7 Kartuli tervise ja toitumise eelised

Sisu

• 1. Pakendatud toitainetega
• 2. Sisaldavad antioksüdante
• 3. Võib parandada veresuhkru kontrolli
• 4. Võib parandada seedetrakti tervist
• 5. Looduslikult gluteenivaba
• 6. Uskumatult täitmine
• 7. Äärmiselt mitmekülgne
• Kuidas kartuleid koorida
• Alumine rida

Kartul on mitmekülgne juurvili ja põhitoit paljudes majapidamistes.

Need on maa-alune mugula, mis kasvab juurtel Solanum tuberosum taim(1).

Kartul on suhteliselt odav, seda on lihtne kasvatada ja pakitud mitmesuguste toitainetega.

Siin on 7 kartuli kasu tervisele ja toitumisele.

1. Pakendatud toitainetega

Kartul on suurepärane paljude vitamiinide ja mineraalide allikas.

Üks keskmiselt küpsetatud kartul (6,1 untsi või 173 grammi) koos nahaga annab (2):

• Kalorid: 161
• Rasv: 0,2 grammi
• Valk: 4,3 grammi
• Süsivesikud: 36,6 grammi
• Kiud: 3,8 grammi
• C-vitamiin: 28% TAI-st
• B6-vitamiin: 27% TAI-st
• Kaalium: TAI-st 26%
• Mangaan: 19% TAI-st
• Magneesium: 12% TAI-st
• Fosfor: 12% TAI-st
• Niatsiin: 12% TAI-st
• Folaat: 12% TAI-st

Kartuli toitesisaldus võib varieeruda sõltuvalt sordist ja valmistamisviisist. Näiteks kartuli praadimine lisab rohkem kaloreid ja rasva kui nende küpsetamine.

Samuti on oluline arvestada, et kartuli nahk sisaldab suures koguses vitamiine ja mineraale. Kartuli koorimine võib nende toitesisaldust märkimisväärselt vähendada (1, 3).

Kokkuvõte Kartul on pakitud vitamiinide ja mineraalidega, kuigi sort ja valmistusviis võivad toitainesisaldust mõjutada.

2. Sisaldavad antioksüdante

Kartul on rikas selliste ühendite poolest nagu flavonoidid, karotenoidid ja fenoolhapped (4).

Need ühendid toimivad kehas antioksüdantidena, neutraliseerides potentsiaalselt kahjulikke molekule, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks. Kui vabad radikaalid kogunevad, võivad need suurendada selliste krooniliste haiguste riski nagu südamehaigused, diabeet ja vähk (5).

Näiteks leiti katseklaasiuuringus, et kartulis leiduvad antioksüdandid võivad pärssida maksa- ja käärsoolevähirakkude kasvu (6).

Uuringud on ka leidnud, et värvilistel kartulitel nagu lilla kartul võib olla kolm kuni neli korda rohkem antioksüdante kui valgel kartulil. See muudab nad vabade radikaalide neutraliseerimiseks potentsiaalselt efektiivsemaks (7, 8).

Enamik neist tõenditest pärineb katseklaasi uuringutest. Enne mis tahes tervisesoovituste tegemist on vaja rohkem inimpõhiseid uuringuid.

Kokkuvõte Kartul on hea antioksüdantide allikas, mis võib vähendada selliste krooniliste haiguste riski nagu südamehaigused, diabeet ja teatud vähid. Enne mis tahes soovituste tegemist on vaja rohkem inimpõhiseid uuringuid.

3. Võib parandada veresuhkru kontrolli

Kartul sisaldab eritüüpi tärklist, mida nimetatakse vastupidavaks tärkliseks.

See tärklis ei lagune ja organism imendub täielikult. Selle asemel jõuab see jämesoolde, kust saab soolestikus asuvate kasulike bakterite toitainete allikaks (9).

Teadusuuringud on resistentse tärklise sidunud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähendanud insuliiniresistentsust, mis omakorda parandab veresuhkru kontrolli.

Loomkatsetes näitasid resistentse tärklisega söödetud hiired insuliiniresistentsuse vähenemist. See tähendab, et nende keha eemaldas verest liigse suhkru tõhusamalt (10).

II tüüpi diabeediga inimeste uuring, mis leidis, et sööb resistentse tärklisega sööki, aitas pärast sööki paremini eemaldada liigse veresuhkru (11).

Ühes teises uuringus toideti kümnele inimesele neljanädalase perioodi jooksul 30 grammi vastupidavat tärklist. Teadlased leidsid, et resistentne tärklis vähendas insuliiniresistentsust 33% (12).

Huvitav on see, et saate suurendada ka kartuli vastupidavat tärklise sisaldust. Selleks hoidke keedetud kartuleid üleöö külmikus ja tarbige neid külmas (13).

Kokkuvõte Kartul sisaldab resistentset tärklist, mis võib aidata vähendada insuliiniresistentsust. See võib omakorda aidata parandada veresuhkru kontrolli.

4. Võib parandada seedetrakti tervist

Kartuli vastupidav tärklis võib parandada ka seedetrakti tervist.

Kui resistentne tärklis jõuab jämesoolde, saab see toiduks kasulikele soolebakteritele. Need bakterid seedivad seda ja muudavad selle lühikese ahelaga rasvhapeteks (14).

Kartulist resistentne tärklis muundatakse enamasti lühikese ahelaga rasvhapete butüraadiks - soolebakterite eelistatavaks toiduallikaks (15, 16).

Uuringud on näidanud, et butüraat võib vähendada käärsoolepõletikku, tugevdada käärsoole kaitsevõimet ja vähendada kolorektaalvähi riski (17).

Lisaks võib butüraat aidata põletikuliste soolehäiretega patsientidel, nagu Crohni tõbi, haavandiline koliit ja divertikuliit (18).

Enamik butüraadi ümbritsevaid tõendeid pärineb katseklaasis või loomkatsetest. Enne soovituste andmist on vaja rohkem inimpõhiseid uuringuid.

Kokkuvõte Kartulites sisalduv vastupidav tärklis on soolestiku kasulike bakterite toitumisallikas. Nad muudavad selle lühikese ahelaga rasvhappe butüraadiks, mis on seotud vähenenud käärsoolepõletiku, parema käärsoole kaitsevõime ja väiksema kolorektaalse vähi riskiga.

5. Looduslikult gluteenivaba

Gluteenivaba dieet on üks populaarsemaid dieete kogu maailmas. See hõlmab gluteeni elimineerimist, mis on selliste terade perekond nagu speltanisu, nisu, oder ja rukis leiduvad valgud.

Enamikul inimestel ei esine gluteeni tarbimisel ebasoodsaid sümptomeid.

Tsöliaakiaga või tsöliaakiavaba gluteenitundlikkusega inimesed võivad gluteeni sisaldavate toitude tarbimisel siiski tunda tõsist ebamugavust. Sümptomiteks on terav kõhuvalu, kõhulahtisus, kõhukinnisus, puhitus ja nahalööbed, kui nimetada vaid mõnda (19, 20).

Kui järgite gluteenivaba dieeti, peaksite kaaluma kartuli lisamist oma dieeti. Need on loomulikult gluteenivabad, mis tähendab, et nad ei kutsu esile ebamugavaid sümptomeid.

Kuigi kartul on gluteenivaba, pole paljud tavalised kartuliretseptid seda. Mõned gluteeni sisaldavad kartulitoidud sisaldavad teatud au gratini retsepte ja kartulileiba.

Kui teil on tsöliaakia või muu kui tsöliaakia gluteenitundlikkus, lugege enne kartulirooga söömist kindlasti läbi täielik koostisosade loetelu.

Kokkuvõte Kartulid on looduslikult gluteenivabad, mis teeb neist suurepärase toiduvaliku tsöliaakiaga või tsöliaakiavaba gluteenitundlikkusega inimestele.

6. Uskumatult täitmine

Lisaks toiteväärtusele täidavad kartulid ka uskumatult.

Ühes uuringus toideti 11 inimesele 38 tavalist toitu ja neil paluti hinnata toite nende täidise põhjal. Kartul sai neist kõigist kõrgeima täisklassi.

Tegelikult hinnati kartulit seitse korda täidisemaks rohkem kui sarvesaite, mida hinnati kõige vähem täidetava toidukaupa (21).

Täidisega toidud võivad aidata teil kaalu reguleerida või kaotada, kuna need ohjeldavad näljavalusid (22).

Mõned tõendid näitavad, et teatud kartulivalk, tuntud kui kartuliproteinaasi inhibiitor 2 (PI2), võib isu ohjeldada. Näib, et see valk suurendab koletsüstokiniini (CCK), hormooni, mis soodustab täiskõhutunnet, vabanemist (23).

Kokkuvõte Uuringud on näidanud, et kartulid on ühed täidisega toidud. Need võivad suurendada täisväärtushormoonide, näiteks koletsüstokiniini (CCK) taset.

7. Äärmiselt mitmekülgne

Kartul pole mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev ja mitmekülgne.

Kartulit saab valmistada mitmel viisil, sealhulgas keedetud, küpsetatud ja aurutatud. Kartuli praadimine võib nende kalorisisaldust dramaatiliselt suurendada, kui kasutate palju õli.

Selle asemel proovige viilutada kartulid ja röstida neid seejärel ahjus kerge neitsirohu ekstra neitsioliiviõli ja piserdatud rosmariiniga.

Ärge eemaldage kartulite nahka, kuna enamik toitaineid asub seal. See tagab, et saate kartulist maksimaalse koguse toitaineid.

Kokkuvõte Kartulid on maitsvad, mitmekülgsed ja hõlpsasti dieedile lisatavad. Proovige neid keeta, küpsetada või aurutada ning tarbida terve nahaga.

Kuidas kartuleid koorida

Alumine rida

Kartul on rikas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest, mis muudavad need väga tervislikuks.

Uuringud on seostanud kartulit ja selle toitaineid mitmesuguste muljetavaldavate tervisega seotud eelistega, sealhulgas parema veresuhkru kontrolli, vähendatud südamehaiguste riski ja kõrgema immuunsusega. Samuti võivad need parandada seedetrakti tervist ja võidelda vananemisnähtude vastu.

Kartul on ka üsna täidis, mis tähendab, et need võivad näljavalude ja iha vähendamise abil aidata teil kaalust alla võtta.

Kokkuvõttes on kartul mõõduka lisana teie dieedile. Need on ka looduslikult gluteenivabad, mis tähendab, et neid saavad nautida peaaegu kõik.