6 indulgentset toitu, mis on vähese süsivesinikusõbralikkusega

Sisu

• 1. Või (ja muud rasvasisaldusega piimatooted)
• 2. Pähklid ja pähklivõid
• 3. Tume šokolaad
• 4. Sealiha rinds
• 5. Avokaadod
• 6. Peekon
• Alumine rida

Väga populaarne on madala süsivesikusisaldusega söömisviis.

Üks parimatest asjadest on see, et kaalu kaotamiseks ei pea inimesed tavaliselt kaloreid arvestama.

Kuni süsivesikuid hoitakse madalal, kipub söögiisu vähenema.

See paneb inimesi kaloreid automaatselt piirama, ilma et nad peaksid oma toidu tarbimist teadlikult reguleerima.

On tõestatud, et see lihtne meetod põhjustab märkimisväärset kehakaalu langust - umbes 2–3 korda rohkem kui piiratud kalorisisaldusega madala rasvasisaldusega dieet (1, 2, 3).

Huvitav on see, et leidub arvukalt uskumatult rahuldust pakkuvaid ja vähese süsivesinikusõbralikkusega toite, mida enamik inimesi kaaluks vaid aeg-ajalt.

Neid toite saab regulaarselt süüa vähese süsivesinike sisaldusega dieedil kuni täiuseni, saades siiski kõik metaboolsed eelised.

Mõned neist toitudest on isegi väga tervislikud, vähemalt vähese süsivesikute sisaldusega dieedi kontekstis - kuigi nende lisamine kõrge süsivesikusisaldusega dieedile võib osutuda probleemiks.

Siin on 6 indulgentset toitu, mis on madala süsivesikusisaldusega / keto sõbralikud.

1. Või (ja muud rasvasisaldusega piimatooted)

Või oli varem toiduklambriks.

Siis demonstreeriti, et selles on palju küllastunud rasvu, ja inimesed hakkasid selle asemel margariini sööma.

Või on aga olnud tervisliku toiduna tagasitulek, eriti madala süsivesinike hulgas.

Mõelge vaid kvaliteetse rohutoiduga või valimisele, milles on rohkem südametervislikke toitaineid nagu K2-vitamiin (4, 5).

Samuti pidage meeles, et võid tuleks süüa koos söögiga, mitte toidukorraga. Hommikueine asendamine kohvi võiga pole ilmselt hea mõte.

Kalorite jaotus: 99% rasva, 1% valku (6).

Madala süsivesikute sisaldusega dieedil sobivad suurepäraselt ka muud kõrge rasvasisaldusega piimatooted, näiteks juust (rasv ja valk) ja raske koor (enamasti rasv).

2. Pähklid ja pähklivõid

Viga on eeldada, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on seotud liha ja rasvaga.

Kõigi köögiviljade kõrval on sellel dieedil ohtralt muid taimset toitu.

Üks suurepärane näide on pähklid, sealhulgas mandlid, makadaamiapähklid, kreeka pähklid ja mitmesugused muud.

Pähklid on uskumatult toitainerikkad, täis tervislikke rasvu ja olulisi toitaineid nagu E-vitamiin ja magneesium.

Arvukad uuringud näitavad, et pähkleid söövatel inimestel on madalam risk mitmesuguste haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi (7, 8, 9, 10) tekkeks.

Samuti võib süüa pähklivõid, kui need on valmistatud ainult pähklite ja soolaga ning neid pole töödeldud taimeõlide ega suhkruga täidetud.

Pähklivõide (ja mõnikord ka pähklite endi) ainus probleem on see, et nad on nii energiatihedad ja maitsvad, et liigseid koguseid on kerge süüa.

Mandlite kalorite jaotus: 74% rasva, 13% valku, 13% süsivesikuid. Unts (28 grammi) sisaldab ainult 5 grammi süsivesikuid, millest 3 on kiudaineid (11).

3. Tume šokolaad

Tume šokolaad on supertoit.

See on täis toitaineid, kiudaineid ja võimsaid antioksüdante.

Tegelikult on sellel veelgi suurem antioksüdantne toime kui mustikatel (12).

Uuringud näitavad, et šokolaad toob südame tervisele väga muljetavaldavat kasu.

See võib alandada vererõhku, tõsta “head” HDL-kolesterooli, kaitsta “halba” LDL-i oksüdatsiooni eest ja vähendada insuliiniresistentsust (13, 14, 15).

Üks uuring näitas isegi, et inimestel, kes söövad šokolaadi rohkem kui viis korda nädalas, on kuni 57% väiksem südamehaiguste risk (16).

Šokolaad sisaldab sageli veidi suhkrut, kuid kui valite kõrge kakaosisaldusega (70–85%), on see kogus minimaalne ja suurem osa kaloreid tuleb rasvast.

Kalorite jaotus: 64% rasva, 5% valku, 31% süsivesikuid. 1 untsi (28-grammine) tükk võib sõltuvalt kaubamärgist sisaldada umbes 10 võrgusüsivesikut (17).

4. Sealiha rinds

Sealiha koorikud, mis on põhimõtteliselt praetud seanahk, on maitsvad.

Neis on palju valku, kuid erinevat laadi kui lihaseliha valkudes.

Mõned paleo dieedijad on väitnud, et liiga palju lihaliha söömine võib põhjustada aminohappe glütsiini puudulikkust.

Seda aminohapet leidub suures koguses looma teistes osades, sealhulgas elundilihas ja želatiinilõikudes nagu kõõlus ja nahk.

Sealiha koorikes on glütsiini väga palju. Selle teooria toetuseks ei näi olevat palju tõendeid.

Sealiha koorides on ka palju monoküllastumata oleiinhapet - sama rasvhapet, mida leidub rohkesti oliiviõlis.

Kalorite jaotus: 52% rasva, 48% valku, ilma süsivesikuteta (18).

5. Avokaadod

Avokaadod on veel üks äärmiselt tervislik madala süsivesikusisaldusega taimetoit.

Need on tehniliselt viljad ja sisaldavad teatud toitaineid, eriti kiudaineid ja kaaliumi.

Üle 60% selle rasvadest on monoküllastumata, väikestes kogustes küllastunud ja polüküllastumata rasvhappeid.

Avokaadod näivad olevat kasulikud ka ainevahetusele ja südame tervisele, mis pole nende muljetavaldavate toitainete sisalduse tõttu üllatav.

Ühes kõrge kolesteroolisisaldusega inimestega tehtud uuringus leiti, et avokaadoga rikastatud dieedi järgimine nädal pärast alandas „halva” LDL-kolesterooli ja triglütseriide 22%, samal ajal kui hea HDL tõusis 11% (19).

Kalorite jaotus: 77% rasva, 4% valku, 19% süsivesikuid. Enamik avokaadode süsivesikuid on kiudained (20).

6. Peekon

Peekonit nimetatakse sageli "lihakommiks".

See pole üllatav, kui arvestada, kui uskumatult maitsev see on.

Peekonit on tõestatud nii küllastunud rasva sisalduse kui ka töödeldud liha ja tavaliselt praetud liha poolest.

Kuid enamik inimesi ei saa aru, et suurem osa peekoni rasva - umbes kaks kolmandikku - on küllastumata.

Nagu öeldud, on enamus poest ostetud peekonitest töödeldud liha, mis on seotud suurenenud vähktõve ja muude haiguste riskiga (21, 22, 23).

Sel põhjusel on oluline leida kvaliteetne töötlemata peekon, eelistatult karjamaalt kasvatatud sigadelt. Parim on saada peekonit, mis on tõeliselt nitraadi- / nitritivaba.

Kuigi peekon või mõni muu töödeldud liha pole kaugeltki tervislik toit, lisavad inimesed seda sageli oma madala süsivesikusisaldusega dieediplaanidesse.

Kalorite jaotus: 70% rasva, 29% valku, 1% süsivesikuid (24).

Alumine rida

Pidage meeles, et kui sööte liiga palju neid uskumatult maitsvaid toite - eriti pähklivõid -, võivad need teie kehakaalu kaotada.

Enamik madala süsivesinike sisaldusega dieeti peaks olema töötlemata, terved toidud nagu liha, kala, munad, erinevad köögiviljad, pähklid, seemned, tervislikud rasvad ja võib-olla isegi puuviljad.

Kuid võite siiski süüa palju järeleandlikke toite, nautides samal ajal vähese süsivesinike sisaldusega / ketogeense dieedi hämmastavaid metaboolseid eeliseid.