4 liigutab Ariana Grande toonitud relvade hooldamiseks, ütleb tema treener

Sisu

• Glute Bridge Skull Crusher (teise nimega "The Harley")
• Seisev köie triitsepsipikendus
• Hantli T-tõstmine
• Seisev tagurpidi kaablikärbes
• Ülevaade

Ariana Grande võib olla väike, kuid 27-aastane popjõud ei karda jõusaalis kõvasti käia-laulja veedab vähemalt kolm päeva nädalas koos kuulsuste treeneri Harley Pasternakiga.

Pasternak, kes avaldas hiljuti oma versiooni New York Times enimmüüdud kokaraamat Keha taastamise dieet, räägib Kuju ta viib Grande läbi 30–45-minutiliste treeningute, mis keskenduvad jõule ja toonusele. Nende rutiin hõlmab nelja esmast liigutust, et hoida Grande ülakeha tugevana ja tasakaalus: glute bridge kolju purustajad (Pasternaki allkirjaharjutus, mille ta dikteerib "The Harley"), trossiotsa trossepsipikendused seistes, hantli T-tõsted ja kaabli tagasikäik.

Ja usaldage meid: kuigi need käigud on lihtsad, pole need lihtsad. (Tõestuseks vaadake tema väljakutsuvat alakeha treeningu rutiini.)

Kuigi neid harjutusi saab kasutada ringraja loomiseks, hajutab Pasternak enda sõnul tavaliselt neli liigutust kogu nädala jooksul Grande treeningrutiini laiali. "Keskendume ülakehale kord nädalas, kuid kõik Ariana treeningud keskenduvad dünaamilistele liigutustele, mis tabavad mitut kehaosa, nii et me ei isoleeri kunagi ühte lihasrühma terveks seansiks," selgitab ta. (Seotud: 9 kõige raskemat ja parimat treeningut tõelistelt koolitajatelt)

Need neli harjutust on suunatud õlgadele, pecsile, lattile, rombidele, triitsepsile ja deltalihastele, märgib treener. Kuid Pasternak ütleb, et minimeerib biitsepsitööd Grandega. «Biitsepsi vältimisel muutub triitseps domineerivaks, mis on kehahoiakule hea,» selgitab ta. "Triitsepsi tugevdamine tõmbab abaluud tagasi, aidates tal säilitada väga kuninglikku kehahoiakut." (Seotud: jõutreeningu treening täiusliku kehahoiaku jaoks)

Allpool jagab Pasternak Grande ülakeha treeningrutiini kõiki nelja liigutust, et saaksite kodus järgi teha. Iga harjutuse puhul soovitab ta sooritada kolm komplekti 15 kordust, kui olete raskuste tõstmisega suhteliselt uus. Kui treenite jõudu üsna regulaarselt, proovige nelja 20 kordusega seeriat, ütleb ta. Ja kui olete kaalusaalis proff, soovitab treener võtta eesmärgiks viis kuni kuus seeriat 20 kordust. Olenemata korduste vahemikust, ütleb Pasternak, et peaksite iga seeria lõpetamiseks vaeva nägema. See peaks aitama teil ka hinnata, millist kaalu kasutada, lisab ta. (Vaata: Kuidas valida treeningu jaoks õige suurusega hantlid)

Pidage meeles, et trossirataste külge kinnitamiseks vajate hantleid, pluss köie ja käepidemeid. Samuti: soojendust ja jahtumist pole siin loetletud, kuid ärge unustage neid lisada!

Glute Bridge Skull Crusher (teise nimega "The Harley")

A. Lamage põrandal näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad maas. Hoidke kummaski käes hantlit ja sirutage käed, hoides randmeid õlgade kohal. Painutage küünarnukid nii, et hantlid oleksid pea mõlemal küljel. See on teie lähtepositsioon.

B. Sirutage küünarnukid ülespoole, et sooritada triitsepsipikendust, samal ajal tugevdades südamikku ja viies puusad üles lihase sillaks.

C. Peatage ja pigistage ülaosas ning pöörduge tagasi algasendisse. See on üks esindaja.

Seisev köie triitsepsipikendus

A. Kinnitage tross kaabliratta külge. Seisa näoga köie poole ja haara sellest mõlema käega, säilitades neutraalse haarde.

B. Hinged puusadel, et kallutada kergelt ette. Alustage küünarnukkide sirutamist allapoole.

C. Fikseerige südamik ja jätkake küünarnukkide sirutamist, kuni käed on otse allapoole. Tehke paus ja pöörduge aeglaselt algasendisse. See on üks esindaja.

Hantli T-tõstmine

A. Hoidke kummaski käes hantlit ja seiske jalad õlgade laiuselt, käed külgedel, peopesad allapoole. See on teie lähtepositsioon.

B. Hoides käed sirged, peopesad all ja südamik kinni, tõstke hantlid otse ette, kuni need jõuavad õlgade kõrgusele.

C. Hoides käed sirged, viige need külgedele välja, peopesad ikka allapoole. Naaske algasendisse, käed külgedel. See on üks esindaja.

Seisev tagurpidi kaablikärbes

A. Paigaldage kaks trossiratast, mis on üksteise vastas, jalad käepidemetega rindkere kõrgusel. Seisake rihmarataste vahel, jalad puusa laiuse kaugusel.

B. Haarake vasaku käega paremast käepidemest ja parema käega vasakust käepidemest nii, et käed oleksid üksteise kohal.

C. Alustage käsivarte ristamist, kuni need on maapinnaga paralleelsed. Jätkake sirutamist, kuni abaluud on kokku kinnitatud.

D. Tehke paus ja pöörduge aeglaselt algasendisse. See on üks esindaja.

Ülevaade