9 Odra muljetavaldavad tervisega seotud eelised

Sisu

• 1. Rikas paljude kasulike toitainete poolest
• 2. Vähendab nälga ja võib aidata teil kaalust alla võtta
• 3. Lahustumatu ja lahustumatu kiu sisaldus parandab seedimist
• 4. Võib takistada sapikivide teket ja vähendada sapipõie operatsiooni riski
• 5. Beetaglükaanid võivad aidata vähendada kolesterooli taset
• 6. Võib vähendada südamehaiguste riski
• 7. Magneesium ja lahustuv kiudaine võivad kaitsta diabeedi eest
• 8. Võib aidata käärsoolevähki ennetada
• 9. Mitmekülgne ja hõlbus dieedile lisada
• Alumine rida

Oder on ameerika dieedis üks enim tarbitavaid teravilju (1).

Sellel mitmekülgsel teraviljal on pisut nätske konsistents ja kergelt pähkline maitse, mis võib paljusid roogi täiendada.

See on rikkalik ka paljude toitainete poolest ning sisaldab muljetavaldavat kasu tervisele, alates parendatud seedimisest ja kehakaalu langusest kuni madalama kolesteroolitasemeni ja tervislikuma südamega.

Siin on odra 9 tõenduspõhist kasu tervisele.

1. Rikas paljude kasulike toitainete poolest

Oder on rikas vitamiinide, mineraalide ja muude kasulike taimeühendite poolest.

Seda on saadaval mitmel kujul, alates kroovitud odrast kuni odrakruupide, helveste ja jahu.

Peaaegu kõikides odravormides kasutatakse täisteratooteid, välja arvatud pärl oder, mis on lihvitud, et eemaldada osa või kogu välimistest kliide kihtidest koos kerega.

Täisterana tarbides on oder eriti rikas kiudainete, molübdeeni, mangaani ja seleeni allikas. See sisaldab ka palju vaske, B1-vitamiini, kroomi, fosforit, magneesiumi ja niatsiini (2).

Lisaks pakendab oder lignaane, mis on antioksüdantide rühm, mis on seotud väiksema vähktõve ja südamehaiguste riskiga (3).

Nagu kõigil täisteraviljadel, on ka odral toituvastaseid aineid, mis halvendavad teie keha seedimist ja toitainete imendumist.

Toitumisvastase aine sisalduse vähendamiseks proovige tera leotada või idandada. Need valmistamismeetodid muudavad odra toitained paremini imenduvaks (4, 5).

Leotamine ja võrsumine võib samuti tõsta vitamiinide, mineraalide, valkude ja antioksüdantide taset (6, 7).

Veelgi enam, küpsetamiseks võite kasutada idandatud odrajahu.

Kokkuvõte Täistera oder sisaldab mitmeid vitamiine, mineraale ja muid kasulikke taimset ühendit. Odra leotamine või võrsumine võib parandada nende toitainete imendumist.

2. Vähendab nälga ja võib aidata teil kaalust alla võtta

Oder võib vähendada näljatunnet ja soodustada täiskõhutunnet - mõlemad võivad aja jooksul põhjustada kaalukaotust.

Oder vähendab nälga peamiselt tänu suurele kiudainesisaldusele. Eriti kasulik on lahustuv kiud, mida tuntakse beeta-glükaanina.

Seda seetõttu, et lahustuvad kiud, näiteks beeta-glükaan, kipuvad moodustama teie soolestikus geelitaolist ainet, mis aeglustab toitainete seedimist ja imendumist. See omakorda piirab teie isu ja soodustab täiskõhutunnet (8, 9, 10).

44 uuringu ülevaates leiti, et lahustuvad kiud, näiteks beeta-glükaan, on söögiisu ja toidutarbimise vähendamiseks kõige tõhusam kiudainetüüp (11).

Veelgi enam, lahustuvad kiudained võivad olla suunatud metaboolse haigusega seotud kõhurasvadele (12).

Kokkuvõte Oder sisaldab lahustuvat kiudaineid, mis vähendab nälga ja suurendab täiskõhutunnet. See võib isegi soodustada kaalulangust.

3. Lahustumatu ja lahustumatu kiu sisaldus parandab seedimist

Oder võib parandada teie soolestiku tervist.

Jällegi vastutab selle kõrge kiudainesisaldus - ja antud juhul eriti lahustumatu kiu sisaldus.

Enamik odas leiduvaid kiudaineid ei lahustu, mis - erinevalt lahustuvast kiudainetest - ei lahustu vees. Selle asemel lisab see teie väljaheitele lahtiselt ja kiirendab soolestiku liikumist, vähendades kõhukinnisuse tõenäosust (13).

Ühes täiskasvanutele mõeldud neljanädalases uuringus parandas rohkema odra söömine soolefunktsiooni ja suurendas väljaheite mahtu (14).

Teisest küljest pakub odra lahustuvate kiudainete sisaldus toitu sõbralikele soolebakteritele, mis omakorda toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA).

Uuringud näitavad, et SCFA-d aitavad toita soolestiku rakke, vähendades põletikku ja parandades soolehäirete sümptomeid nagu ärritunud soole sündroom (IBS), Crohni tõbi ja haavandiline koliit (15, 16, 17).

Kokkuvõte Odra kõrge kiudainesisaldus aitab toidul läbi teie soolestiku liikuda ja soodustab soolestiku bakterite head tasakaalu, mis mõlemad mängivad olulist rolli seedimisel.

4. Võib takistada sapikivide teket ja vähendada sapipõie operatsiooni riski

Odra kõrge kiudainesisaldus võib aidata ka sapikive vältida.

Sapikivid on tahked osakesed, mis võivad spontaanselt moodustuda teie sapipõies - väikeses maksas asuvas elundis. Sapipõis toodab sapphappeid, mida teie keha kasutab rasvade seedimiseks.

Enamikul juhtudel ei põhjusta sapikivid mingeid sümptomeid. Kuid aeg-ajalt võivad suured sapikivid teie sapipõie kanalisse kinni jääda, põhjustades tugevat valu. Sellised juhtumid vajavad sapipõie eemaldamiseks sageli operatsiooni.

Odas leiduva lahustumatu kiu tüüp võib aidata vältida sapikivide teket ja vähendada sapipõie operatsioonide tõenäosust.

Ühes 16-aastases vaatlusuuringus ilmnes, et kõige rohkem kiudaineid tarbinud naistel tekkisid sapikivid, mis vajavad sapipõie eemaldamist, 13% vähem.

See eelis näib olevat annusest sõltuv, kuna lahustumatu kiu tarbimise iga 5-grammine suurenemine vähendas sapikivide riski umbes 10% (18).

Teises uuringus pandi rasvunud isikutele üks kahest kiire kaalulanguse dieedist - üks kiudainerikas, teine ​​valguvaene. Kiire kaalukaotus võib suurendada sapikivide tekke riski.

Viie nädala pärast olid kiudainerikka dieedil osalejad tervelt sapipõies kolm korda tõenäolisemad kui valgurikkad dieedil osalejad (19).

Kokkuvõte Odas leiduva lahustumatu kiu tüüp võib takistada sapikivide teket, aidates teil sapipõies normaalselt funktsioneerida ja vähendades operatsiooniriski.

5. Beetaglükaanid võivad aidata vähendada kolesterooli taset

Oder võib ka alandada teie kolesteroolitaset.

On tõestatud, et odras leiduvad beeta-glükaanid vähendavad sapphapetega seondumisel „halva” LDL-kolesterooli taset.

Teie keha eemaldab need sapphapped - mida teie maks toodab kolesteroolist - väljaheidete kaudu.

Seejärel peab teie maks uute sapphapete valmistamiseks kasutama rohkem kolesterooli, vähendades samal ajal vereringes vereringet (20).

Ühes väikeses uuringus pandi kõrge kolesteroolisisaldusega meestele täistera, pruuni riisi või odra rikas dieet.

Viie nädala pärast vähendasid odra saanud kolesteroolitaset 7% rohkem kui ülejäänud kahel dieedil osalejad.

Veelgi enam, odragrupp tõstis ka oma “head” HDL-kolesterooli ja vähendas kõige rohkem nende triglütseriidide taset (21).

Hiljutine ülevaade, milles hinnati 14 randomiseeritud kontrollkatset - teadusuuringute kullastandard - leidis sarnaseid tulemusi (22).

Labori, loomade ja inimeste uuringud näitavad ka, et SCFA-d, mis tekivad siis, kui tervislikud soolebakterid toituvad lahustuvast kiudainetest, võivad aidata vältida ka kolesterooli tootmist, vähendades veelgi kolesterooli taset (23, 24).

Kokkuvõte Näib, et odra leiduv lahustumatu kiu tüüp vähendab kolesterooli taset, takistades selle moodustumist ja suurendades selle eritumist väljaheidete kaudu.

6. Võib vähendada südamehaiguste riski

Terved terad on pidevalt seotud parema südame tervisega. Seetõttu ei tohiks olla üllatav, et odra regulaarne lisamine dieedile võib vähendada südamehaiguste riski.

Selle põhjuseks on asjaolu, et oder võib alandada teatavaid riskitegureid - lisaks „halva” LDL-kolesterooli taseme vähendamisele võib odra lahustuv kiudaine vähendada ka vererõhu taset (25).

Tegelikult täheldati randomiseeritud kontroll-uuringute hiljutises ülevaates, et keskmiselt 8,7 grammi lahustuva kiu tarbimist päevas võib seostada vererõhu tagasihoidliku 0,3–1,6 mmHg langusega (26).

Kõrge vererõhk ja kõrge LDL-kolesterool on südamehaiguste teadaolevad riskifaktorid. Seega võib nende vähendamine kaitsta teie südant.

Kokkuvõte Odra regulaarne lisamine oma dieeti võib vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, nagu kõrge vererõhk ja „halb” LDL-kolesterool.

7. Magneesium ja lahustuv kiudaine võivad kaitsta diabeedi eest

Oder võib vähendada teie II tüüpi diabeedi riski, alandades veresuhkru taset ja parandades insuliini sekretsiooni.

Selle põhjuseks on osaliselt odra rikas magneesiumisisaldus - mineraal, millel on oluline roll insuliini tootmisel ja teie keha suhkru kasutamisel (27).

Oder on rikas ka lahustuvate kiudainete osas, mis seostub vee ja teiste molekulidega, kui see liigub läbi teie seedetrakti, aeglustades suhkru imendumist teie vereringesse (28, 29).

Uuringud näitavad, et odrahommik pakub veresuhkru ja insuliini taseme tõusu madalamat kui hommikusöök, mis koosneb muudest täisteraviljadest, näiteks kaer (30).

Teises uuringus anti tühja kõhuga glükoosisisaldusega osalejatele iga päev kas kaerahelbe- või odrahelbeid. Kolme kuu pärast vähenes odra sööjate paastunud veresuhkru ja insuliini tase 9–13% rohkem (31).

Kokkuvõte Täistera oder võib aidata parandada insuliini tootmist ja vähendada veresuhkru taset, mis mõlemad võivad vähendada II tüüpi diabeedi tõenäosust.

8. Võib aidata käärsoolevähki ennetada

Täisteratooteid sisaldav dieet on üldiselt seotud paljude krooniliste haiguste, sealhulgas teatud vähktõve, eriti jämesoolevähki, väiksema tõenäosusega (32, 33).

Jällegi mängib keskset rolli odra kõrge kiudainesisaldus.

Selle lahustumatu kiudaine aitab lühendada soolestiku puhastamiseks kuluvat aega, mis on eriti kaitsev käärsoolevähi vastu. Lisaks võib lahustuv kiudaine siduda kahjulike kantserogeenidega teie soolestikus, eemaldades need kehast (34, 35).

Muud odas leiduvad ühendid - sealhulgas antioksüdandid, fütiinhape, fenoolhapped ja saponiinid - võivad vähi eest kaitsta veelgi või aeglustada selle arengut (36).

Kuid enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem inimuuringuid.

Kokkuvõte Kiud ja muud odras leiduvad kasulikud ühendid võivad tõrjuda teatavat tüüpi vähki, eriti jämesoole vähki. Siiski on vaja rohkem uurida.

9. Mitmekülgne ja hõlbus dieedile lisada

Oder on odav ja uskumatult lihtne oma dieeti lisada.

Suure kiudainesisalduse tõttu võib oder olla suurepärane alternatiiv rafineeritud teradele.

Näiteks võite seda kasutada kuskusi või valge pasta asemel lisandina. Oder on ka suurepärane alternatiiv valgetele riisiroogadele, nagu näiteks pilaf või risotto.

Odra võib lisada ka suppidesse, täidistesse, hautistesse, salatitesse ja saiadesse või süüa kuuma teraviljahommikana.

Võite osta ka odra sisaldavat täisteraleiba.

Ainulaadse keerdumise saamiseks lisage magustoitudele otra - odrapuding ja oderijäätis on vaid kaks võimalust.

Kokkuvõte Oder on odav, söödav soe või külm ning seda on lihtne lisada mitmesugustele soolastele ja magusatele roogadele.

Alumine rida

Oder on väga tervislik teravili. See on rikas vitamiinide, mineraalide ja muude kasulike taimeühendite poolest.

See sisaldab ka rohkesti kiudaineid, mis vastutab enamiku selle tervisega seotud eeliste eest, alates paremast seedimisest kuni väiksema nälja ja kaalulanguseni.

Veelgi enam, odra muutmine dieedis tavaliseks koostisosaks võib pakkuda kaitset krooniliste haiguste, nagu diabeet, südamehaigused ja isegi teatud vähiliigid, eest.

Suurima kasu saamiseks vältige töödeldud odra-oderit ja pidage kinni täisteravilja sortidest, näiteks koorega odra- või odrajahust, helvestest ja jahust.