7 põhjust, miks peaksite rohkem sparglit sööma

Sisu

• 1. Palju toitaineid, kuid vähe kaloreid
• 2. Hea antioksüdantide allikas
• 3. Võib parandada seedetrakti tervist
• 4. Aitab toetada tervet rasedust
• 5. Aitab alandada vererõhku
• 6. Aitab kaalust alla võtta
• 7. Lihtne lisada oma dieeti
• Alumine rida
• 4. Aitab toetada tervet rasedust
• 5. Aitab alandada vererõhku
• 6. Aitab kaalust alla võtta
• 7. Lihtne lisada oma dieeti
• Alumine rida

Spargel, ametlikult tuntud kui Asparagus officinalis, on liiliate perekonna liige.

See populaarne köögivili on erinevates värvitoonides, sealhulgas roheline, valge ja lilla. Seda kasutatakse kogu maailma roogades, sealhulgas frittatas, pastas ja friikartulites.

Spargel on ka vähe kaloreid sisaldav ning sisaldab olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

See artikkel toob välja 7 spargli kasulikkust tervisele, mida kõik toetavad teadus.

1. Palju toitaineid, kuid vähe kaloreid

Spargel on madala kalorsusega, kuid uhke toitaineprofiiliga.

Tegelikult sisaldab vaid pool tassi (90 grammi) keedetud sparglit (1):

• Kalorid: 20
• Valk: 2,2 grammi
• Rasv: 0,2 grammi
• Kiud: 1,8 grammi
• C-vitamiin: 12% TAI-st
• A-vitamiin: 18% TAI-st
• K-vitamiin: 57% TAI-st
• Folaat: 34% TAI-st
• Kaalium: 6% TAI-st
• Fosfor: 5% TAI-st
• E-vitamiin: 7% TAI-st

Spargel sisaldab väikestes kogustes muid mikrotoitaineid, sealhulgas rauda, ​​tsinki ja riboflaviini.

See on suurepärane K-vitamiini allikas, mis on oluline vere hüübimisel ja luude tervisel ().

Lisaks on sparglis rohkesti folaate - toitaineid, mis on elutähtsad tervisliku raseduse ja paljude oluliste protsesside jaoks organismis, sealhulgas rakkude kasv ja DNA moodustumine ().

Kokkuvõte Spargel on madala kalorsusega köögivili, mis on suurepärane oluliste vitamiinide ja mineraalainete, eriti folaadi ning A-, C- ja K-vitamiini allikas.

2. Hea antioksüdantide allikas

Antioksüdandid on ühendid, mis aitavad kaitsta teie rakke vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressi kahjulike mõjude eest.

Oksüdatiivne stress aitab kaasa vananemisele, kroonilisele põletikule ja paljudele haigustele, sealhulgas vähile (,).

Spargel, nagu ka teised rohelised köögiviljad, sisaldab palju antioksüdante. Nende hulka kuuluvad E-vitamiin, C-vitamiin ja glutatioon, samuti erinevad flavonoidid ja polüfenoolid (6, 7).

Spargel on eriti kõrge flavonoidide kvertsetiini, isorhamnetiini ja kaempferooli (,) koostises.

Nendel ainetel on paljudes inimeste, katseklaaside ja loomade uuringutes leitud vererõhku langetavaid, põletikuvastaseid, viirusevastaseid ja vähivastaseid toimeid (, 11,,).

Veelgi enam, lilla spargel sisaldab võimsaid pigmente, mida nimetatakse antotsüaniinideks, mis annavad köögiviljale elava värvi ja millel on kehas antioksüdantne toime ().

Tegelikult on antotsüaniini suurenenud tarbimine vähendanud vererõhku ning südameatakkide ja südamehaiguste riski (,,).

Spargli söömine koos teiste puu- ja köögiviljadega võib pakkuda teie kehale terve tervise edendamiseks mitmesuguseid antioksüdante.

Kokkuvõte Spargel on hea antioksüdantide, sealhulgas C- ja E-vitamiini, flavonoidide ja polüfenoolide allikas. Antioksüdandid takistavad kahjulike vabade radikaalide kuhjumist ja võivad vähendada krooniliste haiguste riski.

3. Võib parandada seedetrakti tervist

Toidukiud on seedetrakti hea tervise jaoks hädavajalik.

Vaid pool tassi sparglit sisaldab 1,8 grammi kiudaineid, mis on 7% teie igapäevastest vajadustest.

Uuringud näitavad, et kiudainerikaste puu- ja köögiviljade rohke dieet võib aidata vähendada kõrge vererõhu, südamehaiguste ja diabeedi riski (,,).

Spargel sisaldab eriti palju lahustumatuid kiudaineid, mis lisavad väljaheidetele lahtiselt ja toetavad regulaarset roojamist.

See sisaldab ka väikest kogust lahustuvat kiudu, mis lahustub vees ja moodustab seedetraktis geelitaolise aine.

Lahustuv kiud toidab soolestikus olevaid sõbralikke baktereid, näiteks Bifidobakterid ja Lactobacillus ().

Nende kasulike bakterite arvu suurendamine mängib rolli immuunsuse tugevdamisel ja oluliste toitainete, nagu vitamiinid B12 ja K2, tootmisel (,,).

Spargli söömine kiudaineterikka dieedi osana on suurepärane viis kiudainete vajaduste rahuldamiseks ja seedesüsteemi tervena hoidmiseks.

Kokkuvõte Hea kiudaineallikana soodustab spargel regulaarsust ja seedetrakti tervist ning aitab vähendada südamehaiguste, kõrge vererõhu ja diabeedi riski.

4. Aitab toetada tervet rasedust

Spargel on suurepärane folaadiallikas, tuntud ka kui vitamiin B9.

Vaid pool tassi sparglit annab täiskasvanutele 34% päevasest folaadivajadusest ja rasedatele 22% päevasest vajadusest (1).

Folaat on oluline toitaine, mis aitab moodustada punaseid vereliblesid ja toota DNA-d tervislikuks kasvuks ja arenguks. Lapse tervisliku arengu tagamiseks on eriti oluline raseduse varajastes staadiumides.

Piisava hulga folaatide saamine sellistest allikatest nagu spargel, rohelised lehtköögiviljad ja puuviljad võivad kaitsta närvitoru defektide, sealhulgas spina bifida (,) eest.

Närvitoru defektid võivad põhjustada mitmesuguseid tüsistusi, ulatudes õppimisraskustest kuni soole ja põie kontrolli puudumiseni kuni füüsilise puudeni (,).

Tegelikult on piisav folaat raseduseelsel ja varases raseduse ajal nii oluline, et folaadilisandeid soovitatakse tagada, et naised vastaksid nende nõuetele.

Kokkuvõte Sparglis on palju folaate (vitamiin B9), mis on oluline toitaine, mis aitab vähendada närvitoru defektide riski raseduse ajal.

5. Aitab alandada vererõhku

Kõrge vererõhk mõjutab kogu maailmas enam kui 1,3 miljardit inimest ja on peamine südamehaiguste ja insuldi riskitegur ().

Uuringud näitavad, et kaaliumi tarbimise suurendamine ja soola tarbimise vähendamine on tõhus viis kõrge vererõhu langetamiseks (,).

Kaalium alandab vererõhku kahel viisil: lõdvestades veresoonte seinu ja eritades uriini kaudu liigset soola ().

Spargel on hea kaaliumiallikas, pakkudes poole tassi portsjonina 6% päevasest vajadusest.

Veelgi enam, kõrge vererõhuga rottide uuringud näitavad, et spargel võib olla muid vererõhku langetavaid omadusi. Ühes uuringus söödeti rotte kas 5% sparglit sisaldava dieediga või sparglita tavalise dieediga.

10 nädala pärast oli spargeldieedil olevate rottide vererõhk 17% madalam kui standarddieedil ().

Teadlaste arvates oli see mõju tingitud spargli aktiivsest ühendist, mis põhjustab veresoonte laienemist.

Inimeste uuringud on siiski vajalikud, et teha kindlaks, kas sellel toimeainel on inimestel sama toime.

Igal juhul on kaaliumirikkamate köögiviljade, näiteks spargli söömine suurepärane võimalus vererõhku tervislikus vahemikus hoida.

Kokkuvõte Spargel sisaldab kaaliumi, mineraali, mis aitab alandada kõrget vererõhku. Lisaks on loomuuringutes leitud, et spargel võib sisaldada toimeainet, mis laiendab veresooni, alandades seeläbi vererõhku.

6. Aitab kaalust alla võtta

Praegu pole spargli mõju kaalulangusele testitud üheski uuringus.

Sellel on siiski mitmeid omadusi, mis võivad kaalust alla võtta.

Esiteks on see väga madala kalorsusega, ainult 20 kalorit pool tassi. See tähendab, et võite süüa palju spargleid, võtmata palju kaloreid.

Lisaks on see umbes 94% vett. Uuringud näitavad, et madala kalorsusega ja veerikka toidu tarbimine on seotud kaalulangusega (,).

Spargel sisaldab ka kiudaineid, mida on seostatud väiksema kehakaalu ja kehakaalu langusega (,).

Kokkuvõte Spargel on mitmeid funktsioone, mis muudavad selle kehakaalu langetamiseks sobivaks toiduks. Selles on vähe kaloreid, palju vett ja palju kiudaineid.

7. Lihtne lisada oma dieeti

Spargel on lisaks toiteväärtusele maitsev ja seda on lihtne oma dieeti lisada.

Seda saab küpsetada mitmel viisil, sealhulgas keetmine, grillimine, aurutamine, röstimine ja hautamine. Samuti saate osta konserveeritud spargleid, mis on eelküpsetatud ja valmis söömiseks.

Sparglit saab kasutada mitmetes roogades, näiteks salatites, friikartulites, frittatas, omlettides ja pastades ning see on suurepärane lisand.

Lisaks on see äärmiselt taskukohane ja laialdaselt saadaval enamikus toidupoodides.

Värske spargli ostmisel otsige kindlaid varsi ja tihedaid, suletud näpunäiteid.

Kokkuvõte Spargel on maitsev ja mitmekülgne köögivili, mida on lihtne oma dieeti lisada. Lisage see salatitele, frittatadele, omlettidele ja friikartulitele.

Alumine rida

Spargel on toitev ja maitsev lisa igale dieedile. See on madala kalorsusega ja suurepärane toitaineallikas, sealhulgas kiudained, folaadid ning A-, C- ja K-vitamiinid.

Lisaks on spargli söömisel mitmeid potentsiaalseid eeliseid tervisele, sealhulgas kehakaalu langus, parem seedimine, tervislikud rasedustulemused ja madalam vererõhk.

Lisaks on see odav, hõlpsasti valmistatav ja annab maitsva lisa paljudele retseptidele.

Vaid pool tassi sparglit sisaldab 1,8 grammi kiudaineid, mis on 7% teie igapäevastest vajadustest.

Uuringud näitavad, et kiudainerikaste puu- ja köögiviljade rohke dieet võib aidata vähendada kõrge vererõhu, südamehaiguste ja diabeedi riski (,,).

Spargel sisaldab eriti palju lahustumatuid kiudaineid, mis lisavad väljaheidetele lahtiselt ja toetavad regulaarset roojamist.

See sisaldab ka väikest kogust lahustuvat kiudu, mis lahustub vees ja moodustab seedetraktis geelitaolise aine.

Lahustuv kiud toidab soolestikus olevaid sõbralikke baktereid, näiteks Bifidobakterid ja Lactobacillus ().

Nende kasulike bakterite arvu suurendamine mängib rolli immuunsuse tugevdamisel ja oluliste toitainete, nagu vitamiinid B12 ja K2, tootmisel (,,).

Spargli söömine kiudaineterikka dieedi osana on suurepärane viis kiudainete vajaduste rahuldamiseks ja seedesüsteemi tervena hoidmiseks.

Kokkuvõte Hea kiudaineallikana soodustab spargel regulaarsust ja seedetrakti tervist ning võib aidata vähendada südamehaiguste, kõrge vererõhu ja diabeedi riski.

4. Aitab toetada tervet rasedust

Spargel on suurepärane folaadiallikas, tuntud ka kui vitamiin B9.

Vaid pool tassi sparglit annab täiskasvanutele 34% päevasest folaadivajadusest ja rasedatele 22% päevasest vajadusest (1).

Folaat on oluline toitaine, mis aitab moodustada punaseid vereliblesid ja toota DNA-d tervislikuks kasvuks ja arenguks. Lapse tervisliku arengu tagamiseks on eriti oluline raseduse varajastes staadiumides.

Piisava hulga folaatide saamine sellistest allikatest nagu spargel, rohelised lehtköögiviljad ja puuviljad võivad kaitsta närvitoru defektide, sealhulgas spina bifida (,) eest.

Närvitoru defektid võivad põhjustada mitmesuguseid tüsistusi, ulatudes õpiraskustest kuni soole ja põie kontrolli puudumiseni kuni füüsilise puudeni (,).

Tegelikult on piisav folaat raseduseelsel ja varases raseduse ajal nii oluline, et folaadilisandeid soovitatakse tagada, et naised vastaksid nende nõuetele.

Kokkuvõte Sparglis on palju folaate (vitamiin B9), mis on oluline toitaine, mis aitab vähendada närvitoru defektide riski raseduse ajal.

5. Aitab alandada vererõhku

Kõrge vererõhk mõjutab kogu maailmas enam kui 1,3 miljardit inimest ja on peamine südamehaiguste ja insuldi riskitegur ().

Uuringud näitavad, et kaaliumi tarbimise suurendamine ja soola tarbimise vähendamine on tõhus viis kõrge vererõhu langetamiseks (,).

Kaalium alandab vererõhku kahel viisil: lõdvestades veresoonte seinu ja eritades uriini kaudu liigset soola ().

Spargel on hea kaaliumiallikas, pakkudes poole tassi portsjonina 6% päevasest vajadusest.

Veelgi enam, kõrge vererõhuga rottide uuringud näitavad, et spargel võib olla muid vererõhku langetavaid omadusi. Ühes uuringus söödeti rotte kas 5% sparglit sisaldava dieediga või sparglita tavalise dieediga.

10 nädala pärast oli spargeldieedil olevate rottide vererõhk 17% madalam kui standarddieedil ().

Teadlaste arvates oli see mõju tingitud spargli aktiivsest ühendist, mis põhjustab veresoonte laienemist.

Inimeste uuringud on siiski vajalikud, et teha kindlaks, kas sellel toimeainel on inimestel sama toime.

Igal juhul on kaaliumirikkamate köögiviljade, näiteks spargli söömine suurepärane võimalus hoida vererõhku tervislikus vahemikus.

Kokkuvõte Spargel sisaldab kaaliumi, mineraali, mis võib aidata alandada kõrget vererõhku. Lisaks on loomuuringutes leitud, et spargel võib sisaldada toimeainet, mis laiendab veresooni, alandades seeläbi vererõhku.

6. Aitab kaalust alla võtta

Praegu pole spargli mõju kaalulangusele testitud üheski uuringus.

Sellel on siiski mitmeid omadusi, mis võivad kaalust alla võtta.

Esiteks on see väga madala kalorsusega, ainult 20 kalorit pool tassi. See tähendab, et võite süüa palju spargleid, võtmata palju kaloreid.

Lisaks on see umbes 94% vett. Uuringud näitavad, et madala kalorsusega ja veerikka toidu tarbimine on seotud kaalulangusega (,).

Spargel sisaldab ka kiudaineid, mida on seostatud väiksema kehakaalu ja kehakaalu langusega (,).

Kokkuvõte Spargel on mitmeid funktsioone, mis muudavad selle kehakaalu langetamiseks sobivaks toiduks. Selles on vähe kaloreid, palju vett ja palju kiudaineid.

7. Lihtne lisada oma dieeti

Spargel on lisaks toiteväärtusele maitsev ja seda on lihtne oma dieeti lisada.

Seda saab küpsetada mitmel viisil, sealhulgas keetmine, grillimine, aurutamine, röstimine ja hautamine. Samuti saate osta konserveeritud spargleid, mis on eelnevalt kuumtöödeldud ja söömiseks valmis.

Sparglit saab kasutada mitmetes roogades, näiteks salatites, friikartulites, frittatas, omlettides ja pastades ning see on suurepärane lisand.

Lisaks on see äärmiselt taskukohane ja laialdaselt saadaval enamikus toidupoodides.

Värske spargli ostmisel otsige kindlaid varsi ja tihedaid, suletud näpunäiteid.

Kokkuvõte Spargel on maitsev ja mitmekülgne köögivili, mida on lihtne oma dieeti lisada. Lisage see salatitele, frittatadele, omlettidele ja friikartulitele.

Alumine rida

Spargel on toitev ja maitsev lisa igale dieedile. See on madala kalorsusega ja suurepärane toitaineallikas, sealhulgas kiudained, folaadid ning A-, C- ja K-vitamiinid.

Lisaks on spargli söömisel mitmeid potentsiaalseid eeliseid tervisele, sealhulgas kehakaalu langus, parem seedimine, tervislikud rasedustulemused ja madalam vererõhk.

Lisaks on see odav, hõlpsasti valmistatav ja annab maitsva lisa paljudele retseptidele.