6 olulist lihastreeningut ignoreerige

Sisu

• Jooksjad
• Jõutreenerid ja CrossFitters
• Vinyasa joogid
• Jalgratturid
• Bikram joogi
• Ujujad
• Ülevaade

Kui saate oma poiss-sõbraga jalgrattaga sõita, tundub see kuradima hea-kuni hiljem, kui peate paluma tal avada teie jaoks maapähklivõi purgi, kuna teil pole haardetugevust.

Nagu iga spordiala puhul, kui keskendute liiga palju ühele lihaste komplektile, võib kannatada ka teine ​​komplekt-seetõttu on tavaline näha innukat jalgratturit (meest või naist), kellel on seitsmeaastase ülakeha külge kinnitatud tugev alakeha -vana tüdruk. Te ei pea oma treeningrutiini täielikult üle vaatama, et treenida lihaseid, millest teie lemmiktreening tähelepanuta jääb. Määrake oma raviskeemi põhjal oma tõenäoliselt nõrgemad lingid ja õppige lihtsaid harjutusi nende kohtade ülesehitamiseks.

Jooksjad

Nõrgim link: Gluteus medius

"Kui just kogu aeg ülesmäge ei jookse, kasvatab jooksmine vastupidavust, kuid mitte jõudu," ütleb liikumisarst Vonda Wright, Pittsburghi ülikooli meditsiinikooli ortopeediline kirurg, kes soovitas selle loo jaoks harjutusi. Ja sellele järgnev nõrk tagumik, mille võite välja arendada, põhjustab vaagna ettepoole kaldumist, puusapainutajate pinget ja IT-ribade pinguldamist.

Tugevus Rx: Koletis kõnnib väljakul. Keerake pahkluude ümber takistusriba. Hoidke rindkere üleval ja põlved varvaste taga, langetage laia poolkükini. Laske bändil lõdvaks minna, kõndige 20 sammu edasi, vasakule 20 sammu, tagasi 20 sammu ja paremale 20 sammu, moodustades kasti.

Annustamine: Kolm korda nädalas

Jõutreenerid ja CrossFitters

Nõrgim link: Rindkere selgroog

"Inimesed, kes treenivad jõudu ja tegelevad CrossFitiga, kipuvad lihaseid kasvatama tõesti kiiresti," ütleb ortopeediline massaažiterapeut ja Body Mechanics NYC omanik Beret Kirkeby. Negatiivne külg on see, et te ehitate üles ka funktsionaalse armkoe ja kaotate paindlikkuse, eriti selja keskel või rindkere piirkonnas. Sageli püüavad teie kael ja alaselg lõtvust üles võtta, mis võib suurendada teie alaselja vigastamise ohtu, lisab Kirkeby. [Säutsuta see fakt!]

Tugevus Rx: Lunge maatriks. Tõuske parema jalaga ette kella 12-ni, sirutades samal ajal käed otse pea kohal. Tehke paus, seejärel lükake tagasi algasendisse, hoides kaalu kandadel. Hüpake uuesti ette, sirutades samal ajal käed vasakule, samal ajal kergelt pöörates. Peatage, seejärel lükake alustamiseks tagasi üles. Hüppa veel kord kella 12 -ni, sirutades samal ajal kergelt pöörates käed paremale. Peatage, seejärel vajutage alustamiseks tagasi. Korrake seda sama käte jada veel kaks korda, tõmmates välja paremale kella 3-ni ja seejärel tagasi kella 6-ni. Korrake seeriat vasaku jalaga. (Kokku teete 18 lõunat.)

Annustamine: Kaks kuni kolm korda nädalas

Vinyasa joogid

Nõrgem lüli: Bicepsi kõõlus

Hirmus chaturanga? Kindlasti ei aita see, et teete seda valesti. "Kui liigute vinyasa voolu ajal plangult alumisse asendisse, peavad teie käed olema õigesti joondatud õlgadega otse küünarnukkide ja randmete kohal, vastasel juhul põhjustab selle liigese spetsiifiline anatoomia kõõluste hõõrdumist," ütleb Kirkeby. kes on ka joogaõpetaja. Päikese tervituste kordamisel võib halb vorm põhjustada õla esiosa ümber biitsepsi kõõlusepõletikku, hoiatab ta.

Tugevus Rx: Kitsas seinas pushups. Seisa näoga seina poole. Sirutage käed enda ette nii, et randmed ja küünarnukid oleksid õlgadega ühel joonel. Kallutage veidi ettepoole ja asetage peopesad vastu seina. Hoides küünarnukid keha lähedal, painutage käsi, kuni nina puudutab peaaegu seina. Alustamiseks lükake tagasi.

Annustamine: 2 komplekti 10 tk kolm korda nädalas

Jalgratturid

Nõrgim link: Pecs

Allpool toimub toimingumaailm, samal ajal kui teie ülemine pool püüab oma parima, et jääda vaikselt ja paigal, peaaegu tardunud, kõverdunud asendis. Mis veelgi hullem, see ümar õlg ja kõverdatud seljahoiak järgivad teid tööle, kus kaldute üle arvuti, nähes välja nagu Quasimodo kaksikõde. Kogu see pinge ja keha esiosa lühendamine võib pigistada närvi, mis toidab teie am ja rindkere lihaseid, ütleb Kirkeby. "See võib põhjustada käte kipitust ja tuimust ning mõjutada teie hingamist."

Tugevus Rx: Ukseava venitus. Seisa veidi ukseava ees ja aseta käed ukseava või külgneva seina mõlemale poolele. Painutage küünarnukid 90 kraadi nurga all, hoides õlavart põrandaga paralleelselt. Kallutage ettepoole ja hoidke seda asendit 30 sekundit.

Annustamine: Nii mitu korda päevas, kui soovite või vajate

Bikram joogi

Nõrgem lüli: Ülakeha tugevus

26 poosist koosnev jada, mida sooritatakse seistes või põrandal, ei hõlma Bikrami jooga ülakeha tööd. Nii et kuigi võite ehitada "pika" keha, on teil rindkere, käte ja selja lihased puudulikud, ütleb Kirkeby.

Tugevus Rx: Plank pushups. Alustage pushup-asendis käed otse õlgade all. Tugevdades oma tuuma kogu aeg, tehke 10 kätekõverdust. Viimase tõukejõu ülaosas hoidke plank 30 sekundit kuni 1 minut sügavalt sisse hingates. [Tweet see näpunäide!]

Annustamine: Üks kord päevas

Ujujad

Nõrgim link: Pöörlev mansett

"Kui tõmbate end liiga kiiresti vees liiga sageli ette, lööte need neli väikest, umbes oma sõrmesuurust lihast, mis moodustavad teie pöörleva manseti," ütleb Kirkeby. Sel juhul ei jäta te seda võtmevaldkonda tähelepanuta, vaid töötate sellega üle. Pole vaja maale jääda; saate oma manseti üles ehitada nii, et see vastaks suurele nõudlusele.

Tugevus Rx: Vastupanuharjutuste harjutused:

1. Õla painutamine: Hoidke takistusriba ühte otsa parema jala all ja teist otsa paremas käes. Hoides küünarnuki sirgena, tõstke oma käsi kaare ette ja seejärel pea kohale, nii et riba oleks õlaga kooskõlas. Tehke paus, seejärel langetage algasendisse.

2. Ülekehade röövimine: Hoidke lindi ühte otsa parema jala all ja teist otsa vasakus käes. Tõmmake riba diagonaalselt üle keha, nii et riba moodustab diagonaaljoone. Tehke paus, seejärel langetage algasendisse.

3. Sisemine ja välimine pöörlemine: Kinnitage lindi üks ots millegi kindla külge, näiteks suletud ukse nupu külge. Hoidke teise otsa paremast käest ja seiske nii, et parem pool ja käsi on ukse poole. Kumer küünarnukk 90 kraadi. Hoides küünarnuki keha lähedal ja paremat küünarvarre maapinnaga paralleelselt, liigutage paremat kätt aeglaselt keha poole (liigutades küünarnukki nagu liigend). Pöörake liigutus tagasi, liigutades käsi aeglaselt kehast eemale, kuni üks kordus lõpeb.

4. Abaluu tagasitõmbamine: Haarake riba otstest mõlemas käes ja sirutage käed keha ette õlgade tasemel, peopesad allapoole. Pigistades abaluud kokku ja hoides käed maapinnaga paralleelselt, tõmmake käed üksteisest eemale, kuni käed on peaaegu külgedeni väljas. Paus, seejärel tagasi algasendisse.

Annustamine: 2 seeriat 10 kordust mõlemal küljel kolm korda nädalas

Ülevaade