9 Pistaatsiapähklite tervislikud eelised

Sisu

• 1. Koormatud toitainetega
• 2. Kõrge antioksüdantide sisaldus
• 3. Madal kalorsus, kuid samas kõrge valgusisaldusega
• 4. Võib aidata kaalulangus
• 5. Edendada soolestiku tervislikke baktereid
• 6. Võib alandada kolesterooli ja vererõhku
• 7. Võib edendada veresoonte tervist
• 8. Võib aidata alandada veresuhkrut
• 9. Maitsev ja lõbus süüa
• Alumine rida

Pistaatsia pähklid pole mitte ainult maitsvad ja lõbusad süüa, vaid ka ülitervislikud.

Need munarakkude söödavad seemned Pistacia vera puu sisaldab tervislikke rasvu ja on heaks valkude, kiudainete ja antioksüdantide allikaks.

Veelgi enam, need sisaldavad mitmeid olulisi toitaineid ja võivad aidata kaalulangust ning südame- ja soolestiku tervist.

Huvitav on see, et inimesed on pistaatsiat söönud juba aastast 7000 eKr. Tänapäeval on nad väga populaarsed paljudes roogades, sealhulgas jäätis ja magustoidud (1).

Siin on 9 tõenduspõhist kasu pistaatsiapähklitest.

1. Koormatud toitainetega

Pistaatsiapähklid on väga toitainerikkad, umbes 1 untsi (28 grammi) portsjonis on umbes 49 pistaatsiapähklit, mis sisaldavad järgmist (2):

• Kalorid: 159
• Süsivesikud: 8 grammi
• Kiud: 3 grammi
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 13 grammi (90% on küllastumata rasvad)
• Kaalium: 6% päevasest tarbimisest (TAI)
• Fosfor: 11% TAI-st
• B6-vitamiin: 28% TAI-st
• Tiamiin: 21% TAI-st
• Vask: TAI-st 41%
• Mangaan: 15% TAI-st

Pistaatsiapähklid on ühed kõige B6-vitamiinirikkamad toidud.

B6-vitamiin on oluline mitme kehafunktsiooni jaoks, sealhulgas veresuhkru reguleerimiseks ja vere punalibledes hapnikku kandva molekuli hemoglobiini moodustamiseks.

Pistaatsiapähklid on ka kaaliumirikkad, üks unts sisaldab rohkem kaaliumi kui pool suurest banaanist (3).

Kokkuvõte Pistaatsiapähklites on palju valku, kiudaineid ja antioksüdante. Nad kiitlevad ka mitmete muude oluliste toitainetega, sealhulgas B6-vitamiini ja kaaliumi.

2. Kõrge antioksüdantide sisaldus

Antioksüdandid on teie tervisele üliolulised.

Need väldivad rakkude kahjustusi ja mängivad võtmerolli haiguste, näiteks vähi riski vähendamisel.

Pistaatsiapähklid sisaldavad rohkem antioksüdante kui enamik teisi pähkleid ja seemneid. Tegelikult sisaldavad rohkem ainult kreeka pähklid ja pekanipähklid (4).

Ühes 4-nädalases uuringus osalejatel, kes sõid päevas kas ühte või kahte portsjonit pistaatsiapähkleid, oli luteiini ja γ-tokoferooli sisaldus kõrgem kui osalejatel, kes ei söö pistaatsiapähkleid (5).

Pähklite hulgas on pistaatsiapähklites kõige rohkem luteiini ja zeaksantiini, mis mõlemad on silma tervise jaoks väga olulised antioksüdandid (6, 7).

Need kaitsevad teie silmi sinise valguse ja vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni põhjustatud kahjustuste eest - seisund, mille korral teie keskne nägemine on halvenenud või kadunud (8, 9).

Lisaks võivad pistaatsiapähklite kaks kõige rikkalikumat antioksüdantide rühma - polüfenoolid ja tokoferoolid - aidata kaitsta vähktõve ja südamehaiguste eest (6, 10).

Huvitav on see, et pistaatsiapähklites sisalduvad antioksüdandid on maos väga ligipääsetavad. Seetõttu imenduvad need seedimise ajal tõenäolisemalt (11).

Kokkuvõte Pistaatsiapähklid on ühed kõige antioksüdandirikkamad pähklid ümber. Neis on palju luteiini ja zeaksantiini, mis mõlemad edendavad silmade tervist.

3. Madal kalorsus, kuid samas kõrge valgusisaldusega

Kuigi pähklite söömisel on palju tervisega seotud eeliseid, on nad tavaliselt kõrge kalorsusega.

Õnneks on pistaatsiapähklid madalaima kalorsusega pähklite hulgas.

Üks unts (28 grammi) pistaatsiapähkleid sisaldab 159 kalorit, võrrelduna 185 kalori pähklite ja 193 kalorsusega pekanipähklites (2, 12, 13).

Valgu sisaldusega umbes 20% nende massist on pistaatsiapähklid proteiinisisalduse poolest teisel kohal ainult mandlitel (6).

Neil on ka suurem asendamatute aminohapete suhe & NoBreak; - valgu ja NoBreak; - mis tahes muu pähkel (10).

Neid aminohappeid peetakse olulisteks, kuna teie keha ei saa neid valmistada, seega peate neid oma dieedist hankima.

Samal ajal peetakse teisi aminohappeid poololulisteks, mis tähendab, et sõltuvalt inimese tervislikust seisundist võivad need olla teatud tingimustel asendamatud.

Üks neist poololulistest aminohapetest on L-arginiin, mis moodustab pistaatsiapähklites 2% aminohapetest. See muundatakse kehas lämmastikoksiidiks, mis on ühend, mis põhjustab teie veresoonte laienemist, soodustades verevoolu (6).

Kokkuvõte Pistaatsiapähklid sisaldavad vähem kaloreid ja rohkem valku kui enamik teisi pähkleid. Samuti on nende asendamatute aminohapete sisaldus suurem kui üheski teises pähklis.

4. Võib aidata kaalulangus

Vaatamata sellele, et pähklid on energiamahukas toit, on need üks kaalulangusõbralikumaid toite.

Kuigi vähestes uuringutes on vaadeldud pistaatsiapähklite mõju kaalule, on olemasolevad paljulubavad.

Pistaatsiapähklid on rikas kiudainete ja valkude poolest, mis mõlemad suurendavad täiskõhutunnet ja aitavad vähem süüa (14, 15).

Ühes 12-nädalases kaalukaotusprogrammis olid need, kes sõid pärastlõunase suupistena 1,9 untsi (53 grammi) pistaatsiapähkleid, kehamassiindeksi kaks korda vähem, võrreldes nendega, kes sõid 2 untsi (56 grammi) kliini päevas. (16).

Veelgi enam, üks 24-nädalane ülekaaluliste inimestega läbiviidud uuring näitas, et need, kes tarbisid pistaatsiapähklitest 20% kaloreid, kaotasid vöökohtadelt 0,6 tolli (1,5 cm) rohkem kui need, kes ei söö pistaatsiapähkleid (17).

Üks tegur, mis võib pistaatsiapähklite kaalulangusomadusi soodustada, on see, et nende rasvasisaldus ei pruugi täielikult imenduda (18).

Tegelikult on uuringud näidanud pähklite rasvade imendumist. Selle põhjuseks on asjaolu, et osa nende rasvasisaldusest jääb nende rakuseintesse kinni, takistades selle seedimist soolestikus (6, 19).

Veelgi enam, kooritud pistaatsiapähklid on hea meelega söömiseks, kuna pähklite koorimine võtab aega ja aeglustab söömist. Ülejäänud kestad annavad teile ka visuaalse ülevaate, kui palju pähkleid olete söönud (20).

Üks uuring näitas, et koorega pistaatsiat söönud isikud tarbisid 41% vähem kaloreid kui isikud, kes sõid kooritud pistaatsiapähkleid (21).

Kokkuvõte Pistaatsia pähklite söömine võib aidata kaalulangust. Kooresisesed pistaatsiapähklid on eriti kasulikud, kuna need soodustavad mõistlikku söömist.

5. Edendada soolestiku tervislikke baktereid

Pistaatsiapähklid on rohkesti kiudaineid, ühes portsjonis on 3 grammi (2).

Kiud liiguvad teie seedesüsteemi kaudu enamasti seedimata ning teatud tüüpi kiudaineid seedivad soolestikus olevad head bakterid, toimides prebiootikumidena.

Seejärel käärivad soolebakterid kiudaineid ja muudavad need lühema ahelaga rasvhapeteks, millel võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas vähenenud risk seedehäirete, vähi ja südamehaiguste tekkeks (22, 23).

Butüraat on neist lühikese ahelaga rasvhapetest võib-olla kõige kasulikum.

Pistaatsiapähklite söömine suurendab butüraati tootvate bakterite arvu soolestikus suuremal määral kui mandlite söömine (24).

Kokkuvõte Pistaatsiapähklites on palju kiudaineid, mis on hea teie soolebakteritele. Pistaatsiapähklite söömine võib suurendada bakterite arvu, mis toodavad kasulikke lühikese ahelaga rasvhappeid nagu butüraat.

6. Võib alandada kolesterooli ja vererõhku

Pistaatsiapähklid võivad südamehaiguste riski vähendada mitmel viisil.

Lisaks pistaatsiapähklite kõrge antioksüdantide sisaldusele võivad nad alandada ka vere kolesteroolisisaldust ja tõsta vererõhku, vähendades sellega teie südamehaiguste riski (6, 10).

Tegelikult on mitmed uuringud näidanud pistaatsiapähklite (25, 26, 27) kolesterooli alandavat toimet.

Paljud pistaatsiapähklite ja vere lipiidide uuringud viiakse läbi, asendades dieedi osa kaloreid pistaatsiapähklitega. Kuni 67% nendest uuringutest on näidanud üld- ja LDL (halva) kolesterooli vähenemist ning HDL (hea) kolesterooli taseme tõusu (28).

Samal ajal ei täheldanud ükski neist uuringutest, et pistaatsiapähklite söömine kahjustas vere lipiidide profiili (28).

Ühes 4-nädalases uuringus, kus osalesid kõrge LDL-kolesteroolisisaldusega inimesed, tarbisid osalejad pistaatsiapähklitest 10% oma päevasest kalorist.

Uuring näitas, et dieet langetas LDL-kolesterooli 9%. Veelgi enam, dieet, mis koosneb 20% pistaatsiapähklite kaloritest, alandas LDL-kolesterooli 12% (25).

Ühes teises uuringus järgisid 32 noormeest 4 nädala jooksul Vahemere dieeti. Seejärel lisati sellele dieedile monoküllastumata rasvasisalduse asemel pistaatsiapähkleid, mis moodustasid umbes 20% nende päevasest kalorikogusest.

Pärast 4-nädalast dieeti vähendasid nad LDL-kolesterooli 23%, üldkolesterooli 21% ja triglütseriidide sisaldust 14% (26).

Pealegi näivad pistaatsiapähklid alandavat vererõhku rohkem kui teised pähklid.

21 uuringu ülevaates leiti, et pistaatsiapähklite söömine vähendas vererõhu ülemist piiri 1,82 mm / Hg ja alumist piiri 0,8 mm / Hg (29).

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et pistaatsiapähklite söömine võib aidata vähendada vere kolesteroolisisaldust. Samuti võib see alandada vererõhku rohkem kui teised pähklid.

7. Võib edendada veresoonte tervist

Endoteel on veresoonte sisemine vooder.

On oluline, et see toimiks korralikult, kuna endoteeli düsfunktsioon on südamehaiguste riskifaktor (30).

Vasodilatatsioon on veresoonte laienemine või laienemine. Endoteeli düsfunktsiooni iseloomustab vähenenud vasodilatatsioon, mis vähendab verevoolu.

Lämmastikoksiid on ühend, millel on oluline roll vasodilatatsioonis. See põhjustab veresoonte laienemist, andes märku endoteeli siledate rakkude lõdvestumisest (30).

Pistaatsiapähklid on suurepärane aminohappe L-arginiini allikas, mis muundatakse kehas lämmastikoksiidiks. Seetõttu võivad need pisikesed pähklid mängida olulist rolli veresoonte tervise edendamisel.

Üks uuring 42 patsiendiga, kes tarbisid kolme kuu jooksul 1,5 untsi (40 grammi) pistaatsiapähkleid päevas, näitas endoteeli funktsiooni ja veresoonte jäikuse markerite paranemist (31).

Veel neljanädalases uuringus osales 32 tervet noormeest dieeti, mis koosnes 20% pistaatsiapähklitest saadavast kalorist. Selles leiti, et endoteelist sõltuv vasodilatatsioon paranes 30% võrra, kui nad järgisid Vahemere dieeti (26).

Õige verevool on oluline paljude kehafunktsioonide, sealhulgas erektsioonifunktsioonide jaoks.

Ühes uuringus paranes erektsioonihäiretega meestel pärast 3,5 untsi (100 grammi) pistaatsiapähklite söömist 3 nädala jooksul erektsioonifunktsiooni parameetrite paranemine 50% (27).

Sellegipoolest on pistaatsiapähklite 100-grammine portsjon üsna suur ja sisaldab umbes 557 kalorit.

Kokkuvõte Pistaatsiapähklid võivad mängida olulist rolli veresoonte tervise edendamisel. Sellepärast, et nad on rikkad L-arginiini, mis lämmastikoksiidiks muundamisel aitab teie veresooni laiendada.

8. Võib aidata alandada veresuhkrut

Vaatamata sellele, et pistaatsiapähklites on suurem süsivesikusisaldus kui enamikus pähklites, on pistaatsiapähklites madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et need ei põhjusta suuri veresuhkru naelu.

Võib-olla pole üllatav, et uuringud on näidanud, et pistaatsiapähklite söömine võib aidata edendada tervislikku veresuhkru taset.

Üks uuring näitas, et kui süsivesikuterikkale dieedile lisati 2 untsi (56 grammi) pistaatsiapähkleid, vähenes tervete inimeste veresuhkru vastus pärast sööki 20–30% (6, 32).

Ühes teises 12-nädalases uuringus näitasid II tüüpi diabeediga isikud tühja kõhu veresuhkru langust 9% pärast seda, kui pistaatsiapähkleid söödi suupistetena kaks korda päevas 0,9 untsi (25 grammi) (33).

Lisaks sellele, et pistaatsiapähklid on rikas kiudainete ja tervislike rasvade poolest, on neil ka antioksüdante, karotenoide ja fenoolseid ühendeid, mis kõik on kasulikud veresuhkru kontrollimiseks (6, 33).

Seetõttu võib pistaatsiapähklite lisamine dieedile pikaajaliselt aidata teie veresuhkru taset hallata.

Kokkuvõte Pistaatsiapähklitel on madal glükeemiline indeks, mis võib soodustada madalamat veresuhkru taset.

9. Maitsev ja lõbus süüa

Pistaatsiapähkleid saab nautida mitmel viisil.

Nende hulka kuuluvad näiteks suupistetena, salatiküpsetamiseks või pitsa lisamiseks või isegi küpsetamisel, lisades kaunitele rohelistele või lilladele värvidele erinevaid magustoite ja roogasid.

Mõned maitsvad ja rohelised magustoidud hõlmavad pistaatsiagelatot või juustukooki.

Nagu ka muid pähkleid, saab neid kasutada pesto või pähklivõi valmistamiseks.

Võite isegi proovida neid piserdada oma lemmik ahjus küpsetatud kala peale, lisada neid oma hommikusele granolale või teha endale magustoidukoor.

Viimaseks saab pistaatsiapähkleid nautida iseseisvalt kui mugavat, maitsvat ja tervislikku suupistet.

Kokkuvõte Lisaks sellele, et pistaatsiapähklid on suurepärane suupiste, saab neid kasutada ka küpsetamisel ja toiduvalmistamisel, lisades rohelist või lillat värvi erinevatele roogadele.

Alumine rida

Pistaatsiapähklid on suurepärane tervislike rasvade, kiudainete, valkude, antioksüdantide ja mitmesuguste toitainete, sealhulgas B6-vitamiini ja tiamiini allikas.

Nende tervisemõjud võivad hõlmata kaalulangust, madalamat kolesterooli ja veresuhkru taset ning paremat soolestiku, silmade ja veresoonte tervist.

Veelgi enam, need on maitsvad, mitmekülgsed ja lõbusad süüa. Enamiku inimeste jaoks on pistaatsiapähklite lisamine oma dieeti suurepärane viis üldise tervise parandamiseks.