11 aju jaoks kasulikku toitu

Sisu

• 1. Roheline tee
• 2. Lõhe
• 3. Tume šokolaad
• 4. Kõrvitsaseemned
• 5. Tomat
• 6. Õllepärm
• 7. Rooskapsas
• 8. Brokkoli
• 9. Piim
• 10. Muna
• 11. Oranž
• Tervislikud aju suurendavad retseptid
• 1. Tomatisalat keedetud munaga
• 2. Lõhe apelsinikastmes

Dieet tervisliku aju saamiseks peab olema rikas kalade, seemnete ja köögiviljade poolest, kuna nendes toitudes on oomega 3, mis on aju nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik rasv.

Lisaks on oluline investeerida ka vitamiini- ja mineraalirikaste toiduainete tarbimisse, kuna neil on tugevad antioksüdandid, mis aitavad ära hoida neuronite kahjustusi, parandavad mälu ja hoiavad aju töös. Need toidud võivad aidata vältida ka selliste haiguste arengut nagu depressioon, dementsus, Alzheimeri või Parkinsoni tõbi.

Nende eeliste saamiseks on oluline neid toite tarbida iga päev, lisaks sellele, et te ei veeta mitu tundi ilma söömata, kuna aju on kergesti ilma energiata, jooge päevas 1,5–2 liitrit vett, sest kui keha on veetustatud, aju ei tööta hästi ja vältige alkohoolseid jooke, mis on ajule mürgised.

Aju nõuetekohaseks toimimiseks mõeldud toit peab olema osa tasakaalustatud ja tervislikust toitumisest, mida saab teha toitumisnõustaja või toitumisspetsialisti juhendamisel individuaalselt ja vastavalt iga inimese vajadustele.

1. Roheline tee

Rohelise tee, teaduslikult nimetatud Camellia sinensis, koostises on kofeiin, mis parandab erksust, parandab meeleolu, suurendades aju serotoniinisisaldust, parandab mälu ja suurendab keskendumisvõimet, mis võimaldab arendada tegevusi päevast päeva suurema keskendumisega, parandades jõudlust.

Selles tees on ka L-teaniin, mis on oluline aminohape neurotransmitterite, näiteks GABA, aktiivsuse suurendamiseks, mis vähendab ärevust ja aitab kaasa keha lõõgastumisele.

Lisaks on rohelises tees antioksüdantsete ja põletikuvastaste omadustega flavonoidid ja katehhiinid, mis kaitsevad aju vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest ja vähendavad selliste haiguste tekke riski nagu Parkinsoni ja Alzheimeri tõbi.

Kuidas tarbida: võtke umbes 2 või 3 tassi päevas, kasutades leherohelist teed, teekotti või pulbrit. Kuid seda teed ei tohiks võtta pärast sööki, sest kofeiin halvendab raua, kaltsiumi ja C-vitamiini imendumist organismis ja öösel, et mitte häirida und.

2. Lõhe

Lõhe on suurepärane oomega 3 allikas, mis on hädavajalik aju- ja närvirakkude ehitamiseks, mis on hädavajalikud aju reaktsioonide kiirendamiseks, õppimise hõlbustamiseks ja mälu parandamiseks.

Mõned uuringud näitavad ka, et lõhe oomega 3 näib aitavat vähendada depressiooni, parandades selliste neurotransmitterite nagu serotoniin ja dopamiin tootmist ja funktsiooni.

Kuidas tarbida: lõhet saab süüa röstitud, suitsutatud, marineeritud või grillitud vähemalt 3 korda nädalas.

3. Tume šokolaad

Tume šokolaad sisaldab rohkesti flavonoide, katehhiine ja epikatechiine, millel on antioksüdantne toime, vähendades ajurakkude kahjustusi ja stimuleerides aju hapnikuga varustamist, mis võib aidata parandada õppimist ja vähendada vananemise loomulikku vaimset langust, eriti mälu. Seetõttu võib tume šokolaad aidata ära hoida Alzheimeri või Parkinsoni tõbe.

Lisaks suurendab seda tüüpi šokolaad ka heaolutunnet, kuna see sisaldab oma koostises trüptofaani, mis on asendamatu aminohape aju serotoniini tootmiseks.

Kuidas tarbida: lihtsalt sööge pärast lõuna- või õhtusööki 25–30 grammi või ruut tumedat šokolaadi päevas. Ideaalis peaks tumeda šokolaadi koostis sisaldama vähemalt 70% kakaod.

4. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned sisaldavad palju antioksüdante nagu fenoolhapped ja flavonoidid, mis pärsivad ajurakkudes vabade radikaalide toimet ja vähendavad ajukahjustusi.

Need seemned on suurepärane mineraalide allikas nagu raud, tsink, vask ja magneesium, mis on olulised neuronite toimimise ning õppimis- ja mäluvõime parandamiseks ning on väga kasulikud Alzheimeri ja Parkinsoni tõve ennetamisel.

Kuidas tarbida: kõrvitsaseemneid võib tarbida röstitud, keedetud või röstitud kujul, näiteks jahu kujul kookides ja leibades või näiteks vitamiinide või mahladena.

5. Tomat

Tomati koostises on lükopeen ja fisetiin, millel on põletikuvastane ja antioksüdantne toime, mis aitab vähendada vabade radikaalide põhjustatud neuronipõletikku ja oksüdatiivset stressi ning aitab seetõttu ennetada aju mõjutavaid haigusi nagu Alzheimeri tõbi, ajuisheemia ja arestimine.

Kuidas tarbida: tomat on väga mitmekülgne puuvili ja seda saab tarbida looduslikul kujul, kuid töödelda ka pasta, supi, mahla, kastme, pulbri või kontsentraadina.

6. Õllepärm

Õllepärm on hea B-vitamiinide, valkude ja mineraalide allikas, mis aitab parandada neuronitest teabe edastamise tingimusi, parandades mälumahtu.

Lisaks suurendab õllepärm ajus neurotransmitteri GABA hulka, aidates taastada aju nõuetekohaseks toimimiseks vajaliku neuronite tasakaalu.

Kuidas tarbida: õllepärmi võib tarbida pulbri või kapsli kujul ning kõigi eeliste saamiseks tarbige koos toiduga segatuna 1–2 supilusikatäit õllepärmi päevas või 3 kapslit 3 korda päevas koos peamiste söögikordadega.

7. Rooskapsas

Brüsseli kapsas on ristõieline köögivili, milles on sulforafaane, C-vitamiini ja oomega 3, mis on suurepärased antioksüdandid, mis aitavad ennetada ja ennetada ajurakkude surma.

Mõned uuringud näitavad ka seda, et rooskapsas on kanferool, tugeva põletikuvastase toimega ühend, mis võib aidata vähendada näiteks põletikuliste aju haiguste, näiteks Alzheimeri tõve, riski.

Selles lehtkapsas on ka palju mineraale nagu fosfor ja neuronite toimimiseks olulised triikrauad, mis hoiavad aju tervena.

Kuidas tarbida: võite küpsetada rooskapsast ja serveerida eelroaks või pearoaks.

8. Brokkoli

Kuna see sisaldab antioksüdantse toimega flavonoide, C- ja K-vitamiini ning glükosinolaate, on brokkoli suurepärane toit aju tervena hoidmiseks. K-vitamiin on oluline ka sfingolipiidide - ajurakkudes sisalduva rasvatüübi - moodustamiseks, mis kaitseb rakke, hoiab aju tervena ja aitab parandada mälu.

Kuidas tarbida: brokolit võib süüa keedetult või toorelt näiteks salatites, riisis, gratinis või mahlades.

9. Piim

Piim sisaldab trüptofaani, mis on hädavajalik aminohape aju serotoniini tootmiseks ja reguleerib aju piirkondi, mis vastutavad söömiskäitumise, meeleolu, sõltuvuse ja depressiooni eest, lisaks aju jõudluse ja mälu parandamisele ning rahulikumale unele. mis on hädavajalik õpitud teabe salvestamiseks.

Kuidas tarbida: piima võib võtta puhtana, vitamiinides või kasutada näiteks kookide, pirukate või magustoitude valmistamiseks.

10. Muna

Muna on hea aju tervisega seotud toitainete allikas, sealhulgas vitamiinid B6 ja B12, folaat ja koliin. B-vitamiinid ja foolhape on hädavajalikud aju arenguks ja neuronikomponentide moodustamiseks, parandades nende toimimist. Mõned uuringud näitavad, et foolhappepuudus võib olla seotud eakate dementsusega ja et B-vitamiinid, eriti munavitamiin B12, aitavad vähendada vananemisel tavalist mälukaotust ja võidelda depressiooniga.

Koliin on oluline toiteaine atsetüülkoliini moodustumiseks ajus, mis on neurotransmitter, mis aitab reguleerida meeleolu ja mälu.

Kuidas tarbida: muna võib süüa iga päev keedetult, lisada salatitesse või kasutada näiteks kookide või magustoitude valmistamiseks. Siit saate teada, kuidas muna tervislikult dieeti lisada.

11. Oranž

Apelsin sisaldab rikkalikult C-vitamiini, tugevat antioksüdanti, mis töötab neuroneid kahjustada võivate vabade radikaalide vastu võitlemisel, nii et see puu võib aidata parandada mälu ja vähendada Alzheimeri tõve tekkimise riski.

Mõned uuringud näitavad, et keskmine apelsin päevas annab organismile vajaliku päevase C-vitamiini koguse.

Kuidas tarbida: apelsini võib tarbida looduslikul kujul, mahlades või vitamiinides.

Tervislikud aju suurendavad retseptid

Mõned retseptid, mis kasutavad neid toite aju turgutamiseks ning on kiiresti, hõlpsasti valmistatavad ja väga toitvad, on järgmised:

1. Tomatisalat keedetud munaga

Koostisosad

• 2 tükeldatud tomatit või 1 tass poolitatud kirsstomateid;
• 1 keedetud muna viiludeks lõigatud;
• 1 ja pool tassi keedetud brokkoli;
• 1 spl röstitud kooritud kõrvitsaseemet;
• Ekstra neitsioliiviõli;
• Maitsestamiseks soola maitsestamiseks.

Ettevalmistusrežiim

Pange kaussi kõik koostisosad ja segage. Maitsestamiseks lisage tilk oliiviõli ja soola. Seejärel serveeri. See salat on eelroaks suurepärane võimalus.

2. Lõhe apelsinikastmes

Koostisosad

• 4 lõhefileed nahaga;
• 400 grammi rooskapsast;
• 2 apelsini mahl;
• 2 supilusikatäit ekstra neitsioliiviõli;
• Pool tassi hakitud murulauku;
• 1 väike kaste värskest koriandrist;
• Maitse järgi soola ja värskelt jahvatatud musta pipart.

Ettevalmistusrežiim

Kuumutage ahi temperatuurini 200 ° C. Vooderda küpsetusplaat alumiiniumfooliumiga või küpsetuspaberiga. Sega kausis rooskapsas, murulauk, cilantro, oliiviõli, sool ja pipar. Määri see segu küpsetusplaadile. Maitsesta lõhefileed soola ja pipraga ning aseta need rooskapsale. Pange apelsinimahl lõhefileedele ja küpseta umbes 15 minutit. Seejärel paku pearooga. Magustoiduna võite süüa ruutu tumedat šokolaadi.