4-minutiline Tabata treening, mis põletab kaloreid ja suurendab jõudu

Sisu

• 2 kuni 1 külghüpet
• Ühe jalaga sukeldumispommitaja
• Lunge Switch to Hurdle Kick
• Hamstring venitada Plyo Push-Up
• Ülevaade

Kas olete kodus kinni ja pole aega treenida? Loobuge vabandustest-see Tabata treening treener Kaisa Keranenilt (@KaisaFit) võtab vaid neli minutit ja ei nõua seadmeid, nii et saate seda teha igal pool ja igal ajal. Tabata annab teile väljakutse teha lühikese aja jooksul – 20 sekundit – nii kõvasti kui inimlikult võimalik – ja seejärel kiiresti puhata. Kombineerige see ajavalem südame ja jõu liigutustega, mis värbavad kogu teie keha (ja meelt), ja teil on täiusliku kiire ja raevuka treeningu retsept. (Armunud? Proovige meie 30-päevast Tabata väljakutset.)

Kuidas see töötab: Tehke 20 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi (AMRAP), seejärel puhake 10 sekundit. Korrake ringkäiku 2 kuni 4 korda treeningu jaoks, mis paneb südame lööma ja lihased värisema.

Teil on vaja: Treeningmatt, kui olete kõval pinnal.

2 kuni 1 külghüpet

A. Seisa mati ühes otsas, jalad puusa laiuse kaugusel ja paralleelselt mati servaga.

B. Pöörake käed ja hüpake külili matile, maandudes ainult esijalale, seejärel hüpake uuesti selles suunas, et maanduda mõlemale jalale.

C. Vahetage suunda, hüpates kahe jala pealt esijala poole uuesti kahe jala peale. Jätkake edasi -tagasi hüppamist.

Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit.

Ühe jalaga sukeldumispommitaja

A. Alustage allapoole suunatud koerast. Hõljutage parem jalg üles kolmejalgseks koeraks, moodustades sirge joone pealaest jalatallani.

B. Painutage küünarnukid, et liigutada keha alla ja ette, koorides nägu, seejärel rindkere ja seejärel naba üle maa. Vajutage ülespoole suunatud koerale, hoides samal ajal paremat jalga maast lahti.

C. Liikuge tagasi allapoole suunatud koera juurde, tõstes parema jala.

Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Igal ringil vahetage külgi.

Lunge Switch to Hurdle Kick

A. Alustage hüppega, vasak jalg ettepoole.

B. Ringige parem jalg ette ja ümber, et langetada tagasi vasakusse põrutusse.

C. Seejärel hüpake ja lülitage paremale väljahüppele, seejärel hüpake ja lülitage tagasi vasakule väljahüppele.

Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Vahetage igal ringil külgi.

Hamstring venitada Plyo Push-Up

A. Seisake nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal ja hingedega puusadel, et asetada peopesad jalgade ette maapinnale.

B. Langege ettepoole, maandudes pehmelt tõukeasendi põhja. Lükake käed maha ja tõstke puusad, et hüppata käed tahapoole, poole jalani.

C. Alustamiseks naasmiseks lükake käed ära.

Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit.

Ülevaade