Kõik õiged liigutused

Sisu

• Ülevaade

Kükitama, lööma, krõbistama. Kükk, väljalangemine, krõmps. Tahad uut keha? Võib -olla vajate uut treeningut! Kui olete kolm kuud (või, mis veelgi hullem, kolm aastat!) Järjest teinud samu tõestatud harjutusi ilma rutiinis muudatusteta, võime garanteerida, et kõhul, tagumikul ja reitel pole pole ka palju muutunud. Tõenäoliselt on teil ka igav, kuna kõik lahkuvad.

Lahendus? Uued variatsioonid parimatest keha kujundavatest käikudest. Kolm tipptasemel treenerit pakuvad kuus uut harjutust, mis aitavad teil treeningmullist välja tulla ja napsata kõhu-, tuhara- ja reielihased.

Keskmine inimene lõpetab edasimineku pärast nelja kuni kuue nädala möödumist sama treeningu tegemisest. Ja edusammude puudumine ei tähenda keha ega sobivuse muutusi. Lisage need käigud oma programmi kaks või kolm korda nädalas, et lihaseid proovile panna ja vältida tüdimust, mis sunnib inimesi treeninguid vahele jätma, ütleb Brian Newman, CSCS, National Strength and Conditioning Association (NSCA) haridusprogrammide koordinaator. . Näete - ja tunnete - tulemusi vaid paari nädala jooksul.

Väljaspool põhilist tagumikku

Kui rääkida oma tagumikule hoogu andmast, arvab Debbee Sharpe-Shaw, Dallase Crescent Spa treener, kes osaleb Health Networki saates "Fit in 15", nii isolatsiooni (tuhalihase tõstmine) kui ka kombineeritud (ühe jalaga kükk) liigutusi. on hädavajalikud. "Isolatsiooniharjutused töötavad sügavalt teatud lihaseid, " ütleb Sharpe-Shaw. "Liigutused kasutavad nii tuharalihaseid kui ka jalgu ja kõhulihaseid, et hoida keha stabiilsena." Pange need kokku ja olete oma lihaseid treeninud nii täielikult kui võimalik.

Peamiste tagumike jaoks tehke ühe jalaga kükki ja ühe jalaga lihastõstet (vt „Kõik õiged liigutused”).

Kohutavate reite poole

Tervisevõrgustiku saate "Targeted Sports" saatejuht Carey Bond usub, et neid on sageli rattaga läbi Central Parki sõitmas või Colorados kallakuid purustamas, ja see usub, et kaalusaalide rotid võivad jokkidelt üht-teist õppida, isegi kui on vaja teie jalgu ümber kujundada. "Sporditreeningutes võiksite alustada klassikalise jõuliigutusega nagu väljahüpe, seejärel liikuda kõndimise, hüppe ja külgsuunas hüppega," ütleb ta. Siin näidatud harjutused on täiustatud ja mõjutavad teie jalgu tõesti, kui olete lootnud reitele ainult löögid või masinad.

Kohutavate reite jaoks tehke külghüpe ja ühe jalaga venekeelne venitus.

Absoluutselt vapustav

Kas peaksite harjutusi tegema iga päev? New Yorgi Chelsea Piersi spordikeskuses "Just Abs" õpetava John Boydi sõnul on vastus eitav: kõhulihased peavad puhkama, nagu ka teised lihased. Boyd ütleb, et viis kuni kümme minutit ab -harjutusi, mida tehakse väsimuseni kaks või kolm korda nädalas, peaks kõhulihaseid arendama.

"Siin näidatud harjutused võtavad ühe või kahe sammu edasi," ütleb Boyd. "Need nõuavad palju tasakaalu, seega on raske hoida oma keha nendes asendites isegi enne, kui tegelikult liikuma hakkate - ja siis see väljakutse tõesti algab."

Täiesti vapustavate kõhulihaste jaoks tehke The Hookand Full Plank to Dive.

Ülevaade