8 kääritatud toitu seedimise ja tervise parandamiseks

Sisu

• 1. Keefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Hapukapsas
• 8. Probiootiline jogurt
• Alumine rida

Käärimine on protsess, mis hõlmab suhkrute lagundamist bakterite ja pärmi poolt.

See mitte ainult ei paranda toidu säilivust, vaid kääritatud toidu söömine võib suurendada ka soolestikus leiduvate kasulike bakterite ehk probiootikumide arvu.

Probiootikume on seostatud mitmesuguste tervisega seotud eelistega, sealhulgas parema seedimisega, parema immuunsuse ja isegi suurenenud kaalukaotusega (1, 2, 3).

Selles artiklis käsitletakse 8 kääritatud toitu, mille tervis ja seedimine on tõestatud.

1. Keefir

Keefir on teatud tüüpi kultiveeritud piimatooted.

Selle valmistamiseks lisatakse piimale keefiriterasid, mis koosnevad pärmi ja bakterite koostisest. Selle tulemuseks on paks ja tange jook, mille maitset võrreldakse sageli jogurtiga.

Uuringud on näidanud, et keefiril võib olla palju eeliseid, mis mõjutavad kõike alates seedimisest kuni põletikuni ja lõpetades luude tervisega.

Ühes väikeses uuringus näidati, et keefir parandab laktoosi seedimist 15 inimesel, kellel on laktoositalumatus. Laktoositalumatus ei suuda piimatoodetes sisalduvaid suhkruid seedida, põhjustades selliseid sümptomeid nagu krambid, puhitus ja kõhulahtisus (4).

Teises uuringus leiti, et 6,7 untsi (200 ml) keefiri tarbimine kuue nädala jooksul päevas vähendas põletikumarkereid, mis on teadaolevalt krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, tekitajaks (5, 6).

Samuti võib keefir aidata parandada luude tervist. Ühes uuringus vaadeldi keefiri mõju 40-le osteoporoosiga inimesele - seisundile, mida iseloomustavad nõrgad poore luud.

Kuue kuu pärast leiti, et keefirit tarbival rühmal on kontrollrühmaga võrreldes paranenud luude mineraaltihedus (7).

Nautige keefirit üksi või kasutage seda smuutide ja segatud jookide hoogustamiseks.

Kokkuvõte: Keefir on kääritatud piimatoode, mis võib parandada laktoosi seedimist, vähendada põletikku ja tugevdada luude tervist.

2. Tempeh

Tempeh on valmistatud fermenteeritud sojaubadest, mis on pressitud kompaktseks koogiks.

See kõrge valgusisaldusega lihaasendaja on kindel, kuid nätske ja seda saab enne roogadesse lisamist küpsetada, aurutada või maitsestada.

Lisaks muljetavaldavale probiootilisele sisaldusele on tempeh rikas paljude toitainete poolest, mis võivad teie tervist paremaks muuta. Näiteks on tõestatud, et sojavalk vähendab teatavaid südamehaiguste riskifaktoreid.

Ühes uuringus, kus osales 42 kõrge kolesteroolisisaldusega inimest, vaadeldi kas sojavalgu või loomse valgu söömist. Sojavalku söövatel inimestel oli halva LDL-kolesterooli sisaldus vähenenud 5,7%, üldkolesterooli sisaldus 4,4% ja vere triglütseriidide sisaldus 13,3% (8).

Lisaks selgus katseklaasiuuringus, et teatud temperatuuri taimsed ühendid võivad toimida antioksüdantidena, aidates vähendada vabade radikaalide teket, mis on kahjulikud ühendid, mis võivad soodustada kroonilisi haigusi (9).

Tempeh sobib suurepäraselt nii taimetoitlastele kui ka lihasööjatele. Kasutage seda kõike alates võileibadest kuni praepannideni, et saada kasu selle paljudest tervisega seotud eelistest.

Kokkuvõte: Tempeh on valmistatud kääritatud sojaubadest. See sisaldab rohkesti probiootikume ja sisaldab ühendeid, mis võivad toimida antioksüdantidena ja parandada südame tervist.

3. Natto

Natto on traditsioonilises Jaapani köögis valmistatud probiootiline põhitoit, mis, nagu ka tempeh, on valmistatud kääritatud sojaubadest.

See sisaldab head kogust kiudaineid, pakkudes 5 grammi 3,5 untsi (100 grammi) portsjoni kohta (10).

Kiudained võivad toetada seedetrakti tervist. See liigub läbi keha seedimata, lisades väljaheites lahtiselt, et soodustada regulaarsust ja leevendada kõhukinnisust (11).

Natto sisaldab ka palju K-vitamiini - olulist toitainet, mis osaleb kaltsiumi metabolismis ja mängib suurt rolli luude tervises. Ühes 944 naisega tehtud uuringus seostati natto tarbimist luuhõrenemise vähenemisega postmenopausis naistel (12).

Natto kääritamisel saadakse ka ensüüm nattokinaas. Üks uuring 12 inimese kohta näitas, et nattokinaasiga täiendamine aitas vältida verehüüvete teket ja lahustuda neist (13).

Teises uuringus leiti ka, et selle ensüümiga täiendamine aitas vähendada süstoolset ja diastoolset vererõhku vastavalt 5,5 ja 2,84 mmHg (14).

Natto on väga tugeva maitse ja libeda tekstuuriga. Sageli pakutakse seda riisiga ja serveeritakse seedimist soodustava hommikusöögi osana.

Kokkuvõte: Natto on kääritatud sojauba. Selle kõrge kiudainesisaldus võib soodustada korrapärasust ja aidata vältida luude hõrenemist. See toodab ka ensüümi, mis võib vähendada vererõhku ja aidata verehüüve lahustuda.

4. Kombucha

Kombucha on kääritatud tee, mis on kihisev, hapukas ja lõhnav. See on valmistatud mustast või rohelisest teest ja sisaldab nende tugevaid tervist edendavaid omadusi.

Loomkatsed näitavad, et kombucha joomine võib aidata vältida maksa toksilisust ja kahjulike kemikaalidega kokkupuutest põhjustatud kahjustusi (15, 16, 17).

Katseklaasiuuringud on ka leidnud, et kombucha võib aidata esile kutsuda vähirakkude surma ja tõkestada vähirakkude levikut (18, 19).

Ühes loomuuringus leiti isegi, et kombucha aitas vähendada veresuhkru, triglütseriidide ja LDL-kolesterooli taset (20).

Ehkki suurem osa praegustest uuringutest piirdub katseklaasi- ja loomuuringutega, on kombucha ja selle komponentide eelised paljulubavad. Sellegipoolest on vaja täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks, kuidas kombucha võib inimesi mõjutada.

Tänu kasvavale populaarsusele võib kombuchat leida enamikust suurematest toidupoodidest. Seda saab valmistada ka kodus, kuigi saastumise või liigse kääritamise vältimiseks tuleks seda hoolikalt ette valmistada.

Kokkuvõte: Kombucha on kääritatud tee. Ehkki vaja on rohkem uuringuid, on loomkatsetes ja katseklaasiuuringutes leitud, et see võib aidata kaitsta maksa, vähendada veresuhkrut ning vähendada kolesterooli ja triglütseriidide taset.

5. Miso

Miso on Jaapani köögis tavaline maitsestamine. See on valmistatud sojaubade kääritamisel soola ja koji, seda tüüpi seentega.

Kõige sagedamini leidub seda misosupis, mis on maitsestatud roog, mis koosneb miso-pastast ja varudest ning mida tavaliselt serveeritakse hommikusöögiks.

Lisaks probiootilisele sisaldusele on mitmed uuringud leidnud misoga seotud tervisega seotud eeliseid.

Ühes uuringus, milles osales 21 852 naist, seoti misosupi tarbimine madalama rinnavähiriskiga (21).

Miso võib samuti aidata alandada vererõhku ja kaitsta südame tervist. Tegelikult leidis rottidega tehtud uuring, et misosupi pikaajaline tarbimine aitas vererõhku normaliseerida (22).

Veel üks uuring, milles osales üle 40 000 inimese, näitas, et misosupi suurem tarbimine oli seotud väiksema insuldiriskiga (23).

Pidage meeles, et paljud neist uuringutest näitavad seost, kuid nad ei võta muid tegureid arvesse. Miso tervisemõjude hindamiseks on vaja rohkem uuringuid.

Lisaks miso supi sisse segamisele võite proovida seda kasutada keedetud köögiviljade glasuurimiseks, salatikastmete vürtsitamiseks või liha marineerimiseks.

Kokkuvõte: Miso on kääritatud sojaubadest valmistatud maitseained. Seda on seostatud väiksema vähiriski ja parema südametervisega, ehkki vaja on rohkem uuringuid inimestega.

6. Kimchi

Kimchi on populaarne Korea lisand, mida tavaliselt valmistatakse kääritatud kapsast, ehkki seda saab valmistada ka muudest kääritatud köögiviljadest, näiteks redistest.

Ravimil on lai valik tervisega seotud eeliseid ja see võib olla eriti efektiivne kolesterooli ja insuliiniresistentsuse vähendamisel.

Insuliin vastutab glükoosi verest kudedesse transportimise eest. Kui teie insuliinitase püsib pikka aega kõrge, lakkab teie keha sellele tavaliselt reageerimast, mille tulemuseks on kõrge veresuhkru ja insuliiniresistentsus.

Ühes uuringus tarbis 21 prediabeediga inimest kaheksa nädala jooksul kas värsket või kääritatud kimchi. Uuringu lõpuks oli kääritatud kimchi tarbinutel vähenenud insuliiniresistentsus, vererõhk ja kehakaal (24).

Ühes teises uuringus anti inimestele seitsme päeva jooksul dieeti kas suure või väikese koguse kimchiga. Huvitaval kombel tõi kimchi suurem tarbimine kaasa veresuhkru, vere kolesterooli ja “halva” LDL-kolesterooli suurema languse (25).

Kimchi on lihtne valmistada ja seda saab lisada kõigele, alates nuudlikaussidest kuni võileibadeni.

Kokkuvõte: Kimchi valmistatakse kääritatud köögiviljadest nagu kapsas või redis. Uuringud on leidnud, et see võib aidata vähendada insuliiniresistentsust ja vere kolesteroolisisaldust.

7. Hapukapsas

Hapukapsas on populaarne maitseaine, mis koosneb hakitud kapsast, mille on käärinud piimhappebakterid. See on madala kalorsusega, kuid sisaldab palju kiudaineid, C- ja K-vitamiini (26).

See sisaldab ka head kogust luteiini ja zeaksantiini, kahte antioksüdanti, mis aitavad edendada silmade tervist ja vähendada silmahaiguste riski (27).

Hapukapsas antioksüdantide sisaldus võib avaldada paljulubavat mõju ka vähktõve ennetamisele.

Üks katseklaasi uuring näitas, et rinnavähirakkude töötlemine kapsamahlaga vähendas teatud vähktõve tekkega seotud ensüümide aktiivsust (28).

Kuid praegused tõendid on piiratud ja on vaja rohkem uurida, et uurida, kuidas need leiud võivad inimestele avalduda.

Hapukapsast saate kasutada peaaegu kõike. Visake see oma järgmisesse pajaroogade hulka, lisage see maitsvasse kaussi suppi või kasutage seda rahuldava võileiva valmistamiseks.

Suurima kasu saamiseks tervisele vali kindlasti pastöriseerimata hapukapsas, kuna pastöriseerimine tapab kasulikud bakterid.

Kokkuvõte: Hapukapsas on valmistatud kääritatud hakitud kapsast. See sisaldab silmade tervise jaoks olulisi antioksüdante ja seda on lihtne lisada paljudele roogadele.

8. Probiootiline jogurt

Jogurt toodetakse kääritatud piimast, kõige sagedamini piimhappebakteritega.

Selles on palju olulisi toitaineid, sealhulgas kaltsiumi, kaaliumi, fosforit, riboflaviini ja B12-vitamiini (29).

Jogurtit on seostatud ka mitmesuguste tervisega seotud eelistega.

Üks ülevaade 14 uuringust näitas, et kääritatud piimatooted nagu probiootiline jogurt võivad aidata vererõhku vähendada, eriti kõrge vererõhuga inimestel (30).

Veel ühes uuringus leiti, et suurem jogurtitarbimine oli seotud luude mineraaltiheduse ja kehalise funktsiooni paranemisega vanematel täiskasvanutel (31).

See võib aidata ka teie vööjoont kontrolli all hoida. Värske ülevaade näitas, et jogurti söömine oli seotud väiksema kehakaaluga, vähem rasva ja väiksema vööümbermõõduga (32).

Pidage meeles, et mitte kõik jogurtisordid ei sisalda probiootikume, kuna need kasulikud bakterid tapetakse töötlemise ajal sageli.

Otsige elusaid kultuure sisaldavaid jogurteid, et veenduda, kas saate probiootikumide annuse. Lisaks vali kindlasti minimaalse lisatud suhkruga jogurtid.

Kokkuvõte: Probiootiline jogurt on valmistatud kääritatud piimast. Selles on palju toitaineid ja see võib aidata vähendada kehakaalu, alandada vererõhku ja parandada luude tervist.

Alumine rida

Käärimine võib aidata suurendada paljude erinevate toitude säilivusaega ja kasu tervisele.

Fermenteeritud toitudes leiduvaid probiootikume on seostatud seedimise, immuunsuse, kehakaalu languse ja muu paranemisega (1, 2, 3).

Lisaks nende kasulike probiootikumide sisaldusele võivad kääritatud toidud avaldada positiivset mõju ka paljudele teistele tervise aspektidele ning on suurepäraseks täienduseks teie dieedile.