9 toitu, mis aitavad luud tugevdada

Sisu

• 1. Piim ja piimatooted
• 2. Muna
• 3. Lõhe
• 4. Lina seeme
• 5. Caruru
• 6. Kärbi
• 7. Tumerohelised köögiviljad
• 8. Kõrvitsaseeme
• 9. parapähklid
• Tervislik retsept luude tugevdamiseks

Luude tugevdamiseks mõeldud toitude hulka kuuluvad kurilehed, spinat, lehtkapsas ja brokoli, samuti ploomid ja valgud, näiteks munad, piim ja derivaadid, kuna need sisaldavad rohkesti kaltsiumi, mis on peamine luu moodustav mineraal, ja D-vitamiini, mis suurendab kaltsiumi imendumist soolestikus, aidates tugevdada luid. Lisaks nendele toitudele on lõhe, linaseemned ja parapähklid head omega 3 allikad, mis on oluline luude tugevuse parandamiseks ja luukadude vähendamiseks.

Nende toitude regulaarne tarbimine on beebide ja laste luude arenguks hädavajalik, lisaks menopausijärgsete naiste ja eakate osteoporoosi ennetamisele ja ravile. Ideaalne on ühendada nende toitude tarbimine mõne kehalise kasvataja juhendatava kehalise aktiivsusega, sest liikumine on luude tugevdamiseks ja nende tervise säilitamiseks hädavajalik.

Luude tugevdamiseks mõeldud dieet peab olema osa tasakaalustatud ja tervislikust toitumisest, mida saab teha dietoloogi või toitumisspetsialisti juhendamisel individuaalselt ja vastavalt iga inimese vajadustele.

1. Piim ja piimatooted

Näiteks piima ja piimatoodete, näiteks jogurti või juustu tarbimine aitab luid muuta tugevaks, suurendades nende vastupanuvõimet ja säilitades luude tervist, kuna see on oluline kaltsiumi- ja magneesiumiallikas, mis on luumassi moodustamiseks olulised mineraalid.

Laktoositalumatute või veganite jaoks on hea kaltsiumirikka toidu valik tofu.

2. Muna

Muna on täistoit, mis hoiab luud tervena, kuna selles on palju kaltsiumi, magneesiumi, fosforit ja D-vitamiini, mis on luude tugevdamiseks hädavajalikud. Magneesium toimib, muutes D-vitamiini aktiivseks vormiks, mis suurendab selle vitamiini toimet, muutes kaltsiumi ja fosfori soolestikus paremini omastatuks.

Seega on muna soovitatav süüa vähemalt 3 korda nädalas, eelistatult keedetud või praetud vees, et vältida rasva ja kolesterooli koguse suurenemist.

3. Lõhe

Lõhe on kala, milles on palju oomega 3 ja D-vitamiini, mis aitavad suurendada kaltsiumi ja fosfori imendumist soolestikust, mis on luutiheduse suurendamiseks ja luude tugevdamiseks hädavajalikud mineraalid. Selle kasu saamiseks võite seda röstitud, suitsutatud, marineeritud või grillitud kala tarbida vähemalt 3 korda nädalas.

4. Lina seeme

Linaseemned on rikkaim taimne omega 3 allikas, mis on oluline luukadude vähendamiseks. Lisaks on selles seemnes ka rohkesti kaltsiumi ja magneesiumi, mis aitab kaasa luude tugevdamisele ja mida saab tarbida nii kuldses kui ka pruunis linaseemnes, oluline on enne tarvitamist seemned purustada, kuna kogu linaseemneid ei seedita. Soole kaudu .

Hea viis linaseemne lisamiseks oma dieeti on lisada see näiteks salatitesse, mahladesse, vitamiinidesse, jogurtitesse ja leivatainasse, kookidesse või jahu.

5. Caruru

Caruru lehed on väga kaltsiumirikkad ja on seetõttu asendamatu toit luustruktuuri tugevana hoidmiseks, vältides osteoporoosi ja sagedaste luumurdude juhtumeid. Seda vürtsika maitsega ürti võib lisada erinevatele roogadele nagu salatid, tüüpilised road, pannkoogid, koogid ja leivad. Vaadake, kuidas valmistada tervislik retsept koos karuruga.

6. Kärbi

Lisaks sellele, et ploom on väga kaltsiumirikas, on keemilisi aineid, mis takistavad luu loomulikku resorptsiooni, hoides ära luutiheduse vähenemise. Nende eeliste saamiseks peaksite sööma 5–6 ploomi päevas, mis on ideaalne võimalus magustoiduks või hommikusöögiks.

7. Tumerohelised köögiviljad

Tumerohelised köögiviljad, nagu brokkoli, rukola, lehtkapsas ja spinat, sisaldavad rohkesti kaltsiumi, mis on luude peamine mineraal ja aitab seega luumassi üles ehitada, soodustades luude tugevdamist. Hea võimalus nende köögiviljade tarbimise suurendamiseks on nende tarbimine salatites, suppides või roheliste lehtede lisamine näiteks mahlade või vitamiinide hulka.

8. Kõrvitsaseeme

Kuna see sisaldab rohkelt magneesiumi ja tsinki, on kõrvitsaseemne oluline luude tugevdamise liitlane, kuna need mineraalid aitavad muuta D-vitamiini aktiivseks vormiks, võimaldades sellel vitamiinil suurendada kaltsiumi ja fosfori imendumist organismis. Sel viisil aitab see seeme tugevdada ja säilitada terveid luid.

Hea viis kõrvitsaseemne tarbimise suurendamiseks toidus on süüa seda röstitud, keedetud või röstitud kujul, näiteks jahu kujul kookides ja saiades või näiteks vitamiinides või mahlades.

9. parapähklid

Brasiilia pähkel sisaldab rohkesti oomega 3 ja kaltsiumi, mis aitavad vähendada luukadu ja suurendada luumassi, säilitades terve luustruktuuri. Nende eeliste saamiseks võite hommikusöögiks või suupisteks tarbida kaks ühikut brasiilia pähkleid päevas.

Tervislik retsept luude tugevdamiseks

Hea salatiretsept neile, kellel on vaja oma luid tugevdada, on salat karurulehtede, ploomide ja keedumunaga. See retsept sisaldab head annust kaltsiumi, D-vitamiini ja valke, muutes selle tasakaalustatud söögikorraks.

Koostisosad

• Salati lehed
• Kuru lehed või spinati lehed
• Brokkoli (alaküpsetatud)
• 1 ploom peeneks hakitud
• 2 keedetud muna
• Maitseained aromaatsed ürdid

Ettevalmistusrežiim

Pange kõik koostisosad salatikaussi ja maitsestage aromaatsete ürtidega, näiteks pune, basiiliku ja tüümianiga, või maitsestage oliiviõli ja sidrunitilkade seguga.

Vaadake koos toitumisspetsialisti Tatiana Zaniniga videot koos teiste toiduvõimalustega luude tugevdamiseks: