Harjutused Pectus Excavatumi raviks ja jõu parandamiseks

Sisu

• Kätekõverdused
• Rindkärbes
• Hantli rida
• Hantli tagumine delt-kärbes
• Supermees
• Istuv keerdumine
• Vibu poos
• Kaameli poos
• Võimalus kaasa võtta

Pectus excavatum, mida mõnikord nimetatakse lehtri rinnaks, on rinnanäärme ebanormaalne areng, kus rindkere kasvab sissepoole. Pectus excavatumi põhjused pole täielikult selged. See pole välditav, kuid seda saab ravida. Üks viis selle raviks on treenimine.

Harjutus ei pruugi siiski just lihtne tunduda, sest pectus excavatum võib põhjustada:

• hingamisraskused
• valu rinnus
• vähenenud koormustaluvus

Raamatu “Kaasasündinud rindkere seina deformatsioonid: diagnoos, teraapia ja praegused arengud” autori Anton H. Schwabeggeri sõnul hõlmavad pektusharjutused sügavat hingamist ja hinge kinni hoidmist, samuti selja- ja rinnalihaste jõuharjutusi.

Kui teete neid harjutusi aeglaselt ja keskendute võimalikult sügavalt hingamisele, saate neist rohkem kasu. Teie vorm on parem, viite lihastesse vajalikku hapnikku, keha lõdvestub ja väldite hinge kinni hoidmist, mida on lihtne teha, kui midagi on ebamugav.

Pidage meeles, et hingata tuleks liikumise kergemas faasis ja iga harjutuse pingutusfaasis välja hingata. Konkreetsed eelised ja juhised on lisatud iga harjutuse alla.

Allpool loetletud liigutused on rinna- ja serratuslihaseid, seljalihaseid ja südamelihaseid tugevdavad ja venitavad harjutused üldise kehahoia parandamiseks. Nende lihaste tugevdamine aitab pectus excavatum'i põhjustatud ribi põletikul ja selle füüsilistel ja kosmeetilistel kõrvaltoimetel.

Kätekõverdused

See võib tunduda põhiline, kuid ei saa eitada, et tõuked on üks parimaid viise rinnalihaste tugevdamiseks. Neid saab teha põlvedel või varvastel. Kui te ei ole valmis täielikeks tõukejõududeks, alustage oma kätega tugevat pinda, mis on kõrgem kui teie jalad - nagu väga tugev kohvilaud või diivani serv, eemaldatud padjad, mis on vastu seina surutud - ja alustage edasi varbad.

Kui käed on jalgadest kõrgemal ja keha on viltu, võib see olla hea viis pushup-režiimi alustamiseks. Tugevamaks muutudes võite hakata oma keha nurka langetama. See aitab teil hõlpsamalt üle minna täielikule surumisele kui põlvedelt varvastele minek. Täielik plank seob lihaseid erinevalt, isegi nurga all.

Punnituste tegemisel võtke eesmärgiks 2 komplekti 10 kordust päevas.

1. Alustage planguasendis, käed õlgade all ja südamik kinni.
2. Alla laskudes hingake sisse.
3. Lülitades end ülespoole surumiseks lihaseid, hingake välja. Hoidke küünarnukid kallistades keha lähedal. Hoidke oma tähelepanu keskendudes aeglaselt hingamisele, kui seda teete, ja rinnalihaste haardumisele, hoides südamikku pingul.

Ärge lihtsalt väntsutage neid, et neid teha - see võib teie vormi ohustada ja teha rohkem kahju kui kasu. Kui liikumine on tõesti raske, jagage alustuseks komplektid kolmeks või viieks või leidke pärast nädalast treeningut kõrgem punkt, millest alustada. Vajadusel võite isegi seista ja suruda seina surudes.

Rindkärbes

Selle harjutuse jaoks vajate pinki või harjutuspalli ja ka mõnda hantlit. Kui teil pole kaalu, võite alati kasutada vana ooterežiimi: mõlemas käes supipurk. Pidage lihtsalt meeles, et hantleid on kergem käes hoida ja võite nende kasutamisest rohkem kasu saada, sest isegi 5-naelased kaalud on raskemad kui teie kõige raskemad konservid.

1. Lama ülemise ja keskmise seljaga pingil või pallil, jalad 90-kraadise nurga all. Hoidke mõlemas käes raskust ja sirutage käed taeva poole, küünarnukid kergelt painutatud.
2. Sissehingamisel laske käed laiali välja, kuni küünarnukid on õlgade kõrgusel.
3. Välja hingates tõsta käed üles, kuni need kohtuvad uuesti teie rinna kohal.
4. Tehke 2 komplekti 10-st.

Kui see tundub üsna lihtne, lisage see kahele 15 komplektile või suurendage kasutatavat kaalu.

Hantli rida

Selja lihaste tugevdamine on pectus excavatumi ravimisel oluline komponent. Hantli rida suunab teie lat lihaseid. Allpool kirjeldatud viis tugevdab ka teie tuuma, mis on veel üks oluline seisundi ravimise komponent. Selle käigu lõpuleviimiseks vajate mõnda hantlit - eksige kergemal küljel, kui te pole kunagi varem rida teinud.

1. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit, käed üles sirutatud. Hinge puusas, kuni ülakeha saavutab 45-kraadise nurga.
2. Hoides kaela selgrooga ja pilk sirgelt allapoole, tõmmake küünarnukid sirgelt tagasi ja pigistage oma abaluude vahele.
3. Sirutage käed tagasi algasendisse. Täitke 2 komplekti 10-st.

Hantli tagumine delt-kärbes

Teine samm selja tugevdamiseks, hantli tagumine delt-kärbes keskendub ka latile, samuti romboididele ja lõksudele. Valige selle käigu lõpetamiseks kerge hantlipaar ja veenduge, et näpistaksite oma abaluude ülaosas kokku, et sellest maksimaalselt kasu saada.

1. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit, käed üles sirutatud. Hinge puusas, kuni ülakeha saavutab 45-kraadise nurga, ja viige hantlid kokku.
2. Hoidke selg ja kael neutraalsena, hingake sisse ja lükake hantlid välja ja ülespoole, kuni käed on põrandaga paralleelsed.
3. Hingake välja ja naaske aeglaselt ning kontrollitult liikudes algusesse. Täitke 2 komplekti 10-st.

Supermees

Halb rüht võib kaasa aidata pectus excavatumi raskusastmele ja välimusele. Abi võib olla kehaasendi lihaste tugevdamisest. Kuna me töötame sageli oma esiosa kallal - eriti kui tugevdame rindkere, et aidata pectus excavatum'i -, aitab see harjutus teie keha tasakaalustada, tugevdades tagumist ahelat - neid keha tagaküljel asuvaid lihaseid.

1. Lama kõhuli matil, sirutatud käed ees ja otsmik maas.
2. Sissehingamisel tõstke pea, jalad ja käed üles.
3. Hoidke loendamiseks 5 ja vabastage õrnalt tagasi maapinnale.
4. Täitke 2 komplekti 10-st.

Istuv keerdumine

Selle harjutuse tore on see, et seda saab teha tööl - tavalisel ilma raskusteta toolil. Või saab seda raskemaks muuta, kui istuda treeningpallil ja kasutada raskusi. Seda tunnete oma selja ülaosas ja kaldu. See töötab ka teie tuumaga ja teie PEC-iga, eriti kui kasutate kaalu.

1. Istu sirgelt ja haarake oma südamik. Siruta käed enda ees välja. Kui kasutate raskust, hoidke seda mõlema käega, pakkides kas ühe käe teise külge või ladudes need raskusele.
2. Sissehingamine ja väljahingamisel keerake paremale.
3. Lugege aeglaselt viieni ja liikuge seejärel hingeõhuga. Sa hingad välja hingates ja istud kõrgemal või keerad end sisse hingates lahti.

Vibu poos

Venitamine on ka pectus excavatumi ravimisel ülitähtis komponent. Jooga rindkere avajad aitavad rindkere laiendada, soodustades samas ka sügavat hingamist. Alustamiseks proovige Bow Pose'i.

1. Lama kõhuli matil, käed külgedel, peopesad ülespoole.
2. Painutage põlvi ja viige jalad tagaküljele, haarates kätega pahkluudest.
3. Hinga sisse ja tõsta reied põrandast eemale, surudes oma abaluud tagasi rindkere avamiseks. Su pilk peaks olema ettepoole suunatud.
4. Hoidke poosi vähemalt 15 sekundit, tagades hingamise jätkamise. Lõpeta 2 ringi.

Kaameli poos

Veel üks rinda avav joogapoos, Camel, annab teile sügava venituse läbi kogu ülakeha. Algajatele on see keeruline - kui te ei suuda täielikku poosi saavutada, toetuge käed vaagna tagaküljele, tundes seal venitust.

1. Põlvitage põrandal sääred ja jalgade tipud maasse surutud. Asetage käed vaagna tagaküljele.
2. Hoidke oma reied maapinnaga risti ja suruge vastu sabaluud, toetuge seljale ja püüdke käed kontsadele langetada. Laske pea tagasi.
3. Hoidke poosi vähemalt 15 sekundit. Lõpeta 2 ringi.

Võimalus kaasa võtta

Harjutus on pectus excavatumi ravimise põhikomponent. Tugevdades oma rinna-, selja- ja südamelihaseid ning venitades rinnaõõnt, saate võidelda selle seisundi tagajärgedega. Tulemuste maksimeerimiseks püüdke neid harjutusi läbi viia mitu korda nädalas.