Hankige kühvel valgupulbrit

Sisu

• Ülevaade

Olenemata sellest, kas olete usin triatleet või tavaline jõusaalikülastaja, on ülioluline, et kogu päeva jooksul oleks palju valku, et ehitada tugevaid lihaseid ja püsida täiskõhuna. Kui aga munapuder ja kanarind veidi igavaks muutuvad, võib pulbrilisel kujul olev valk kasuks tulla.

"Kuigi täistoiduvalk pakub toitaineid, mida isoleeritud pulbrilised valgud ei paku, võivad pulbrilised toidulisandid olla lihtsaks ja mugavaks viisiks toiduga piisavas koguses valku saada," ütleb New Jerseys asuv sporditoitumise spetsialist Heidi Skolnik. "Proovige lisada lusikatäis oma kaerahelbeid või valmistada smuutit 100% apelsinimahlaga, et saada kogu päevaks C-vitamiini, tonni kaaliumi ja B-vitamiine treeningjärgseks vahepalaks."

Õige tüübi ostmisel on lihtne segadusse sattuda poelettidel olevate tonnide kaupa erinevaid pulbreid. Kasutage seda käepärast jaotust, et teha kindlaks, milline on teie isiklike vajaduste ja toitumiseelistuste jaoks parim.

1. Vadak: Vadak on täisvalk, mis on valmistatud piimast ja on kergesti seeditav (välja arvatud juhul, kui teil on laktoosi- või piimaallergia, sel juhul peaksite vältima). "Vadak võib piirata lihaste lagunemist ning aidata kaasa lihaste parandamisele ja taastamisele, eriti kui seda tarbitakse 60 minuti jooksul pärast higistamist, kui ensüümide ja valkude süntees on kõige aktiivsem," ütleb Slonik. "Otsige vadakuvalgu isolaati-mitte kontsentraati-see sisaldab kõrgeimat valgu kontsentratsiooni (90 kuni 95 protsenti) ja väga vähe rasva."

2. Kaseiin: Teine piimavalk, kaseiin, imendub kehas palju aeglasemalt kui vadak, ütleb Heather Mangieri, R.D., Toitumis- ja Dietoloogiaakadeemia pressiesindaja. "See tähendab, et see on hea valik söögikordade asendamiseks, mis aitab teil kauem kõhtu täis saada või võtta vahetult enne magamaminekut, kui see varustab keha kataboolse olekuga kogu öö valkudega." Üks negatiivne külg on see, et kaseiin on vähem lahustuv kui vadak, seega ei segune see vedelikega nii hästi. Otsige etiketilt koostisosa "kaltsiumkaseinaat", et tagada valgu kõige puhtam vorm.

3. Soja: Täieliku taimse proteiinina on soja suurepärane võimalus veganitele või kõigile, kes ei talu laktoosi. Siiski ei soovita Skolnik sojat ainsa valgu hankimise viisina, kuna see on kõrgelt töödeldud ja mõned uuringud on seostanud soja tarbimist naistel, kellel on anamneesis östrogeenpositiivne vähk, suurenenud rinnavähiriskiga. Kui valite soja, tarbige seda mõõdukalt ja otsige kindlasti silte, millel on kirjas sojavalgu isolaat, mis sisaldab sojavalgukontsentraadiga võrreldes rohkem valku, isoflavone ning vähem kolesterooli ja rasva.

4. Pruun riis: Kuigi riis koosneb enamasti süsivesikutest, sisaldab see väikest valku, mida ekstraheeritakse pruuni riisi valgu saamiseks. "Kuid kuna see on taimne, ei ole see täielik valk, nii et asendage asendamatute aminohapete profiili täiendamiseks siduge see teiste taimsete valkudega, nagu kanep või hernepulber," ütleb Brendan Brazier, Vega koostaja ja raamatu Thrive autor. Pruuni riisi valk on hüpoallergiline ja kergesti seeditav, mistõttu on see suurepärane alternatiiv kõigile, kellel on tundlik kõht või allergia soja- või piimatoodete suhtes.

5. Hernes: See taimne valk on hästi seeditav ja koheva tekstuuriga. "Lisaks on hernevalgus palju glutamiinhapet, mis aitab muuta süsivesikuid energiaks, nii et neid ei säilitata rasvana," ütleb Brazier. Jällegi, kuna hernevalk on taimne, ei ole see täielik valk, mistõttu tuleb seda siduda teiste veganvalguallikatega, nagu pruun riis või kanep.

6. Kanep: Peaaegu täielik taimne valk, kanep pakub oomega-6 asendamatute rasvhapete põletikuvastast jõudu ja on kiudainerikas, see on suurepärane valik neile, kes järgivad vegantoitu. Mõned uuringud on samuti näidanud, et kanepivalk võib tänu oma suurele kiudainesisaldusele olla kaalulangetamisel kasulikum kui teised valgupulbrid, ütleb Mangieri.

Alumine rida? "Piimapõhised valgud, nagu vadak ja kaseiin, on suurepärased valikud nende lihaste ülesehitamise eeliste ning biosaadava tsingi ja raua osas, kui te pole vegan või kannatate piimaallergiate all," ütleb Skolnik. Siiski on tugev argument, et integreerida oma dieeti ka taimsed valgud, isegi kui te pole vegan ega allergiline. "Need valgud on kergesti seeditavad ja on tõestatud, et nad võitlevad põletike vastu ja vähendavad lihaste valulikkust tõhusamalt kui piimapõhised valgud, mis teeb neist hea valiku igale sportlasele või aktiivsele inimesele," ütleb Brazier.

Kuna üks taimne pulber üksi ei paku täielikku valku, otsige toodet, mis ühendaks mitu aminohappeprofiili, näiteks PlantFusion või Brazieri Vega One liin, mis pakub täisvalke, oomega-3-sid, probiootikume, rohelised, antioksüdandid ja palju muud igas portsjonis.

Milline on teie valitud valgupulber? Rääkige meile allpool olevatest kommentaaridest või Twitteris @Shape_Magazine.

Ülevaade