30 lihtsat viisi loomuliku kaalu langetamiseks (toetab teadus)

Sisu

• 1. Lisage dieedile valku
• 2. Sööge terveid, ühe koostisosaga toite
• 3. Vältige töödeldud toite
• 4. Varu tervislikud toidud ja suupisted
• 5. Piirake lisatud suhkru tarbimist
• 6. Joo vett
• 7. Joo (magustamata) kohvi
• 8. Toidulisand glükomannaaniga
• 9. Vältige vedelaid kaloreid
• 10. Piirake rafineeritud süsivesikute tarbimist
• 11. Kiire katkendlikult
• 12. Joo (magustamata) rohelist teed
• 13. Söö rohkem puu- ja köögivilju
• 14. Lugege kaloreid korraks
• 15. Kasutage väiksemaid plaate
• 16. Proovige madala süsivesikusisaldusega dieeti
• 17. Söö aeglasemalt
• 18. Asendage mõned rasvad kookosõliga
• 19. Lisage dieedile mune
• 20. Vürtsitage oma eineid
• 21. Võtke probiootikume
• 22. Maga piisavalt
• 23. Söö rohkem kiudaineid
• 24. Harja hambaid pärast sööki
• 25. Võitle oma toidusõltuvuse vastu
• 26. Tehke mingit sorti kardiot
• 27. Lisage vastupanuharjutused
• 28. Kasutage vadakuvalku
• 29. Harjuta teadlikku söömist
• 30. Keskendu elustiili muutmisele

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Internetis on palju halva kaalulangetamise teavet.

Suur osa soovitatust on parimal juhul küsitav ja ei põhine ühelgi tegelikul teadusel.

Siiski on mitmeid looduslikke meetodeid, mille toimivus on tõestatud.

Siin on 30 lihtsat viisi loomuliku kaalu langetamiseks.

1. Lisage dieedile valku

Kaalukaotuse osas on toitainete kuningas valk.

Teie keha põletab kaloreid, kui seedite ja metaboliseerite söödud valku, nii et kõrge valgusisaldusega dieet võib suurendada ainevahetust kuni 80–100 kalorit päevas (,)

Valgurikas dieet võib samuti tekitada täiskõhutunde ja vähendada söögiisu. Tegelikult näitavad mõned uuringud, et inimesed söövad valgurikkal dieedil päevas üle 400 kalori vähem (,).

Isegi nii lihtsal kui valgurikka hommikusöögi söömine (nagu munad) võib omada tugevat mõju (,,)

2. Sööge terveid, ühe koostisosaga toite

Üks paremaid asju, mida saate tervislikumaks muutmiseks teha, on lähtuda oma dieedis tervetest ühe koostisosaga toiduainetest.

Seda tehes kõrvaldate valdava enamuse lisatud suhkrust, lisatud rasvast ja töödeldud toidust.

Enamik terveid toite on loomulikult väga täis, mis muudab tervisliku kalorite piires hoidmise palju lihtsamaks ().

Lisaks annab täistoidu söömine teie kehale ka palju olulisi toitaineid, mida see vajab nõuetekohaseks toimimiseks.

Kaalulangus järgneb sageli täistoidu söömise loomuliku kõrvalnähuna.

3. Vältige töödeldud toite

Töödeldud toitudes on tavaliselt palju suhkruid, rasvu ja kaloreid.

Veelgi enam, töödeldud toidud on välja töötatud nii, et te sööksite nii palju kui võimalik. Need põhjustavad palju tõenäolisemalt sõltuvust tekitavat söömist kui töötlemata toidud ().

4. Varu tervislikud toidud ja suupisted

Uuringud on näidanud, et kodus hoitav toit mõjutab suuresti kaalu ja söömiskäitumist (,,).

Kui teil on alati saadaval tervislik toit, vähendate teie või teiste pereliikmete ebatervisliku söömise võimalust.

Samuti on palju tervislikke ja looduslikke suupisteid, mida on lihtne valmistada ja liikvel olles kaasa võtta.

Nende hulka kuuluvad jogurt, terved puuviljad, pähklid, porgandid ja kõvaks keedetud munad.

5. Piirake lisatud suhkru tarbimist

Palju lisatud suhkru söömine on seotud maailma juhtivate haigustega, sealhulgas südamehaigused, II tüüpi diabeet ja vähk (,,).

Keskmiselt söövad ameeriklased päevas umbes 15 tl lisatud suhkrut.See kogus on tavaliselt varjatud erinevates töödeldud toitudes, nii et võite tarbida palju suhkrut, ilma et sellest isegi aru saaksite (15).

Kuna suhkur on koostisosade loetelus paljude nimedega, võib olla väga raske välja selgitada, kui palju suhkrut toode tegelikult sisaldab.

Lisatud suhkru tarbimise minimeerimine on suurepärane viis dieedi parandamiseks.

6. Joo vett

Tegelikult on tõde väites, et vee joomine aitab kaalulangetamisel kaasa.

0,5 liitri (17 oz) vee joomine võib suurendada tund aega hiljem põletatud kaloreid 24–30% (,,,).

Enne söömist vee joomine võib vähendada ka kaloraaži, eriti keskealistele ja vanematele inimestele (,).

Vesi sobib kaalulangetamiseks eriti hästi, kui see asendab teisi kõrge kalorsusega ja suhkrusisaldusega jooke (,).

7. Joo (magustamata) kohvi

Õnneks mõistavad inimesed, et kohv on tervislik jook, mis on täis antioksüdante ja muid kasulikke ühendeid.

Kohvijoomine võib toetada kehakaalu langetamist, suurendades energiataset ja kulutatud kalorite hulka (,,).

Kofeiiniga kohv võib suurendada teie ainevahetust 3–11% ja vähendada 2. tüüpi diabeedi tekkimise ohtu tohutult 23–50% (,,).

Lisaks on must kohv kaalulangetamiseks väga sõbralik, kuna see võib tekitada täiskõhutunde, kuid ei sisalda peaaegu ühtegi kalorit.

8. Toidulisand glükomannaaniga

Glükomannaan on üks paljudest kehakaalu langetamise pillidest, mis on tõestatud oma toimega.

See vees lahustuv looduslik toidukiud pärineb konjaci taime juurtest, mida nimetatakse ka elevandijamiks.

Glükomannaan on madala kalorsusega, võtab maos ruumi ja lükkab edasi mao tühjenemise. Samuti vähendab see valkude ja rasvade imendumist ning toidab kasulikke soolebaktereid (,,).

Arvatakse, et selle erakordne võime vett imada muudab selle kaalulangetamiseks nii tõhusaks. Üks kapsel on võimeline muutma terve klaasi vett geeliks.

Glükomannaani toidulisandite ostmine veebis.

9. Vältige vedelaid kaloreid

Vedelad kalorid pärinevad sellistest jookidest nagu magusad karastusjoogid, puuviljamahlad, šokolaadipiim ja energiajoogid.

Need joogid on tervisele kahjulikud mitmel viisil, sealhulgas suurenenud rasvumisrisk. Üks uuring näitas laste rasvumise riski drastilist 60% suurenemist suhkruga magustatud joogi iga päevase portsjoni kohta ().

Samuti on oluline märkida, et teie aju ei registreeri vedelaid kaloreid samamoodi nagu tahkeid kaloreid, nii et lõpuks lisate need kalorid kõige muu peale, mida sööte (,).

10. Piirake rafineeritud süsivesikute tarbimist

Rafineeritud süsivesikud on süsivesikud, millest enamik kasulikke toitaineid ja kiudaineid on eemaldatud.

Rafineerimisprotsess ei jäta muud kui kergesti seeditavaid süsivesikuid, mis võib suurendada ülesöömise ja haigestumise riski (,).

Rafineeritud süsivesikute peamised toiduallikad on valge jahu, valge leib, valge riis, limonaadid, saiakesed, suupisted, maiustused, pasta, hommikusöögihelbed ja lisatud suhkur.

11. Kiire katkendlikult

Vahelduv paast on söömisharjumus, mis tsüklib paastu ja söömise perioodide vahel.

Vahelduva paastu tegemiseks on mõned erinevad viisid, sealhulgas 5: 2 dieet, 16: 8 meetod ja söö-stopp-söö-meetod.

Üldiselt panevad need meetodid sööma vähem kaloreid, ilma et peaksite söömisperioodil kaloreid teadlikult piirama. See peaks kaasa tooma kaalulanguse, aga ka arvukalt muid tervisele kasulikke eeliseid ().

12. Joo (magustamata) rohelist teed

Roheline tee on looduslik jook, mis on täis antioksüdante.

Rohelise tee joomine on seotud paljude eelistega, nagu suurenenud rasvapõletus ja kaalulangus (,).

Roheline tee võib suurendada energiakulu 4% ja suurendada valikulist rasvapõletust kuni 17%, eriti kahjulikku kõhurasva (,,,).

Matcha roheline tee on mitmesugune roheline pulbriline tee, millel võib olla isegi võimsam kasu tervisele kui tavalisel rohelisel teel.

Osta rohelist teed ja matcha rohelist teed veebis.

13. Söö rohkem puu- ja köögivilju

Puu- ja köögiviljad on äärmiselt tervislikud, kehakaalu langetamiseks sobivad toidud.

Lisaks sellele, et neil on palju vett, toitaineid ja kiudaineid, on nende energiatihedus tavaliselt väga madal. See võimaldab süüa suuri portsjoneid liiga palju kaloreid tarbimata.

Paljud uuringud on näidanud, et rohkem puu- ja köögivilju söövad inimesed kaaluvad vähem (,).

14. Lugege kaloreid korraks

Kaalust alla võtmisel on väga kasulik olla teadlik sellest, mida sööte.

Selleks on mitu tõhusat viisi, sealhulgas kalorite lugemine, toidupäeviku pidamine või sööma pildistamine (,, 49).

Rakenduse või muu elektroonilise tööriista kasutamine võib olla isegi kasulikum kui toidupäevikusse kirjutamine (,).

15. Kasutage väiksemaid plaate

Mõni uuring on näidanud, et väiksemate taldrikute kasutamine aitab vähem süüa, sest see muudab portsjonite suurust (,).

Tundub, et inimesed täidavad oma taldrikuid sama suurusega, olenemata taldriku suurusest, nii et lõpuks panevad nad suurematele taldrikutele rohkem toitu kui väiksematele ().

Väiksemate taldrikute kasutamine vähendab toitu, kui palju toitu sööd, samal ajal kui saad aru, et oled rohkem söönud ().

16. Proovige madala süsivesikusisaldusega dieeti

Paljud uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalulangetamiseks väga tõhusad.

Süsivesikute piiramine ning rohkem rasva ja valkude söömine vähendab söögiisu ja aitab süüa vähem kaloreid ().

Selle tulemuseks võib olla kehakaalu langus, mis on kuni 3 korda suurem kui tavalisel madala rasvasisaldusega dieedil (,).

Madala süsivesikusisaldusega dieet võib parandada ka paljusid haiguste riskitegureid.

17. Söö aeglasemalt

Kui sööte liiga kiiresti, võite süüa liiga palju kaloreid, enne kui keha mõistab, et olete täis (,).

Kiirematel sööjatel on rasvumise tõenäosus palju suurem kui aeglasemalt söövatel ().

Aeglasem närimine võib aidata teil süüa vähem kaloreid ja suurendada kaalulangusega seotud hormoonide tootmist (,).

18. Asendage mõned rasvad kookosõliga

Kookosrasvas on palju rasvu, mida nimetatakse keskmise ahelaga triglütseriidideks ja mis metaboliseeruvad teistest rasvadest erinevalt.

Uuringud näitavad, et need võivad teie ainevahetust veidi suurendada, aidates samal ajal süüa vähem kaloreid (,,).

Kookosõli võib olla eriti kasulik kahjuliku kõhurasva vähendamiseks (,).

Pange tähele, et see ei tähenda, et peaksite seda tegema lisama see rasv teie dieedile, kuid asendage lihtsalt mõned muud rasvaallikad kookosõliga.

Osta kookosõli veebis.

19. Lisage dieedile mune

Munad on ülim kaalulangetamise toit. Need on odavad, madala kalorsusega, kõrge valgusisaldusega ja täis igasuguseid toitaineid.

On tõestatud, et kõrge valgusisaldusega toidud vähendavad söögiisu ja suurendavad täiskõhutoitu võrreldes vähem valke sisaldavate toitudega (, 70,,).

Lisaks võib hommikusöögiks munade söömine põhjustada 8 nädala jooksul kuni 65% suurema kaalukaotuse, võrreldes hommikusöögiks mõeldud bagelite söömisega. Samuti võib see aidata teil kogu ülejäänud päeva jooksul vähem kaloreid süüa (,,,).

20. Vürtsitage oma eineid

Tšillipipar ja jalapenos sisaldavad ühendit nimega kapsaitsiin, mis võib suurendada ainevahetust ja suurendada rasvapõletust (,,,).

Kapsaitsiin võib vähendada ka söögiisu ja kalorite tarbimist (,).

21. Võtke probiootikume

Probiootikumid on elusbakterid, millel on söömisel tervisele kasu. Need võivad parandada seedetrakti ja südame tervist ning võivad aidata isegi kaalulangetamisel (,).

Uuringud on näidanud, et ülekaalulistel ja rasvunud inimestel on tavaliselt soolestiku bakterid erinevad kui normaalkaalulistel inimestel, mis võib kaalu mõjutada (,,).

Probiootikumid võivad aidata tervislikke soolebaktereid reguleerida. Need võivad blokeerida ka toidurasvade imendumist, vähendades samal ajal söögiisu ja põletikku (,, 86).

Kõigist probiootilistest bakteritest Lactobacillus gasseri näitab kõige lootustandvamat mõju kaalulangusele (,,).

Osta probiootikume veebis.

22. Maga piisavalt

Piisav uni on kaalulangetamise jaoks väga oluline, samuti tulevase kaalutõusu ennetamiseks.

Uuringud on näidanud, et unepuuduses inimestel on kuni 55% suurem tõenäosus rasvuda, võrreldes nendega, kes magavad piisavalt. Laste puhul on see arv veelgi suurem ().

See on osaliselt tingitud sellest, et unepuudus häirib söögihormoonide igapäevaseid kõikumisi, mis põhjustab söögiisu halba reguleerimist (,).

23. Söö rohkem kiudaineid

Kiudainerikas toit võib aidata kaalulangetamisel.

Toidud, mis sisaldavad vees lahustuvaid kiudaineid, võivad olla eriti kasulikud, kuna seda tüüpi kiud võivad aidata täiskõhutunnet suurendada.

Kiudained võivad viivitada mao tühjenemist, panna kõhu paisuma ja soodustada küllastushormoonide vabanemist (,,).

Lõppkokkuvõttes sunnib see meid vähem loomulikult sööma, ilma et peaksime sellele mõtlema.

Lisaks võivad mitut tüüpi kiud toita sõbralikke soolebaktereid. Tervislikke soolebaktereid on seostatud rasvumise riski vähenemisega (,,).

Lihtsalt veenduge, et suurendaksite kiudainete tarbimist järk-järgult, et vältida ebamugavustunnet kõhus, nagu puhitus, krambid ja kõhulahtisus.

24. Harja hambaid pärast sööki

Paljud söövad hambaid hambaniiti või hambaniiti, mis võib aidata vähendada söögikordade vahel suupisteid või süüa ().

Selle põhjuseks on asjaolu, et paljudel inimestel pole pärast hammaste pesemist soovi süüa. Lisaks võib see muuta toidu halvaks.

Seega, kui harjate või kasutate pärast söömist suuvett, võib teil tekkida vähem kiusatus tarbetu suupiste järele haarata.

25. Võitle oma toidusõltuvuse vastu

Toidusõltuvus hõlmab isu ületamist ja ajukeemia muutusi, mis muudavad teatud toitude söömise vastu seismise raskemaks.

See on paljude inimeste jaoks peamine ülesöömise põhjus ja mõjutab märkimisväärset protsenti elanikkonnast. Tegelikult selgus hiljutises 2014. aasta uuringus, et ligi 20% inimestest vastas toidusõltuvuse kriteeriumidele ().

Mõned toidud põhjustavad sõltuvuse sümptomeid palju tõenäolisemalt kui teised. See hõlmab kõrgelt töödeldud rämpstoitu, milles on palju suhkrut, rasva või mõlemat.

Parim viis toidusõltuvusest jagu saamiseks on abi otsimine.

26. Tehke mingit sorti kardiot

Südame tegemine - olgu selleks sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit, jõukõnd või matkamine - on suurepärane võimalus kalorite põletamiseks ning nii vaimse kui ka füüsilise tervise parandamiseks.

On tõestatud, et kardio parandab paljusid südamehaiguste riskitegureid. Samuti võib see aidata vähendada kehakaalu (,).

Kardio näib olevat eriti efektiivne ohtlike kõhurasvade vähendamisel, mis kogunevad teie organite ümber ja põhjustavad metaboolseid haigusi (,).

27. Lisage vastupanuharjutused

Lihasmassi vähenemine on dieedi pidev kõrvaltoime.

Kui kaotate palju lihaseid, hakkab keha põletama vähem kaloreid kui varem (,).

Korrapäraselt raskusi tõstes saate vältida seda lihasmassi vähenemist (,).

Lisakasuna näete ja tunnete end ka palju paremini.

28. Kasutage vadakuvalku

Enamik inimesi saab piisavalt valku ainult dieedist. Neile, kes seda ei tee, on vadakuvalgu toidulisandi võtmine tõhus viis valgutarbimise suurendamiseks.

Üks uuring näitab, et osa oma kalorite asendamine vadakuvalguga võib põhjustada olulist kehakaalu langust, suurendades samas ka lihasmassi (,).

Lugege kindlasti koostisosade loendit, sest mõned sordid on täis lisatud suhkrut ja muid ebatervislikke lisaaineid.

29. Harjuta teadlikku söömist

Teadlik söömine on meetod söömise ajal teadlikkuse suurendamiseks.

See aitab teil teha teadlikke toiduvalikuid ja arendada teadlikkust näljast ja küllastustundest. Seejärel aitab see tervislikult toituda vastuseks neile vihjetele ().

Teadlikul söömisel on näidatud märkimisväärset mõju rasvunud inimeste kehakaalule, söömiskäitumisele ja stressile. See on eriti kasulik liigsöömise ja emotsionaalse söömise vastu (,,).

Teadlikke toiduvalikuid tehes, teadlikkust suurendades ja keha kuulates peaks kaalulangus toimuma loomulikult ja lihtsalt.

30. Keskendu elustiili muutmisele

Dieedipidamine on üks neist asjadest, mis pikas perspektiivis peaaegu alati läbi kukub. Tegelikult kipuvad dieediga inimesed aja jooksul rohkem kaalus juurde võtma ().

Selle asemel, et keskenduda ainult kehakaalu langetamisele, seadke esmane eesmärk oma keha toitmine tervisliku toidu ja toitainetega.

Sööge selleks, et saada tervemaks, õnnelikumaks, sobivamaks inimeseks - mitte ainult kaalust alla võtta.