Sportlase toitmine

Sisu

• Jõusportlased
• Kestvussportlased
• Plahvatusharjutused
• Kuidas treeningute ajal vedelikku säilitada
• Millal kasutada isotoonilisi jooke
• Millal toidulisandeid kasutada

Sportlase toitumine on optimaalsete tulemuste saavutamise strateegiate oluline osa, mis varieerub vastavalt harjutatavale modaalsusele, treeningu intensiivsusele, kellaaegadele ja võistluskuupäevade ligikaudsusele.

Süsivesikute ja valkude kogus võib muutuda sõltuvalt treeningu tüübist, olenemata sellest, kas see on vastupidavus või tugevus ning kas sportlane keskendub samal ajal lihasmassi suurendamisele või rasva kaotamisele.

Jõusportlased

Jõusportlased on need, kes parandavad oma treeningtulemusi lihasmassi suurenemisega. Sellesse rühma kuuluvad võitlejad, tõstjad, tõstmisvõistlejad, jõutreening ja sportlased näiteks olümpiavõimlemises.

Lihasmassi kasvu soodustamiseks peaks selles rühmas olema suurenenud valkude ja üldiste kalorite tarbimine toidus. Lihaskonna ideaaliks peetava saavutamiseks on vaja alustada rasvade kaotamise protsessi, mis toimub tavaliselt toidus sisalduvate süsivesikute vähendamise ja kergete aeroobsete harjutuste, näiteks kõndimise, suurendamise kaudu. Vaadake parimaid valgurikkaid toite.

Kestvussportlased

Nende sportlaste seas on neid, kes harrastavad pikki jookse, maratone, ultramaratone, jalgrattureid ja rauamehest võistlejaid - tegevusi, mis vajavad suurt ettevalmistust keha rasva põletamisest energia saamiseks. Tavaliselt on need õhukesed, õhukesed sportlased, kellel on suur energiakulu, mis nõuab suurt kalorite tarbimist. Üle 2 tunni kestvatel treeningutel ja võistlustel on soovitatav kasutada süsivesikute geele vahekorras 30 kuni 60g / h.

Need sportlased peavad tarbima suuremas koguses süsivesikuid kui jõusportlased, kuid pidage alati meeles, et lisage head valguallikad nagu liha, kana, kala ja munad ning looduslikud rasvad nagu oliiviõli, pähklid, rasvased juustud ja täispiim. Vaadake, millistes toitudes on palju süsivesikuid.

Plahvatusharjutused

See moodus hõlmab harjutusi, mis muudavad tugevuse ja füüsilise vastupanu vajadust, näiteks jalgpall, võrkpall, korvpall ja tennis. Need on pikaajalised harjutused, kuid vajaliku füüsilise pingutusega, haripunkti- ja puhkehetkedega.

See rühm peab tarbima suures koguses kõiki toitaineid, kuna pikkade mängude või võistluste toetamiseks on vaja nii head lihasmassi kui ka füüsilist vastupanu. Pärast treeningut on lihasmassi taastumise stimuleerimiseks vaja süüa rikkalikult süsivesikuid ja valke.

Kuidas treeningute ajal vedelikku säilitada

Ideaalne joogikogus põhineb 55 ml vedeliku arvutamisel sportlase iga kilo kohta. Üldiselt on soovitatav enne treeningut tarbida umbes 500 ml ja iga treeningtunni kohta 500 ml kuni 1 liitrit vett.

Madal hüdratsioon võib põhjustada selliseid probleeme nagu kontsentratsiooni vähenemine, pearinglus, peavalu ja lihaskrambid, mis lõpuks vähendavad treeningu tulemuslikkust.

Millal kasutada isotoonilisi jooke

Isotoonilised joogid on olulised kaotatud elektrolüütide asendamiseks koos higiga, eriti naatriumi ja kaaliumiga. Neid elektrolüüte leidub jookides nagu kookosvesi või tööstuslikud isotoonilised ained, näiteks Gatorade, Sportade või Marathon.

Kuid selle kasutamise vajadus on ainult siis, kui sportlane kaotab treeningu ajal 2% või rohkem oma kaalust. Näiteks peab 70 kg kaaluv inimene elektrolüütide asendamiseks kaotama vähemalt 1,4 kg. See kontroll tuleb läbi viia enne ja pärast treeningut kaalumisega.

Millal toidulisandeid kasutada

Valgu- või hüperkalorset toidulisandit tuleks kasutada vastavalt vajadusele toitaineid täiendada kavandatud dieedist. Hüperkaloriteid kasutatakse tavaliselt selleks, et hõlbustada kõrge kalorite tarbimist, mida sportlased vajavad, kes ei suuda alati kõike värskes toidus süüa.

Lisaks võib pärast intensiivset võistlust lihaste suure kulumise faasides olla vajalik ka lihaste taastumise kiirendamine. Tutvuge lihasmassi suurendamiseks 10 toidulisandiga.