Kuidas vähendada oma söögiisu, kui see tundub kontrolli alt väljunud

Sisu

• Ülesöömise epideemia
• See on teie aju toidule
• Kuidas me söömise külge jääme
• Nälg kontrolli alt väljas? Proovige neid näpunäiteid söögiisu vähendamiseks
• Ülevaade

Minu nimi on Maura ja olen sõltlane. Minu valitud aine ei ole nii ohtlik kui heroiin või kokaiin. Ei, minu harjumus on...maapähklivõi. Ma tunnen end igal hommikul väriseva ja ebatavalisena, kuni saan oma paranduse, ideaalis täisteranisu röstsaial mustikamoosiga. Hädaolukorras lusikaga aga otse purgist.

Kuid siin on midagi enamat. Näete, ma võin sellest hulluks minna, kui mu isu on kontrolli alt väljas. Minu viimane poiss -sõber hakkas mind nimetama PB -narkariks pärast seda, kui olin tunnistajaks mõnele omapärasele käitumisele: hoian oma kapis vähemalt kolme konteineri hoidist - varukoopiaid, kui lõpetan külmikus oleva.(Psst ... siin on põhjus, miks on halb mõte võrrelda oma sõprade söömisharjumusi enda omadega.) Ma ilmusin oma esimesel nädalavahetusel tema korterisse, kus oli minu öökotis Trader Joe's Creamy and Salted. Ja ma pistsin purgi kindalaekasse, enne kui me oma esimesele teekonnale asusime. "Mis annab?" ta küsis. Ütlesin talle, et mul tuleb kokkuvarisemine, kui kunagi otsa saan. "Sa oled sõltuvuses!" vastas ta. Ma naersin; kas see polnud veidi ekstreemne? Järgmisel hommikul ootasin, kuni ta duši all oli, enne kui kaotasin pagasi hulgast veel ühe konteineri PB -d ja hiilisin paar lusikatäit. (Seotud: Kõik, mida pead teadma pähklivõi kohta)

Mu endine oli millegi kallal. Üllatavad uuringud on leidnud, et see, kuidas mõned inimesed toidule reageerivad, on väga sarnane sellele, kuidas ainete kuritarvitajad reageerivad ravimitele, mille külge nad on haaratud. Lisaks usuvad mitmed eksperdid, et Ameerika Ühendriikide toidusõltuvuse tase võib olla epideemia.

"Ülesöömine ja ülekaalulisus tapavad igal aastal vähemalt 300 000 ameeriklast selliste haiguste tõttu nagu diabeet, südamehaigused ja vähk," ütleb raamatu autor Mark Gold. Toit ja sõltuvus: põhjalik käsiraamat. "Kuigi keegi ei tea täpselt, kui paljud neist inimestest võivad olla toidusõltuvuses, arvame, et see on pool koguarvust."

Ülesöömise epideemia

Kõige suuremas ohus võivad olla naised: 85 protsenti anonüümsete ülesööjatega liitunutest on naised. "Paljud meie liikmed ütlevad, et nad on toidust kinnisideeks ja mõtlevad pidevalt sellele, mida nad järgmiseks saavad," ütleb organisatsiooni tegevdirektor Naomi Lippel. "Nad räägivad ka söömisest, kuni nad on udus - kuni nad on sisuliselt joobnud."

Üllatavad uuringud on leidnud, et see, kuidas mõned inimesed toidule reageerivad, on väga sarnane sellele, kuidas ainete kuritarvitajad reageerivad ravimitele, mille külge nad on haakunud.

Võtame Angela Wichmanni Miamist, kes sõi üle, kuni ei suutnud enam mõelda. "Ma võiksin peaaegu kõike sundkorras süüa," ütleb Angela, 42, kinnisvaraarendaja, kes kaalus 180 naela. "Ostaksin rämpstoitu ja sõin seda autos või tarbisin kodus salaja. Minu lemmikud olid krõmpsuvad asjad nagu M&M või krõpsud. Isegi kreekerid ajavad asja ära." Ta tundis alati häbi ja kahetsust, kuna isu ei kontrollinud tema elu.

"Mul oli piinlik, et ma ei suutnud end kontrollida. Enamikus oma eluvaldkondades olen suutnud saavutada kõike, mida olen ette võtnud - mul on doktorikraad ja ma olen maratoni jooksnud. söömisprobleem oli täiesti teine ​​lugu, ”ütleb ta.

See on teie aju toidule

Eksperdid hakkavad alles nüüd mõistma, et Angela-suguste inimeste jaoks saab ülesöömise sund alguse peast, mitte kõhust.

"Oleme avastanud, et neil on teatud ajuahelates kõrvalekaldeid, mis on sarnased ainete kuritarvitajatega," ütleb Nora D. Volkow, MD, riikliku narkootikumide kuritarvitamise instituudi direktor. Näiteks näitas üks uuring, et haigestunud rasvunud inimestel võib sarnaselt narkosõltlastega olla ajus vähem retseptoreid dopamiinile – kemikaalile, mis tekitab heaolu- ja rahulolutunnet. Selle tulemusena võivad toidusõltlased vajada hea enesetunde saavutamiseks rohkem meeldivaid kogemusi, näiteks magustoitu. Samuti on neil raskusi kiusatustele vastu seista. (Seotud: Kuidas kaalust alla võtmise eksperdi sõnul isudest üle saada)

"Paljud räägivad ihaldamisest toidu järele; liialdamisest hoolimata tõsiasjast, et nad teavad, kui halb see nende tervisele on; võõrutusnähtudest, nagu peavalud, kui nad lõpetavad teatud asjade, näiteks kõrge suhkrusisaldusega maiustuste söömise," ütleb tegevjuht Chris E. Stout. praktika ja tulemuste direktor Timberline Knollsis, väljaspool Chicagot asuvas ravikeskuses, mis aitab naistel söömishäiretest üle saada. Ja nagu alkohoolik, teeb toidusõltlane kõik, et seda parandada. "Me kuuleme sageli patsientidest, kes hoiavad küpsiseid kingade, autode ja isegi keldri sarikate vahel," ütleb Stout.

Selgub, et aju roll selle üle, mida ja kui palju me sööme, ületab selle, mida enamik teadlasi kunagi ette kujutas. USA energeetikaministeeriumi Brookhaveni riiklikus laboris läbi viidud murrangulises uuringus leidsid juhtivteadur Gene-Jack Wang ja tema meeskond, et kui rasvunud inimene on täis, reageerivad tema aju erinevad piirkonnad, sealhulgas piirkond nimega hipokampus. viis, mis on üllatavalt sarnane sellele, mis juhtub siis, kui narkootikumide tarvitajale näidatakse narkootikumide tarvikute pilte.

USA energeetikaministeeriumi Brookhaveni riiklikus laboris läbi viidud murrangulises uuringus leidsid juhtivteadur Gene-Jack Wang ja tema meeskond, et kui rasvunud inimene on täis, reageerivad tema aju erinevad piirkonnad, sealhulgas piirkond nimega hipokampus. viis, mis on üllatavalt sarnane sellele, mis juhtub siis, kui narkootikumide tarvitajale näidatakse narkootikumide tarvikute pilte.

See on märkimisväärne, sest hipokampus ei vastuta mitte ainult meie emotsionaalsete reaktsioonide ja mälu eest, vaid mängib rolli ka selles, kui palju toitu me sööme. Wangi sõnul tähendab see, et selle asemel, et öelda, et sööme ainult siis, kui oleme näljased, teeb meie aju keerukama arvutuse: nad võtavad arvesse, kui stressis või pahurad me oleme, kui suur on meie viimane suupiste ja kui hea see on. pani meid tundma ja mugavust, mida oleme varem saanud teatud toitude söömisest. Järgmine asi, mida teate, on ülesöömisele kalduv inimene hundi alla karpi jäätist ja kotti laaste.

Angela Wichmanni jaoks oli emotsionaalne ärritus, mis viis ta joobeseisundini: "Ma tegin seda tuimastamiseks, kui asjad mind alandasid, nagu suhted, kool, töö ja see, kuidas ma ei suutnud kunagi oma kaalu stabiilsena hoida," ütleb ta . (Vaata #1 müüti emotsionaalse söömise kohta.) Kaks aastat tagasi liitus Angela ülesööjate eneseabigrupiga ja kaotas ligi 30 kilo; ta kaalub nüüd 146. Amy Jones, 23, California lääneosas Hollywoodist ütleb, et tema söögiisu ajendas igavus, pinge ja obsessiivsed mõtted. "Ma ei suutnud lõpetada mõtlemist soovitud toidule enne, kui seda sõin," selgitab Amy, kes peab end sõltuvuseks juustust, pepperonist ja juustukoogist - toidust, mille ema oli ülekaalulise teismelisena rangelt keelatud.

Kuidas me söömise külge jääme

Eksperdid ütlevad, et meie meeletu ja ummisjalu võib soodustada toidusõltuvust. "Ameeriklased söövad harva, sest nad on näljased," ütleb Gold. "Nad söövad naudingu pärast, sest tahavad oma tuju tõsta või on stressis." Probleem on selles, et toitu on nii palju (isegi kontoris!), et liialdamisest saab, noh, käkitegu. "Neandertallased pidid oma sööki jahtima ja selle käigus hoidsid nad end suurepärases vormis," selgitab Gold. "Aga tänapäeval tähendab "jaht" seda, et sõidate toidupoodi ja näitate näpuga lihuniku kastis."

Vaimsed signaalid, mis ärgitavad meid tarbima, on seotud nende iidsete ellujäämisinstinktidega: meie aju käsib meie kehal varuda rohkem kütust, juhuks kui järgmise toidukorra leidmiseni läheb veidi aega. See sõit võib olla nii võimas, et mõnede inimeste jaoks on vaja ainult lemmikrestorani nägemist, et alustada söömist, ütleb Gold. "Kui see soov on liikuma pandud, on seda väga raske maha suruda. Sõnumid, mida meie aju saab, mis ütlevad:" Mul on piisavalt ", on palju nõrgemad kui need, mis ütlevad:" Söö, söö, söö "."

Ja olgem ausad, toit on muutunud ahvatlevamaks ja maitsvamaks kui kunagi varem, mistõttu me tahame seda üha rohkem tahta. Gold ütleb, et on seda oma laboris illustreerituna näinud. "Kui rotile antakse kausitäis midagi maitsvat ja eksootilist, näiteks Kobe veiseliha, ahmib ta seda seni, kuni enam midagi järele ei jää – samamoodi nagu ta teeks, kui talle antaks dosaator kokaiini täis. Kuid serveerige. talle kausitäis tavalist vana rotirooga ja ta sööb ainult nii palju, kui tal on vaja, et oma treeningrattal joosta."

Toidud, milles on palju süsivesikuid ja rasvu (mõelge: friikartulid, küpsised ja šokolaad), on kõige tõenäolisemalt harjumust kujundavad, kuigi teadlased ei tea veel, miks. Üks teooria on see, et need toidud tekitavad isu, sest need põhjustavad veresuhkru kiireid ja dramaatilisi hüppeid. Samamoodi nagu kokaiini suitsetamine tekitab rohkem sõltuvust kui selle nuusutamine, kuna see jõuab narkootikumi kiiremini ajju ja selle mõju on tugevam, oletavad mõned eksperdid, et võime sattuda toiduainetesse, mis põhjustavad meie kehas kiireid ja tugevaid muutusi. (Järgmine: kuidas vähendada suhkru tarbimist 30 päevaga – ilma hulluks minemata)

Praegu, kui te pole ülekaaluline, võite arvata, et te ei pea muretsema millegi pärast, mis on seotud kontrolli all oleva isuga. Vale. "Igaüks meist võib saada kompulsiivseks sööjaks," ütleb Volkow. "Isegi kellelgi, kelle kaal on kontrolli all, võib olla probleem, kuigi ta ei pruugi seda tänu kiirele ainevahetusele aru saada."

Nii et kas ma olen maapähklivõisõltlane või mul on oht saada selleks? "Te peaksite muretsema, kui suur osa teie päevast keerleb teie toitumisharjumuste ümber," ütleb Stout. "Kui toit domineerib teie mõtetes, on teil probleem." Pheh! Nende kriteeriumide järgi on mul kõik korras; PB peale mõtlen alles ärgates. Kes on siis ohus? "Igaüks, kes valetab, kui palju toitu ta sööb - isegi väikesed kiud - peaks olema ettevaatlik," ütleb Stout. "Probleemiks on ka see, kui ta varjab toitu, sööb sageli piisavalt, et end ebamugavalt tunda, topib end regulaarselt nii kaugele, et see magab halvasti, või tunneb söömise pärast süüd või häbi."

Lõpuks, kui proovite oma toitumisharjumusest üle saada, võtke end südamest. "Kui olete tervislikud harjumused välja arendanud, on sama hea tunne mitte üle süüa, kui varem seda tehes tundsite," ütleb toitumisspetsialist ja ajakirja The Running Nutritionist omanik Lisa Dorfman, R.D.

Nälg kontrolli alt väljas? Proovige neid näpunäiteid söögiisu vähendamiseks

Kui teil ei ole sundtoiduprobleeme, pidage end õnnelikuks. Sellegipoolest ütlevad eksperdid, et selle arendamise vältimiseks on oluline võtta meetmeid. "Toidu sõltuvust on raskem lüüa kui alkoholi või narkootikume," ütleb Dorfman. "Te ei saa oma elust toitu välja lõigata, vajate seda ellujäämiseks."

Siin on seitse strateegiat nälja ohjeldamiseks ja isu kontrolli alla saamiseks.

1. Tehke plaan ja pidage sellest kinni. Dorfman ütleb, et nädalast nädalasse samade põhitoitude tarbimine aitab vältida söögikordade mõtlemist. "Ärge kunagi kasutage pärast rasket päeva endale kingitusi nagu jäätist." Proovige seda 30-päevast taldriku vormistamise väljakutset, et juhtida tervisliku eine planeerimist.
2. Ärge näpistage jooksu. Stout ütleb, et meie ajud tunnevad end kurnatuna, kui me ei istu kahvliga käes laua taha. Hommiku- ja õhtusööki peaksite oma köögis või söögitoas sööma nii tihti kui võimalik, lisab Dorfman. Vastasel juhul võite end igal ajal ja igal pool sööma sundida - näiteks diivanil televiisorit vaadates.
3. Vältige autos nuhkimist. "Teie vöökoht loeb seda söögikorraks, aga teie aju mitte," ütleb Stout. Vähe sellest, vaid saate kiiresti treenida, nagu üks Pavlovi koeri, sööma alati, kui olete roolis. "Samamoodi, nagu suitsetavad inimesed tahavad sigaretti iga kord, kui nad joovad, on lihtne harjuda sööma iga kord, kui olete teel," ütleb ta.
4. Sööge tervislikke suupisteid 30 minutit enne sööki. Täiuslikkuse signaalide maost ajju jõudmiseks võib kuluda kuni pool tundi. Mida varem sööma hakkate, ütleb Dorfman, seda kiiremini jõuab teie kõht teie ajule sõnumi, et teil on piisavalt toitu. Proovige õuna või peotäit porgandit ja paar supilusikatäit hummust.
5. Bust oma söömist käivitab. "Kui te ei suuda oma ninapeetust kontrolli all hoida, kui vaatate põhiaega, siis ärge istuge teleka ees suupistete kausiga," ütleb Dorfman. (Seotud: Kas enne magamaminekut söömine on tegelikult ebatervislik?)
6. Vähendage oma roogade mahtu. "Kui meie taldrikud pole täis, kipume tundma end petetuna, justkui poleks piisavalt söönud," ütleb Gold. Söögiisu kontrolli alt väljas? Söögi jaoks kasutage magustoitu.
7. Treeni, võimle, trenni. Dorfman ütleb, et see aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu ja takistab sundsöömist, sest sarnaselt toiduga leevendab see stressi ja tunnete heaolutunnet. Gold selgitab: "Enne sööki treenimine võib olla eriti kasulik. Kui teie ainevahetus tõuseb, võite saada kiiremini signaali "Ma olen täis", kuigi me pole kindlad, miks."

Ülevaade