Vihahaldusharjutused, mis aitavad teil rahulikuks jääda

Sisu

• Miks vihahaldusharjutused toimivad
• Vihahaldusharjutused proovimiseks
• Õppige hingama
• Progressiivne lihaste lõdvestamine
• Visualiseeri end rahulikult
• Asuge liikuma
• Tunnistage oma päästikuid
• Peatu ja kuula
• Muutke oma mõtlemist
• Vältige samadel asjadel elamist
• Tunne oma keha
• Abi saamiseks oma viha
• Terapeudi valimise küsimused
• Alumine rida

Miks vihahaldusharjutused toimivad

Enamik meist on selle kaotanud suure perekonnavaidluse ajal või teel tööle minnes halva liikluse tõttu. Kuigi viha ei tunne end hästi, võib see aidata meil end motiveerida muutma asju, mis meie jaoks ei tööta (nt suhteprobleemid või ebamugavad tööolukorrad).

Kuid viha on tugev emotsioon. Kui seda ei kontrollita, võib see põhjustada õnnetu seisundi või vaimse tervise häireid. See võib põhjustada ka ebamõistliku või agressiivse käitumise. Selle tulemuseks võib olla sotsiaalne eraldatus, terviseprobleemid ja väärkohtlemine.

Mõni inimene kogeb viha tõenäolisemalt kui teised. Äärmusliku stressi all kannatavatel inimestel võib olla raskusi oma viha kontrolli all hoidmisega. Teadlased leidsid, et ka vaimse tervise häiretega lastel ja traumaatiliste ajukahjustustega täiskasvanutel on suurem viha.

Abi ja tugi on seal väljas. Teadusuuringud on leidnud, et viha ohjamise harjutused parandasid heaolu ja vähendasid vihaste puhangute arvu kõigis nendes riskirühmades. Ja kui te näete vaeva oma viha rahustamiseks, võivad need aidata ka teid.

Vihahaldusharjutused proovimiseks

Vihapuhangud võivad teile ja ümbritsevatele inimestele kahjustada.

Hea viis viha rahustamiseks ja igasuguse kahju ärahoidmiseks on vihahaldusharjutuste kasutamine. Need tehnikad toimivad kõigepealt rahustades teid ja aidates siis positiivsel viisil edasi liikuda.

Kasutage järgmisi vihahaldusharjutusi igal ajal, kui tunnete, et teie viha on valdav, kuni tunnete end rahulikult:

Õppige hingama

Kui olete vihane, võite märgata, et teie hingamine muutub kiiremaks ja madalamaks. Üks lihtne viis keha rahustamiseks ja viha vähendamiseks on hingamise aeglustamine ja süvendamine.

Proovige aeglaselt ninasse ja suust välja hingata. Hinga sügavalt kõht, mitte rind. Korda vajadusel hingetõmmet.

Progressiivne lihaste lõdvestamine

Lihaspinged on veel üks stressi märk kehas, mida võite tunda, kui olete vihane.

Rahunemiseks võiksite proovida järkjärgulist lihaste lõdvestamise tehnikat. See hõlmab keha iga lihasrühma aeglast pingutamist ja seejärel lõdvestamist ükshaaval.

Kaaluge pea ülaosast alustamist ja liikuge oma varvasteni või vastupidi.

Visualiseeri end rahulikult

Lõõgastava koha ettekujutamine võib aidata teil oma viha vähendada. Istuge oma mälust vaikses ja mugavas ruumis ning sulgege mõneks hetkeks silmad. Laske oma kujutlusvõimel voolata.

Kui mõtlete, mis see lõõgastav koht endast kujutab, mõelge väikestele detailidele. Kuidas see lõhnab või kõlab? Mõelge, kui rahulikult ja hästi te end selles kohas tunnete.

Asuge liikuma

Lisaks kehaliste funktsioonide tervislikule seisundile on regulaarne treenimine väga tõhus ka keha ja vaimu stressi vähendamisel. Proovige iga päev natuke trenni teha, et stress ja viha lahedaks jääks.

Viha kiireks juhtimiseks minge hoogsalt jalutama, jalgrattaga sõitma, joosta. Või tehke mõnda muud füüsilist tegevust, kui tunnete viha kasvavat.

Tunnistage oma päästikuid

Tavaliselt vihastavad inimesed ikka ja jälle konkreetsete asjade pärast. Veetke aega mõtiskledes selle üle, mis teid vihastab. Kui võimalik, proovige neid asju vältida või nendega tegeleda.

Näiteks võib see tähendada lapse toa ukse sulgemist, kui nad seda ei puhasta, selle asemel, et jama vihastada. Või võib see tähendada tööl sõitmise asemel ühistranspordi kasutamist, kui olete liikluse pärast kergesti vihane.

Peatu ja kuula

Vihase argumendi korral võite hüpata järeldustele ja öelda asju, mis on ebasobivad. Kui proovite enne reageerimist peatada ja kuulata vestluses teist inimest, võib see teie viha langeda ning võimaldab teil paremini reageerida ja olukorda lahendada.

Enne vastamist mõelge hoolikalt läbi. Öelge neile, et peate sammu minema, kui tunnete, et peate enne vestluse jätkamist jahtuma.

Muutke oma mõtlemist

Viha võib panna teid tundma, nagu oleks asjad hullemad, kui nad tegelikult on. Vähendage oma viha, asendades negatiivsed mõtted realistlikumatega. Saate seda teha, vältides mõtlemisel ekstreemseid sõnu, nagu „mitte kunagi“ või „alati“.

Muud head strateegiad hõlmavad tasakaalustatud maailmavaate hoidmist ja vihaste nõudmiste muutmist selle asemel päringuteks.

Vältige samadel asjadel elamist

Sama olukorda, mis teid ikka ja jälle ärritas, võite uuesti korrata, isegi kui probleem on lahendatud. Seda nimetatakse eluruumiks või mäletsevaks. Eluruum võimaldab vihal püsida ja võib põhjustada täiendavaid argumente või muid probleeme.

Proovige liikuda mööda asja, mis põhjustas teie viha. Selle asemel proovige heita pilk inimese või olukorra positiivsetele osadele, mis teid ärritasid.

Tunne oma keha

Kui sa vihastad, kipub keha väga erutama. Teie pulss, vererõhk, hingamiskiirus ja kehatemperatuur võivad tõusta. Teie keha vabastab ka teatud stressihormoone, mis panevad teie keha kõrgele valvsusele.

Pöörake tähelepanu oma kehale, kui olete vihane. Siit saate teada oma keha viha hoiatusmärke. Järgmine kord, kui tunnete neid hoiatusi, võite olukorrast eemale astuda või proovida lõõgastustehnikat.

Abi saamiseks oma viha

Viha tervislikuks maandamiseks õppimine on protsess, mis juhtub mõne jaoks kiiremini kui teiste jaoks. Kui tunnete, et teie viha muutub valdavaks või kui see põhjustab teile endale või ümbritsevatele vigastada, on aeg saada asjatundlikku abi.

Psühhiaatri või psühholoogi saatekirja saamiseks pidage nõu oma arstiga. Koolitatud nõustaja aitab teil leida teile sobiva raviplaani.

Mõned levinumad vihahooldused hõlmavad kõneteraapiatehnikat, mida nimetatakse kognitiivseks käitumisteraapiaks. See aitab teil tuvastada viha käivitajad ja kuidas nendega kõige paremini toime tulla.

Psühhiaater võib soovitada ka ärevusvastaseid ravimeid, kui ülemäärane stressitase põhjustab teie viha.

Terapeudi valimise küsimused

• Kas teil on minu osariigis litsents?
• Kas olete töötanud inimestega, kes tegelevad vihaga?
• Millist teraapiat soovitate vihaga toimetulemiseks?
• Kui kaua ravi oodata on?
• Kui palju teiega teraapia maksab?
• Kas aktsepteerite minu kindlustust?

Alumine rida

Viha on tavaline ja kasulik emotsioon, mida kõik kogevad. Samuti on võimalik, et viha muutub valdavaks ja põhjustab mõnikord probleeme.

Vihahaldusharjutused on kasulikud tööriistad, mis aitavad viha produktiivsel viisil tuvastada ja juhtida. Asjatundja abi saamine on hea viis viha lahendamiseks, mis segab teie elukvaliteeti.