Ärevus: hingamisprobleemid ja treeningud

Sisu

• Kuidas ärevus mõjutab hingeldust
• Ärevusest põhjustatud hingamisprobleemid
• Hingamisharjutused
• Lõõgastav sügav hingamine
• Hingede lugemine
• Meditatsioon hingamine
• Kui tõhusad on ärevushingamise harjutused?
• Muud ärevuse ohjamise viisid
• Väljavaade
• Meeldejäävad liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse pärast

Kuidas ärevus mõjutab hingeldust

Enamik kogeb mõnda oma elu mingil hetkel kerget ärevust. Mõne inimese ärevusreaktsioon muutub palju äärmuslikumaks ja see võib juhtuda tavaliste igapäevaste tegevuste ajal. Seda nimetatakse ärevushäireks. Ärevushäireid on palju erinevaid, sealhulgas üldine ärevus, sotsiaalne ärevus ja paanikahood.

Ärevus võib mõjutada teie hingamist. Teisest küljest võib teie hingamine mõjutada ärevustunnet. Sügav või rütmiline hingamine on hea viis ärevuse sümptomite vähendamiseks. Hingamine võib aidata ka teie mõtetel keskenduda.

Ärevusest põhjustatud hingamisprobleemid

Ärevuse sümptomid on iga inimese jaoks pisut erinevad, kuid need hõlmavad peaaegu alati kiiret hingamist ja südame löögisageduse suurenemist. Muud ärevuse sümptomid hõlmavad rahutust, keskendumisvõimetust ja uneprobleeme.

Need sümptomid võivad olla raskusastmega ja teil võib olla ainult mõni neist. Kõige tavalisem sümptom on see, et teie hingamine kiireneb, kui puutute kokku stressi või ärevust tekitava olukorraga.

Hingamisharjutused

Sügavat hingamist saab teha peaaegu igal pool ja igal ajal, kui tunnete ärevust, ilma spetsiaalsete tööriistade ja ajakavata. Mõnikord võib stressi ja ärevuse taset alandada vaid mõni sügav hingamine enne stressiolukorda sisenemist või kui olete sattunud olukorra keskpunkti. Kui soovite siiski struktureeritumat lõdvestamise ja ärevuse leevendamise aega, siis siin on mõned harjutused, mida saate proovida.

Lõõgastav sügav hingamine

• Istuge mugavalt.
• Hingake nina kaudu 6 sekundit sisse (proovige kõigepealt täita kõht, seejärel ülemise rindkere kaudu).
• Hoidke hinge 2-3 sekundit.
• Vabastage hingamine aeglaselt läbi huulte.
• Korda 10 korda.
• Istuge mugavalt.
• Sulge oma silmad.
• Hingake sügavalt sisse ja vabastage see, öeldes sõna "lõdvestuge" kas vaikides või valjusti.
• Hingake loomulikult 10 korda, arvestades iga hingetõmmet (proovige lõdvestada nii näolihaseid kui ka õlgu ja muid piirkondi).
• Pärast loenduri 10-st 1-ni avage oma silmad.

Hingede lugemine

• Istuge mugavalt.
• Sulge oma silmad.
• Hingake sügavalt sisse ja vabastage see, öeldes sõna "lõdvestuge" kas vaikides või valjusti.
• Hingake loomulikult 10 korda, arvestades iga hingetõmmet (proovige lõdvestada nii näolihaseid kui ka õlgu ja muid piirkondi).
• Pärast loenduri 10-st 1-ni avage oma silmad.

Meditatsioon hingamine

See on hingamisharjutustest kõige lihtsam ja seda saab teha peaaegu igas stressi tekitavas või ärevust tekitavas olukorras:

• Hingake aeglaselt välja.
• Ignoreeri sissehingamisel.
• Keskenduge ainult väljahingamisele.
• Enne uuesti sissehingamist hingake välja võimalikult palju õhku.
• Keskenduge näo, õlgade ja mujal asuvate lihaste lõdvestamisele, kui tunnete hingamise ajal pinget.

Need on vaid mõned näited hingamisharjutustest, mida saab kõige rohkem teha kõikjal, kus tunnete end ärevana. Teisi hingamisvorme ärevuse ja stressi leevendamiseks leidub joogas, meditatsioonis ja teadlikkuses.

Kui tõhusad on ärevushingamise harjutused?

Hingamist on kahte tüüpi, sõltuvalt sellest, millist kopsuosa te kasutate. Kui treenite või tunnete stressi, hingate tavaliselt kopsude või rindkere ülemise osaga. Seda nimetatakse rindkere hingamiseks. Seda tüüpi hingamine on tavaliselt lühem ja kiirem ning muudab keha pingeliseks.

Sügav hingamine tuleb teie diafragmast või mao piirkonnast. See paneb teie keha lõdvestuma ja võib vähendada ärevust. Pikkade aeglaste hingetõmmete võtmine kõhupiirkonnast aitab ka:

• suurendage hapniku hulka ja vabastage rahulolu kogu ajus ja kehas
• alandage vererõhku
• vähendada oma pulssi
• lõdvesta lihaseid
• keskenduge oma kehale ja eemale kõigest, mis teid ärevaks teeb

Pidevalt uuritakse sügava hingamise tõhusust ärevuse ja stressi korral. Mõned uuringud näitavad, et sügav hingamine - ja isegi ohkimine - pakub leevendust inimestele, kellel on nii madal kui ka kõrge tundlikkus ärevuse suhtes.

Muud ärevuse ohjamise viisid

Kuigi on näidatud, et hingamine leevendab teatud ärevust, on oluline mõista, et paanikahood, ärevushäired ja depressioon on vaimse tervise seisundid. Neid peaks meditsiinitöötaja alati hindama ja ravima. Kui teie ärevus tunneb kontrolli alt väljas, mõjutab teie igapäevast elu või lihtsad lõdvestusvõtted ei aita, on aeg pöörduda arsti poole.

Seal on nii ravi, nõustamine kui ka ravimid, mis võivad leevendada ärevust, mis ületab juhusliku ärevuse. Võite oma arstiga rääkida mõne sügava hingamise harjutuse lisamisest muudele teile pakutavatele ravimeetoditele. Hingamine aitab teil paanikahoo käes ja võimaldab teil pöörduda oma ravimite või terapeudi poole.

Väljavaade

Ärevus võib mõjutada inimesi erinevatel tasanditel. Samuti võib see mõjutada inimesi elu erinevatel etappidel. Kuna kõigil on aeg-ajalt teatud tüüpi ärevus, võib hingamise mõju ärevusele mõistmine aidata teil neid harjutusi kasutada ja leevendada mõnda (või kogu) ärevust. Kui teie ärevus on tingitud vaimuhaigusest, võib edasiseks leevendamiseks kasutada hingamisharjutusi koos muude ravimeetodite või ravimitega.

Meeldejäävad liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse pärast