aeg venitamiseks on pärast treenimist, kuid kui te ei tee enne treeningute tegemist treenimist, kaaluge 5–10 minutit soojenemist mõne kerge kardioga, näiteks kõndimise või sörkimisega.

Kaasavõtmine

Ükskõik, kas olete treeningutega tegelenud või kogenud sportlane, saate tavalisest venitusharrastusest kasu. Kui lisate igapäevasesse treeningusse 5–10 minutit dünaamilisi ja staatilisi pingutusi, saate suurendada oma liikumisulatust, parandada kehahoia ja kergendada meelt.