8 tavalist jooksumüüti, katki!

Sisu

• Ülevaade

Olete neid kindlasti kuulnud- "venitage kindlasti enne jooksmist" ja "lõpetage oma jooksud alati jahtumisega"-aga kas teatud jooksu "reeglitel" on tõelist tõde?

Palusime harjutusteaduse eksperdil Michele Olsonil, Ph.D., Auburni ülikooli Montgomery treeninguteaduse professoril, aidata meil sorteerida fakte ilukirjandusest, kui tegemist on nende populaarsete jooksumüütidega. (Psst: Meil ​​on 10 võistlust, mis sobivad ideaalselt inimestele, kes alles alustavad jooksmist.)

Müüt: Enne jooksmist peaksite alati venitama

Tõde: "Staatiline venitamine ei ole optimaalne viis enne jooksmist soojendamiseks," ütleb Olson. Uskuge või mitte, kuid tegelikult võite oma lihaseid staatilise venitusega pingutada ja see võib isegi aeglustada. Selle asemel keskenduge lihastele hapniku saamisele ja soojendage neid sõna otseses mõttes, soovitab Olson. "Alustage kõndimisest ja traavist: õõtsutage käsi, kehitage õlgu ja tõstke aeglaselt oma pulssi umbes 10 minutit, enne kui kiirendate oma tempot."

See ei tähenda, et peaksite venitamise täielikult vahele jätma, ütleb Olson. Lihtsalt veenduge, et teete seda pärast jooksu, kui teie lihased on väga soojad ja täis hapnikku ja toitaineid; ja seejärel tegelege staatilise venitusega, keskendudes jala-, puusa- ja alaseljalihastele. (Proovige seda kohustuslikku jalgade venitamist pärast iga jooksu.)

Müüt: Lihaskrampe põhjustab alati liiga vähe kaaliumi

Tõde: Lihaste spasmid võivad kindlasti teie jooksustiili krampi ajada, kuid see ei tähenda, et nende vältimiseks peate kaaliumi laadima. "Krambid on peamiselt põhjustatud kas glükoosisisalduse vähenemisest (suhkru vorm, mida lihased energia saamiseks õitsevad) või madalast vee- ja naatriumisisaldusest," ütleb Olson. Kui teete väga rasket trenni (nagu raskusi tõstes või intensiivsete intervallidega), kulutate glükoosi kiiremini ära, kui lihastesse jõuab, ja see põhjustab lihaseid põletava piimhappe moodustumist. Parim viis madalast glükoosisisaldusest tingitud krampidest vabanemiseks on teha 60–90-sekundiline paus, et aidata organismil piimhappest vabaneda ja lasta glükoosil lihastesse liikuda, ütleb Olson.

Olson ütleb, et vältimaks liigsest higistamisest tingitud krampe auravate välijooksude ajal, olge kindlasti hästi hüdreeritud ja toidetud. "Higistades eritub ka naatrium ning vesi ja naatrium käivad käsikäes. Märkimisväärse kaaliumitaseme kaotamine on tegelikult üsna raske. Kaalium elab meie rakkudes ja ei eritu nii kergesti kui naatrium. Naatrium, nagu näiteks vesi, asub väljaspool teie keha rakke. " (Rääkides krampidest, teadke 11 kuumusega seotud treeningu põhjust, mida välistreeningu ajal jälgida.)

Müüt: Peaksite pärast jooksu alati "jahutama"

Tõde: Kas olete kunagi pika jooksu lõpetanud ja tahate vaid maha istuda, kuid teie jooksusõber nõuab jahtumist? Head uudised! Tegelikult on OK pärast jooksu istuda ja hinge tõmmata, ütleb Olson. "Jahtumise" (aktiivne viis taastumiseks) idee seisneb selles, et parandate oma keha võimet naasta tavapärasesse treeningueelsesse olekusse, kuid see ei ole kohustuslik. Olson ütleb, et teie suurenenud hingamissagedus teeb selle töö suurepäraselt. "Teie keha on loodud taastama oma funktsioonid normaalsesse puhkeolekusse ja treeningujärgne raske hingamine on teie keha loomulik viis hapniku taseme taastamiseks, soojuse eemaldamiseks ja jääkainete väljaviimiseks, olenemata sellest, kas taastute aktiivselt või passiivselt. . " (Lihtsalt vältige neid 5 jooksujärgset harjumust, mis kahjustavad teie tervist, et korralikult taastuda.)

Müüt: Jooksjate jaoks, mida paindlikum olete, seda parem

Tõde: "Tegelikult on hüppeliigese kõige paindlikumad jooksjad, kellel on kõige rohkem alajäsemete probleeme, nagu sääreluud, pahkluude külgmised valud ja nõrkus rohkem Vigastustele kalduv, "ütleb Olson. Kas see tähendab, et peaksite venitamise lõpetama? Ei, ütleb Olson." Liiga painduvatel liigestel on vähem stabiilsust ja nad on tundlikumad ülepingutamise või tavalistest, liigesesõbralikest asenditest väljaviimise suhtes, kuid see vajab olema tasakaal paindlikkuse ja stabiilsuse vahel, et vältida vigastusi. Stabiilsed liigesed, mida ümbritsevad tugevad lihased, ei lase liigesel liikuda vahemikku, mis võib kõõluseid ja sidemeid üle koormata. Õppetund on see, et mida stabiilsemad on teie liigesed, seda parem. "

Müüt: Paljajalu kingad on parimad jalatsid kõigile jooksjatele

Tõde: Olson ütleb, et USA -s kasvame kingi kandes ja keha kohandub jalatsitega. Kuid näiteks Keenia paljajalu jooksjad ei kanna kunagi kingi, seega on nende kehad paljajalu jooksmiseks rohkem kohanenud. Kui te ei ole harjunud ilma jalanõudeta jooksma, ei pruugi kohe üleminek pehmete jalahoopidelt paljajalu jooksjatele olla parim mõte. "Kui soovite proovida uuemaid paljajalu jalanõusid, laske need kindlasti sisse. Minge lühikestele vahemaadele ja kasvage aeglaselt," soovitab Olson. Ja kuigi need võivad jooksjatele pakkuda mõningaid eeliseid, pole need kõigi jaoks parim valik. "Kui kannate ortoose või teil on liigeseprobleeme, mis nõuavad tüüpilise jooksujalatsi pehmendust, ei pruugi te paljajalu kingadega hästi hakkama saada," ütleb Olson.

Müüt: Säärelaastude vältimiseks peaksite jooksma laiemate sammudega

Tõde: Tegelikult on see vastupidine. "Kui teil on sääreluu esi- ja välisküljel valu, koormate tõenäoliselt üle sääreluu selle poole kulgeva lihase ja kõõluse," ütleb Olson. "Te peaksite tegelikult oma sammu lühendama, et vältida selle lihase liigset tõmbamist. Kui teil on valu sääre siseküljel, ei pruugi see olla teie sammu probleem, vaid liiga painduv hüppeliiges, mis võimaldab teie jalal ka sissepoole veereda Võlvide tugevdamine on teie parim strateegia koos Achilleuse kõõluse venitamisega, et vältida seda tüüpi sääreluu."

Müüt: Pingutuse vältimiseks ei tohiks jooksjad jõudu treenida

Tõde: Uskuge või mitte, kuid jõutreeningud ei ole kunagi tõestanud, et need vähendavad painduvust või põhjustavad liigeste pinget, ütleb Olson. "Tegelikult on tugevaimatel sportlastel – olümpiavõitlejatel – suurem paindlikkus kui ühelgi teisel spordirühmal, välja arvatud võimlejad. Miks? Mõelge sellele: kui teete täielikku liikumisvõimalust, aitate parandada puusade paindlikkust. Kui teete latti allapoole, parandate oma õlgade painde- ja pikendusulatust, ütleb Olson. Kogu keha jõutreeningu lisamine oma rutiini võib tegelikult aidata teie jooksu parandada: "jõutreening aitab teie lihastel olla võimsam. Kergemate raskuste ja plahvatusohtlike liigutuste tegemine aitab teil kiiremini joosta ja võistlused tugevama löögiga lõpetada. " (Vaadake 6 jõutreeningut, mida iga jooksja peaks tegema.)

Müüt: Osteoporoosi ennetamiseks piisab jooksmisest

Tõde: Kuigi jooksmine on suurepärane viis lülisamba ja puusade koormamiseks, võib teistes liigestes tekkida madal luumass, ütleb Olson. Kuna jooksmine koormab ainult alakeha, on parim viis osteoporoosi ennetamiseks treeninguga treenida kogu keha erinevate harjutustega. "Ka raskuste tõstmine või jooga ja pilatese tegemine võib aidata teie tasakaalu parandada. Kehvast tasakaalust kukkumine on tegelikult puusaluumurdude peamine põhjus. Nii et isegi kui teil on puusades või selgroos madal luutihedus, Kui teil on hea tasakaal ja te tõenäoliselt ei lange, vähendate kindlasti osteoporoosiga seotud luumurdude riski. " (Nüüd vaadake Michele Olsoni 3 parimat liigutust täiusliku tooniga kõhulihaste jaoks.)

Ülevaade