Mis on keskmine maratoni aeg?

Sisu

• Keskmine aeg
• Keskmine vanuse järgi
• Maratoni aeg vanuse ja soo järgi
• Algajate keskmine
• Keskmine tempo
• Näpunäiteid kiiremaks saamiseks
• Muutke treeninguid
• Arenda jõudu ja jõudu
• Pange tähele edusamme
• Jookse vastupidavuse nimel
• Leidke rühm
• Lisage tähelepanelikkus ja lõõgastumine
• Olge tervislik kehakaal ja sööge hästi
• Maratoni kiirustreeningud
• Rong kiiruse saavutamiseks
• Intervalltreening
• Tabata koolitus
• Tempotreening
• Mägi jookseb
• Jälgige oma samme
• Alumine rida

Kui olete innukas jooksja ja tunnete rõõmu võistlustel võistlemisest, võite suunata tähelepanu maratoni 26,2 miili jooksmisele.

Maratoniks treenimine ja jooksmine on märkimisväärne saavutus. Ole oma esinemisega rahul olenemata ajast.

Kuid on loomulik, et soovite teada keskmisi aegu, et näha, kuidas te teiste jooksjate vastu virnastate.

Võite kasutada maratoni keskmisi, et näha, kuhu sobitute, või tunda oma vanuse, soo ja vormisoleku põhjal tunnet, kus soovite olla.

Kogu laua taga lõpetab enamik inimesi maratoni 4–5 tunniga, keskmine miiliaeg on 9–11,5 minutit.

Alla 4 tunni pikkune lõpuaeg on tõeline saavutus kõigile peale eliitjooksjate, kes saavad finišeerida umbes 2 tunniga. Paljud osalejad võtavad aega ja kõnnivad võistluse osi, lõpetades 6–7 tunniga.

Maratoniks treenimine on midagi, mille suhtes võid end positiivselt tunda, olenemata kellast. Koos oma vormisoleku ja üldise tervise tõstmisega võib teil tekkida otsusekindlus, enesedistsipliin ja enesekindlus, mis võib ulatuda ka teistesse eluvaldkondadesse.

Loe edasi, et saada lisateavet maratoni eeldatava lõpuaja ning treeningnõuannete kohta.

Keskmine aeg

Kui lõpetate maratoni vähem kui 5 tunniga, on teil kõik hästi läinud. Enamik mehi lõpetab maratoni vähem kui 4,5 tunniga. Enamik naisi jõuab finišisse veidi alla 5 tunni. Kui teie aeg on selle märgi ümber, jääge tulemustega rahule.

Keskmine vanuse järgi

Saate võrrelda oma eesmärki või tegelikku maratoni aega vanuse ja soo keskmiste näitajatega. Teie sobivus aitab kaasa ka teie ajale koos võistluspäeva kaalutlustega, nagu ilm ja üldine tervislik seisund.

Kasutage allolevat diagrammi, et näha, kuidas teie aeg on võrreldes teiste teie kategooria inimestega. Andmed koostati 21 000 maratonijooksjalt, kes võistlesid 2010. aastal.

Maratoni aeg vanuse ja soo järgi

Algajate keskmine

Kui olete algaja, püüdke enne maratoni treeningprogrammi alustamist joosta vähemalt 12 kuud 15 miili nädalas vähemalt 6 kuud.

Kuigi on loomulik soov edeneda, on vigastuste ja läbipõlemise vältimiseks oluline läheneda aeglaselt ja kindlalt.

Kiirusel 12–15 minutit miili kohta võivad algajad eeldada, et maratoni jõuavad umbes 5–6,5 tunniga.

Keskmine tempo

Määrake sobiv tempo, et saaksite seda kiirust säilitada kogu 26,2 miili jooksul.

Kui olete oma eesmärgi aja kindlaks määranud, leidke sobiva tempo seadmiseks keskmine miili aeg. Enamik maratonijooksjaid lõpetab miili iga 10 minuti järel. Meeste keskmine miiliaeg jääb vahemikku 9–11 minutit. Naised keskmiselt miili iga 10–12 minuti järel.

Aeglustage tempot enamikul treeningpäevadel. Võite lisada 30 sekundi kuni 2 minuti miili kohta. Igal päeval võib teie tempo sõltuda teie energia- ja stressitasemest, ilmast ja maastikust.

Muud probleemid, mis võivad ilmneda, hõlmavad liigesevalu, peavalu ja seedeprobleeme. Võtke neid kõiki arvesse ja reguleerige vastavalt oma kiirust.

Näpunäiteid kiiremaks saamiseks

Kuigi maratonid käsitlevad pigem vastupidavust kui kiirust, on tempo parandamiseks mõned võimalused.

Muutke treeninguid

Ettevalmistus on maratoni kõige olulisem osa. See hõlmab enamat kui lihtsalt pikkade distantside läbimist.

Lisaks maratoni treeningplaani järgimisele lisage mõõdukaid aeroobseid tegevusi, nagu vesiaeroobika, rattasõit ja kiire kõndimine.

Arenda jõudu ja jõudu

Ehitage lihasjõudu tõstmise, vastupanuvõimlemise harjutuste ja kehakaalu treenimisega.

Paindlikkuse suurendamiseks lisage mõni õrn venitus, jooga või tai chi. Tugevust suurendavad aeroobsed harjutused hõlmavad ringtreeninguid, tantsimist ja võitluskunste.

Pange tähele edusamme

Paranduse jälgimiseks märkige oma tegevus päevikusse. Lisage igapäevaseid märkmeid ja registreerige oma jooksuajad iga 6 nädala tagant. Kohandage vastavalt oma eesmärke.

Kui see on võimalik, hankige tagasisidet oma arstilt, personaaltreenerilt või tuttavalt sõbralt.

Jookse vastupidavuse nimel

Vastupidavuse suurendamiseks lisage igal nädalal üks pikem jooks. Tehke taastumisnädalat nii sageli, kui jookseb paar miili lühem kui teie pikim jooks. Lisage igal nädalal vähemalt üks terve puhkepäev, et teie keha saaks taastuda.

Leidke rühm

Rääkige sõpradega või otsige veebist jooksvat gruppi või looge oma. Saage kokku vähemalt üks kord nädalas jooksuseansiks. See loob motivatsiooni ja seltsimehelikkust. Lisaks saate jagada näpunäiteid ja tagasisidet.

Lisage tähelepanelikkus ja lõõgastumine

Õppige olema tähelepanelikum ja lõdvestunud kõigis oma tegevustes. Muutke oma päevakavasse sellised tehnikad nagu progresseeruv lihasrelaksatsioon, jooga nidra ja meditatsiooni tsentreerimine. Laske igal õhtul palju magada.

Võtke aega massaaži tegemiseks, nõelravi saamiseks või lihtsalt lõõgastava vanni saamiseks. Need harjumused võivad aidata teil vabaneda lihaspingetest ning vähendada südame- ja hingamissagedust, mis võib teie üldist jõudlust parandada.

Olge tervislik kehakaal ja sööge hästi

Kui peate kaalust alla võtma, on nüüd õige aeg. Väiksem kaal hõlbustab teil keha jooksmisel kandmist. Lisaks on teil kõrgem energiatase ja üldine enesetunne on parem.

Hoidke niisutatud. Lisage oma dieeti värsked köögiviljad, puuviljad ja tervislikud rasvad. Sööge keerukaid süsivesikuid ja tailiha. Piirata töödeldud suhkrurikkaid toite või jätta need täielikult ära.

Maratoni kiirustreeningud

Kui otsite konkreetseid treeninguid, mis aitavad teil maratoniks treenida, vaadake neid:

Rong kiiruse saavutamiseks

Kasutage oma jõudluse suurendamiseks kõrge intensiivsusega treeningtehnikat. Tehke kiirustreeninguid maksimaalselt üks kord nädalas, kuna seda tüüpi treeningud võivad põhjustada vigastusi.

Enne kiirustreeningute alustamist pidage nõu oma arstiga, kui olete jooksmas uus või kui teil on probleeme tervisega.

Intervalltreening

Intervalltreeningu näidis koosneb 10 minuti pikkusest soojendusjooksust, millele järgneb 2–5 minutit kõrge intensiivsusega jooksu.

Järgige seda madala ja keskmise intensiivsusega jooksmise võrdse ajaga. Korrake seda intervalli 4–6 korda, millele järgneb 10-minutiline jahtumine.

Tabata koolitus

See kõrge intensiivsusega treening vaheldub 20-sekundiliste intensiivse aktiivsusega, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Korda vähemalt 8 ringi.

Tempotreening

See on vähem intensiivne valik, mis sobib ideaalselt algajatele.

Jookse mõni minut tempo tempos, mis on natuke aeglasem kui sinu võistlustempo. Seejärel jookse sama kaua lihtsas tempos.

Korrake mitu korda, suurendades järk-järgult iga tempo tsükli aega vähemalt 20 minutini.

Mägi jookseb

Treenige mägedega, millel on sama pikkus ja kalle kui hipodroomil. Mägedest üles minnes jookse nii palju kui võimalik ja sörkige aeglaselt alla.

Mägede jooksmine treeningus suurendab kiirust, arendab madalamat keha tugevust ja suurendab kardiorespiratoorset vastupidavust.

Jälgige oma samme

Kiiruse suurendamiseks parandage oma sammu sagedust. Kasutage sammulugeja või sammude jälgimise seadet, et oma samme minutis suurendada, või kaaluge treeningrakendust.

Alumine rida

Kui olete sobiv spordiala või teil on mingeid meditsiinilisi probleeme, pidage enne maratoniks treenimise alustamist nõu oma arstiga. Laske end treenida vähemalt 12 nädalat. Andke endale võimaluse korral rohkem aega.

Pingutage ja pingutage ennast täiel määral, austades samal ajal oma piiranguid. Kui tunnete, et peate intensiivsust muutma, kohandage oma eesmärke ja treeningkava.

Vältige läbipõlemist, andes endale igal nädalal ühe terve puhkepäeva.Usu endasse ja naudi maratoniks valmistumist sama palju kui võistlust ennast.