Taimse dieedi eelised, mida kõik peaksid teadma

Sisu

• Mis on taimetoitlus, täpselt?
• Taimse toitumise eelised
• 1. Väiksem südamehaiguste risk
• 2. 2. tüüpi diabeedi väiksem risk
• 3. Vähenenud ülekaalulisuse risk
• 4. Vähenenud vähirisk
• 5. Kasu keskkonnale
• Kuidas alustada taimepõhist dieeti algajatele
• Ülevaade

Taimne söömine on muutumas üheks populaarseimaks toitumisstiiliks – ja seda mõjuval põhjusel. Taimse toitumise potentsiaalsed eelised hõlmavad suurepäraseid asju nii teie tervisele kui ka keskkonnale. Peaaegu üks kolmandik ameeriklastest ütleb, et nad püüavad aktiivselt vähendada liha ja piimatoodete tarbimist, teatab Plant Based Foods Association. Eelmisel aastal väitis 28 protsenti inimestest, et sõid rohkem taimset valku, 24 protsenti sõid rohkem taimseid piimatooteid ja 17 protsenti sõid rohkem taimseid liha alternatiive kui 2019. aastal, selgus Rahvusvahelise Toiduinfonõukogu uuringust.

Soov heaolule orienteeritud elustiili järele soodustab trendi. Tervis on peamine põhjus, miks turu-uuringute firma Mintel 2020. aasta aruande kohaselt valib 56 protsenti inimestest taimset päritolu valke, samas kui Mattson Consultingu andmetel on keskkonnamõju ja loomade heaolu 26 % jaoks esikohal.

"Seal on olnud palju esilekerkivaid teadusi ja ka vanemaid uuringuid, mis on näidanud taimepõhise söömise kasulikkust tervisele," ütleb New Yorgi toitumisspetsialist Keri Gans, R.D.N. Kuju Brain Trust liige. "Samuti on mure kliimamuutuste ja jätkusuutlikkuse pärast taimedega toitumine veelgi hoogustunud."

Aga mida tegelikult taimsed toidud tähendavad ja kas taimetoidust on kasu ainult neile? Siin on kühvel, sealhulgas kuidas alustada algajatele mõeldud taimset dieeti.

Mis on taimetoitlus, täpselt?

Ausalt öeldes võib see olla segane, kuna mõiste pole selgelt määratletud.

"Varem on" taimepõhise "mõiste (mida kasutavad toitumisteadlased ja -organisatsioonid) tähendanud peamiselt taimedel põhinevat dieeti; siiski on see määratlus tähendanud erinevatele inimestele erinevaid asju," ütleb Sharon Palmer. RDN,Taimne toitumisspetsialist. Viimasel ajal on inimesed seda terminit kasutanud 100-protsendilise taimset vegantoitu silmas pidades, märgib ta.

Teisest küljest, registreeritud dietoloog Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, Farmer's Daughter Consulting asutaja ja president Californias Carmichaelis, määratleb taimset laiemalt kui "järgides toitumisjuhiseid ja MyPlate'i mustrit, kus enamik toit pärineb taimedest (nagu puuviljad, köögiviljad, teravili, pähklid, taimsed õlid). " (Vaata: Mis vahe on taimsel ja vegantoidul?)

"" Taimne "ei tähenda tingimata taimetoitlast ega veganit, "lisab Gans." See tähendab, et proovite oma dieeti lisada rohkem taimi, näiteks 100 protsenti täisteratooteid, puuvilju, köögivilju, pähkleid, kaunvilju ja seemneid. " ranget režiimi või loobumist lihast, linnulihast või kalast - kui te seda ei soovi. "Võib -olla olete ühel päeval täielikult taimset päritolu, kuid järgmisel korral sööte burgerit," ütleb Gans.

Näiteks. Vahemere dieeti - mis rõhutab taimset toitu ja kala koos mõnede munade, kodulindude ja piimatoodetega - peetakse taimseteks. Lõpptulemus on see, et "taimne" hõlmab tahtlikult taimset toitu iga söögikorra ajal, "ütleb Gans.

Väärib märkimist, et kuigi taimse toitumise eeliste loetelu on pikk, ei tähenda taimetoitlase või vegantoidu järgimine automaatselt tervislikku toitumist. Selle põhjuseks on asjaolu, et suurem osa allpool kirjeldatud tervisega seotud eelistest ei tulene lihtsalt loomsete saaduste vähendamisest – need tulenevad tervisliku ja täisväärtusliku toidu tarbimise suurenemisest.

"Olenemata sellest, kas sööte taimset dieeti koos taimede ja väiksema koguse loomadega või otsustasite minna veganiks, on toidus rohkemate taimede söömisel palju eeliseid," ütleb Myrdal Miller. Siin saate hinnata mõningaid taimset kasu, olenemata sellest, kas otsustasite minna täisväärtusliku köögivilja juurde või otsustasite lihtsalt rohkem taimi süüa. (Vaata: Taimse toitumise reeglid, mida peaksite järgima)

Taimse toitumise eelised

1. Väiksem südamehaiguste risk

Üks olulisemaid taimse toitumise eeliseid? Ulatuslikud uuringud näitavad, et kõige rohkem puu- ja köögivilju tarbivatel inimestel on madalaim risk haigestuda südame -veresoonkonna haigustesse, ütleb Myrdal Miller.

Ühes New Yorgi Sinai haigla Icahni meditsiinikooli uuringus vaadeldi rohkem kui 15 000 inimest, kellel ei olnud teadaolevaid südamehaigusi, kes järgisid ühte viiest toitumisharjumusest, sealhulgas mugavust (kiirtoit ja praetud toit), taimset (puuviljad) , köögiviljad, oad, kala), maiustused (magustoidud, kommid, suhkrurikkad hommikuhelbed), lõunamaised (praetud toidud, oreliliha, töödeldud liha, suhkruga magustatud joogid) ning salat ja alkohol (salatikastmed, köögiviljasalatid, alkohol). Uuringus jälgiti neid isikuid nelja aasta jooksul ja leiti, et taimset dieeti pidavatel inimestel oli südamepuudulikkuse risk vähenenud 42 protsenti võrreldes nendega, kes sõid vähem taimset toitu.

Jällegi, taimse toitumise eeliste hindamine ei tähenda ainult loomse toidu piiramist; toiduvalikud on olulised. (See on nagu puhas vs määrdunud keto.) Teine uuring, mis avaldati 2018. aastalAmeerika Kardioloogia Kolledži ajakiri uuris meessoost ja naissoost tervishoiutöötajate toiduvalikuid ning lõi nende toitumise tervislikkuse hindamiseks taimse toitumise indeksi. Tervislikele taimsetele toitudele (nagu täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, õlid, pähklid ja kaunviljad) anti positiivsed hinded, samas kui vähem tervislikele taimsetele toiduainetele (näiteks suhkruga magustatud joogid, rafineeritud terad, friikartulid ja maiustused ning loomne toit) ) sai vastupidise hinde. Andmed näitasid, et positiivsem tulemus oli seotud südame isheemiatõve väiksema riskiga.

Uuring näitab, et kõige olulisem ei ole mitte mingisuguse taimset toitu (nt friikartuleid) omav toit, vaid pigem teie valitud taimsete toitude kvaliteet. Teie taimne toitumine peaks ikkagi koosnema tasakaalustatud taimedest, nagu täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, õlid, pähklid ja kaunviljad, mis on valmistatud ja küpsetatud tervislikult. (Proovige neid taimseid toitumisretsepte iga päeva toidukorra jaoks.)

2. 2. tüüpi diabeedi väiksem risk

Taimetoiduga toitumine võib samuti aidata vältida II tüüpi diabeeti. 2017. aastal avaldatud artikkelAjakiri Geriatric Cardiology vaatles arvukate uuringute põhjal taimepõhise toitumise võimalikku kasu II tüüpi diabeedi korral. Üks neist uuris II tüüpi diabeedi levimust seoses erinevate toitumisharjumustega ja leidis, et see on vähem levinud loomsete saaduste dieedil.

Selle ja paljude teiste käesolevas ülevaates käsitletud vaatlusuuringute põhjal jõudsid teadlased järeldusele, et taimse dieedi söömine võib aidata parandada insuliiniresistentsust, edendada tervislikku kehakaalu, suurendada kiudainete ja fütotoitainete sisaldust, võimaldada paremat toidu ja mikrobioomi koostoimet ning vähendada küllastunud rasvu. . (Seotud: Kas Keto dieet aitab II tüüpi diabeedi korral?)

3. Vähenenud ülekaalulisuse risk

Võib-olla olete kuulnud, et üks peamisi taimse dieedi eeliseid on kaalulangus. Noh, kliinilised ja vaatlusuuringud näitavad, et taimse dieedi vastuvõtmine võib aidata vähendada ülekaalulisuse ja rasvumise riski-ning isegi aidata kaasa kehakaalu langusele vastavalt 2017. aastal avaldatud ülevaateartiklile.Ajakiri Geriatric Cardiology.

Huvitav on see, et isegi mõõdukas taimetoidu järgimine võib ennetada ülekaalulisust ja rasvumist keskeas, vastavalt Euroopa Ülekaalulisuse Uuringute Assotsiatsiooni 2018. aasta uuringule, mis näitab, et te ei pea minema 100 protsenti veganiks ja võite siiski kaalust alla võtta. sealhulgas oma dieeti loomsete valkude lahjad allikad.

"Uuringud populatsioonide kohta, kes järgivad taimetoitlaste toitumisharjumusi, näitavad, et neil on madalam ülekaalulisuse ja rasvumise määr," nõustub Myrdal Miller. (Seotud: Kuidas võite taimetoiduga kaalust alla võtta)

4. Vähenenud vähirisk

Üllatav taimse toitumise eelis: taimse dieedi söömine (koos muude tervislike käitumisviisidega) võib tegelikult aidata vähendada teie vähiriski.

Aastal 2013 avaldatud uuringVähi epidemioloogia, biomarkerid ja ennetamine jälgis umbes 30 000 menopausijärgset naist seitse aastat ja leidis, et naised, kes säilitasid normaalse kehakaalu, piiravad alkoholi ja söövad peamiselt taimset toitu, olid seotud rinnavähi esinemissageduse vähenemisega 62 protsenti võrreldes naistega, kes neid kolme suunist ei järginud.

Ameerika Vähiuuringute Instituudi aruanne kinnitab seda, öeldes, et tervislik toitumine ja elustiil võivad ära hoida 40 protsenti vähijuhtudest. Seetõttu soovitab Ameerika Vähiuuringute Instituut (AICR) süüa taimset toitu, mis koosneb peamiselt puuviljadest, teraviljadest, ubadest, pähklitest ja seemnetest, ning vähi ennetamiseks mõned loomsed toidud. Seda tüüpi toitumine aitab teil AICR-i andmetel saada mitmesuguseid taimsete toitude vähki kaitsvaid toitaineid, nagu kiudained, vitamiinid, mineraalid ja fütokemikaalid. AICR soovitab täita oma taldriku 2/3 (või enama) taimse toiduga ning 1/3 (või vähema) kala, linnuliha või liha ning piimatoodetega.

5. Kasu keskkonnale

Tõsi, taimsest toitumisest on teie kehale palju kasu, kuid sellel võib olla ka suurem mõju Maale. (Seotud: Nii peaksite sööma, et minimeerida oma keskkonnamõju)

"Nende taimsete toiduainete tootmiseks kulub vähem sisendeid (vesi, fossiilkütused) ja need ei tooda selliseid väljundeid nagu sõnnik või metaan, mis võib keskkonnale kahjulik olla," ütleb Palmer. "Tänapäeva põllumajanduses läheb suur osa meie taimekasvatusest loomade söötmisele, kui me võiksime lihtsalt põllukultuure otse süüa, mitte loomadele sööta ja loomi süüa." See on üks põhjusi, miks Palmer ütleb, et loomse toidu keskkonnamõju on suurem kui taimse toidu puhul.

"Uuring pärast uuringut on näidanud, et taimsetel sööjatel on väiksem jalajälg," ütleb ta. "See kehtib nii süsinikdioksiidi heitkoguste kui ka selliste probleemide kohta nagu vee jalajälg ja maakasutus (toidu kogus, mis kulub toidu kasvatamiseks)." (Toidujäätmete piiramisega saate vähendada ka oma dieedi keskkonnamõjusid.)

Enne kui hakkate kogu loomatoidu tootmist demoniseerima, teadke, et taime- ja loomakasvatus on tegelikult üsna integreeritud. "Loomakasvatus taaskasutab suure osa põllukultuuride töötlemisel tekkivatest jääkidest, võttes sisuliselt kaasa need taimsed toiduained, mida me tahame süüa, tekkinud jäätmed ja täiendades need muudeks toiduaineteks," ütleb säästva arengu vanemdirektor Sara Place. Veiseliha tootmise uuringud. (Seotud: Biodünaamiline põllumajandus on järgmise taseme orgaaniline liikumine)

Näiteks Californias jätab apelsinidest mahla tootmine ülejäänud vilja (viljaliha ja koor) pärast töötlemist ning seda tsitrusviljaliha söödetakse sageli veistele, mille tulemuseks on veiseliha ja piima tootmine. Mandlikoored (liha ümbritsev pähkli osa, mida inimesed söövad) söödetakse ka piimakarjale, muutes jäätmed toiteväärtuslikuks toiduks. Järsku ei tundu see valik mandlipiima, lehmapiima ja apelsinimahla vahel nii erinev.

Kuidas alustada taimepõhist dieeti algajatele

Selleks, et hinnata neid taimse toitumise eeliseid ja lisada taldrikule rohkem loomavaba toitu, ärge üle mõtlege. "Lihtsalt lisage oma toidukordadesse rohkem taimi," ütleb Gans. "Ja otsige vaheldust."

Näiteks võivad mõned taimsed dieettoidud välja näha järgmised:

• Hommikusöögiks võib olla kaerahelbed viilutatud banaani või marjade ja pähklivõiga või pošeeritud munad täistera röstsaial koos avokaado ja tomatiga.
• Lõunasöök võib olla kikerherneste, kinoa ja grillitud köögiviljadega või võileib täisteraleiva ja grillkana, hummuse ja rohelistega ning magustoiduks puuviljadega.
• Õhtusöök võib tähendada ühel õhtul köögiviljade segamist tofuga; järgmine, valmistades väikese filee -mignoni või mõne grillitud lõhe koos praetud spinati ja röstitud uue kartuliga.

Uuringud näitavad, et taimse dieedi korral saate kogu vajaliku valgu isegi sellistest allikatest nagu oad ja kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted, nagu kinoa ja pruun riis. Lihtsalt püüdke õiget kogust: Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel vajavad aktiivsed naised iga päev 0,55–0,91 grammi valku kehakaalu kohta. Kindlasti tarbige proteiinirikkaid toite pärast treeningut lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, ütleb Gans. (See juhend näitab teile, kuidas saada piisavalt taimset päritolu valguallikaid.)

TL;DR: Erinevat tüüpi toitude lisamine, mida naudite, aitab teil saavutada kõik taimse toitumise eelised – sest saate hulga vitamiine, mineraale ja muid toitaineid – ning muudab selle veelgi maitsvamaks.

• Autor: Toby Amidor
• Autor: Pamela O'Brien

Ülevaade