29 tervislikku suupistet, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta

Sisu

• 1. Segatud pähklid
• 2. Punane paprika guacamolega
• 3. Kreeka jogurt ja segatud marjad
• 4. Õunaviilud maapähklivõiga
• 5. Kodujuust linaseemnete ja kaneeliga
• Kaneeli lina seemne puding
• 6. Selleripulgad toorjuustuga
• 7. Kaalilaastud
• Kaalilaastud
• 8. Tume šokolaad ja mandlid
• 9. Kurgi viilud hummusega
• 10. Tükk vilja
• 11. Kirsstomatid mozzarellaga
• 12. Chia puding
• Chia seemne puding
• 13. Kõvaks keedetud munad
• 14. Laste porgandid sinihallitusjuustukastmega
• 15. Tükk juustu
• 16. Tervislik veiseliha tõmblev või veisepulgad
• 17. Vadakuvalgu raputamine
• Vadakuvalgu raputamine
• 18. Konserveeritud lõhe või sardiinid
• 19. Edamame
• 20. Marineeritud artišoki südamed
• 21. Pirniviilud ricotta juustuga
• 22. Kuivatatud magustamata kookospähkel
• 23. Türgi roll-upid
• Türgi roll-upid
• 24. Oliivid
• 25. Vürtsikas avokaado
• 26. Ricotta juust kakaopulbriga
• Ricotta juust kakaoga
• 27. Päikesekuivatatud tomatid
• 28. prosciutto sisse mähitud kantaluupi viilud
• 29. Eileõhtune jääk
• Alumine rida

Võite küsida, kas suupistetest loobumisel on võimalik kaalust alla võtta.

Kui valite tervislikke ja täisteratoite, milles on palju valku ja toitaineid, võivad suupisted olla kaalulangus. Mõni aitab teil terve päeva jooksul terveks jääda ja ebatervisliku toidu järele ihaldada.

Siin on 29 tervislikku kaalulangusõbralikku suupistet, mida oma dieedile lisada.

1. Segatud pähklid

Pähklid on ideaalne toitev suupiste.

Need on seotud vähenenud südamehaiguste riskiga ja võivad aidata vältida vähkkasvajaid, depressiooni ja muid haigusi (1, 2).

Vaatamata sellele, et need on suhteliselt kõrge rasvasisaldusega, on need väga täidis. Mitmed uuringud näitavad, et pähklite mõõdukas söömine võib aidata teil kaalust alla võtta (3, 4, 5).

Pähklid tagavad tervisliku rasva, valkude ja kiudainete ideaalse tasakaalu. Need sisaldavad keskmiselt 180 kalorit ühe untsi (28 grammi) portsjonis.

Kuna need ei vaja jahutamist, sobivad nad ideaalselt liikvel olles.

2. Punane paprika guacamolega

Punased paprikad on äärmiselt tervislikud.

Ehkki kõik paprikad on toitainerikkad, on punastes sortides eriti palju antioksüdante nagu beetakaroteen, kapsatiin ja kvertsetiin (6).

Nad on ka rikas C-vitamiini poolest. Tegelikult sisaldab 1 suur punane paprika selle toitaine üle 300% päevasest väärtusest (DV) (7).

1 suure punase paprika sidumine 3 untsi (85 grammi) guacamole'iga lisab tervislikku rasva ja kiudaineid, hoides selle suupiste kalorite arvu alla 200.

3. Kreeka jogurt ja segatud marjad

Tavaline Kreeka jogurt ja marjad teevad maitsva, toitainerikka suupiste.

Lisaks sellele, et Kreeka jogurt on suurepärane kaltsiumi ja kaaliumi allikas, on selles ka palju valke (8).

Marjad on üks parimaid antioksüdantide allikaid. Nende võimsate ühendite hulga saamiseks sööge erinevat värvi marjade segu (9).

Kui ühendada 3,5 untsi (100 grammi) tavalist täisrasvast Kreeka jogurtit 1/2 tassi (50 grammi) segatud marjadega, siis saab umbes 10 grammi valku ja alla 150 kalori.

4. Õunaviilud maapähklivõiga

Õunad ja maapähklivõid maitsevad koos fantastiliselt.

Õuntes on palju kiudaineid ja polüfenoole sisaldavaid antioksüdante, mis parandavad soolestiku tervist ja vähendavad südamehaiguste riski (10, 11).

Maapähklivõil võib olla südame tervise jaoks täiendavat kasu. On tõestatud, et see suurendab HDL (head) kolesterooli ning vähendab LDL (halba) kolesterooli ja triglütseriide (12).

Sellegipoolest on maapähklivõi üsna kõrge kalorsusega. Ehkki seda pole tavaliselt kaalutõusuga seostatud, tarbitakse seda kõige paremini mõõdukalt.

Keskmine õun, milles on 1 supilusikatäis (15 grammi) looduslikku maapähklivõid, pakub kena tasakaalu magusat maitset teravate ja kreemja tekstuuriga vähem kui 200 kaloriga.

5. Kodujuust linaseemnete ja kaneeliga

Kodujuustul, linaseemnetel ja kaneelil on muljetavaldav kasu tervisele. Koos on nad uskumatult terved.

Kodujuust on kõrge valgusisaldusega ja väga täitev ning täisrasvastes sordides on konjugeeritud linoolhapet (CLA), mis on tervisele kasulik rasvhape (13, 14).

Linaseemned on kasulikud kehakaalu langetamiseks ja veresuhkru kontrollimiseks. Need võivad vähendada ka rinnavähi riski (15, 16).

Kaneel aitab alandada veresuhkrut ja võib parandada soolestiku tervist (17, 18).

Siin on lihtne retsept, mis sisaldab umbes 15 grammi valku vähem kui 150 kalori kohta:

Kaneeli lina seemne puding

Selle retsepti jaoks segage väikeses kausis järgmised koostisosad:

• 1/2 tassi (80 grammi) kodujuustu
• 1 supilusikatäis (15 grammi) jahvatatud linaseemneid
• 1/2 tl (5 grammi) kaneeli
• Soovi korral kriips steviat või muud magusainet

6. Selleripulgad toorjuustuga

Sellerjuustud toorjuustuga on klassikaline vähese süsivesikute sisaldusega suupiste.

Seller sisaldab luteoliini, antioksüdanti, mis vähendab põletikku ja võib aidata vähki ennetada (19).

Viis väikest sellerisuppi 2 untsi (60 grammi) toorjuustuga sisaldavad vähem kui 200 kalorit.

7. Kaalilaastud

Kaal on uskumatult tervislik, kuna see on täis kiudaineid ja antioksüdante, näiteks kvertsetiin ja kaempferool.

Need ühendid alandavad vererõhku ja võivad vähendada teie käärsoolevähi riski (20, 21, 22).

1-tassine (67-grammine) toores lehtkapsas annab rohkem kui 100% DV-st vitamiinide A, C ja K jaoks (23).

See lehtkapsasekreemi lihtne retsept pakub umbes 150 kalorit:

Kaalilaastud

Koostis:

• 1 tass (67 grammi) hammustatud suurusega lehtkapsast
• 1 spl (15 ml) oliiviõli
• 1/4 teelusikatäit (1,5 grammi) soola

Juhised:

Segage kõik koostisosad kaussi. Asetage lehtkapsatükid pärgamendiga vooderdatud küpsetusplaadile ja küpsetage temperatuuril 350 ° F (175 ° C) 10–15 minutit. Jälgige neid tähelepanelikult, kuna need võivad kergesti põleda.

8. Tume šokolaad ja mandlid

Tume šokolaad ja mandlid muudavad rikkaliku, rahuldava ja kaasaskantava suupiste.

Tume šokolaad sisaldab flavanoole, mis võivad alandada vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski, kui šokolaad sisaldab vähemalt 70% kakaod (24).

Mandlites on palju südame tervislikke monoküllastumata rasvu ja need mõjutavad soodsalt veresuhkru taset. Samuti näitavad uuringud, et need võivad vähendada isu ja aidata teil kaalust alla võtta (4, 25, 26).

Nii tumedas šokolaadis kui ka mandlites on kõrge magneesiumisisaldus. Üks unts (30 grammi) igast annab kokku umbes 300 kalorit, sõltuvalt kakaosisaldusest.

9. Kurgi viilud hummusega

Kurk ja hummus lähevad hästi kokku.

Kurgid sisaldavad kurkitsitatsiin E-d, ühendit, millel võib olla vähivastane toime (27).

Hummus on valmistatud kikerhernestest, oliiviõlist ja küüslaugust, mis vähendavad põletikku ja võivad parandada südame tervist (28, 29, 30).

Ühes tassis (52 grammi) viilutatud kurke, mis on kastetud 3,5 untsi (100 grammi) hummusesse, on umbes 180 kalorit.

10. Tükk vilja

Tervislikud suupisted ei pea olema keerulised. Ainult üks puuviljatükk võib olla uskumatult rahuldav.

Teisaldatavate, kergesti söödavate puuviljade hulka kuuluvad banaanid, õunad, pirnid, viinamarjad, greip ja apelsinid.

11. Kirsstomatid mozzarellaga

Tomatid ja mozzarellajuust on taevas valmistatud maitsevõistlus - ja ka need on tervislikud.

Tomatid sisaldavad rohkesti C-vitamiini, kaaliumi ja lükopeeni, antioksüdanti, mis võib vähendada teie vähiriski ja südamehaigusi (31, 32).

Mozzarellas on palju valke, kaltsiumi ja B12-vitamiini. See võib vähendada ka südamehaiguste riski, tõstes HDL (hea) kolesterooli taset (33).

Ühel tassil (149 grammi) kirsstomateid koos 2 untsi (60 grammi) mozzarellajuustuga on vähem kui 200 kalorit.

12. Chia puding

Chia seemned on koormatud kiudainetega ja neid võib lisada igat tüüpi dieetidesse, kaasa arvatud vegan- ja ketogeensed dieedid.

Neis on ka palju antioksüdante, mis aitavad vähendada põletikku ja parandada südame tervist (34, 35).

Ehkki neil pole palju maitset, omandavad chia seemned vedelas leotamisel huvitava, tarretisesarnase konsistentsi. See suupiste sisaldab vähem kui 200 kalorit:

Chia seemne puding

Koostis:

• 1 spl (15 grammi) chia seemneid
• 1/3 tassi (80 ml) vett
• 1 supilusikatäis (15 grammi) kakaopulbrit
• 1 spl (15 grammi) maapähklivõid
• Näputäis steviat või muud magusainet, kui soovite

Juhised:

Kombineerige väikeses kausis chia seemned ja vesi. Katke ja jahutage vähemalt 30 minutit. Sega hulka kakaopulber, maapähklivõi ja magusaine.

13. Kõvaks keedetud munad

Munad on üks tervislikumaid ja kaalulangusõbralikumaid toite, mida süüa saab.

Nad pakendis palju valku, samuti vitamiine K2 ja B12.

Munad täidavad uskumatult palju ja võivad vähendada mitu tundi söödud kalorite arvu, mis peaks aitama teil kaalust alla võtta (36, 37).

Ehkki nende kõrge kolesteroolisisaldus andis neile aastaid halva maine, viitavad uuemad uuringud, et mõõdukas muna tarbimine ei mõjuta teie südamehaiguste riski (38, 39).

Kaks suurt kõvaks keedetud muna sisaldavad umbes 140 kalorit ja 13 grammi valku.

14. Laste porgandid sinihallitusjuustukastmega

Porgandid on parimate karotenoidide allikad, sealhulgas beetakaroteen, mida teie keha võib muuta A-vitamiiniks.

Porgandis olevad karotenoidid võivad vähendada vähktõve, südamehaiguste ja katarakti riski (40, 41, 42).

Porgand tasub paaristada kreemja salatikastme või kastmega, sest rasv suurendab teie karotenoidide imendumist.

3,5-untsine (100-grammine) beebiporgandi portsjon, milles on 2 supilusikatäit (30 grammi) sinihallitusjuustu, annab umbes 200 kalorit.

15. Tükk juustu

Juust on maitsev toit, mis täidab piisavalt suupisteid.

Ehkki juust sisaldab palju küllastunud rasvu, pole selle roll südamehaiguste osas ebaselge. Mõne uuringu kohaselt ei suurenda küllastunud rasv teie südamehaiguste riski (43, 44).

Lisaks näitavad uuringud, et kuni kaks portsjonit juustu päevas ei tõsta LDL (halva) kolesterooli taset isegi kõrgendatud taseme korral (45, 46).

2-untsine (60-grammine) juustu portsjon annab umbes 14 grammi valku ja 200 kalorit.

16. Tervislik veiseliha tõmblev või veisepulgad

Veiselihast tõmblevad või lihapulgad teevad suurepäraseid kõrge valgusisaldusega, kaasaskantavaid suupisteid. Sellegipoolest on oluline valida õige tüüp.

Mõni jobu on koormatud suhkru ja säilitusainetega. Veiselihapulgad ei sisalda üldiselt suhkrut, kuid paljud neist on valmistatud madala kvaliteediga lihast ja sisaldavad muid küsitavaid koostisosi.

Otsige rohust söödetud veiselihast valmistatud tõmblevaid ja veisepulgakesi, millele on lisatud võimalikult vähe koostisosi. Rohuga söödetud veiseliha sisaldab rohkem tervislikke oomega-3 rasvhappeid kui teraviljaga söödetud veiseliha (47).

Enamik veiselihast valmistatud jerkisid ja pulgaid sisaldab untsi kohta umbes 7 grammi valku (28 grammi). Veebis on saadaval lai valik.

17. Vadakuvalgu raputamine

Vadakuvalgu raputamine on hea suupiste, kui vajate kuni järgmise toidukorrani midagi olulist.

Uuringud näitavad, et vadakuvalk võib aidata teil lihaseid juurde saada, rasva kaotada ja parandada keha koostist (48, 49, 50, 51).

Internetis on saadaval palju suurepäraseid vadakuvalgu toidulisandeid. Otsige tüüpe ilma suhkruta.

Siin on raputamise retsept, mis sisaldab umbes 150–200 kalorit ja 20–25 grammi valku, sõltuvalt kasutatud valgupulbri tüübist.

Vadakuvalgu raputamine

Koostis:

• 8 untsi (225 ml) magustamata mandlipiima
• 1 kühvel (30 grammi) vadakupulbrit
• Näputäis steviat või muud tervislikku magusainet, kui soovite
• 1/2 tassi (140 grammi) purustatud jääd

Selle retsepti jaoks ühendage kõik koostisosad segistis ja töödelge kuni sujuvaks.

18. Konserveeritud lõhe või sardiinid

Kalakonservid on fantastiline tervislik suupiste, mis ei vaja jahutamist.

Lõhes ja sardiinides on äärmiselt palju oomega-3 rasvhappeid, mis vähendab südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski (52, 53, 54).

Kala on ka suurepärane kaalulangusõbraliku valgu, kaaliumi ja B12-vitamiini allikas. Paljud kalaliigid on ka kõrge magneesiumisisaldusega.

3,5-untsine (100-grammine) lõhe või sardiini portsjon sisaldab 17–23 grammi valku ja 130–180 kalorit.

19. Edamame

Edamame on aurutatud valmimata sojaubade roog.

See on suurepärane suupiste taimetoitlastele või kõigile, kes naudivad oma ainulaadset maitset ja tekstuuri.

Edamame sisaldab rohkesti antioksüdanti kaempferooli, mis loomkatsetes on näidanud, et see põhjustab kehakaalu langust ja alandab veresuhkrut (55, 56).

Selles on ka palju folaate ja mitmeid mineraale, sealhulgas rauda, ​​magneesiumi ja mangaani.

Ühes tassis (155 grammi) edamaami on umbes 17 grammi valku ja 180 kalorit.

20. Marineeritud artišoki südamed

Marineeritud artišoki südamed on maitsvad ja toitainerikkad.

Nad on hea kiudaine, K1-vitamiini ja folaadi allikas.

Uuringud näitavad, et artišokid aitavad kaitsta teie artereid vooderdavaid rakke ja sisaldavad prebiootilisi kiude, mis toidavad soolestikus kasulikke baktereid (57, 58).

Oliiviõlis marineeritud 3,5-untsi (100-grammine) artišokkide süda sisaldab umbes 190 kalorit.

21. Pirniviilud ricotta juustuga

Pirniviilud ja ricotta juust teevad rahuldava suupiste, millel on magus maitse ja kreemjas tekstuur.

Pirnid, eriti koorid, sisaldavad polüfenooli antioksüdante, millel on tugevad põletikuvastased omadused (59, 60).

Ricotta juust sisaldab rohkesti valku ja kaltsiumi. 12-nädalases uuringus kogesid vanemad täiskasvanud, kes tarbisid päevas 7 untsi (210 grammi) ricotta-juustu, lihasmassi ja tugevuse paranemist (61).

3,5 untsi (100-grammine) ricotta-juustu portsjon koos ühe väikese hakitud pirniga annab umbes 12 grammi valku ja 250 kalorit.

22. Kuivatatud magustamata kookospähkel

Kuivatatud kookospähkel on maitsev, täidlane ja kaasaskantav.

See on kõrge rasvasisaldusega, sealhulgas keskmise ahelaga rasvad, mis võivad suurendada ainevahetust, soodustada kehakaalu langust ja parandada mäluhäiretega inimeste aju talitlust (62, 63, 64).

Saada kindlasti magustamata tüüp, sest paljud pakendatud variandid sisaldavad suhkrut. Magustamata kuivatatud kookospähkli pakendid umbes 185 kalorit 1 untsis (28 grammi).

Internetis on saadaval lai valik kuivatatud magustamata kookospähkleid.

23. Türgi roll-upid

Türgi rullid on maitsvad ja toitvad.

Türgi sisaldab kvaliteetset valku, mis aitab teil tunda end rahulolevana, säilitab lihasmassi ja põletab seedimise ajal rohkem kaloreid kui rasv või süsivesikud (65, 66, 67).

Allpool toodud retsept sisaldab umbes 20 grammi valku ja 180 kalorit:

Türgi roll-upid

Koostis:

• 4 viilu kalkunirinda
• 4 tl (20 grammi) toorjuustu
• 4 hapukurki või kurgiriba

Juhised:

Asetage kalkunirinnaviilud suurele taldrikule. Laotage igale viilule 1 tl (5 grammi) toorjuustu. Iga kalkuniliha juurde asetage hapukurk või kurgiriba ja rullige üles.

24. Oliivid

Oliivid on üks Vahemere dieedi toitev klambrid.

Neis on väga palju südame tervislikke monoküllastumata rasvu ja need pakuvad tugevaid antioksüdante nagu oleuropeiin.

Oliivides olevad taimsed ühendid võivad vähendada põletikku, insuliiniresistentsust ja vähiriski (68, 69).

Sõltuvalt suurusest on 25 rohelises või mustas oliivis 100–175 kalorit.

25. Vürtsikas avokaado

Avokaadod on planeedi kõige toitvamad ja rahuldustpakkuvamad toidud.

Uuringud näitavad, et need võivad aidata vähendada LDL (halva) kolesterooli taset, parandada artriidi sümptomeid ja kaitsta nahka päikesekahjustuste eest (70, 71, 72).

Veelgi enam, avokaados on palju kiudaineid, kaaliumi, magneesiumi ja monoküllastumata rasvu.

Piserdage pool keskmist avokaadot soola ja kriips cayenne-pipraga, täites suupiste umbes 130 kalorit.

26. Ricotta juust kakaopulbriga

Ricotta juust on nii mitmekülgne kui ka tervislik.

Seda saab kombineerida köögiviljade ja puuviljadega või küpsetada pajaroogi või juustukooki. See töötab ka suurepäraselt omaette, lisades vaid pisut maitset.

Siit leiate kiire retsepti rahuldavaks suupisteks, milles on 14 grammi valku ja umbes 200 kalorit:

Ricotta juust kakaoga

Koostis:

• 1/2 tassi (125 grammi) täisrasvast ricotta-juustu.
• 1 tl (5 grammi) magustamata kakaopulbrit.
• Näputäis steviat või muud magusainet, kui soovite.

Juhised:

Asetage ricotta juust väikesesse kaussi. Piserdage kakaopulbri ja steviaga.

27. Päikesekuivatatud tomatid

Päikesekuivatatud tomatid sisaldavad rohkem lükopeeni kui tavalised tomatid (73).

Veelgi enam, need on tavaliselt pakitud oliiviõlisse, mis aitab teie kehal imada rohkem nende lükopeeni (74).

Õlis pakendatud päikesekuivatatud tomatite 3,5 untsi (100 grammi) portsjon annab 170% DV-st C-vitamiini ja veidi üle 200 kalori.

28. prosciutto sisse mähitud kantaluupi viilud

Cantaloupe on toitev ja maitsev puuvili.

Selles on võimsaid antioksüdante, mis võitlevad põletiku vastu, hoiavad silmad tervislikud ja vähendavad teie haiguste riski (75, 76).

Väga kõrge A- ja C-vitamiini sisaldusega on kantalupp ka hea kaaliumi allikas.

Kantaluupi ja prosciutto (kuivatatud sink) kombineerimine loob tasakaalustatud, magusa ja soolase suupiste vähem kui 200 kalori jaoks.

Proovige lõigata 3,5 untsi (100 grammi) kantaluppi kiiludeks. Mähi iga kiil 1 viilu prosciuttoga.

29. Eileõhtune jääk

Kui teil on toiteväärt lõunasöögist või õhtusöögist järelejäänud toidud, võite neid süüa suupistetena.

Hoidke allesjäänud jäägid kindlasti külmkapis, et need kiiresti ei rikneks.

Alumine rida

Kui teie järgmine iha ilmub, siis keskenduge kõrgelt töödeldud nuumamisvõimaluste asemel tervetele toitudele.

Kui teil on mõni tervislik ja toitev võimalus, võib see teie isu ära hoida ja aitab kaalulangust kiirendada.

Kogu käesolevas artiklis loetletud toitude toitumisalane teave on pärit USDA Foods andmebaas.