Kuidas teha kangi tagakükki, kasutades 3 lihtsat sammu

Sisu

• Kangiküki edenemine 1: keharaskusega kükk
• Kuidas teha keharaskusega kükki
• Kangiküki edenemine 2: pokaalkükk
• Kuidas teha pokaalkükki
• Kangi kükitamise edenemine 3: kangiga tagasi kükitamine
• Kuidas teha seljakükki kangiga
• Ülevaade

Nii et tahate barbelliga kükitada. Põhjust on lihtne mõista: see on üks parimaid jõutreeninguid ja seda peetakse hädavajalikuks kõigile, kes soovivad end kaalutoa eksperdina tunda. Kuna see nõuab palju puusa- ja õlgade liikuvust ning enesekindlust tavaliselt raskema kaalu laadimiseks kui mõned teised kükitamise variatsioonid, kulub teie ettevalmistamiseks mõned sammud. Kuid sinna jõudes võite oodata tõsiseid tulemusi. Kangiga kükk on kombineeritud harjutus, mis tähendab, et selle sooritamiseks kasutatakse mitut liigest ja see värbab kõik teie suured alakeha lihased ühe hoobiga (ee, kükk) – nelilihased, tuharalihased ja reielihased. (Lisateavet siit: Miks on Barbell Back Squat üks parimaid jõutreeninguid seal)

Probleem on selles, et enamik inimesi ei saa lihtsalt 45-kilost kangi kohe kurika pealt kätte. (Ja see on lihtsalt latt ilma kaaluplaatideta.) Siin tulebki mängu see progressioonijärjestus, mida demonstreeris SWEATi treener Kelsey Wells. See muudab teid enesekindlaks ja tugevaks, nii et saate ohutult ja tõhusalt edasi liikuda, kuni teete kangi. (Seotud: see Kelsey Wellsi minikangi treening aitab teil alustada raskete tõstmistega)

Kangiküki edenemine 1: keharaskusega kükk

See on suurepärane mahalaadimata liigutus, mida saate teha kõikjal - ja õige vormi naelutamine on enne asjade järgmisele tasemele tõstmist ülioluline, lisades kaalu. (Vaata: 6 viisi, kuidas sa valesti kükitad)

Kuidas teha keharaskusega kükki

A. Seisa nii, et jalad on puusadest veidi laiemad, varbad on veidi väljapoole pööratud. Tugevdage kõhulihaseid südamikuga.

B. Hingake sisse ja alustage liikumist, kinnitades esmalt puusadele, seejärel painutage põlvi, et langetada kükiasendisse, kuni 1) reied on põrandaga paralleelsed või peaaegu paralleelsed, 2) kontsad hakkavad põrandast tõusma või 3) kere hakkab tõusma. ümmargune või painutage ettepoole. (Ideaalis peaksid kõige madalamas asendis torso ja sääreluu olema üksteisega paralleelsed.)

C. Hingake välja ja vajutage jala keskele, et sirutada jalad püsti, puusad ja torso tõusevad samal ajal.

Mõned vorminõuanded, mida meeles pidada: tõmmake abaluud alla ja taha, et südamikuga kokku puutuda, kuid ärge kõverdage oma alaselga. Hinge puusas, lükake tuharalihased tagasi ja hoidke kükitades neutraalset selgroogu, viies reied põrandaga paralleelselt (või kaugemale, kui teil on selline liikumisulatus). Hoidke põlved varvastega ühel joonel. Lisateabe saamiseks vaadake: Kuidas teha keharaskusega kükke üks kord ja igaveseks

Kangiküki edenemine 2: pokaalkükk

Kui olete kehakaalu kükitamise tehnika selgeks saanud, olete valmis lisama veidi koormust, mida saab teha kõige raske ja kompaktse asjaga, nagu hantel, kettlebell või meditsiinipall. Lisaks sellele, et aidata teil töötada kangiga tagasi, liigub pokaal suurepäraselt kogu kehaga iseseisvalt, kuna see töötab teie neljarattalistel, vasikatel, tuharatel, tuumal ja kätel.

Kuidas teha pokaalkükki

A. Seisa kõrgel, jalad õlgade laiuselt. Asetage hantli üks ots mõlema käega vertikaalselt rinna ette.

B. Hoides selja sirgena, kükitage alla, kuni puusade korts langeb põlvede alla ja reied on vähemalt põrandaga paralleelsed.

C. Algasendisse naasmiseks sirutage puusi ja põlvi.

Mõned vorminõuanded, mida meeles pidada. Lisaks sellele, mida olete oma keharaskusega kükkides õppinud, peate veenduma, et rindkere on tõstetud ja küünarnukid hoiavad raskust pokaalküki ajal tihedalt külgedel.

Kangi kükitamise edenemine 3: kangiga tagasi kükitamine

Kui olete mugavalt pokaali kükitades 30–40 naelaga, olete valmis selle eestlaetava vaba kaalu tagaküljega kangi vastu vahetama.

Kuidas teha seljakükki kangiga

A. Kui kasutate kükiresti, kõndige lati juurde ja kastke alla, seistes jalad otse stange all ja põlved kõverdatud, latt toetub lõksudele või tagumisele deltalihasele. Sirutage jalad lati avamiseks ja tehke 3 või 4 sammu tagasi, kuni teil on ruumi kükitada.

B. Seisa jalad õlgade laiuselt ja varbad olid 15 kuni 30 kraadi. Hoidke rindkere kõrgusel ja hingake sügavalt sisse. Kinnitage oma silmad enda ette maapinnale, et hoida kael neutraalses asendis.

C. Hoides selja sirgena (kindlasti ärge painutage ega ümardage selga) ja kõhulihaseid, haarake puusad ja põlved hinges, et laskuda kükki, põlved jälgivad otse üle varvaste. Võimaluse korral langetage, kuni reied on umbes 1 tolli allpool paralleeli (põrandani).

D. Hoides kõhulihaseid hõivatud, ajage puusad ette ja suruge jalgade keskele, et sirutada jalad püsti, väljahingamisel ülespoole.

Mõned vorminipid, mida meeles pidada: haarde laius sõltub õla ja selja liikuvusest, seega alustage laiemalt, kui see teile kõige mugavam on. Kitsam haare ja pigistatavad abaluud aitavad samuti tagada, et kang ei toetuks teie selgroole. Kui see tabab selgroo ülaosa, reguleerige haaret nii, et see toetuks hoopis teie lihastele.

Ülevaade