Kuidas säilitada head istumisasendit

Sisu

• Pilatese treenimine rühi parandamiseks
• Mis aitab säilitada head istumisasendit
• Ideaalne tool tööks või õppimiseks
• Ideaalne arvuti asend

Kaela-, selja-, põlve- ja reievalud on levinud inimestel, kes töötavad üle 6 tunni päevas istudes 5 päeva nädalas. Seda seetõttu, et mitu tundi töötoolil istumine vähendab selgroo loomulikku kumerust, tekitades valu alaseljas, kaelas ja õlgades, samuti vähendab jalgade ja vereringe vereringet.

Seega on nende valude vältimiseks soovitatav mitte istuda rohkem kui 4 tundi sirgelt, kuid oluline on ka istuda õiges asendis, kus toolil ja laual on kehakaalu parem jaotus. Selleks on soovitatav järgida neid 6 suurepärast nõuannet:

1. Ärge ristige oma jalgu, jättes need veidi lahku, jalad põrandal lamedad või ühe jalaga teise pahkluu peal, kuid on oluline, et tooli kõrgus oleks põlve ja põranda vahel sama vahemaa.
2. Istuge tagumikuluudele ja kallutage puusad veidi ettepoole, mis muudab nimmeosa kõveramaks. Lordoos peaks eksisteerima ka istudes ja küljelt vaadates peaks selg olema küljelt vaadates sile S;
3. Asetage õlad kergelt tahapoole, et vältida küüru moodustumist;
4. Käed tuleks toetada tooli tugedele või töölauale;
5. Vältige nii palju kui võimalik arvutist lugemiseks või kirjutamiseks pead painutama, vajadusel minge arvuti ekraanile, asetades raamatu alla. Ideaalne asend on see, et monitori ülaosa peaks olema silmade kõrgusel, nii et te ei pea pead üles ega alla kallutama;
6. Arvutiekraan peaks asuma 50–60 cm kaugusel, tavaliselt on ideaalne sirutada käsi sirgeks sirutatuna sirutada ja ekraani sirutada.

Rüht on ideaalne joondus luude ja lihaste vahel, kuid seda mõjutavad ka inimese enda emotsioonid ja kogemused. Hea istumisasendi säilitamisel jaguneb selgroolülidevahelistele ketastele ühtlane rõhk, sidemed ja lihased töötavad harmooniliselt, vältides kõigi selgroogu toetavate struktuuride kulumist.

Luude, lihaste ja liigeste ülekoormuse vähendamiseks ei piisa aga heast istumisasendist ning tööks sobivate toolide ja laudade kasutamisest, samuti on vaja regulaarselt teha tugevdavaid ja venitavaid harjutusi, et selg saaks stabiilsemaks.

Pilatese treenimine rühi parandamiseks

Parimate harjutuste saamiseks seljalihaste tugevdamiseks ja rühi parandamiseks vaadake järgmist videot:

Loodetud efekti saavutamiseks tuleb neid harjutusi teha iga päev või vähemalt 3 korda nädalas. Kuid veel üks võimalus on valida RPG-harjutused, mis on staatilised harjutused, mida tehakse füsioterapeudi järelevalve all umbes 1 tund ja sagedus 1 või 2 korda nädalas. Lisateave selle ülemaailmse kehahoiu ümberõppe kohta.

Mis aitab säilitada head istumisasendit

Lisaks korrektse kehahoiaku püüdlemisele hõlbustavad seda tööd ka ideaalse tooli kasutamine ja arvutiekraani positsioneerimine.

Ideaalne tool tööks või õppimiseks

Alati ergonoomilise tooli kasutamine on suurepärane lahendus kehva istumisasendi põhjustatud seljavalude vältimiseks. Nii et kontoris oleva tooli ostmisel peavad sellel olema järgmised omadused:

• Kõrgus peab olema reguleeritav;
• Seljaosa peaks võimaldama vajadusel tagasi toetuda;
• Tooli käed peaksid olema lühikesed;
• Toolil peaks olema 5 jalga, eelistatavalt ratastega, et paremini liikuda.

Lisaks on oluline ka töölaua kõrgus ja ideaalne on see, et toolil istudes saavad tooli käed vastu laua põhja toetuda.

Ideaalne arvuti asend

Lisaks on oluline pöörata tähelepanu kaugusele silmadest arvutini ja laua kõrgusele:

• Arvutiekraan peab olema vähemalt ühe käe pikkuse kaugusel, kuna see kaugus võimaldab käed õigesti paigutada ja aidata parimal kehahoiakul - tehke test: sirutage käsi ja kontrollige, kas ainult sõrmeotsad puudutavad teie arvutit;
• Arvuti peab asuma teie ees, silmade kõrgusel, ilma et peaksite pead alla laskma ega tõstma, see tähendab, et teie lõug peab olema põrandaga paralleelne. Seega peab laud olema piisavalt kõrge, et arvutiekraan oleks õiges asendis või kui see pole võimalik, asetaks arvuti näiteks raamatutele nii, et see oleks sobival kõrgusel.

Selle asendi omaksvõtmine ja selles püsimine alati, kui olete arvuti ees, on hädavajalik. Seega välditakse seljavalu ja kehva rühti lisaks lokaliseeritud rasvale, mis võib areneda istuva elu kaudu ning mida soodustab kehv vereringe ja kõhulihaste nõrkus.