10 tõenduspõhist magneesiumi kasulikkust tervisele

Sisu

• 1. Magneesium on teie kehas seotud sadade biokeemiliste reaktsioonidega
• 2. See võib suurendada treeningu jõudlust
• 3. Magneesium võitleb depressiooni vastu
• 4. Sellel on eeliseid 2. tüüpi diabeedi vastu
• 5. Magneesium võib alandada vererõhku
• 6. Sellel on põletikuvastane kasu
• 7. Magneesium võib aidata migreeni ära hoida
• 8. See vähendab insuliiniresistentsust
• 9. Magneesium parandab PMS-i sümptomeid
• 10. Magneesium on ohutu ja laialt saadaval
• Toiduallikad
• Lisandid
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Magneesium on inimorganismis arvult neljas mineraal.

Sellel on mitu olulist rolli teie keha ja aju tervises.

Kuid te ei pruugi sellest piisavalt saada, isegi kui sööte tervislikult.

Siin on 10 tõenduspõhist magneesiumi kasulikkust tervisele.

1. Magneesium on teie kehas seotud sadade biokeemiliste reaktsioonidega

Magneesium on mineraal, mida leidub maas, meres, taimedes, loomades ja inimestes.

Ligikaudu 60% teie keha magneesiumist leidub luudes, ülejäänud osa aga lihastes, pehmetes kudedes ja vedelikes, sealhulgas veres ().

Tegelikult sisaldab iga teie keha rakk seda ja vajab toimimiseks.

Üks magneesiumi põhirollidest on kofaktori või abimolekulina toimimine ensüümide pidevalt toimuvates biokeemilistes reaktsioonides.

Tegelikult on see seotud teie kehas enam kui 600 reaktsiooniga, sealhulgas ():

• Energia loomine: Aitab muuta toidu energiaks.
• Valgu moodustumine: Aitab luua aminohapetest uusi valke.
• Geenide hooldus: Aitab luua ja parandada DNA-d ja RNA-d.
• Lihasliigutused: On osa lihaste kokkutõmbumisest ja lõdvestumisest.
• Närvisüsteemi reguleerimine: Aitab reguleerida neurotransmittereid, mis saadavad sõnumeid kogu teie ajus ja närvisüsteemis.

Kahjuks näitavad uuringud, et umbes 50% USA-s ja Euroopas elavatest inimestest saavad vähem kui soovitatud päevane magneesiumikogus (,).

Magneesium on mineraal, mis toetab teie kehas sadu keemilisi reaktsioone. Paljud saavad aga vähem kui vaja.

2. See võib suurendada treeningu jõudlust

Magneesium mängib rolli ka treeningu sooritamisel.

Treeningu ajal võib vaja minna sõltuvalt tegevusest 10–20% rohkem magneesiumi kui puhkamise ajal ().

Magneesium aitab veresuhkrut teie lihastesse viia ja laktaati hävitada, mis võib treeningu ajal koguneda ja põhjustada väsimust ().

Uuringud on näidanud, et sellega täiendamine võib suurendada sportlaste, eakate ja krooniliste haigustega inimeste treeningtulemusi (,,).

Ühes uuringus kogesid võrkpallurid, kes võtsid päevas 250 mg magneesiumi, hüppamise ja käte liikumise paranemise ().

Ühes teises uuringus olid sportlastel, kes täiendasid magneesiumi neli nädalat, triatloni ajal kiiremad jooksu-, jalgratta- ja ujumisajad. Nad kogesid ka insuliini ja stressihormooni taseme langust ().

Tõendid on aga erinevad. Teised uuringud ei ole leidnud magneesiumilisandite kasulikkust madala või normaalse mineraalitasemega (,) sportlastel.

Mitmetes uuringutes on näidatud, et magneesiumilisandid parandavad treeningu tulemuslikkust, kuid uurimistulemused on erinevad.

3. Magneesium võitleb depressiooni vastu

Magneesiumil on aju töös ja meeleolus kriitiline roll ning madal tase on seotud suurenenud depressiooniriskiga (,).

Ühes 8800 inimese analüüsis leiti, et madalaima magneesiumi tarbimisega alla 65-aastastel inimestel oli depressiooni oht 22% suurem ().

Mõned eksperdid usuvad, et kaasaegse toidu madal magneesiumisisaldus võib põhjustada paljusid depressiooni ja vaimuhaigusi ().

Teised rõhutavad aga vajadust selles valdkonnas rohkem uurida ().

Sellest hoolimata võib selle mineraalainega täiendamine aidata vähendada depressiooni sümptomeid - ja mõnel juhul võivad tulemused olla dramaatilised (,).

Depressiooniga vanemate täiskasvanute randomiseeritud kontrollitud uuringus parandas 450 mg magneesiumi päevas meeleolu sama tõhusalt kui antidepressandid ().

Depressiooni ja magneesiumipuuduse vahel võib olla seos. Sellega täiendamine võib mõnel inimesel vähendada depressiooni sümptomeid.

4. Sellel on eeliseid 2. tüüpi diabeedi vastu

Magneesiumist on kasu ka II tüüpi diabeediga inimestele.

Uuringud näitavad, et umbes 48% II tüüpi diabeediga inimestel on veres madal magneesiumi tase. See võib kahjustada insuliini võimet hoida veresuhkru taset kontrolli all (,).

Lisaks näitavad uuringud, et madala magneesiumitarbimisega inimestel on suurem diabeeti haigestumise risk (,).

Ühes uuringus, mis jälgis 20 aastat enam kui 4000 inimest, leiti, et kõige suurema magneesiumitarbimisega inimestel tekkis diabeet 47% vähem.

Teine uuring näitas, et II tüüpi diabeeti põdevatel inimestel, kes võtsid iga päev suuri magneesiumiannuseid, täheldati veresuhkru ja hemoglobiini A1c taseme olulist paranemist võrreldes kontrollrühmaga ().

Need mõjud võivad aga sõltuda sellest, kui palju magneesiumi toidust saate. Erinevas uuringus ei parandanud toidulisandid veresuhkru ega insuliini taset inimestel, kellel puudus puudus ().

Inimestel, kes saavad kõige rohkem magneesiumi, on väiksem risk II tüüpi diabeedi tekkeks. Pealegi on toidulisandid mõnel inimesel veresuhkrut langetanud.

5. Magneesium võib alandada vererõhku

Uuringud näitavad, et magneesiumi võtmine võib alandada vererõhku (,,).

Ühes uuringus kogesid 450 mg päevas kasutanud inimesed süstoolse ja diastoolse vererõhu olulist langust ().

Kuid need eelised võivad ilmneda ainult kõrge vererõhuga inimestel.

Teises uuringus leiti, et magneesium alandas kõrge vererõhuga inimestel vererõhku, kuid ei mõjutanud normaalse tasemega inimesi ().

Magneesium aitab alandada kõrgenenud inimeste vererõhku, kuid ei tundu olevat normaalse tasemega inimestel sama efekti.

6. Sellel on põletikuvastane kasu

Madal magneesiumi tarbimine on seotud kroonilise põletikuga, mis on üks vananemise, rasvumise ja krooniliste haiguste põhjustajaid (,,).

Ühes uuringus leiti, et vere madalaima magneesiumisisaldusega lastel on põletikulise marker CRP kõrgeim tase.

Neil oli ka kõrgem veresuhkru, insuliini ja triglütseriidide tase ().

Magneesiumilisandid võivad vähendada CRP-d ja muid põletiku markereid vanematel täiskasvanutel, ülekaalulistel ja prediabeetiga inimestel (,,).

Samamoodi võivad kõrge magneesiumisisaldusega toidud - näiteks rasvane kala ja tume šokolaad - vähendada põletikku.

On tõestatud, et magneesium aitab võidelda põletike vastu. See vähendab põletikulist marker CRP-d ja pakub mitmeid muid eeliseid.

7. Magneesium võib aidata migreeni ära hoida

Migreeni peavalud on valulikud ja kurnavad. Sageli esineb iiveldust, oksendamist ja valgustundlikkust ning müra.

Mõned teadlased usuvad, et migreeni all kannatavatel inimestel on magneesiumipuudus tõenäolisem kui teistel ().

Tegelikult viitavad mõned julgustavad uuringud, et magneesium võib migreeni ära hoida ja isegi aidata (,).

Ühes uuringus leevendas 1 grammi magneesiumi lisamine ägeda migreenihoo kiiremini ja tõhusamalt kui tavaline ravim ().

Lisaks võivad magneesiumirikkad toidud aidata vähendada migreeni sümptomeid ().

Sagedase migreeniga inimestel võib olla madal magneesiumi tase. Mõned uuringud näitavad, et selle mineraaliga täiendamine võib leevendada migreeni.

8. See vähendab insuliiniresistentsust

Insuliiniresistentsus on metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi üks peamisi põhjuseid.

Seda iseloomustab lihaste ja maksarakkude halvenenud võime suhkrut teie vereringest korralikult imada.

Magneesiumil on selles protsessis otsustav roll ja paljudel metaboolse sündroomiga inimestel on puudus ().

Lisaks põhjustab insuliiniresistentsusega kaasnev kõrge insuliinitase uriini kaudu magneesiumi kadu, vähendades veelgi teie keha taset ().

Õnneks võib magneesiumi tarbimise suurendamine aidata (,,).

Ühes uuringus leiti, et selle mineraaliga täiendamine vähendas insuliiniresistentsust ja veresuhkru taset isegi normaalse veretasemega inimestel ().

Magneesiumilisandid võivad parandada metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeediga inimeste insuliiniresistentsust.

9. Magneesium parandab PMS-i sümptomeid

Premenstruaalne sündroom (PMS) on fertiilses eas naiste seas üks levinumaid häireid.

Selle sümptomiteks on veepeetus, kõhukrambid, väsimus ja ärrituvus.

Huvitaval kombel on tõestatud, et magneesium parandab meeleolu, vähendab veepeetust ja muid sümptomeid PMS-iga naistel (,).

On tõestatud, et magneesiumilisandid parandavad PMS-ga naistel esinevaid sümptomeid.

10. Magneesium on ohutu ja laialt saadaval

Magneesium on hea tervise jaoks hädavajalik. Soovitatav päevane annus on meestel 400–420 mg päevas ja naistel 310–320 mg päevas (48).

Seda saate nii toidust kui ka toidulisanditest.

Toiduallikad

Järgmised toidud on head magneesiumiallikad (49):

• Kõrvitsaseemned: 46% TAI-st veerand tassi (16 grammi)
• Spinat, keedetud: 39% TAI tassi (180 grammi)
• Šveitsi mangold, keedetud: 38% TAI tassi (175 grammi)
• Tume šokolaad (70–85% kakaod): 33% TAI-st 3,5 untsi (100 grammi) kohta
• Mustad oad: 30% TAI tassi (172 grammi)
• Quinoa, keedetud: 33% tassi TAI-st (185 grammi)
• Hiidlest: 27% TAI-st 3,5 untsi (100 grammi) kohta
• Mandlid: 25% TAI-st veerand tassi (24 grammi)
• India pähklid: 25% TAI-st veerand tassi (30 grammi)
• Makrell: 19% TAI-st 3,5 untsi (100 grammi)
• Avokaado: 15% TAI-st ühes keskmises avokaados (200 grammi)
• Lõhe: 9% TAI-st 3,5 untsi (100 grammi)

Lisandid

Kui teil on tervislik seisund, pidage enne magneesiumilisandite kasutamist nõu oma arstiga.

Kuigi need on üldiselt hästi talutavad, ei pruugi need olla ohutud inimestele, kes võtavad teatud diureetikume, südameravimeid või antibiootikume.

Hästi imenduvate lisavormide hulka kuuluvad magneesiumtsitraat, glütsinaat, orotaat ja karbonaat.

Kui soovite proovida magneesiumilisandit, leiate Amazonist tohutu valiku kvaliteetseid tooteid.

Piisava hulga magneesiumi saamine on ülioluline. Paljud toidud sisaldavad seda ja saadaval on palju kvaliteetseid toidulisandeid.

Alumine rida

Hea tervise säilitamiseks on hädavajalik saada piisavalt magneesiumi.

Söö kindlasti rohkesti magneesiumirikkaid toite või võta toidulisandeid, kui sa ei suuda ainuüksi oma dieediga piisavalt saada.

Ilma selle tähtsa mineraalita piisavalt ei saa teie keha optimaalselt toimida.