17 loomingulist viisi rohkem köögivilju süüa

Sisu

• 1. Valmistage köögiviljal põhinevaid suppe
• 2. Proovige suvikõrvitsa lasanjet
• 3. Katsetage kööginuudlitega
• 4. Lisage kastmetele köögivilju
• 5. Valmistage lillkapsa pitsa koor
• 6. Sega smuutidesse
• 7. Lisa köögiviljad vormiroogadele
• 8. Küpseta köögiviljaomlett
• 9. Valmista soolane kaerahelbepuder
• 10. Proovige salatimähist või veggie kuklit
• 11. Grilli köögikebabid
• 12. Vaheta vegeburgeri vastu
• 13. Lisage tuunikala salatile köögivilju
• 14. Täida mõni paprika
• 15. Lisage guacamole köögivilju
• 16. Sega köögiviljad lihaleivaga
• 17. Valmistage lillkapsa riis
• Alumine rida

Stocky

Köögiviljade lisamine toidukordadesse on äärmiselt oluline. Köögiviljades on palju toitaineid ja antioksüdante, mis parandavad teie tervist ja aitavad haiguste vastu võidelda.

Lisaks on nad madala kalorsuse tõttu kasulikud kehakaalu vähendamiseks.

Tervishoiuasutused kogu maailmas soovitavad täiskasvanutel tarbida iga päev mitu portsjonit köögivilju, kuid see võib mõnele inimesele keeruline olla.

Mõni peab köögivilja söömist ebamugavaks, teine ​​aga lihtsalt ei tea, kuidas neid isuärataval viisil valmistada.

Käsitleme mõningaid unikaalseid viise, kuidas köögivilju oma söömiskavasse lisada, nii et te ei jääks nende söömisest kunagi haigeks.

1. Valmistage köögiviljal põhinevaid suppe

Supid on suurepärane viis köögiviljade korraga mitme portsjoni tarbimiseks.

Köögiviljadest saate teha põhi, püreerides need ja lisades vürtse, näiteks selles brokoli spinati kinoa supis.

Lisaks on köögiviljade küpsetamine puljongi- või koorepõhisteks suppideks lihtne.

Isegi vähese hulga lisaköögiviljade, näiteks brokkoli lisamine suppidele on suurepärane võimalus suurendada kiudainete, vitamiinide ja mineraalide tarbimist.

Siin on mõned muud köögiviljapõhised supiretseptid, mida saate proovida:

• Ribollita
• Köögivalamu supp
• Rohelise papaia kalasupp
• Kale, tomat ja valge oasupp
• Pho pakitud spinati ja bok choyga

2. Proovige suvikõrvitsa lasanjet

Teine loominguline viis rohkem köögivilju süüa on pastavaba suvikõrvitsa lasanje valmistamine.

Traditsiooniline lasanje on makaronipõhine roog, mis valmistatakse kihtide, juustu ja lihaga lasanjonuudlite kihistamisel. See on maitsev, kuid on ka tavaliselt väga süsivesikurikas ega tule automaatselt köögiviljadega.

Suurepärane viis selle maitsva roa valmistamiseks nii, et selles oleks madalam süsivesikute sisaldus ja rohkem toitaineid, on asendada lasanjanuudlid suvikõrvitsaribadega.

Suvikõrvits on lisaks mineraalidele ja kiudainetele rikkalik B-vitamiini ja C-vitamiini allikas ().

Võtke oma lemmik lasanjeretsept ja asendage need nuudlid köögiviljakoorijaga viilutatud suvikõrvitsa ribadega. Näpunäide: soolake suvikõrvits, laske sellel 15 minutit istuda ja patsutage seda täiendava vee välja tõmbamiseks paberrätikuga.

3. Katsetage kööginuudlitega

Kööginuudleid on lihtne valmistada ja see on suurepärane võimalus saada rohkem köögivilju oma söömiskavasse. Need on ka suurepärased madala süsivesikusisaldusega toitude, näiteks pasta, asendajad.

Nende valmistamiseks lisatakse köögiviljad spiralisaatorisse, mis töötleb need nuudlilaadseteks kujunditeks. Sa saad ka:

• tükelda neid
• viiluta need mandoliiniga
• lõigake need lihtsalt oma äranägemise järgi

Spiralisaatorit saate kasutada peaaegu igat tüüpi köögiviljade jaoks. Neid kasutatakse tavaliselt suvikõrvitsa, porgandi, spagetikõrvitsa ja bataadi jaoks, mis kõik on pakitud lisatoitainetega.

Kui nuudlid on valmistatud, saab neid tarbida nagu pastat ja kombineerida kastmete, muude köögiviljade või lihaga.

Siin on proovimiseks mõned veggie-nuudliretseptid:

• Spagetikõrvits valges veinis ja seenekastmes
• Läätsebolognesega zoodlid
• Maapähkli-kana zoodlid

4. Lisage kastmetele köögivilju

Kastmete ja kastmete lisaköögiviljade lisamine on alatu viis köögiviljade tarbimise suurendamiseks, eriti kui teil on valivaid lapsi.

Kastmete, näiteks marinara kastme, küpsetamise ajal lisage segule lihtsalt mõni enda valitud köögivili ja ürdid, näiteks hakitud sibul, porgand, paprika ja lehtköögiviljad nagu spinat.

Röstitud juurköögiviljade püreestamisel saab rikkalikke Alfredo-sarnase maitsega kastmeid.Mõelge porgandile, maguskartulile, kõrvitsale, kaalikale, lillale jamile, peetile ja kohlrabile.

Proovige röstitud peediga pestot teha kõige elujõulisema roa jaoks.

5. Valmistage lillkapsa pitsa koor

Lillkapsas on äärmiselt mitmekülgne. Võite riisi riisida, röstida, kleepida hautisesse, püreestada siidise headuse saamiseks ja teha sellest pitsa koorik.

Tavalise jahu baasil valmistatud pitsakooriku asendamine lillkapsa koorikuga on sama lihtne kui peeneks hakitud ja nõrutatud lillkapsa ühendamine munade, mandlijahu ja mõne maitseainega.

Seejärel saate lisada oma lisandid, näiteks värsked köögiviljad, tomatikaste ja juust.

Tass (100 grammi) lillkapsast sisaldab ainult umbes 5 grammi süsivesikuid ja 26 kalorit, lisaks palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante ().

6. Sega smuutidesse

Smuutid pakuvad värskendavat hommikusööki või suupisteid. Eriti rohelised smuutid on väga populaarsed lehtköögiviljade koormate peitmiseks puuviljapakendites.

Tavaliselt valmistatakse neid segades puuvilju jää, piima või veega. Smuutidesse saate aga lisada ka köögivilju, ilma et see maitset kahjustaks.

Värsked lehtköögiviljad on tavalised smuuti lisandid, näiteks selles retseptis, mis ühendab lehtkapsast mustikate, banaanide ja kurgiga.

Vaid 1 lõdvalt pakitud tass (25 grammi) spinatit sisaldab rohkem kui terve päeva soovitatav kogus K-vitamiini ja pool soovitatavast A-vitamiini kogusest.

Sama lehtkapsa portsjon annab ka suures koguses A-vitamiini, C-vitamiini ja palju K-vitamiini (,).

Lisaks toimivad külmutatud suvikõrvits, kõrvits, peet, avokaado ja bataat hästi smuutidesse segatuna. Siin on mõned proovitavad:

• Acai roheline smuuti
• Ananass, banaan ja avokaado roheline smuuti

7. Lisa köögiviljad vormiroogadele

Lisaköögiviljade lisamine pajaroogadesse on tõhus viis köögiviljade tarbimise suurendamiseks. Need lisavad korraga massi, tekstuuri ja maitset.

Pajaroogades kombineeritakse liha sageli köögiviljade, juustu, kartuli ja teraviljaga, näiteks riisi või pastaga. Nagu arvata võib, on traditsioonilistes pajaroogades tavaliselt väga palju rafineeritud süsivesikuid ja kaloreid.

Need on eriti levinud pühade ajal, kui köögiviljad võivad olla vähem populaarsed kui muud toidud.

Õnneks võite vähendada oma vormiroogade kaloreid ja süsivesikuid, asendades terad köögiviljadega, näiteks brokoli, seened, seller või porgand. Eriti tuttav ja populaarne on tervislikum roheliste ubade pajaroog.

Lisaks headele vitamiinide ja mineraalide kogustele sisaldab 1 tass tooreid rohelisi ube 33 mikrogrammi (mcg) folaati, vajalikku B-vitamiini ().

8. Küpseta köögiviljaomlett

Omletid on lihtne ja mitmekülgne viis köögiviljade lisamiseks oma toidukavasse. Lisaks lisavad munad ka palju häid toitaineid.

Küpsetage pannil mõned lahtiklopitud munad koos väikese koguse või või õliga ja keerake need seejärel täidise ümber, mis sisaldab sageli juustu, liha, köögivilju või nende kolme kombinatsiooni.

Igat tüüpi köögiviljad maitsevad omlettides suurepäraselt ja saate neid tõesti palju toitumiseks laadida. Spinat, sibul, sibul, bok choy, seened, paprika ja tomatid on tavalised lisandid. Siin on mõned proovimiseks:

• Spinat, kitsejuust ja chorizo ​​omlett
• Moringa omlett
• Vahvliomlett tomatite ja paprikaga
• Vegan kikerherne omlett

9. Valmista soolane kaerahelbepuder

Kaer ei pea olema magus. Soolane kaerahelbed võivad teie hommikusse lisada rohkem köögivilju.

Kuigi see sobib suurepäraselt värskete puuviljade, rosinate või kaneeliga, saate lisada ka mune, vürtse ja palju köögivilju.

See soolase kaerajahu retsept sisaldab seened ja lehtkapsas rikkaliku ja sooja eine jaoks.

Teame juba, et lehtkapsas toob hea toitumise, kuid seenedki. Neis on palju valke, D-vitamiini ja B12-vitamiini. See teeb neist taimepõhisele söömiskavale eriti hea täienduse ().

10. Proovige salatimähist või veggie kuklit

Salati kasutamine mähisena või teatud köögiviljade küpsetamine tortiljade ja leiva asemel on lihtne viis rohkem köögivilju süüa.

Salatimähised võivad olla osa mitut tüüpi roogadest ja neid kasutatakse sageli madala süsivesikusisaldusega võileibade ja kukliteta burgerite valmistamiseks.

Lisaks saavad suurepärased kuklid paljudest köögiviljatüüpidest, näiteks portobello seenekübarad, viilutatud bataadid, poolitatud punased või kollased paprikad, tomatipoolikud ja viilutatud baklažaanid.

Salatimähised ja köögikuklid on lihtne viis kalorikoguse vähendamiseks, kuna üks salatileht sisaldab ainult ühte kalorit. Rafineeritud leivas on palju rohkem kaloreid ().

Siin on mõned kohad, kus alustada salatimähiste ja köögikuklitega:

• Kikerherne taco salati mähised
• Paleo salatimähis
• BLT salatimähis
• Portobello seene bruschetta

11. Grilli köögikebabid

Köögikebabid pakivad palju maitset peoküpseks.

Nende valmistamiseks pange valitud tükeldatud köögiviljad vardasse ja küpseta grillil või grillil.

Paprika, sibul, seened, suvikõrvits ja tomat sobivad hästi kebabide jaoks. Proovige neid Cajuni stiilis krevettide ja paprika kebabe ja kihti kõigis soovitud köögiviljades.

12. Vaheta vegeburgeri vastu

Köögiviljahamburgerid on lihtne vahetada raskemate lihahamburgerite vastu ja neid saab lisaks veelgi köögiviljadele lisada.

Köögiviljaburgeri küpsetisi saab kombineerida köögivilju munade, pähklite või pähklijahu ja maitseainetega. Maguskartulit ja musti ube kasutatakse tavaliselt ka köögiviljahamburgerite valmistamiseks.

Pange tähele, et kõik lihavabad burgerid pole köögivilju täis. Vaadake silte, et leida mõned, mille peamised koostisosad on köögiviljad.

Nendes retseptides saate sammu edasi teha, pakkides oma köögiviljahamburgeri kukli asemel salatimähisesse.

13. Lisage tuunikala salatile köögivilju

Üldiselt valmistatakse tuunikala (või kana või lõhe) salat tuunikala segamisega majoneesiga, kuid maitse ja toitainete sisalduse suurendamiseks võib lisada mis tahes tüüpi hakitud köögivilju.

Sibul, porgand, kurk, spinat ja maitsetaimed on tavalised lisandid. Selles Vahemere tuunikala salatis on kurgid, viinamarja tomatid, oliivid, punane paprika, artišokk, šalottsibul ja petersell.

Nihe

14. Täida mõni paprika

Täidisega paprikad valmistatakse poolitatud paprikate täidisega keedetud liha, ubade, riisi ja maitseainetega ning küpsetatakse need seejärel ahjus.

Kui teile meeldivad need toored ja krõbedad, võite külmade roogade jaoks lisada kihiti toorjuustu, viilutatud kana või kalkunit ja maitseaineid.

Paprika on rikkalikult paljude vitamiinide ja mineraalainete, eriti A- ja C-vitamiini () allikas.

Täidetud paprika toiteväärtust saate suurendada, lisades veelgi rohkem köögivilju. Sellesse Itaalia stiilis täidisega pipra retseptisse lisage mõned sibulad, spinat või riivitud lillkapsas.

15. Lisage guacamole köögivilju

Guacamole on avokaadopõhine dipikastmeks küpsenud avokaadod ja meresool koos sidruni- või laimimahla, küüslaugu ja täiendavate maitseainetega. Kuid te ei pea selles peatuma.

Erinevad köögiviljad maitsevad guacamole'isse lisatuna suurepäraselt. Heaks võimaluseks on paprika, tomat, küüslauk ja sibul. Lisaks on guacamole maitsev pealmine salatitele ja küpsetatud magusatele või valgetele kartulitele.

Selles lehtkapsas guacamole retseptis kasutatakse nii head rohelist kui ka koriandrit ja salsa verdet.

16. Sega köögiviljad lihaleivaga

Lihalõik võib olla ka sõiduk köögiviljade jaoks. See on tavaliselt valmistatud jahvatatud liha ja muude koostisosade, näiteks munade, riivsai ja tomatikastme kombinatsioonist. Seejärel vormitakse see pätsikujuliseks, kust see ka oma nime saab.

Lihapulbrile võite lisada peaaegu igat tüüpi hakitud köögivilja, sealhulgas sibul, paprika, porgand, suvikõrvits ja rohelised nagu spinat.

Lisaks saate valmistada täiesti köögiviljapõhist lihaleiba, sealhulgas kikerhernest, porgandit, sibulat ja sellerit. Kikerherned asendavad liha ja tunnevad end endiselt südamest.

17. Valmistage lillkapsa riis

Lillkapsariis valmistatakse köögikombainis lillkapsaõisikute pulsseerimisel väikesteks graanuliteks. Seejärel saate seda kasutada toores või keedetud tavalise riisi asendajana. See on aluseks teistele toitudele ning täidab hautisi ja suppe.

Lillkapsa riisi süsivesikute sisaldus on tavalisest riisist oluliselt madalam, ainult 5 grammi süsivesikuid tassi kohta, võrreldes 53 grammi tassi valge riisiga ().

Lisaks on lillkapsas eriti palju C-vitamiini, K-vitamiini, folaati ja kaaliumi ().

Ärge unustage: võite riisida ka muid köögivilju, nagu brokoli, peet, porgand, suvikõrvits ja bataat.

Alumine rida

Köögivilja lisamiseks igapäevastesse toidukaupadesse on nii palju võimalusi. Mõni saab ilma retseptideta (nt spinat) otse retseptidesse sisse hiilida ning mõni lisab värvi ja maitset viisil, mida te kunagi oodata ei oska (näiteks peet ja bataat).

Nõusse lisamine on suurepärane, kuid mõnikord võib köögiviljadest saada täht teie võileivakukli või riisina.

Nõuanne: kui teile ei meeldi kindel köögivili, mida olete proovinud ainult keedetud, proovige röstimist. Nii paljud inimesed, kes vihkavad keedetud rooskapsast, armastavad lõpuks röstitud või röstitud kapsasid.

Muutes köögiviljad regulaarseks osaks oma söömisharjumustest, suurendate oluliselt kiudainete, toitainete ja antioksüdantide tarbimist.