Anna Victoria 20-minutiline ringrada toonitud saagi ja tuuma jaoks

Sisu

• Esimene ring: tuharad + reie sisekülg
• Teine ahel: südamik
• Ülevaade

Üks suurimaid väärarusaamu fitnessis on see, et tulemuste nägemiseks peate veetma palju aega jõusaalis. Reaalsus on see, et saate põletada rasva ja kasvatada lihaseid kodus isegi siis, kui teil on vähe aega, kombineerides südame- ja jõutreeningu ühte ülitõhusasse, südantlõhestavasse treeningusse. See treener ja fitness mõjutaja Anna Victoria ringtreening teeb just seda 20 minutiga. Tehke need kaks ringi – ainult tema äsja käivitatud Body Love rakendusest –, et sihtida oma tagumikku, reied ja südamikku ning valmistuda poseerima oma transformatsiooniselfieks. (Seotud: Anna Victoria selgitab täpselt, miks fitness peaks olema tasakaalus)

Kuidas see töötab: Tehke esimene ring 3 korda, puhke vahepeal 30 sekundit. Seejärel lõpetage teine ​​ring 3 korda, puhates vahepeal 30 sekundit.

Sa vajad: Üks raske (15–25 naela) ja üks kerge (5–10 naela) hantlite komplekt.

Esimene ring: tuharad + reie sisekülg

Sumo Squat

A. Hoides õlgade kõrgusel rasket hantlite komplekti, seiske nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad ja varbad veidi välja pööratud.

B. Lükake puusad tagasi ja kükitage alla, hoides rindkere püsti ja põlved väljas.

Tehke 12 kordust.

Sumo Stiff-Leg Deadlift

A. Seisa nii, et jalad on laiemad kui puusa laiuselt, varbad veidi välja pööratud, hoides mõlemas käes rasket hantlit.

B. Painutage põlvi veidi, nihutage puusad tagasi ja liigendage torso ettepoole, kuni ülakeha on põrandaga paralleelne, raskused on põranda poole langetatud. Tagasi algasendisse.

Tehke 12 kordust.

Sumo kükitab

A. Seisa jalad laiemad kui puusa laius, varbad veidi välja pööratud, käed rinna ees kokku löödud.

B. Painutage põlvi ja lükake puusad tagasi, et jõuda kükiasendisse, hoides kontsad maas ja selg sirge.

C. Hüppa plahvatuslikult üles ja maandu tagasi kükiasendisse.

Tehke 12 kordust.

Puhka 30 sekundit ja korda veel 2 korda.

Teine ahel: südamik

Külgplaat + läbiulatuvus

A. Alustage paremal küünarvarre külgmise plangu asendis, hoides oma õlga üle küünarnuki ja vasakut jalga laotuna parema käe otsas.

B. Kerge hantliga vasakus käes sirutage käsi sirgelt lae poole, seejärel sirutage oma puusad alla ja mööda, hoides torso stabiilsena.

Tehke 12 kordust mõlemal küljel.

Linnu-koera krõks

A. Alustage neljakäpukil lauaasendis.

B. Tõstke ja sirutage vasak jalg tahapoole, tõstes ja sirutades parema käe otse ette, biitseps kõrva kõrvale.

C. Painutage käsi ja jalga samaaegselt, et jõuda krõmpsusasendisse. Tagasi algasendisse.

Tehke mõlemal küljel 10 kordust.

Kiire hüpe + 3-sekundiline plank

A. Alustage kõrgel plankasendil, seejärel hüpake mõlemad jalad kiiresti sisse ja tagasi.

B. Tule alla küünarvarre lauale ja hoia 3 sekundit all.

Tehke 5 kordust.

Puhka 30 sekundit ja korda veel 2 korda.

Ülevaade