Küsige kuulsuste treenerilt: milline on parim treening väikese ruumi jaoks?

Sisu

• Ülevaade

K. Jõusaal on jaanuaris liiga rahvarohke! Mis on kõige tõhusam treening, mida saan teha väikeses ruumis (st jõusaali nurgas)?

A. Minu arvates on jõusaalis palju ruumi ja palju erinevaid treeningvahendeid pigem luksus kui vormivajadus. Suhteliselt väikeses ruumis saate hõlpsalt läbi viia väga tõhusa treeningu ainult oma keha ja hantlite komplektiga. Allpool toodud treeningrutiin on suurepärane näide.

Olen välja toonud kaks erinevat strateegiat-sõltuvalt teie sobivuse tasemest-, mida järgida järgmise nelja nädala jooksul. Tehke järgmist programmi kolm korda nädalas mittejärjestikustel päevadel. Kasutatav takistus määratakse kindlaks määratud korduste arvu järgi. Kui te ei saa valitud koormusega sooritada minimaalset korduste arvu, vähendage takistust. Kui suudate saavutada rohkem kui ettenähtud korduste maksimaalne arv, peaksite takistust suurendama.

Algajad:

1. nädal: 2 komplekti, iga liigutuse vahel 30 sekundit ja pärast iga setti 120 sekundit.

2. nädal: 3 seeriat 30 sekundiga iga liigutuse vahel ja 120 sekundit pärast iga seeriat.

3. nädal: 3 seeriat 20 sekundiga iga liigutuse vahel ja 120 sekundit pärast iga seeriat.

4. nädal: 3 komplekti, iga liigutuse vahel 15 sekundit ja pärast iga setti 120 sekundit.

Kesktase/Advanced:

1. nädal: 3 komplekti, iga liigutuse vahel 30 sekundit ja pärast iga setti 90 sekundit.

2. nädal: 3 seeriat 15 sekundiga iga liigutuse vahel ja 90 sekundit pärast iga seeriat.

3. nädal: 4 komplekti, iga liigutuse vahel 30 sekundit ja pärast iga setti 90 sekundit.

4. nädal: 4 komplekti, iga liigutuse vahel 15 sekundit ja pärast iga setti 90 sekundit.

Treening

Harjutus 1. Poolkükid

Kordused: 8-10/külg

Puhkeperiood: vt ülalt (puhkus toimub pärast mõlemat poolt)

Kuidas seda teha: seiske astmelises asendis, vasak jalg parema ees. Võtke oma keha võimalikult madalale alla 2 sekundit. Tehke paus 1 sekund, seejärel võtke 1 sekund, et end tagasi algasendisse tõsta. Tehke ettenähtud arv kordusi vasaku jalaga ettepoole, seejärel tehke sama arv parema jalaga vasaku ees.

Harjutus 2. Punnid

Kordused: võimalikult palju kordusi õige vormiga (ilma südamiku lõtvumiseta)

Puhkeaeg: vt eespool

Kuidas seda teha: laske alla tõukeasendisse ja asetage oma käed põrandale nii, et need oleksid õlgadest veidi laiemad ja ühel joonel. Võtke keha langetamiseks 2 sekundit, kuni rindkere peaaegu puudutab põrandat. Tehke veidi pausi allosas ja seejärel lükake end võimalikult kiiresti tagasi algasendisse. Kui teie puusad lõtvuvad treeningu ajal, on teie vorm lagunenud. Kui see juhtub, arvestage oma viimase kordusega ja lõpetage komplekt.

Harjutus 3. Hantlitega Rumeenia tõstmine

Kordused: 8-10

Puhkeaeg: vt eespool

Kuidas seda teha: Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja põlved veidi painutatud, hoides paar hantlit reide ees, peopesad sissepoole. Nihutage puusad tagasi ja võtke hantlite langetamiseks 2 sekundit, hoides selja tasasena. Tehke paus 1 sekundiks, seejärel naaske püstiasendisse, tõmmates kokku oma sääre- ja tuharalihased. Korrake ettenähtud korduste arvu.

Harjutus 4. Ühe käega hantlirida

Kordused: 8-10/külg

Puhkeaeg: vt eespool (puhkus toimub pärast mõlemat külge)

Kuidas seda teha: haarake hantel paremasse käesse, painutage puusadest ja põlvedest ning langetage torso, kuni see on põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke selgroog neutraalne ja laske paremal käel õlast rippuda, hoides hantlit peopesaga sissepoole. Hoidke küünarnukist kerget painutust. Võtke 1 sekund, et tõmmata hantli torso küljele, hoides küünarnukki külje lähedal. Peatage ülaosas 1 sekund ja seejärel võtke 2 sekundit tagasi, et langetada tagasi algasendisse. Tehke kõik kordused ühe käega ja seejärel lülitage teisele poole.

Harjutus 5. Seisukoht Curl to Press

Kordused: 10.-12

Puhkeaeg: vt ülalt

Kuidas seda teha: haarake paar hantlit ja laske neil oma külgede kõrval käeulatuses rippuda. Pöörake käed nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud. Ilma õlavarre liigutamata painutage küünarnukid ja võtke 1 sekund hantlite kõverdamiseks nii õlgade lähedale kui võimalik. Siit pöörake oma käsi nii, et peopesad oleksid üksteise poole ja suruge hantlid pea kohal, kuni käed on sirged. Pöörake liikumist ümber ja korrake, kuni kõik kordused on lõpetatud.

Harjutus 6. Plank Hold

Kordused: 1 **

Puhkeaeg: vt eespool

Kuidas seda teha: Hakake astuma pushup-asendisse, kuid painutage küünarnukid ja toetage oma raskust käte asemel küünarvartele. Teie keha peaks moodustama sirgjoone õlgadest kuni pahkluideni. Tugevdage oma tuuma, sõlmides kõhulihased nii, nagu oleksite soolestikus löögi all.

**Algajad peaksid töötama kuni 30-sekundilise hoidmise ja kesktaseme/edasijõudnud praktikandid kuni 60-sekundilise hoidmisega. Kui 60 sekundit on teie jaoks lihtne, proovige hoida nii kaua kui võimalik ja kirjutage see aeg üles, et oma edusamme jälgida.

Personaaltreener ja jõutreener Joe Dowdell on aidanud muuta klientuuri, kuhu kuuluvad televisiooni- ja filmitähed, muusikud, profisportlased, tegevjuhid ja tippmudelid. Lisateabe saamiseks külastage veebisaiti JoeDowdell.com. Leiate ta ka Facebookist ja Twitterist @joedowdellnyc.

Ülevaade