8 parimat harjutust kõhu kiireks kaotamiseks

Sisu

• 1. Burpee
• 2. Jalgratas õhus
• 3. Ronija
• 4. Lainelaud
• 5. Tagurpidi istumine
• 6. Kõhusoolo
• 7. Kõht kõrgendatud jalgadega
• 8. Paadi asend
• Soovitused harjutuste jaoks

Kõhu kaotamiseks mõeldud harjutused on keskmise või kõrge intensiivsusega, mis suurendavad südamelööke ja tugevdavad kõhulihaseid, kuna see aitab kaasa rasvade põletamisele ja aitab kaasa parema kehakontuuri saavutamisele.

Seda tüüpi harjutusi saab kodus teha 3–5 korda nädalas ja enne alustamist soovitatakse enne aeroobset soojendust 10 minutit, näiteks köie hüppamine ja tungrauad.

Lisaks treeningule on oluline järgida tervislikku toitumist, vältides töödeldud toidu ja kõrge suhkrusisaldusega tarbimist. Lisaks soosib puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamine kehakaalu langust ja väldib akordioni efekti. Tea, mida kõhu kaotamiseks süüa.

1. Burpee

THE burpee see on lihtne harjutus, mis töötab kogu keha ja ei nõua materjali kasutamist ning seetõttu saab seda teha kõikjal. Jooksulburpee, harjutab selga, rinda, jalgu, käsi ja tagumikku, aidates kaotada rasva ja kaalu, kuna see nõuab tohutut energiakulu.

Kuidas teha:

1. Seisa ja hoia jalad õlgadega joondatud;
2. Langetage keha põrandale, visates jalad tagasi ja viies keha maapinna poole, toetades käsi;
3. Püsige plank asendis, puudutades oma rinda ja reie põrandal;
4. Ronige oma pagasiruumist üles, suruge kätega ja tõuske püsti, tehke väike hüpe ja sirutage käsi.

Peaksite tegema 3 komplekti 8 kuni 12 burpeed. Programmi täitmise ajal on oluline proovida sammu pidadaburpeed et tulemused oleksid kiiremini saavutatavad. Pärast iga seeriat on ette nähtud 1 minut puhata.

2. Jalgratas õhus

Õhusõiduk on kõhutreeningu variatsioon, mis ühendab kõhulihaste tugevdamiseks pagasiruumi ja puusa painutamist pagasiruumi pöörlemisega.

Kuidas teha:

1. Lama selili põrandal;
2. Tõstke jalad seljaga põrandalt maha;
3. Simuleerige jalgrattal pedaalimist jalad ülespoole.
4. Sirutage oma parem põlv, kui see on kõhule kõige lähemal, käed pea taga, ja korrake protseduuri siis, kui vasak põlv on kõige lähemal.

Ideaalne on teha sellest harjutusest 4 komplekti, kuni teete 30 kordust mõlemas, austades nende vahel 1-minutist intervalli ja hoolitsedes seljavalude vältimiseks alati selgroo sirgena hoidmise eest.

3. Ronija

Ristironija aitab pulssi tõsta, kuna see on kõrge intensiivsusega, aidates seeläbi rasva põletada, lisaks kõhulihaste tugevdamisele ja kõhu definitsiooni suurendamisele.

Kuidas teha:

1. Toetage mõlemad käed põrandal;
2. Hoidke kikivarvul, hoides oma keha paigal, venitatuna selles asendis;
3. Venitage üks jalg ja visake see ettepoole ja küljele, nagu on näidatud ülaltoodud pildil, vaheldumisi kogu harjutuse ajal kaks jalga.

Seda harjutust on soovitatav teha 4 seerias ja 1 minut ilma peatumata. Kui minut on möödas, peate 30 sekundit puhkama, kuni jätkate järgmise seeria jätkamist.

4. Lainelaud

Isomeetriline plankharjutus on kõhu kaotamiseks ja kõhulihaste toonimiseks väga tõhus, sest lihastöö tehakse selleks, et püsida mõneks sekundiks samas asendis.

Kuidas teha:

1. Asetage mõlemad käed põrandale paralleelselt;
2. Asetage jalad põrandaga paralleelselt ja veidi eraldatuna, jagades oma kehakaalu nendeks neljaks toeks;
3. Säilitage selgroo joondus puusasid tõstmata.

On näidatud, et see toetab keha 30 sekundit või kuni maksimaalse ajani, mil see saab.

5. Tagurpidi istumine

Kõhu tagasikäigu harjutusega on võimalik alakõhu lihaseid toonida, aidates talje kitsendada.

Kuidas teha:

1. Lama selili ja sirged jalad;
2. Asetage käed põrandale keha kõrvale;
3. Painutage põlvi ja tõstke jalad üles, tuues põlved lõua lähedale;
4. Laskuge sirgete jalgadega, jalgu puudutamata.

Selleks, et see harjutus oleks efektiivne, on ideaalne täita 30 kordust või nii palju kui võimalik 4 seerias.

6. Kõhusoolo

Soolo kõhtu kasutatakse juhul, kui eesmärk on vöökoha kitsendamine, kuna see aitab määratleda ülakõhu lihaseid.

Kuidas teha:

1. Lama põrandal, vaibal või matil;
2. Painutage põlvi ja hoidke jalgu paralleelselt põrandaga puutuva tallaga;
3. Pange oma käed pea taha ja tõstke oma keha, püüdes oma pead põlve puudutada.

Treeningu ajal on oluline olla ettevaatlik ja ärge tõstke alaselga põrandalt, et vältida seljavalusid hiljem.

Soovitatav on teha 4 komplekti 30 kordust või nii palju kui võimalik.

7. Kõht kõrgendatud jalgadega

Kõhu kõrgendatud jalgadega saab teha ilma jalgade toeta või toega, pilatese palli või tooliga.

Kuidas teha:

1. Peatage jalad;
2. Hoidke põlved painutatud;
3. Pange oma käed pea taha;
4. Tõstke pagasiruum üles nagu kõhupõhjas.

Treeningprogrammi alustamisel võib kõhu, mille jalad on toetatud pallile või toolile, olla rohkem soovitatav ja seejärel liikuda edasi kõrgemale etapile, näiteks jalad ilma toeta.

8. Paadi asend

Paadiasendi harjutus on inspireeritud joogast ja sellel on tugev võime määratleda kõhulihaseid. Selles harjutuses on keha V-kujuline ja põrandat puudutavad ainult tuharalihased.

Kuidas teha:

1. Lama selili;
2. Tõstke keha põrandalt, tõstes rinda, jalgu, käsi ja pead;
3. Hoidke jalad sirged ja liigutage käsi edasi.

Seda harjutust on soovitatav korrata 3 korda 30 sekundi jooksul või nii kaua kui võimalik. Lisaks on keha taastumiseks oluline iga komplekti vahel oodata 1 minut.

Soovitused harjutuste jaoks

Enne treenimisega alustamist on oluline kontrollida oma tervist üldarsti juures.

Siiski on oluline harjutuste vahel juua vett, kanda sobivaid jõusaaliriideid ja valmistada keskkond tegevuseks ette, kuna mõned liigutused võivad vajada suurema ruumi sooritamiseks.

Kui tekib ebamugavusi, näiteks valu selgroos või põlves, on oluline vältida harjutuse tegemist seni, kuni arst seda hindab, nii et tervis ei kahjustaks.

Lisaks on veel üks suurepärane võimalus keha toniseerimiseks ja kehakaalu langetamiseks võitlused ja võitluskunstid, mis määratlevad lihaseid ning parandavad vastupidavust ja füüsilist jõudu. Kõhu määratlemiseks vaadake teisi harjutusi.