Küsige dieediarstilt: kas taimed või liha on paremad rauaallikad?

Sisu

• Ülevaade

Tõenäoliselt veedate suurema osa ajast valkudele, rasvadele ja süsivesikutele mõtlemisel, kuid on veel üks toitaine, mis vajab teie tähelepanu: raud. Ligikaudu seitsmel protsendil täiskasvanud ameeriklastest on rauapuudus, kusjuures kuni 10,5 protsenti täiskasvanud naistest kannatab rauapuuduse all. Raud ei mõjuta mitte ainult teie energiataset, vaid võib kahjustada ka teie treeningut. (5 imelikku märki, et teil võib olla toitumisvaegus)

Esiteks on oluline teada, et toiduga saadav raud on saadaval kahel kujul: heem ja mitteheem. Toidulisandi heemraua peamine allikas on punane liha (nagu tailiha), kuid heemrauda leidub ka kodulindudes ja mereandides. Mitteheemset rauda leidub peamiselt spinatis, läätsedes, valgetes ubades ja rauaga rikastatud toitudes (nagu rafineeritud terad).

Niisiis, kas üks neist rauaallikatest on teie jaoks parem? Ilmselt mitte. Ja põhjus on seotud sellega, kuidas teie keha rauda töötleb pärast see on imendunud.

Heemi raud imendub kergemini kui mitteheem raud tänu kaitsestruktuurile, mida nimetatakse porfüriini ringiks. See rõngas takistab teistel seedetraktis leiduvatel ühenditel, nagu C-vitamiin ja teatud antioksüdandid, mõjutamast rauda ja imendumist. Teised uuringud näitavad, et lihavalkude keemiline koostis võib veelgi parandada heemraua imendumist. See suurenenud imendumine on peamine põhjus, miks ameeriklaste toitumisjuhised rõhutavad hemeallikaid rauapuudulikkusega noorte ja rasedate naiste jaoks. (6 toitu, mis on raseduse ajal keelatud)

Teisest küljest mõjutavad mitteheemse raua imendumist suuresti teised ühendid, mis esinevad seedimise ajal. C-vitamiin suurendab mitteheemilise raua omastamist teie kehas, samas kui polüfenoolid-teatud tüüpi antioksüdandid, mida leidub tees, puuviljades ja veinis-pärsivad mitteheemilise raua omastamist.

Pärast seda on see kõik teie keha jaoks suhteliselt sama. Kui heemi raud imendub teie soolerakkudesse, ekstraheeritakse raud kiiresti ja asetatakse rauahoidlasse (teadlased nimetavad seda labiilseks rauakogumiks), kuni see on valmis teie soolerakkudest välja transportimiseks teie kehasse. Mitteheemilise raua saatus on sarnane: seda tõmbavad ka soolerakud ja visatakse rauahoidmismahutisse. Kui saabub aeg kasutada mitteheemset rauda, ​​lahkub see soolestiku rakust ja lastakse teie kehas ringlusse. Selleks hetkeks ei ole kehal võimalik kindlaks teha, kas teie ringlusse lastav raud pärineb spinatist või praadist, kuna kogu raud on teie soolerakkude sees segatud.

Kui vajate oma toidus rohkem rauda-ja suure tõenäosusega-, siis ei peaks te tundma, et peate sundima end maksa- ja pop-rauapreparaate sööma. (Kas rauapreparaadid on teie treeninguks vajalikud?) Rauda saate paljudest kohtadest nii taimsetest kui ka loomsetest allikatest, näiteks rikastatud teraviljast, teatud tüüpi mereandidest (karbid, austrid, kaheksajalad, rannakarbid), kookospiimast, tofust, lahjast veiseliha, seened, spinat, oad ja kõrvitsaseemned. Ja kuigi mõned toidud on rikkamad rauaallikad kui teised, ärge olge heemi ja mitteheemi allikate pärast nii palju kinni, kuivõrd veenduge, et teie raud pärineb tervest ja tervislikust toidust.

Ülevaade