17 tõestatud nõuannet öösel paremaks magamiseks

Sisu

• 1. Suurendage ereda valguse kokkupuudet päeva jooksul
• 2. Vähendage sinise valguse kokkupuudet õhtul
• 3. Ärge tarbige kofeiini hilja päeval
• 4. Vähendage ebaregulaarseid või pikki päevaseid uinakuid
• 5. Proovige pidevalt magada ja ärgata
• 6. Võtke melatoniini toidulisand
• 7. Mõelge neile muudele toidulisanditele
• 8. Ärge tarvitage alkoholi
• 9. Optimeerige oma magamistoa keskkonda
• 10. Määrake oma magamistoa temperatuur
• 11. Ära söö hilja õhtul
• 12. Lõõgastuge ja puhastage õhtul meeled
• 13. Võtke lõõgastav vann või dušš
• 14. Jätke välja unehäired
• 15. Hankige mugav voodi, madrats ja padi
• 16. Harjutage regulaarselt - kuid mitte enne magamaminekut
• 17. Ärge jooge enne magamaminekut vedelikke
• Alumine rida
• Toiduparandus: toidud parema une saamiseks

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Hea uni on sama oluline kui regulaarne liikumine ja tervislik toitumine.

Uuringud näitavad, et halval unel on kohene negatiivne mõju teie hormoonidele, füüsilisele koormusele ja aju funktsioonidele (,,,,).

Samuti võib see põhjustada kehakaalu tõusu ja haiguste riski suurendamist nii täiskasvanutel kui ka lastel (,,).

Seevastu hea uni võib aidata teil vähem süüa, paremini treenida ja tervislikum olla (,,,).

Viimase paarikümne aasta jooksul on nii une kvaliteet kui ka kvantiteet langenud. Tegelikult magavad paljud inimesed regulaarselt halba und (,).

Kui soovite oma tervist optimeerida või kaalust alla võtta, on hea uni saada üks olulisemaid asju, mida saate teha.

Siin on 17 tõenduspõhist näpunäidet, kuidas öösel paremini magada.

1. Suurendage ereda valguse kokkupuudet päeva jooksul

Teie kehal on loomulik ajakell, mida nimetatakse teie ööpäevarütmiks (13,).

See mõjutab teie aju, keha ja hormoone, aitab teil ärkvel püsida ja ütleb kehale, kui on aeg magada (,).

Looduslik päikesevalgus või päevane ere valgus aitab ööpäevarütmi tervena hoida. See parandab päevast energiat, samuti öise une kvaliteeti ja kestust (,,).

Unetute inimeste puhul parandas päevane särava valguse kokkupuude une kvaliteeti ja kestust. See vähendas ka uinumiseks kuluvat aega 83% ().

Sarnane uuring vanematel täiskasvanutel näitas, et 2 tundi ereda valguse käes viibimist päevas suurendas unehulka 2 tunni võrra ja une efektiivsust 80% ().

Kuigi enamik uuringutest on seotud raskete uneprobleemidega inimestega, aitab igapäevane valguse käes viibimine tõenäoliselt ka siis, kui teil on keskmine uni.

Proovige päikese käes päikese käes viibida või - kui see pole otstarbekas - investeerige kunstlikku eredat valgustusseadet või pirne.

Igapäevane päikesevalgus või kunstlik ere valgus võivad parandada une kvaliteeti ja kestust, eriti kui teil on tõsiseid uneprobleeme või unetust.

2. Vähendage sinise valguse kokkupuudet õhtul

Päeval on valguse käes viibimine kasulik, kuid öösel on vastupidine mõju (,).

Jällegi on see tingitud selle mõjust teie ööpäevarütmile, mis meelitab teie aju arvama, et see on ikkagi päevane. See vähendab selliseid hormoone nagu melatoniin, mis aitavad teil lõõgastuda ja sügavalt magada (,).

Sinine valgus - mida elektroonilised seadmed nagu nutitelefonid ja arvutid kiirgavad suures koguses - on selles osas halvim.

Öise sinise valguse kokkupuute vähendamiseks võite kasutada mitmeid populaarseid meetodeid. Need sisaldavad:

• Kandke prille, mis blokeerivad sinist valgust (,).
• Sülearvuti või arvuti sinise valguse blokeerimiseks laadige alla rakendus, näiteks f.lux.
• Installige nutitelefoni rakendus, mis blokeerib sinise valguse. Need on saadaval nii iPhone'i kui ka Androidi mudelite jaoks.
• Lõpetage teleri vaatamine ja kustutage kõik eredad tuled 2 tundi enne magamaminekut.

Sinine valgus meelitab teie keha mõtlema, et see on päeval. Õhtuse sinise valguse kokkupuudet saab vähendada mitmel viisil.

3. Ärge tarbige kofeiini hilja päeval

Kofeiinil on palju eeliseid ja seda tarbib 90% USA elanikkonnast (,,,,).

Üks annus võib parandada keskendumist, energiat ja sportlikku jõudlust (,,).

Hilisel päeval tarbituna stimuleerib kofeiin aga teie närvisüsteemi ja võib takistada teie keha öösel loomulikult lõõgastumast.

Ühes uuringus halvendas kofeiini tarbimine kuni 6 tundi enne magamaminekut oluliselt unekvaliteeti ().

Kofeiin võib teie veres olla kõrgenenud 6–8 tundi. Seetõttu juues pärast kella 3–4 suures koguses kohvi. ei ole soovitatav, eriti kui olete kofeiinitundlik või teil on probleeme magamisega (,).

Kui ihkad tassi kohvi hilisel pärastlõunal või õhtul, jää kofeiinivaba kohvi juurde.

Kofeiin võib unekvaliteeti oluliselt halvendada, eriti kui juua hilisel pärastlõunal või õhtul suures koguses.

4. Vähendage ebaregulaarseid või pikki päevaseid uinakuid

Lühikesed uinakud on kasulikud, kuid pikaajaline või ebaregulaarne uinak päeval võib teie und negatiivselt mõjutada.

Päeval magamine võib teie sisemise kella segi ajada, mis tähendab, et võite magada öösel (,).

Tegelikult olid ühes uuringus osalejad päeva jooksul pärast päevaste uinakute tegemist unisemad ().

Teises uuringus märgiti, et kuigi 30-minutine või lühem uinak võib päevast ajufunktsiooni parandada, võivad pikemad uinakud kahjustada tervist ja unekvaliteeti ().

Mõned uuringud näitavad, et need, kes on harjunud regulaarselt päevaseid uinakuid tegema, ei koge öösel halba unekvaliteeti ega häirivat und.

Kui teete regulaarselt päevaseid uinakuid ja magate hästi, ei tohiks te muretseda. Napsimise mõjud sõltuvad indiviidist (,,).

Pikad päevased uinakud võivad halvendada une kvaliteeti. Kui teil on probleeme öösel magamisega, lõpetage napsutamine või lühendage uinakuid.

5. Proovige pidevalt magada ja ärgata

Teie keha ööpäevarütm toimib kindlal silmusel, joondudes päikesetõusu ja -loojanguga.

Oma une ja ärkamisajaga järjepidevus võib aidata pikaajalist unekvaliteeti ().

Ühes uuringus märgiti, et osalejad, kellel olid ebaregulaarsed magamisharjumused ja kes läksid nädalavahetustel hilja magama, teatasid kehvast unest ().

Teised uuringud on rõhutanud, et ebaregulaarsed unerežiimid võivad muuta teie ööpäevarütmi ja melatoniini taset, mis annavad ajust märku magada (,,).

Kui võitlete unega, proovige harjuda ärkama ja magama minema sarnasel ajal. Mitme nädala pärast ei pruugi te isegi häiret vajada.

Proovige minna regulaarsesse une / ärkveloleku tsüklisse - eriti nädalavahetustel. Kui võimalik, proovige iga päev sarnasel kellaajal loomulikult ärgata.

6. Võtke melatoniini toidulisand

Melatoniin on peamine unehormoon, mis ütleb teie ajule, kui on aeg lõõgastuda ja minna voodisse ().

Melatoniini toidulisandid on äärmiselt populaarne uneabi.

Sageli unetuse raviks kasutatav melatoniin võib olla üks lihtsamaid viise kiiremaks magamiseks (,).

Ühes uuringus parandas 2 mg melatoniini enne magamaminekut järgmisel päeval une kvaliteeti ja energiat ning aitas inimestel kiiremini magama jääda.

Ühes teises uuringus uinus pool grupist kiiremini ja unekvaliteet paranes 15% (,).

Lisaks ei teatatud kummaski ülaltoodud uuringus võõrutusnähtudest.

Melatoniin on kasulik ka reisimisel ja uue ajavööndiga kohanemisel, kuna see aitab teie keha ööpäevarütmil normaliseeruda ().

Mõnes riigis vajate melatoniini retsepti. Teistes on melatoniin laialt saadaval kauplustes või veebis. Võtke umbes 1–5 mg 30–60 minutit enne magamaminekut.

Alustage tolerantsuse hindamiseks väikesest annusest ja suurendage seda vajadusel aeglaselt. Kuna melatoniin võib ajukeemiat muuta, on soovitatav enne kasutamist konsulteerida tervishoiuteenuse osutajaga.

Peaksite nendega rääkima ka siis, kui mõtlete melatoniini kasutamisele lapse une abivahendina, kuna selle toidulisandi pikaajalist kasutamist lastel pole piisavalt uuritud.

Osta melatoniini toidulisandeid veebis.

Melatoniini toidulisand on lihtne viis unekvaliteedi parandamiseks ja kiiremaks uinumiseks. Võtke 1–5 mg umbes 30–60 minutit enne magamaminekut.

7. Mõelge neile muudele toidulisanditele

Mitmed toidulisandid võivad põhjustada lõõgastumist ja aidata teil magada, sealhulgas:

• Hõlmikpuu: Looduslik ravimtaim, millel on palju eeliseid, võib see aidata magada, lõõgastuda ja vähendada stressi, kuid tõendid on piiratud. Võtke 250 mg 30–60 minutit enne magamaminekut ().
• Glütsiin: Mõned uuringud näitavad, et 3 grammi aminohappe glütsiini võtmine võib parandada une kvaliteeti (,, 54).
• Palderjanijuur: Mitmed uuringud näitavad, et palderjan võib aidata teil magama jääda ja parandada une kvaliteeti. Võtke 500 mg enne magamaminekut (,,).
• Magneesium: Vastutab teie kehas enam kui 600 reaktsiooni eest, magneesium võib parandada lõõgastumist ja parandada une kvaliteeti (,,).
• L-teaniin: Aminohape L-teaniin võib parandada lõõgastumist ja und. Võtke enne magamaminekut 100–200 mg (,).
• Lavendel: Võimas roht, millel on palju kasu tervisele, võib lavendel esile kutsuda une parandamiseks rahustava ja istuva toime. Võtke 80–160 mg, mis sisaldab 25–46% linalooli (,,,,,,).

Proovige neid toidulisandeid proovida ainult ükshaaval. Kuigi need pole uneprobleemide jaoks võluväel, võivad need olla kasulikud, kui neid kombineerida teiste looduslike magamistrateegiatega.

Mitmed toidulisandid, sealhulgas lavendel ja magneesium, võivad koos teiste strateegiatega aidata lõõgastuda ja unekvaliteeti.

8. Ärge tarvitage alkoholi

Öösel paar jooki võtmine võib teie und ja hormoone negatiivselt mõjutada.

On teada, et alkohol põhjustab või suurendab uneapnoe, norskamise ja häiritud unerütmi sümptomeid (,).

See muudab ka öist melatoniini tootmist, mis mängib võtmerolli teie keha ööpäevases rütmis (,,,).

Teises uuringus leiti, et öine alkoholi tarbimine vähendas inimese ööpäevase rütmi rolli mängivat ja paljudel muudel põhifunktsioonidel () olulist inimese kasvuhormooni (HGH) loomulikku öist suurenemist.

Vältige alkoholi enne magamaminekut, sest see võib vähendada öist melatoniini tootmist ja põhjustada unehäireid.

9. Optimeerige oma magamistoa keskkonda

Paljud inimesed usuvad, et magamistoa keskkond ja selle seadistamine on võtmetegurid hea une saamiseks.

Nende tegurite hulka kuuluvad temperatuur, müra, välised valgustid ja mööbli paigutus ().

Paljud uuringud toovad välja, et sageli liiklusest tulenev väline müra võib põhjustada halba und ja pikaajalisi terviseprobleeme (,,).

Ühes naiste magamistoa keskkonda käsitlevas uuringus märkas umbes 50% osalejatest müra ja valguse vähenemisel unekvaliteedi paranemist ().

Magamistoa keskkonna optimeerimiseks proovige minimeerida selliste seadmete nagu äratuskellad välist müra, valgust ja kunstlikke valgustusi. Veenduge, et teie magamistuba oleks vaikne, lõõgastav, puhas ja nauditav koht.

Parema une saamiseks optimeerige oma magamistoa keskkond välistades välise valguse ja müra.

10. Määrake oma magamistoa temperatuur

Keha ja magamistoa temperatuur võib sügavalt mõjutada ka une kvaliteeti.

Nagu võisite kogeda suvel või kuumades kohtades, võib liiga sooja une korral olla väga raske und saada.

Ühes uuringus leiti, et magamistoa temperatuur mõjutas unekvaliteeti rohkem kui väline müra ().

Teised uuringud näitavad, et keha ja magamistoa temperatuuri tõus võib vähendada une kvaliteeti ja suurendada ärkvelolekut (,,,,,).

Ligikaudu 70 ° F (20 ° C) näib olevat enamiku inimeste jaoks mugav temperatuur, kuigi see sõltub teie eelistustest ja harjumustest.

Testige erinevaid temperatuure, et teada saada, mis on teile kõige mugavam. Ligikaudu 70 ° F (20 ° C) on enamikule inimestele parim.

11. Ära söö hilja õhtul

Hilisõhtune söömine võib negatiivselt mõjutada nii une kvaliteeti kui ka HGH ja melatoniini looduslikku vabanemist (,,,,).

Nagu öeldud, võib rolli mängida ka teie hilisõhtuse suupiste kvaliteet ja tüüp.

Ühes uuringus aitas 4 tundi enne magamaminekut söödud süsivesikuterikas eine inimestel kiiremini magama jääda ().

Huvitav on see, et ühes uuringus avastati, et madala süsivesikusisaldusega dieet parandas ka und, mis näitab, et süsivesikud pole alati vajalikud, eriti kui olete harjunud madala süsivesikute dieediga ().

Suure eine tarbimine enne magamaminekut võib põhjustada halba und ja hormoonide häireid. Teatud söögid ja suupisted paar tundi enne magamaminekut võivad siiski aidata.

12. Lõõgastuge ja puhastage õhtul meeled

Paljudel inimestel on une-eelne rutiin, mis aitab neil lõõgastuda.

On näidatud, et enne magamaminekut lõõgastumisvõtted parandavad une kvaliteeti ja on veel üks levinud tehnika unetuse raviks (,,).

Ühes uuringus parandas lõõgastav massaaž haigete inimeste unekvaliteeti ().

Strateegiad hõlmavad lõõgastava muusika kuulamist, raamatu lugemist, kuuma vanni võtmist, mediteerimist, sügavat hingamist ja visualiseerimist.

Proovige erinevaid meetodeid ja leidke see, mis teile kõige paremini sobib.

Lõdvestustehnikad enne magamaminekut, sealhulgas kuumad vannid ja meditatsioon, võivad aidata teil magama jääda.

13. Võtke lõõgastav vann või dušš

Lõõgastav vann või dušš on veel üks populaarne viis paremini magada.

Uuringud näitavad, et need võivad aidata parandada üldist unekvaliteeti ja aidata inimestel - eriti eakatel täiskasvanutel - kiiremini magama jääda (,,,,).

Ühes uuringus parandas kuuma vanni võtmine 90 minutit enne magamaminekut une kvaliteeti ja aitas inimestel sügavamalt magada ().

Teise võimalusena, kui te ei soovi öösel täis vannis käia, aitab lihtsalt jalgade kuumas vees suplemine lõõgastuda ja parandada und (,).

Soe vann, dušš või jalavann enne magamaminekut võivad aidata teil lõõgastuda ja parandada une kvaliteeti.

14. Jätke välja unehäired

Teie uneprobleemide põhjus võib olla aluseks olev tervislik seisund.

Üheks levinud probleemiks on uneapnoe, mis põhjustab ebajärjekindlat ja katkestatud hingamist. Selle häirega inimesed lakkavad magades korduvalt hingamast (,).

See seisund võib olla tavalisem, kui te arvate. Ühes ülevaates väideti, et 24% meestest ja 9% naistest on uneapnoe ().

Muud levinud meditsiiniliselt diagnoositud probleemid hõlmavad une liikumise häireid ja ööpäevarütmi une / ärkveloleku häireid, mis on levinud vahetustega töötajatel (,).

Kui olete unega alati vaeva näinud, võib olla mõistlik pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja poole.

On palju levinud seisundeid, mis võivad põhjustada halba und, sealhulgas uneapnoe. Kui halb uni on teie elus pidev probleem, pöörduge tervishoiuteenuse osutaja poole.

15. Hankige mugav voodi, madrats ja padi

Mõned inimesed mõtlevad, miks nad hotellis alati paremini magavad.

Lisaks lõõgastavale keskkonnale võib voodikvaliteet mõjutada ka und (,).

Ühes uuringus vaadeldi uue madratsi eeliseid 28 päeva jooksul ning selgus, et see vähendas seljavalu 57%, õlavalu 60% ja seljajäikust 59%. Samuti parandas see une kvaliteeti 60% ().

Teistes uuringutes rõhutatakse, et uus voodipesu võib und parandada. Lisaks võib halva kvaliteediga voodipesu põhjustada suurenenud alaseljavalusid (,).

Parim madrats ja voodipesu on äärmiselt subjektiivsed. Kui täiendate oma voodipesu, lähtuge oma valikul isiklikest eelistustest (,,,,).

Voodipesu on soovitatav uuendada vähemalt iga 5–8 aasta tagant.

Kui te pole mitu aastat oma madratsit või voodipesu vahetanud, võib see olla väga kiire - ehkki kallis - parandus ().

Madratsite ja patjade ostmiseks ja võrdlemiseks klõpsake järgmistel linkidel.

Teie voodi, madrats ja padi võivad suuresti mõjutada une kvaliteeti ning liigese- või seljavalusid. Proovige iga 5–8 aasta tagant osta kvaliteetne voodipesu - ka madrats.

16. Harjutage regulaarselt - kuid mitte enne magamaminekut

Liikumine on üks parimaid teadusega toetatud viise oma une ja tervise parandamiseks.

See võib parandada une kõiki aspekte ja seda on kasutatud unetuse sümptomite (,,,,) vähendamiseks.

Ühes vanemate täiskasvanute uuringus tehti kindlaks, et treenimine vähendas peaaegu poole võrra aega, mis kulus uinumiseks, ja andis öösel veel 41 minutit und ().

Raske unetusega inimestel pakkus liikumine rohkem eeliseid kui enamik ravimeid. Harjutus vähendas uinumise aega 55%, kogu öine ärkvelolek 30% ja ärevus 15%, suurendades samal ajal kogu uneaega 18% ().

Ehkki igapäevane treening on hea une võti, võib selle liiga hilja päeval sooritamine põhjustada uneprobleeme.

Selle põhjuseks on treeningu stimuleeriv toime, mis suurendab erksust ja hormoone nagu epinefriin ja adrenaliin.

Kuid mõned uuringud ei näita negatiivseid mõjusid, nii et see sõltub selgelt inimesest (,,).

Regulaarne treenimine valgel ajal on üks parimaid viise hea une tagamiseks.

17. Ärge jooge enne magamaminekut vedelikke

Noktuuria on meditsiiniline termin öösel ülemäärase urineerimise kohta. See mõjutab une kvaliteeti ja päevast energiat (,).

Suure koguse vedelike joomine enne magamaminekut võib põhjustada sarnaseid sümptomeid, kuigi mõned inimesed on tundlikumad kui teised.

Ehkki niisutus on teie tervisele ülioluline, on mõistlik hilisõhtul vedeliku tarbimist vähendada.

1–2 tundi enne magamaminekut proovige mitte juua vedelikke.

Samuti peaksite vannituba kasutama vahetult enne magamaminekut, kuna see võib vähendada öösel ärkamise võimalusi.

Vähendage vedeliku tarbimist hilisõhtul ja proovige vannituba kasutada vahetult enne magamaminekut.

Alumine rida

Uni mängib teie tervises võtmerolli.

Üks ulatuslik ülevaade seostas ebapiisava une suurenenud rasvumisriskiga lastel 89% ja täiskasvanutel 55% ().

Teistes uuringutes jõutakse järeldusele, et vähem kui 7–8 tundi ööpäevas saamine suurendab südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi tekkimise riski (,,).

Kui olete huvitatud optimaalsest tervisest ja heaolust, on soovitatav muuta uni esmatähtsaks ja lisada mõned ülaltoodud näpunäited.

Toiduparandus: toidud parema une saamiseks