Mida peaksite teadma ärevusvastase dieedi kohta
Sisu
- Ärevusvastase dieedi 8 reeglit
- 1. Loobu suhkrust.
- 2. Söö rohkem trüptofaani sisaldavaid toite.
- 3. Pidu kaladega.
- 4. Eelista kääritatud toite.
- 5. Täienda kurkumiga.
- 6. Söö rohkem tervislikke rasvu.
- 7. Kurista leherohelisi.
- 8. Rüüpa kondipuljongit
- Niisiis, kas ärevusvastane dieet toimib?
- Kas peaksite proovima ärevusvastast dieeti?
- Ülevaade
On tõenäoline, et olete kas isiklikult võidelnud ärevusega või teate kedagi, kellel on ärevushäire. Selle põhjuseks on asjaolu, et ärevus mõjutab Ameerika Ühendriikides igal aastal 40 miljonit täiskasvanut ja umbes 30 protsenti inimestest kogeb ärevust mingil eluperioodil. Ärevus avaldub mitmel viisil – paanikahood, kõhuvalud, autoimmuunhäired ja akne, kui nimetada vaid mõnda – kuid sageli on see elu muutev. (P.S. Siin on põhjus, miks peaksite lõpetama ütlemise, et teil on ärevus, kui te seda tegelikult ei tee.)
Kuna nii palju inimesi kannatab, pööratakse rohkem tähelepanu ärevuse lahenduse leidmisele. Puhta toitumise guru Sarah Wilson, kes on tuntud oma mitmeplatvormilise ettevõtte I Quit Sugar poolest, ühineb teadlaste ja vaimse tervise spetsialistidega nende võitluses parema vaimse tervise nimel.
Aprillis andis Wilson välja mälestusteraamatu omaenda ärevusest, nn Kõigepealt teeme metsalise ilusaks, milles ta kirjeldab üksikasjalikult oma isiklikku võitlust ja kirjeldab toimetulekustrateegiaid, mis tema jaoks töötasid. Koos mälestustega avaldas ta kahenädalase programmi ja plaanis nüüd e-raamatuna, mida ta nimetab Ärevusvastane dieet. (Segaduste vältimiseks tasub mainida, et teine tervisekeskuse ekspert, dietoloog Ali Miller, RD, avaldas ka oma versiooni ärevusvastasest dieedist, mis kasutab veidi teistsugust lähenemist kui Wilson. Milleri 12-nädalane plaan rakendab mõned põletikuvastased protokollid, mida Wilson allpool kirjeldab, kuid nõuab ka, et tema järgijad järgiksid keto dieedi toitumisjuhiseid.)
Wilson selgitab, et tema plaan põhineb teadusuuringutega toetatud väitel, et ärevus ei ole ainult aju keemiline tasakaalustamatus, vaid see on ka põletiku ja soolestiku tasakaalustamatuse tagajärg. "Uuringud näitavad, et meeleoluhäiretel on palju pistmist teie elustiili valikute ja söömisega," ütleb ta. "See tähendab, et ärevuse "parandus" ei pruugi (ainult) olla ravimid ja ravi, vaid ka mõned mõistlikud toitumismuudatused."
Seda kindlasti helid veenev – aga kas kahenädalasest suhkrudetoksist tõesti piisab ärevuse vähendamiseks? Allpool selgitab Wilson kaheksat toitumisharjumust, mis tema sõnul võivad aidata vähendada ärevuse sümptomeid. Lisaks kirjeldame uuringute ja teiste ekspertide andmetel, kas need töötavad või mitte.
Ärevusvastase dieedi 8 reeglit
Wilsoni ärevusvastane dieet ei põhine kalorite või makrotoitainete loendamisel ega selle eesmärk kaalulangetamisel (kuigi see võib olla õnnelik kõrvalmõju inimestele, kes praegu söövad "Ameerika tavapärast dieeti"). Pigem järgib toitumine kaheksat lihtsat reeglit.
Pole üllatav, et Wilsoni OG äritegevus on esimene reegel-suhkru vähendamine (sellest lähemalt allpool). Küll aga rõhutab ta, et "see dieet ei tähenda seda, mida ei saa süüa, vaid seda, mida tohib süüa". Ülejäänud seitse reeglit käsitlevad seda, mida süüa rohkem kohta.
Ta ütleb, et nendel reeglitel on koos kolm peamist funktsiooni (mis kõik põhjustavad ärevuse vähenemist): aidata katkestada suhkru ja veresuhkru mägironimine, vähendada põletikku ja parandada teie soolestiku mikrobioota.
1. Loobu suhkrust.
Suhkru mahajätmine-üks seitsmest kõige sõltuvust tekitavast legaalsest ainest-on reegel number üks. "Igaüks saab kasu suhkru vähendamisest või loobumisest," ütleb Wilson. "Kuid kui olete mures, on suhkru vähendamine dieedis kohustuslik." Tegelikult on tehtud uuringuid, mis näitavad seost ärevuse ja kõrgema suhkrusisaldusega dieedi vahel.
Sellepärast on Wilsoni lähenemine halbade asjade (suhkru) heaga välja tõrjumine. Tema näpunäide on kooskõlas Maailma Terviseorganisatsiooni soovitustega, et täiskasvanud naised tarbivad mitte rohkem kui 6 teelusikatäit lisatud suhkrut päevas. (Vihje: kui te ei tea, kuidas leida portsjonis lisatud suhkru teelusikatäit, jagage sildil märgitud suhkru grammide arv 4,2-ga.)
2. Söö rohkem trüptofaani sisaldavaid toite.
Jah, nagu kalkuni aminohappes, mis muudab teid uniseks.
Miks? Teie aju ja keha neurotransmitterid on valmistatud aminohapetest, mida saate ainult toiduvalgu kaudu. "Kui te ei saa piisavalt neid aminohappeid, eriti trüptofaani, pole serotoniini, norepinefriini ja dopamiini sünteesimiseks piisavalt, mis võib põhjustada meeleoluhäireid," selgitab ta. Ja jah, uuringud näitavad, et see on tõsi. (Teadmiseks: serotoniin, norepinefriin ja dopamiin on kõik meeleolu reguleerimiseks olulised neurotransmitterid.)
Tema soovitus on süüa päevas kolm portsjonit valku, näiteks kalkun, kana, juust, soja, pähklid ja maapähklivõi. Ainus hoiatus on võimaluse korral valida rohumaa või vabapidamisel peetavate loomsete saaduste kasuks, sest rohuga toidetud lihal on kõrgem oomega-3 tase, mis vähendab põletikku.
3. Pidu kaladega.
Uuringud on näidanud, et üks levinumaid toitainete puudusi psüühikahäiretega patsientidel on oomega-3 rasvhapete puudus, ütleb Wilson. Me ei tea siiani, kas see oomega-3 puudus on vaimsete probleemide põhjus või tagajärg, kuid ta soovitab lisada oma dieeti kaks kuni kolm dieeti pika ahelaga rasvhapete rikkaid kalu, nagu anšoovis, heeringas, lõhe ja forell korda nädalas. (Kui olete taimetoitlane, pakuvad need lihavabad toidud tervislikku annust oomega-3 rasvhappeid.)
4. Eelista kääritatud toite.
Nüüdseks olete ilmselt kuulnud, et kääritatud toidud sisaldavad soolestikule kasulikke probiootikume. Kuid kas teadsite, et ühes uuringus leiti, et kääritatud toidu sööjatel on vähem sotsiaalse ärevuse sümptomeid? Sellepärast soovitab Wilson iga päev süüa ühe tassi täisrasvast tavalist jogurtit või 1/2 tassi hapukapsast. (Märkus: osa hapukapsast marineeritakse lihtsalt äädikas, seega veenduge, et kui ostate poest ostetud kapsast, oleks see tegelikult kääritatud.)
5. Täienda kurkumiga.
Kurkum on tuntud oma põletikuvastase toime poolest. Sellepärast soovitab Wilson tarbida 3 teelusikatäit jahvatatud kurkumit päevas. (Siin on rohkem kurkumi kasulikkust tervisele).
"Parim viis kurkumit süüa on rasvaallikaga, nagu kookosõli biosaadavuse tagamiseks, ja musta pipart, mis aitab imenduda," ütleb ta. See juhend, kuidas lisada kurkumit peaaegu igale toidukorrale, aitab teil vürtsist maksimumi võtta.
6. Söö rohkem tervislikke rasvu.
Viimane kord, kui avokaado puudus, tekkis laialdane paanika. Seega on tõenäoline, et sööd juba mõned tervislikud rasvad. Kuid Wilson soovib, et te sööksite veelgi rohkem tervislikke rasvu – oliiviõli, või, kookosõli, pähklite ja seemnete näol. (Seotud: 11 kõrge rasvasisaldusega toitu, mida tervislik toitumine peaks alati sisaldama)
Selle põhjuseks on asjaolu, et ühes uuringus leiti, et kui mehed sõid suure rasvasisaldusega dieeti (41 protsenti kaloritest saadi rasvast), teatasid nad vähem ärevusjuhtumitest kui teine rühm. Rohkem rasva, vähem stressi? Tehing.
7. Kurista leherohelisi.
Te teate juba, et iga päev soovitatud köögiviljaportsjonite saamisel on palju eeliseid. Noh, vaimse tervise parandamise nimel soovitab Wilson süüa seitse kuni üheksa portsjonit päevas (eriti rohelisi lehtköögivilju). (Rohkem stiimuleid: teadus ütleb, et rohkemate puuviljade ja köögiviljade söömine võib muuta teid õnnelikumaks)
"Kale, spinat, mangold, petersell, bok choy ja muud Aasia rohelised on täis B-vitamiine ja antioksüdante ning on kõik suurepärased võimalused," ütleb ta.
8. Rüüpa kondipuljongit
Luupuljongi eelised on hästi teada ja seda väärt. Sellepärast soovitab Wilson teil "juua üks tass börsi päevas, et parandada seedimist, vähendada põletikku ja vähendada stressi."
Niisiis, kas ärevusvastane dieet toimib?
Põhilised juhised – ära söö suhkrut, vaid rõhuta trüptofaani, kurkumit, tervislikke rasvu, kala, fermenteeritud toite, lehtköögivilju ja kondiga puljongit – tunduvad piisavalt lihtsad ja tervislikud. Kuid kas nende järgimine aitab tegelikult ärevust vähendada? Teiste ekspertide sõnul võib see tegelikult nii olla.
"Ma usun, et toitumisteraapia-toitainete tarbimisega manipuleerimine haiguste raviks või ennetamiseks ning füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks-on mõnikord tõhusam kui traditsiooniline meditsiin," ütleb dietoloog Kristen Mancinelli, R.D.N., raamatu autor. Jump Start ketoos.
Ja Bulletproofi asutaja ja tegevjuht isehakanud biohäkker Dave Asprey usub, et dieeti saab kasutada ärevuse vastu võitlemiseks, täpsemalt: "On tõsi, et kui teie soolestiku bakterid on tasakaalust väljas, saadab see kesknärvisüsteemi kaudu signaale teie ajule , mis võib vallandada meeleolumuutusi ja viia meeleoluhäireteni,» ütleb ta. Sellepärast ütleb ta, et tervislik soolestik mõjutab otseselt teie ärevust ja miks on suhkru kõrvaldamine, põletikuvastaste toitude söömine ja tervislike rasvade tarbimine kõik tema kuulikindla dieedi põhimõtted, mis on samuti öelnud, et rahustavad ärevust. (BTW: kõik, mida pead teadma oma keha biohäkkimise kohta)
Siin on asi: Wilsonil puudub ametlik haridus toidu, toitumise või dieedi alal ning ta ei ole litsentseeritud psühholoog. Ja siiani pole Wilsoni ärevusvastase kava (või muude konkreetsete dieetide kohta, mis on välja kujunemas ja mis lubavad vähendada ärevuse sümptomeid) kohta siiani uuringuid tehtud. Uurimistöö teeb kinnitage siiski, et kõik tema programmi reeglid võivad olla ärevust vähendavad ja soolestiku tervisele kasulikud. Vastasel juhul on konkreetse kahenädalase kava kõik ärevust vähendavad eelised suuresti anekdootlikud.
Kas peaksite proovima ärevusvastast dieeti?
Lõppkokkuvõttes on võtmetähtsusega leida see, mis teile kõige paremini sobib. Kui arvate, et teil on ärevus (või mõni muu vaimse tervise probleem), on teie esimene kaitseliin ja parim valik leida vaimse tervise pakkuja, kellega rääkida, et saaksite koostada tegevuskava. Koos võite nõustuda, et ärevusega tegelemine toitumisharjumuste kaudu võib olla üks mõistatustest tervema vaimse tervise poole. (Need ärevust vähendavad lahendused tavaliste muremõjude jaoks võivad samuti aidata.)