7 huvitavat ubade tüüpi

Sisu

• 1. Neerubade idud
• 2. Lääts tärkab
• 3. Herned tärkavad
• 4. Kikerherne idaneb
• 5. Mungoa idud
• 6. Soja idud
• 7. Adzuki oad idanevad
• Idandamisjuhised
• Ettevaatusabinõud ubade idandite söömisel
• Alumine rida

Idanemine on loomulik protsess, mis viib seemnete, terade, köögiviljade ja kaunviljade idanemisele.

Oad idud on eriti tavaline koostisosa salatites ja Aasia roogades, näiteks friikartulites, ja neid on mitmeid.

Kohalikust toidupoest leiate mitmesuguseid oakaubasid või võrsete neid ise.

Uuringud näitavad, et idanemine suurendab oluliselt nende toitude toiteväärtust, parandades teatud toitainete, näiteks valkude seeduvust ja kvaliteeti.

Veelgi enam, idusid on kirjeldatud kui toitumisvõimalusi, millel on mitu tervist edendavat toimet (,,).

Siin on 7 huvitavat ubade tüüpi.

1. Neerubade idud

Neeruuba (Phaseolus vulgaris L.) on hariliku oa sort, mis on oma nime saanud neerulaadse kuju järgi.

Nende idandites on palju valke ning vähe kaloreid ja süsivesikuid. Üks tass (184 grammi) neeruubade pakke ():

• Kalorid: 53
• Süsivesikud: 8 grammi
• Valk: 8 grammi
• Rasv: 1 grammi
• C-vitamiin: 79% päevasest väärtusest (DV)
• Folaat: 27% DV-st
• Raud: 8% DV-st

Nendes idandites on ka palju melatoniini - molekuli, mida teie keha toodab ka oma unetsükli reguleerimiseks. Melatoniinil on ka antioksüdantsed omadused, mis kaitsevad teie keha vabade radikaalide eest, mis on kahjulikud ühendid, mis võivad põhjustada rakukahjustusi (,).

Kui teie keha toodab melatoniini loomulikult, väheneb selle tootmine vanusega. Teadlased usuvad, et madalam tase võib olla vananedes seotud terviseprobleemidega ().

Paljud uuringud seovad melatoniini tarbimist krooniliste haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste (,,,) vähenenud riskiga.

Ühes 12-aastases uuringus, kus osales 370 naist, tehti kindlaks, et madalama melatoniinitasemega inimestel oli oluliselt suurem II tüüpi diabeedi risk ().

Vahepeal leiti teises uuringus, et pärast rottide väljavõtmist neerubade idudest tõusis nende vere melatoniinisisaldus 16% ().

Inimestel on siiski vaja teha täiendavaid uuringuid.

Idandatud neeruube on kõige parem tarbida keedetult. Võite neid keeta, hautada või praadida, seejärel lisada roogadele nagu hautised ja nuudlid.

Neerude idandites on eriti palju antioksüdante, näiteks C-vitamiini ja melatoniini. Usutakse, et melatoniin vähendab teie II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.

2. Lääts tärkab

Läätsed on kaunviljad, mida on erinevates värvitoonides ja neid kõiki saab toiteväärtuse parandamiseks hõlpsasti idandada.

Üks tass (77 grammi) läätsevõrse pakki ():

• Kalorid: 82
• Süsivesikud: 17 grammi
• Valk: 7 grammi
• Rasv: 0,5 grammi
• C-vitamiin: 14% DV-st
• Folaat: 19% DV-st
• Raud: 14% DV-st

Idanemisprotsess suurendab läätsede fenoolisisaldust tohutult 122%. Fenoolsed ühendid on rühm antioksüdante taimseid ühendeid, mis võivad pakkuda vähivastaseid, põletikuvastaseid ja allergiavastaseid omadusi (,).

Suurenenud antioksüdatiivse võime tõttu võivad läätsevõrsed vähendada LDL (halba) kolesterooli, mille kõrge tase võib suurendada südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja rasvumise riski (,,).

Ühes 8-nädalases uuringus 39 II tüüpi diabeediga inimesel selgus, et 3/4 tassi (60 grammi) läätsevõrse söömine vähendas triglütseriidi ja LDL (halva) kolesterooli taset, suurendades samal ajal HDL (hea) kolesterooli, võrreldes kontrollrühmaga ( ).

Selle avastuse toetamiseks on siiski vaja rohkem uuringuid.

Erinevalt neeruubadest võib läätsevõrseid nautida nii keedetult kui ka toorelt. Proovige neid oma lemmiksalati või võileiva peal või lisage suppidele või aurutatud köögiviljadele.

Läätsevõrsed pakivad suures koguses antioksüdante, mis võivad vähendada kolesteroolitaset. See omakorda võib aidata vähendada südamehaiguste riski.

3. Herned tärkavad

Hernevõrsed on tähelepanuväärsed mõnevõrra magusa maitse poolest. Idandada võib nii rohelisi kui ka kollaseid herneid.

Nad on väga toitvad, 1 tass (120 grammi) pakendis ():

• Kalorid: 149
• Süsivesikud: 33 grammi
• Valk: 11 grammi
• Rasv: 1 grammi
• C-vitamiin: 14% DV-st
• Folaat: 43% DV-st
• Raud: 15% DV-st

Hernevõrsed sisaldavad toores hernestena peaaegu kaks korda rohkem folaate (B9). Selle vitamiini puudused võivad põhjustada anomaaliaid, näiteks südame- ja närvitoru defekte (,).

Närvitoru defektid ilmnevad siis, kui teie lapse selgroogu või koljut ümbritsevad luud ei arene korralikult, mis võib viia aju või seljaaju sündides paljastamisele.

Uuringud näitavad, et foolhappelisandid vähendavad reproduktiivses eas naistel neuraaltoru defektide esinemissagedust (,).

Tervishoiutöötajad soovitavad tarbida ka folaadirikkaid toite, näiteks idandatud herneid.

Hernevõrsed on õrnemad kui enamik idusid. Nad sobivad hästi lehtköögiviljadega salatites, kuid neid saab ka praadida.

Hernevõrsed on laetud folaadiga, mis on oluline toitaine südame- ja närvitoru defektide ennetamiseks.

4. Kikerherne idaneb

Kikerherne idusid on lihtne valmistada ja nende tärkamine võtab umbes 2 päeva, mis on suhteliselt kiire.

Nad pakivad oluliselt rohkem valku kui teised idud ja on koormatud toitainetega. Üks tass (140 grammi) kikerherne idusid pakub ():

• Kalorid: 480
• Süsivesikud: 84 grammi
• Valk: 36 grammi
• Rasv: 8 grammi
• C-vitamiin: 5% DV-st
• Raud: 40% DV-st

Huvitaval kombel on idanemine näidanud, et kikerhernes suureneb isoflavooni üldsisaldus drastiliselt üle 100 korra. Isoflavoonid on fütoöstrogeen - taimne ühend, mis jäljendab hormooni östrogeeni (,,) rolli.

Kuna östrogeeni tase hakkab langema siis, kui naised jõuavad menopausi, võib fütoöstrogeenirikka toidu söömine vähendada menopausi sümptomeid, sealhulgas osteoporoosi ja kõrge vere kolesteroolitaset (,).

35-päevane rottidega läbi viidud uuring näitas, et kikerherne iduekstrakti päevased annused vähendasid oluliselt luukadu ().

Teises rottide uuringus jõuti järeldusele, et värske kikerhernevõrse päevane tarbimine vähendas üldkolesterooli ja triglütseriidide taset, suurendades HDL (hea) kolesterooli taset. See viitab sellele, et kikerherne idud võivad aidata vältida südamehaigusi ().

Sellele vaatamata on vaja inimeste uuringuid.

Idandatud kikerhernesid võib süüa toorelt kiire ja toitva suupistena või segada toormummuse valmistamiseks. Neist saab ka keeta suppe või köögiviljahamburgereid.

Kikerherne idandites on eriti palju valke ja isoflavooni, fütoöstrogeeni, mis võib aidata menopausi sümptomeid ravida.

5. Mungoa idud

Mungoa idud on kõige levinumad oad.

Need on saadud mungubadest, mida kasvatatakse peamiselt Ida-Aasias, kuid mis on populaarsed ka paljudes Lääne restoranides ja kauplustes.

Neil on äärmiselt madal kalorite arv, 1 tass (104 grammi) pakub ():

• Kalorid: 31
• Süsivesikud: 6 grammi
• Valk: 3 grammi
• C-vitamiin: 15% DV-st
• Folaat: 16% DV-st
• Raud: 5% DV-st

Idandamine suurendab mungubade flavonoidide ja C-vitamiini sisaldust vastavalt 7 ja 24 korda. See omakorda suurendab nende antioksüdatiivseid omadusi ().

Veelgi enam, mõned uuringud seovad neid idusid vabade radikaalide kahjustamise vastu võitlemisel vähivastase võimaliku kasuga (

Samamoodi avastati katseklaasi uuringus selle ekstraktiga töödeldud inimrakkudes toksiline toime vähirakkudele - tervetele rakkudele kahjustamata ().

Sellest hoolimata pidage meeles, et inimeste uuringud on vajalikud.

Mungoa idud on Aasia köögi põhitooted ja sobivad suurepäraselt selliste roogade jaoks nagu praetud riis ja kevadrullid.

Idandamine suurendab mungubade antioksüdatiivset aktiivsust, mis võib suurendada nende vähivastaseid omadusi. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid.

6. Soja idud

Soja idud on paljude Korea roogade populaarne koostisosa. Neid kasvatatakse sojaubade idandamise teel.

Üks tass (70 grammi) sojaoa idupakke ():

• Kalorid: 85
• Süsivesikud: 7 grammi
• Valk: 9 grammi
• Rasv: 5 grammi
• C-vitamiin: 12% DV-st
• Folaat: 30% DV-st
• Raud: 8% DV-st

Idanemine vähendab sojaubade fütiinhappe taset, mis on antinutrient, mis seondub mineraalidega nagu raud, kahjustades nende imendumist. Näiteks idudest valmistatud sojapiimas ja tofus on fütiinhapet vastavalt kuni 59% ja 56% vähem kui idandamata toodetes (36,).

Seetõttu võivad sojaoa idud muuta mitteheemse raua - taimedes leiduva raua - teie kehale kättesaadavamaks ().

Kui teie rauasisaldus on madal, ei saa te toota piisavalt hemoglobiini - punaste vereliblede valku, mis transpordib hapnikku kogu kehas. See võib põhjustada rauavaegusaneemiat.

Ühes 6-kuulises uuringus, milles osales 288 rauavaegusaneemiaga tüdrukut, leiti, et need, kes jõid päevas 3 untsi (100 ml) idandatud sojapiima, parandasid oluliselt ferritiini taset, mis on teie kehas rauda talletav valk ().

Samamoodi märgiti selle haigusega rottidel tehtud 2-nädalases uuringus, et sojaoa idandite toidulisand tõstis nende hemoglobiinitaset tervete rottide tasemele ().

Sellisena võivad idandatud sojaoad aidata seda tüüpi aneemiat ennetada ja ravida. Ühtlasi on õigustatud rohkem uuringuid.

Sojaubadel on krõbe tekstuur ja pähklimaitse. Neid süüakse sagedamini keedetult ja need on maitsev lisand pajaroogadele ja hautistele.

Sojaoa idud võivad madalama antinutrientide sisalduse tõttu aidata rauda teie kehale paremini kättesaadavaks teha. Seega võivad need idud aidata rauavaegusaneemiat ravida.

7. Adzuki oad idanevad

Adzuki oad on väikesed punased oad, mida kasvatatakse Ida-Aasias ja mis on väga sarnane mungubadega.

1 tassi (133 grammi) portsjon adzuki oade idupakke ():

• Kalorid: 466
• Süsivesikud: 84 grammi
• Valk: 31 grammi
• Rasv: 1 grammi
• C-vitamiin: 17% DV-st
• Raud: 40% DV-st

Nagu enamiku idandatud ubade puhul, suurendab adzukiubade idanemine nende fenoolsete antioksüdantide sisaldust 25%. Nendes idudes on silmapaistvam fenoolne ühend sinapiinhape ().

Sinapiinhappel on arvukalt tervist edendavaid omadusi, sealhulgas parem veresuhkru kontroll ning põletikuvastane, antibakteriaalne ja vähivastane toime ().

Loomuuringud näitavad, et sinapiinhape vähendab suhkruhaigetel rottidel kõrget veresuhkru taset ja insuliiniresistentsust (,).

Siiski on ebaselge, kas adzuki ubade idud avaldavad inimestel sama mõju. Vaja on täiendavaid uuringuid.

Adzuki oad on pähklise maitsega ja neid saab toorelt lisada salatitesse, mähistesse ja smuutidesse. Saate neid ka suppides küpsetada.

Adzuki oad idavad kiidavad sinapiinhapet, mis võib aidata veresuhkru taset kontrollida. Siiski on vaja rohkem uurida.

Idandamisjuhised

Kui toidukaupadest ja spetsialiseeritud kauplustest saate osta erinevaid ubade idusid, peate võib-olla ise teatud sorte idandama.

Alustuseks soovite osta tooreid, kuivatatud ube, seejärel toimige järgmiselt.

1. Loputage oad mustuse või kivide eemaldamiseks. Pange need klaaspurki.
2. Täitke umbes 3/4 purgist külma veega, seejärel katke see riide või võrguga ja kinnitage see kummipaelaga.
3. Lase ubadel leotada 8–24 tundi või seni, kuni need on kahekordistunud. Tavaliselt vajavad suuremad seemned pikemat ligunemist.
4. Tühjendage vesi purgist, katke see uuesti lapiga ja pöörake see tagurpidi, et paar tundi tühjendada.
5. Loputage oad õrnalt ja nõrutage uuesti. Korrake seda sammu 2-3 korda päevas 1–4 päeva jooksul või kuni idud on valmis.

Selle protsessi lõpuks peaksite märkama seemnetest kasvavaid idandeid. Idude lõplik pikkus on teie otsustada - mida kauem neid purgis hoiate, seda rohkem nad kasvavad.

Ettevaatusabinõud ubade idandite söömisel

Üldiselt on idud kiiresti riknevad toidud.

Neil on ka suur bakteriaalse infektsiooni oht, näiteks alates Salmonella või E. coli, nende kasvu jaoks vajaliku niiske keskkonna tõttu.

Mõlemad Salmonella ja E. coli võib põhjustada toidumürgitust, mis võib põhjustada kõhulahtisust, oksendamist ja kõhuvalu ().

Näiteks tabas Saksamaal 2011. aastal tekkinud kõhulahtisuse puhang 26 inimest, kes teatasid idude söömisest ().

Võimud soovitavad idusid enne tarbimist põhjalikult pesta, eriti kui kavatsete neid toorelt süüa. Nõrga immuunsüsteemiga inimesed, nagu lapsed, vanemad ja rasedad, peaksid sööma ainult keedetud idusid.

Idusid on kodus lihtne valmistada. Kuid neid seostatakse toidumürgitusega nende kõrge saastumisohu tõttu Salmonella ja E. coli. Nakatumisohu vähendamiseks peaksite neid põhjalikult pesema või küpsetama.

Alumine rida

Idandamine on loomulik viis ubade toitumisprofiili suurendamiseks, kuna see suurendab nende antioksüdantide sisaldust ja vähendab antinutrientide taset.

Idud võivad pakkuda mitmeid tervisele kasulikke eeliseid, sealhulgas paremat veresuhkru kontrolli, vähenenud menopausi sümptomeid ning madalamat südamehaiguste, aneemia ja sünnidefektide riski.

Need lõbusad krõmpsuvad toidud võivad teie järgmisele salatile või praadimisele suurepäraselt lisada.