Vahemere dieedi ülevaade: kas see töötab kehakaalu langetamiseks?

Sisu

• Mis on Vahemere dieet?
• Kuidas jälgida Vahemere dieeti
• Kasu
• Suurendab kehakaalu langust
• Parandab südame tervist
• Kaitseb II tüüpi diabeedi eest
• Vähendab põletikku
• Võimalikud varjuküljed
• Toidud, mida süüa ja mida vältida
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Menüü näidis
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Alumine rida

Vahemere dieedil on pikaajaline maine kui üks tervislikumaid toitumisharjumusi.

Seda peetakse ka dieedipidajate seas üheks populaarsemaks kavaks, kuna see on paindlik, rikkaliku maitsega toitu sisaldav ja tervisele kasulik.

Tegelikult on Vahemere dieet olnud seotud suurenenud kaalukaotuse, vähenenud põletiku ja väiksema krooniliste haiguste riskiga.

See artikkel võtab vaatluse alla Vahemere dieedi, sealhulgas selle eelised, võimalikud puudused, söödavad ja välditavad toidud ning söögiprogrammi.

Mis on Vahemere dieet?

Vahemere dieet on söömisstiil, mis põhineb selliste Vahemere maade nagu Hispaania, Prantsusmaa, Itaalia ja Kreeka tavapärasel dieedil.

Teadlased märkasid, et nende riikide inimestel oli krooniliste haiguste esinemissagedus madalam kui Ameerika Ühendriikide ja Põhja-Euroopa inimestel, ning nad omistavad selle oma ainulaadsele toitumisharjumusele (1).

Erinevalt teistest populaarsetest dieetidest keskendub Vahemere dieet teatud toitude ja toidugruppide kaasamisele, mitte kalorite loendamisele või makroelementide jälgimisele.

Tervislikud rasvad, puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, kaunviljad ja täisteratooted on mõned Vahemere dieedi põhikomponendid.

Teisest küljest on piiratud vähem tervislikud koostisosad, nagu punane liha, maiustused ja töödeldud toidud.

Vahemere dieet on söömisharjumus, mis põhineb Hispaania, Prantsusmaa, Kreeka ja Itaalia riikides elavate inimeste tavapärasel dieedil.

Kuidas jälgida Vahemere dieeti

Vahemere dieet rõhutab peamiselt toitainerikkaid, terveid toidu koostisosi, nagu puuviljad, köögiviljad, tervislikud rasvad ja täisteratooted.

Ehkki see keskendub peamiselt taimsetele toitudele, saab ka muid koostisosi nagu linnuliha, mereande, muna ja piimatooteid nautida mõõdukalt.

Samal ajal tuleks hoiduda töödeldud toitudest, lisatud suhkrutest, rafineeritud teradest ja suhkruga magustatud jookidest.

Mõningaid alkoholi liike, näiteks punast veini, võib samuti mõõdukalt lisada, kuid see peaks piirduma vastavalt ühe või kahe portsjoniga päevas vastavalt naistele ja meestele.

Lisaks dieedis muudatuste tegemisele on Vahemere dieedi oluline osa ka regulaarse kehalise aktiivsusega tegelemine.

Jalutamine, jooksmine, jalgrattasõit, sõudmine, spordi mängimine ja raskuste tõstmine on vaid mõned näited tervislikest füüsilistest tegevustest, mida saate oma rutiini lisada.

Vahemere dieet sisaldab palju taimset päritolu terveid toite nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja tervislikud rasvad. Mõõdukalt on lubatud kasutada ka linnuliha, mereande ja punast veini.

Kasu

Vahemere dieet on seotud mitmete tervisega seotud eelistega.

Suurendab kehakaalu langust

Vahemere dieet julgustab sööma mitmesuguseid toitainerikkaid toite ning piirab töödeldud toitu ja lisatud suhkruid, mis on sageli kõrge kalorsusega.

Sel põhjusel võiks Vahemere dieedi ja tervisliku eluviisi sidumine soodustada kehakaalu langust.

5 uuringu ülevaatest leiti, et Vahemere dieet oli sama tõhus kui muud populaarsed dieedid, näiteks madala süsivesikusisaldusega dieet kaalulangus, mille tulemuseks oli kaalukaotus ühe aasta jooksul kuni 22 naela (10 kg) (2).

Samuti näitas ulatuslik enam kui 32 000 inimesega läbi viidud uuring, et pikaajaline Vahemere dieedist kinnipidamine oli seotud kaalu ja kõhurasva vähenemise riski vähenemisega 5 aasta jooksul (3).

Parandab südame tervist

Mitu uuringut on leidnud, et Vahemere dieedi järgimine võib parandada südame tervist.

Ühes uuringus parandas pähklite või oliiviõliga täiendatud Vahemere dieedi järgimine 3 kuu jooksul märkimisväärselt kolesterooli ja süstoolse vererõhu (lugemise üldarv) taset, mis mõlemad on südamehaiguste riskifaktorid (4).

Samamoodi täheldati teises uuringus, et pärast Vahemere dieedi järgimist ja ühe untsi (30 grammi) pähklite segatud söömist päevas vähenes metaboolse sündroomi levimus peaaegu 14% (5).

Ainevahetussündroom on haigusseisundite kogum, mis võib suurendada südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski (6).

Veelgi enam, 41 raporti ülevaade näitas, et Vahemere dieeti seostati diabeediga inimeste väiksema südamehaiguste ja insuldi riskiga (7).

Kaitseb II tüüpi diabeedi eest

Mõned uuringud on leidnud, et Vahemere dieet võiks kaitsta II tüüpi diabeedi eest.

Näiteks ühes uuringus, milles osales 418 inimest, märgiti, et neil, kes järgisid Vahemere dieeti, tekkis keskmiselt 4 aasta jooksul 52% vähem II tüüpi diabeeti, võrreldes kontrollrühmaga (8).

Samuti näitas 901 II tüüpi diabeediga inimesel tehtud uuring, et pikaajaline Vahemere dieedist kinnipidamine oli seotud veresuhkru ja hemoglobiini A1C madalama tasemega, mis on pikaajalise veresuhkru taseme kontrolli marker (9).

Lisaks näitavad muud uuringud, et Vahemere dieet võib aidata parandada keha võimet kasutada insuliini, hormooni, mis reguleerib veresuhkrut (10, 11).

Vähendab põletikku

Äge põletik on normaalne protsess, mis aitab teie immuunsüsteemil kaitsta haiguste ja nakkuste eest.

Teisest küljest võib krooniline põletik kaasa aidata haigustele ja olla seotud südamehaiguste, vähi ja diabeedi tekkega (11).

Vahemere dieet võib aidata vähendada põletiku taset, mis võib aidata ära hoida haigusi.

Näiteks leidis üks uuring 598 inimese kohta, et Vahemere dieedi rangem järgimine oli seotud mitmete põletiku markerite madalama tasemega (12).

Teises uuringus, milles osales 66 vanemat täiskasvanut, seostati Vahemere dieedi järgimist 3–5 aastat põletiku markerite vähenemisega (13).

Mõned uuringud näitavad, et Vahemere dieet võib suurendada kehakaalu langust, parandada südame tervist, vähendada põletikku ja kaitsta II tüüpi diabeedi eest.

Võimalikud varjuküljed

Ehkki Vahemere dieet võib olla seotud mitmete tervisega seotud eelistega, tuleb siiski kaaluda mõnda varjukülge.

Alustuseks on dieedi raames lubatud mõõdukad alkoholikogused.

Kuigi enamik uuringuid näitab, et kerge kuni mõõdukas alkoholitarbimine võiks tervisele kasuks tulla, ei pruugi alkohol kõigile sobida (14, 15).

Näiteks peaksid alkoholist hoiduma need, kes on rasedad või kellel on perekonnas anamneesisõltuvus.

Pealegi, arvestades, et Vahemere dieet katkestab paljud töödeldud ja rafineeritud toidud, võib mõnedel inimestel olla keeruline seda järgida.

Lisaks võivad mõned dieedil soovitatavad toidud, näiteks mereannid, olla kallimad kui muud valguallikad, mis võib raskendatud eelarvega inimestele raskendada.

Vahemere dieet lubab mõõdukaid koguseid alkoholi, mis ei pruugi kõigile sobida. Lisaks võib mõnel inimesel olla keeruline seda järgida ja see võib olla kallim kui teised dieedid.

Toidud, mida süüa ja mida vältida

Vahemere dieet koosneb enamasti toitainerikkadest, tervetest toidu koostisosadest nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja tervislikud rasvad.

Samal ajal tuleks piirata töödeldud toidu, lisatud suhkrute ja rafineeritud terade hulka.

Söödavad toidud

Siin on mõned toidud, mida saate Vahemere dieedi osana nautida:

• Puuviljad: õunad, apelsinid, maasikad, kiivid, melon, mustikad, pirnid, virsikud, aprikoosid
• Köögiviljad: spinat, arugula, spargelkapsas, lillkapsas, sibul, suvikõrvits, spargel, lehtkapsas, kartul
• Kaunviljad: kikerherned, läätsed, oad, maapähklid
• Täistera: quinoa, kuskuss, hirss, kaer, pruun riis, tatar, täisteratooted, farro
• Pähklid ja seemned: mandlid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned, sarapuupähklid, makadaamia pähklid, päevalilleseemned
• Kodulinnud: kana, kalkun, hani, part
• Mereannid: lõhe, tuunikala, forell, makrell, anšoovised, sardiinid, rannakarbid
• Munad: munakollased ja munavalged
• Meierei: juust, jogurt, piim
• Tervislikud rasvad: oliiviõli, avokaadod, oliivid, avokaadoõli
• Maitsetaimed ja vürtsid: basiilik, pune, tüümian, rosmariin, pipar, kurkum, küüslauk, kaneel, koriander
• Joogid: vesi, kohv, tee, punane vein (1–2 klaasi päevas)

Toidud, mida tuleb vältida

Siin on mõned toidud, mida peaksite Vahemere dieedi osana piirama või vältima:

• Töödeldud liha: peekon, salaam, vorst, kuumad koerad
• Rafineeritud terad: valge leib, kreekerid, küpsised, valge pasta, jahutortiljad, valge riis
• Suhkruga magustatud joogid: mahl, sooda, energiajoogid, spordijoogid
• Rafineeritud õlid: taimeõli, sojaõli, rapsiõli, maisiõli, saflooriõli
• Töödeldud toidud: kiirtoit, krõpsud, söögikord, mikrolaine popkorn, kringlid
• Lisatud suhkur: lauasuhkur, jäätis, kommid, küpsised, pagaritooted, jäätis

Vahemere dieedi osana saab nautida puuvilju, köögivilju, tervislikke rasvu, täisteratooteid ja minimaalselt töödeldud valguallikaid. Töödeldud toite, lisatud suhkruid ja rafineeritud teri tuleks piirata.

Menüü näidis

Siin on Vahemere dieedi 3-päevane näidismenüü.

1. päev

• Hommikusöök: köögivilja omlett spinati, tomatite ja seentega
• Lõunasöök: Kreeka salat kana, feta, oliivide, kurkide ja tomatitega
• Õhtusöök: sidruniküpsetatud tursk brokkoli ja pruuni riisiga

2. päev

• Hommikusöök: kaerahelbed maasikate, mustikate, kreeka pähklite ja kaneeliga
• Lõunasöök: grillitud kana röstitud spargli ja tatraga
• Õhtusöök: täistera lasanje koos kõrvalsalatiga

3. päev

• Hommikusöök: Kreeka jogurt chia seemnete ja viilutatud banaanidega
• Lõunasöök: kalkuni, quinoa, paprika, tomati ja marinara kastmega täidisega suvikõrvitsapaadid
• Õhtusöök: küpsetatud lõhe pruunistatud lehtkapsase ja odraga

Ülaltoodud menüü pakub mõned ideed söögikordade kohta, mida saab lisada Vahemere dieedi hulka.

Alumine rida

Vahemere dieet on tervislik toitumisharjumus, mis põhineb selliste riikide tavapärasel dieedil nagu Hispaania, Prantsusmaa, Itaalia ja Kreeka.

Dieet soodustab toitainerikkaid toite nagu puuviljad, köögiviljad, tervislikud rasvad ja täisteratooted, piirates samal ajal töödeldud koostisosade ja lisatud suhkru sisaldust.

Tervisliku Vahemere dieedi järgimine ei aita mitte ainult kaalulangust suurendada, vaid parandab ka südame tervist, vähendab põletikku ja soodustab paremat veresuhkru kontrolli.