Kõhulihaste ja jalgade treening, mis on loodud Rocking Crop Topsi ja Daisy Dukesi jaoks

Sisu

• Kaalutud plaat
• Kaalutud õõneshoidmine
• Sild väljakäimiseks
• Ühe jalaga survetõstmine ettepoole
• Kükita külghüppega
• Alumise põlve pööramisega külglaud
• delfiin
• Delfiinide progresseerumine
• Kükihüppest väljahüppeni
• Ülevaade

Festivalihooaeg on *ametlikult* käes. Mida see tähendab: isegi kui te ei lähe suurele nimele, nagu Coachella, üritate tõenäoliselt ikkagi festivali stiilis kontserdil, pargis või mõnel muul väljasõidul. (Eriti see festivalimood, mis sobib ka spordirõivasteks.) Puhastage oma kärpimistoppe ja lühikesi pükse, sest see on peamine kandmisaeg.

Tunne oma keha toonuses, pingul ja ole valmis sellest päikesekleidist, kampsunist või väljalõikega trikoost põrgu rokkima. See Barry's Bootcampi treeneri Rebecca Kennedy kõhulihaste ja jalgade treening on täiuslik kogu kehale suunatud treening, mis nikerdab teie südamikku ja kujundab teie jalgu, soodustades samal ajal tõsist kalorite põletamist – nii et tunneksite end sama suurepäraselt kui Instagramid, mida kavatsete võtta. .

Kaalutud plaat

A. Alustage madala lauaga asendist, põlved toetuvad põrandale ja hantel reite vahele veidi põlvede kohale.

B. Suruge jalad kokku, et hantlist kinni haarata, ja tõstke põlved maast lahti, et saavutada täiesti madal plank. Hoidke tuum kinni ja ärge laske puusadel vajuda.

Hoidke 45 sekundit.

Kaalutud õõneshoidmine

A. Heitke näoga ülespoole põrandale, jalad välja sirutatud, hoides hantlit horisontaalselt rinnal.

B. Sirutage käed sirgelt üle rinna ja tõstke sirged jalad umbes 45-kraadise nurga alla.

Hoidke 45 sekundit.

Sild väljakäimiseks

A. Lamage näoga ülespoole, jalad põrandal ja põlved ülespoole. Vajutage puusad üles sillaks, tasakaalustades kandadel.

B. Astuge parem jalg kehast mõne tolli kaugusele, seejärel astuge vasak jalg kehast paar tolli eemale.

C. Tehke iga jalaga veel üks samm, nii et jalad on peaaegu täielikult välja sirutatud, kuid selg, tagumik ja jalad jäävad põrandast eemale. Hoidke südamik pingul ja puusad üles tõstetud.

D. Pöörake kõndimist vastupidises suunas, tehes neli sammu, et kõndida jalad keha poole ja naasta algasendisse.

Korda 45 sekundit.

Ühe jalaga survetõstmine ettepoole

A. Seisa jalad koos. Nihutage raskus vasakule jalale ja liigendage puusadest ettepoole, langetades torso, kuni see on põrandaga paralleelne, ja lüües parema jala sirgelt tahapoole. Hoidke puusad ruudukujulised ja sirutage paremad sõrmed põranda poole.

B. Naaske aeglaselt vasakule jalale, seistes parema jala kõrgele põlvele ja tõstes vasaku käe ette.

C. Astuge kohe parema jalaga ettepoole, mõlemad põlved moodustavad 90-kraadise nurga, puudutamata põlve põrandale.

D. Astuge parem jalg tagasi algasendisse.

Korda 45 sekundit. Tehke iga teine ​​komplekt vastasküljel.

Kükita külghüppega

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Hinge puusadel ja painutage põlvi, et laskuda kükiks.

B. Seiske, seejärel tehke parema jalaga kohe suur samm paremale, laskudes külgsuunas.

C. Algasendisse naasmiseks lükake parem jalg maha.

Korda 45 sekundit. Tehke iga teine ​​komplekt vastasküljel.

Alumise põlve pööramisega külglaud

A. Alustage vasaku küünarnuki küljelauast, jalad on mõne tolli kaugusel, parem jalg ees. Parem käsi on pea taga, küünarnukk ülespoole.

B. Tõmmake vasak põlv rinna poole, samal ajal krõmpsutades ettepoole, püüdes puudutada paremat küünarnukki vasaku põlvega.

C. Tõstke aeglaselt küünarnukk ja vasak jalg alla, et naasta algasendisse.

Korda 45 sekundit. Tehke iga teine ​​komplekt vastasküljel.

delfiin

A. Alustage madalast planguasendist, peopesad põrandal, sõrmed ettepoole suunatud.

B. Liigutage jalad aeglaselt üles käte poole, tehes kolm või neli väikest sammu jala kohta, kuni puusad on peaaegu pea kohal.

C. Algsesse asendisse naasmiseks kõndige jalad aeglaselt tagasi.

Korda 45 sekundit.

Delfiinide progresseerumine

A. Alustage kõrgel plankasendis, jalad kõrgel astmel, madalal pingil või madalal kastil.

B. Liigutage jalad aeglaselt üles käte poole, tehes kolm või neli väikest sammu jala kohta, kuni puusad on peaaegu pea kohal.

C. Kõndige jalad aeglaselt tagasi madalale lauale. (Liiga raske? Tehke selle asemel veel üks ring tavalist delfiini.)

Korda 45 sekundit.

Kükihüppest väljahüppeni

A. Seisa jalad koos. Hüpata jalad puusade laiusest veidi laiemaks, laskudes kükitama. Hüpata kohe jalad kokku.

B. Hüppa parema jala hüppesse, mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all, puudutamata tagumist põlve põrandaga. Hüppa kohe jalad kokku.

C. Korrake kükihüpet, seejärel korrake väljahüpet vastasküljel.

Korda 45 sekundit.

Ülevaade