Atkinsi dieet: kõik, mida peate teadma

Sisu

• Atkinsi dieet on neljafaasiline kava
• Toidud, mida tuleb vältida
• Toidud, mida süüa
• Joogid
• Ehk söö
• Pärast induktsiooni lõppu saate tervislikumaid süsivesikuid aeglaselt lisada
• Aga taimetoitlased?
• Nädala Atkinsi menüü näidis
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäev
• Tervislikud madala süsivesikusisaldusega suupisted
• Kuidas Atkinsi dieeti pidada väljas söömas käies
• Atkinsi dieedi jaoks lihtne ostunimekiri
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Atkinsi dieet on madala süsivesikusisaldusega dieet, mida soovitatakse tavaliselt kaalulangetamiseks.

Selle dieedi pooldajad väidavad, et võite kaalust alla võtta, süües nii palju valke ja rasva kui soovite, kui väldite süsivesikuterikast toitu.

Umbes viimase 12 aasta jooksul on enam kui 20 uuringut näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid, ilma et oleks vaja kaloreid lugeda, on kaalulangetamiseks tõhusad ja võivad põhjustada mitmesuguseid tervise parandusi.

Atkinsi dieeti propageeris algselt arst dr Robert C. Atkins, kes kirjutas sellest 1972. aastal enimmüüdud raamatu.

Sellest ajast alates on Atkinsi dieet olnud populaarne kogu maailmas, kirjutatud on palju rohkem raamatuid.

Algselt pidasid toitumisharjumused ebatervislikuks ja peamised tervishoiuasutused demoniseerisid seda peamiselt kõrge küllastunud rasvasisalduse tõttu. Kuid uued uuringud näitavad, et küllastunud rasv on kahjutu (,).

Sellest ajast alates on dieeti põhjalikult uuritud ja näidatud, et see toob kaasa suurema kaalulanguse ja suurema veresuhkru, “hea” HDL-kolesterooli, triglütseriidide ja muude tervisemarkerite paranemise kui madala rasvasisaldusega dieedid (3, 4).

Vaatamata kõrge rasvasisaldusele ei tõsta see keskmiselt “halba” LDL-kolesterooli, ehkki see juhtub üksikisikute alarühmas ().

Peamine põhjus, miks madala süsivesikusisaldusega dieedid on kehakaalu langetamiseks nii tõhusad, on see, et süsivesikute vähenemine ja suurenenud valgu tarbimine põhjustavad söögiisu vähenemist, mistõttu sööte vähem kaloreid, ilma et peaksite sellele mõtlema (,).

Sellest süsivesikusisaldusega dieetide kasulikkuse tervisele kohta saate lugeda sellest artiklist.

Atkinsi dieet on neljafaasiline kava

Atkinsi dieet on jagatud neljaks erinevaks etapiks:

• 1. etapp (induktsioon): Alla 20 grammi süsivesikuid päevas 2 nädala jooksul. Sööge rasva- ja valgusisaldust ning madala süsivesikusisaldusega köögivilju, näiteks lehtköögivilju. See algab kaalulangus.
• 2. etapp (tasakaalustamine): Lisage oma dieedile aeglaselt rohkem pähkleid, madala süsivesikusisaldusega köögivilju ja väikestes kogustes puuvilju.
• 3. etapp (peenhäälestus): Kui olete oma eesmärgi kaalule väga lähedal, lisage dieedile rohkem süsivesikuid, kuni kaalulangus aeglustub.
• 4. etapp (hooldus): Siin saate süüa nii palju tervislikke süsivesikuid, kui keha talub kehakaalu taastamata.

Need etapid on siiski veidi keerulised ja ei pruugi olla vajalikud. Te peaksite suutma kaalust alla võtta ja hoida seda eemal, kui järgite allolevat söögikava.

Mõned inimesed otsustavad induktsioonifaasi täielikult vahele jätta ja sisaldavad algusest peale palju köögivilju ja puuvilju. See lähenemine võib olla ka väga tõhus.

Teised eelistavad jääda lõputult induktsioonifaasi. Seda tuntakse ka väga madala süsivesikusisaldusega ketogeense dieedina (keto).

Toidud, mida tuleb vältida

Atkinsi dieedil peaksite vältima neid toite:

• Suhkur: Karastusjoogid, puuviljamahlad, koogid, kommid, jäätis jne.
• Terad: Nisu, speltanisu, rukis, oder, riis.
• Taimeõlid: Sojaõli, maisiõli, puuvillaseemneõli, rapsiõli ja veel mõned.
• Transrasvad: Tavaliselt leidub töödeldud toidus, mille koostisosade loetelus on sõna “hüdrogeenitud”.
• Dieet- ja madala rasvasisaldusega toidud: Need sisaldavad tavaliselt väga palju suhkrut.
• Kõrge süsivesikusisaldusega köögiviljad: Porgand, kaalikas jne (ainult induktsioon).
• Kõrge süsivesikusisaldusega puuviljad: Banaanid, õunad, apelsinid, pirnid, viinamarjad (ainult induktsioon).
• Tärklised: Kartul, bataat (ainult induktsioon).
• Kaunviljad: Läätsed, oad, kikerherned jne (ainult induktsioon).

Toidud, mida süüa

Peaksite oma dieedi aluseks võtma need tervislikud toidud.

• Lihad: Veise-, sealiha, lambaliha, kana, peekon jt.
• Rasvane kala ja mereannid: Lõhe, forell, sardiinid jne.
• Munad: Kõige tervislikumad munad on oomega-3-ga rikastatud või karjatatud.
• Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad: Kale, spinat, brokkoli, spargel jt.
• Täisrasvane piimatoode: Või, juust, koor, rasvane jogurt.
• Pähklid ja seemned: Mandlid, makadaamiapähklid, kreeka pähklid, päevalilleseemned jne.
• Tervislikud rasvad: Eriti neitsioliiviõli, kookosõli, avokaadod ja avokaadoõli.

Niikaua kui võtate toidukorra aluseks rasvase valguallika köögiviljade või pähklite ja mõne tervisliku rasvaga, kaotate kaalu. See on nii lihtne.

Joogid

Siin on mõned Atkinsi dieedil aktsepteeritavad joogid.

• Vesi: Nagu alati, peaks vesi olema teie jook.
• Kohv: Paljud uuringud näitavad, et kohv sisaldab palju antioksüdante ja on üsna tervislik.
• Roheline tee: Väga tervislik jook.

Alkohol sobib hästi ka väikestes kogustes. Pea kinni kuivadest veinidest, millele pole lisatud suhkruid ja väldi süsivesikuterikkaid jooke nagu õlut.

Ehk söö

Atkinsi dieedil saate süüa palju maitsvaid toite.

See hõlmab selliseid toite nagu peekon, tugev koor, juust ja tume šokolaad.

Paljusid neist peetakse kõrge rasva- ja kalorisisalduse tõttu tavaliselt nuumamiseks.

Kuid kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil, suurendab keha rasva kasutamist energiaallikana ja pärsib teie söögiisu, vähendades ülesöömise ja kehakaalu suurenemise ohtu.

Kui soovite rohkem teada saada, vaadake seda artiklit 6 järeleandlikust toidust, mis on madala süsivesikusisaldusega.

Pärast induktsiooni lõppu saate tervislikumaid süsivesikuid aeglaselt lisada

Vaatamata sellele, mida olete kuulnud, on Atkinsi dieet üsna paindlik.

Alles kahenädalase induktsioonifaasi ajal peate minimeerima süsivesikute allikate tarbimist.

Pärast induktsiooni lõppu saate aeglaselt tagasi lisada tervislikumaid süsivesikuid, nagu kõrgema süsivesikusisaldusega köögiviljad, puuviljad, marjad, kartulid, kaunviljad ja tervislikumad terad nagu kaer ja riis.

Siiski on tõenäoline, et peate kogu elu püsima mõõdukalt madala süsivesikusisaldusega, isegi kui saavutate oma kehakaalu langetamise eesmärgid.

Kui hakkate uuesti sööma samu vanu toite samades kogustes kui varem, võtate kaalu tagasi. See kehtib iga kaalulangetamise dieedi kohta.

Aga taimetoitlased?

Atkinsi dieeti on võimalik teha taimetoitlasena (ja isegi veganina), kuid see on keeruline.

Valgu jaoks võite kasutada sojapõhiseid toite ja süüa palju pähkleid ja seemneid. Oliiviõli ja kookosõli on suurepärased taimsed rasvaallikad.

Lakto-ovo-taimetoitlased saavad süüa ka mune, juustu, võid, rasket koort ja muid kõrge rasvasisaldusega piimatooteid.

Nädala Atkinsi menüü näidis

See on ühe nädala näidismenüü Atkinsi dieedil.

See sobib induktsioonifaasi jaoks, kuid teistesse faasidesse liikudes peaksite lisama rohkem süsivesikusisaldusega köögivilju ja mõned puuviljad.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Munad ja köögiviljad, praetud kookosõlis.
• Lõunasöök: Kana salat oliiviõliga ja peotäis pähkleid.
• Õhtusöök: Praad ja köögiviljad.

Teisipäev

• Hommikusöök: Peekon ja munad.
• Lõunasöök: Kana ja köögiviljade jäägid eelmisest õhtust.
• Õhtusöök: Kuketa juustuburger köögiviljade ja võiga.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Võis praetud omlett köögiviljadega.
• Lõunasöök: Krevetisalat vähese oliiviõliga.
• Õhtusöök: Jahvatatud veiseliha praad, köögiviljadega.

Neljapäev

• Hommikusöök: Munad ja köögiviljad, praetud kookosõlis.
• Lõunasöök: Eile õhtul õhtusöögist segatud praadimisjäägid.
• Õhtusöök: Lõhe või ja köögiviljadega.

Reede

• Hommikusöök: Peekon ja munad.
• Lõunasöök: Kanasalat oliiviõli ja peotäie pähklitega.
• Õhtusöök: Lihapallid köögiviljadega.

Laupäev

• Hommikusöök: Omlett erinevate köögiviljadega, praetud võis.
• Lõunasöök: Eelmise õhtu lihapallid üle.
• Õhtusöök: Sealiha karbonaad köögiviljadega.

Pühapäev

• Hommikusöök: Peekon ja munad.
• Lõunasöök: Eelmise õhtu seakarbonaadijäägid.
• Õhtusöök: Grillitud kanatiivad, mõne salsa ja köögiviljadega.

Lisage oma dieeti kindlasti erinevaid köögivilju.

Mõne näite tervislikest ja rahuldavatest vähese süsivesikusisaldusega toitudest leiate artiklist 7 tervislikust madala süsivesikusisaldusega toidust alla 10 minuti

Tervislikud madala süsivesikusisaldusega suupisted

Enamik inimesi tunneb, et nende isu väheneb Atkinsi dieedil.

Nad kipuvad tundma rohkem kui rahul 3 söögikorda päevas (mõnikord ainult 2).

Kui aga söögikordade vahel tunnete nälga, on siin mõned kiired tervislikud suupisted:

• Ülejäägid.
• Kõvaks keedetud muna või kaks.
• Tükk juustu.
• Tükk liha.
• Peotäis pähkleid.
• Natuke Kreeka jogurtit.
• Marjad ja vahukoor.
• Beebiporgandid (ettevaatlik induktsiooni ajal).
• Puuviljad (pärast induktsiooni).

Kuidas Atkinsi dieeti pidada väljas söömas käies

Enamikus restoranides on Atkinsi dieedi järgimine tegelikult väga lihtne.

1. Leiva, kartuli või riisi asemel saate lisaköögivilju.
2. Telli eine rasvase liha või rasvase kala põhjal.
3. Söögikorra ajal saate lisakastet, võid või oliiviõli.

Atkinsi dieedi jaoks lihtne ostunimekiri

Hea reegel on osta poe perimeetris. Siit leitakse tavaliselt kogu toit.

Orgaaniline söömine pole vajalik, kuid kasutage alati kõige vähem töödeldud valikut, mis sobib teie eelarvega.

• Lihad: Veiseliha, kana, lambaliha, sealiha, peekon.
• Rasvane kala: Lõhe, forell jne.
• Krevetid ja koorikloomad.
• Munad.
• Piim: Kreeka jogurt, raske koor, või, juust.
• Köögiviljad: Spinat, lehtkapsas, salat, tomatid, brokoli, lillkapsas, spargel, sibul jne.
• Marjad: Mustikad, maasikad jne.
• Pähklid: Mandlid, makadaamiapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid jne.
• Seemned: Päevalilleseemned, kõrvitsaseemned jne.
• Puuviljad: Õunad, pirnid, apelsinid.
• Kookosõli.
• Oliivid.
• Eriti neitsioliiviõli.
• Tume šokolaad.
• Avokaadod.
• Maitseained: Meresool, pipar, kurkum, kaneel, küüslauk, petersell jne.

On väga soovitatav puhastada sahver kõigist ebatervislikest toitudest ja koostisosadest. See hõlmab jäätist, karastusjooke, hommikusöögihelbeid, leiba, mahlasid ja küpsetisi nagu suhkur ja nisujahu.

Alumine rida

Kui olete Atkinsi dieedi suhtes tõsine, kaaluge ühe Atkinsi raamatu ostmist või laenamist ja alustage lihtsalt niipea kui võimalik.

Nagu öeldud, peaks selle artikli üksikasjalik juhend sisaldama kõike, mida vajate õnnestumiseks. Prinditava versiooni loomiseks klõpsake siin.

Retseptide ideede saamiseks vaadake seda artiklit 101 tervislikust madala süsivesikusisaldusega retseptist, mis maitsevad uskumatult

Päeva lõpuks on Atkinsi dieet tervislik ja tõhus viis kaalust alla võtta. Sa ei pea pettuma.