15 lihtsat viisi veresuhkru taseme alandamiseks loomulikult

Sisu

• 1. Treeni regulaarselt
• 2. Kontrollige oma süsivesikute tarbimist
• 3. Suurendage oma kiu tarbimist
• 4. Joo vett ja püsi hüdraat
• 5. Rakendage osade juhtimine
• 6. Valige madala glükeemilise indeksiga toidud
• 7. Kontrollige stressitaset
• 8. Jälgige veresuhkru taset
• 9. Saa piisavalt magada
• 10. Sööge kroomi- ja magneesiumirikkaid toite
• 11. Proovige õunasiidri äädikat
• 12. Katse kaneeli ekstraktiga
• 13. Proovige Berberine'i
• 14. Sööge lambaläätse seemneid
• 15. Kaotada kaalu
• Võtke koju sõnum

Kõrge veresuhkur ilmneb siis, kui teie keha ei suuda suhkrut verest rakkudesse tõhusalt transportida.

Kui seda ei kontrollita, võib see põhjustada diabeeti.

Üks 2012. aasta uuring näitas, et 12–14% USA täiskasvanutest oli 2. tüüpi diabeet, samas kui 37–38% klassifitseeriti diabeedieelseteks (1).

See tähendab, et 50% kõigist USA täiskasvanutest on diabeet või eeldiabeet.

Siin on 15 lihtsat viisi, kuidas veresuhkru taset loomulikul viisil alandada:

1. Treeni regulaarselt

Regulaarne treening võib aidata teil kaalust alla võtta ja suurendada insuliinitundlikkust.

Suurenenud insuliinitundlikkus tähendab, et teie rakud suudavad paremini kasutada teie vereringes olevat suhkrut.

Treening aitab ka teie lihastel kasutada veresuhkrut energia saamiseks ja lihaste kokkutõmbamiseks.

Kui teil on probleeme veresuhkru kontrolliga, peaksite regulaarselt kontrollima oma taset. See aitab teil õppida, kuidas reageerite erinevatele tegevustele ja hoiab veresuhkru taseme tõusu liiga kõrgel või liiga madalal (2).

Headeks treenimisvormideks on raskuste tõstmine, vilgas kõndimine, jooksmine, rattasõit, tantsimine, matkamine, ujumine ja palju muud.

Alumine joon: Treening suurendab insuliinitundlikkust ja aitab teie lihastel verest suhkrut korjata. See võib põhjustada veresuhkru taseme langust.

2. Kontrollige oma süsivesikute tarbimist

Teie keha lagundab süsivesikud suhkruteks (enamasti glükoosiks) ja seejärel liigutab insuliin suhkrud rakkudesse.

Kui sööte liiga palju süsivesikuid või teil on probleeme insuliinifunktsioonidega, see protsess ebaõnnestub ja veresuhkru tase tõuseb.

Sellegipoolest saate teha mitmeid asju.

Ameerika diabeediliit (ADA) soovitab kontrollida süsivesikute tarbimist süsivesikute loendamise või toiduvahetussüsteemi abil (3).

Mõne uuringu kohaselt võivad need meetodid aidata teil ka sööki korralikult planeerida, mis võib veelgi parandada veresuhkru taset (4, 5).

Paljud uuringud näitavad ka, et madala süsivesikusisaldusega dieet aitab vähendada veresuhkru taset ja hoida ära vere suhkrusisalduse suurenemist (6, 7, 8, 9).

Veelgi enam, madala süsivesikusisaldusega dieet võib pikas perspektiivis aidata kontrollida veresuhkru taset (10).

Lisateavet sellest artiklist saate lugeda suhkruhaigusega tervisliku vähese süsivesinike söömise kohta.

Alumine joon: Süsivesikud jaotatakse glükoosiks, mis tõstab veresuhkru taset. Süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata veresuhkru taset kontrolli all hoida.

3. Suurendage oma kiu tarbimist

Kiud aeglustab süsivesikute seedimist ja suhkru imendumist. Nendel põhjustel soodustab see veresuhkru taseme järkjärgulisemat tõusu.

Lisaks võib rolli mängida söödavate kiudainete tüüp.

Kiudusid on kahte tüüpi: lahustumatud ja lahustuvad. Ehkki mõlemad on olulised, on näidatud, et lahustuvad kiudained vähendavad veresuhkru taset (11, 12, 13).

Lisaks võib kõrge kiudainesisaldusega dieet aidata 1. tüüpi diabeedil hakkama saada, parandades veresuhkru taset ja vähendades veresuhkru taset (13, 14).

Kiudaineid sisaldavad toidud hõlmavad köögivilju, puuvilju, kaunvilju ja täisteratooteid.

Kiu soovitatav päevane tarbimine on naistel umbes 25 grammi ja meestel 38 grammi. See on umbes 14 grammi iga 1000 kalori kohta (15).

Alumine joon: Rohke kiudainete söömine aitab veresuhkru taset kontrolli all hoida ja lahustuv toidukiu on kõige tõhusam.

4. Joo vett ja püsi hüdraat

Piisavalt vee joomine võib aidata hoida veresuhkru taset tervislikes piirides.

Lisaks dehüdratsiooni ennetamisele aitab see teie neerutel uriini kaudu välja viia ka liigse veresuhkru.

Üks vaatlusuuring näitas, et neil, kes jõid rohkem vett, oli madalam risk kõrge veresuhkru taseme tekkeks (16).

Joogivesi hüdreerib regulaarselt verd, alandab veresuhkru taset ja vähendab diabeediriski (16, 17, 18, 19)

Pidage meeles, et vesi ja muud mittekalorsed joogid on kõige paremad. Suhkruga magustatud joogid tõstavad vere glükoosisisaldust, suurendavad kaalutõusu ja suurendavad diabeediriski (20, 21).

Alumine joon: Vedelikuna püsimine võib vähendada veresuhkru taset ja aidata vältida diabeeti. Vesi on parim.

5. Rakendage osade juhtimine

Portsjonikontroll aitab reguleerida kalorite tarbimist ja võib põhjustada kehakaalu langust (22, 23, 24).

Järelikult soodustab kehakaalu kontrollimine tervislikku veresuhkru taset ja on tõestatud, et see vähendab II tüüpi diabeedi tekkimise riski (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Serveerimismõõdude jälgimine aitab vähendada ka kaloritarbimist ja sellele järgnevaid veresuhkru piirnorme (23, 24).

Siin on mõned kasulikud näpunäited portsjonite kontrollimiseks:

• Mõõdetakse ja kaalutakse portsjonid.
• Kasutage väiksemaid plaate.
• Vältige restorane, mida saate süüa.
• Lugege toidumärgiseid ja kontrollige serveerimise suurust.
• Hoidke toidupäevikut.
• Söö aeglaselt.

Alumine joon: Mida rohkem kontrolli oma annuse suuruste üle omate, seda parem on teie veresuhkru taseme kontroll.

6. Valige madala glükeemilise indeksiga toidud

Glükeemiline indeks töötati välja keha veresuhkru vastuse hindamiseks süsivesikuid sisaldava toidu suhtes (29).

Süsivesikute kogus ja tüüp määravad, kuidas toit mõjutab veresuhkru taset (30, 31).

On tõestatud, et madala glükeemilise indeksiga toitude söömine vähendab pikaajalist veresuhkru taset 1. ja 2. tüüpi diabeetikute puhul (32, 33).

Kuigi toidu glükeemiline indeks on oluline, on oluline ka tarbitud süsivesikute kogus (34, 35).

Madala glükeemilise indeksiga toitude hulka kuuluvad mereannid, liha, munad, kaer, oder, oad, läätsed, kaunviljad, maguskartul, mais, jamss, enamik puuvilju ja tärkliserikkad köögiviljad.

Alumine joon: Oluline on valida madala glükeemilise indeksiga toidud ja jälgida süsivesikute üldist tarbimist.

7. Kontrollige stressitaset

Stress võib mõjutada teie veresuhkru taset (36, 37).

Hormoonid nagu glükagoon ja kortisool sekreteeritakse stressi ajal. Need hormoonid põhjustavad veresuhkru taseme tõusu (38, 39).

Üks uuring näitas, et treening, lõõgastus ja meditatsioon vähendasid õpilaste stressi ja veresuhkru taset märkimisväärselt (40).

Harjutused ja lõdvestusmeetodid, näiteks jooga ja teadvusel põhinev stressi vähendamine, võivad korrigeerida ka kroonilise diabeedi korral esinevaid insuliini sekretsiooni probleeme (40, 41, 42, 43, 44).

Alumine joon: Stressitaseme kontrollimine treeningu või lõõgastusmeetodite, näiteks jooga abil, aitab teil kontrollida veresuhkru taset.

8. Jälgige veresuhkru taset

"Mis mõõdetakse, see hallatakse."

Vere glükoositaseme mõõtmine ja jälgimine võib samuti aidata teil seda kontrollida.

Näiteks aitab jälgimine kindlaks teha, kas peate kohandama sööki või ravimeid (31).

See aitab teil ka teada saada, kuidas teie keha reageerib teatud toitudele (45, 46).

Proovige oma taset iga päev mõõta ja jälgige numbreid logis.

Alumine joon: Suhkrute kontrollimine ja iga päev logi pidamine aitab teil suhkru taseme alandamiseks toite ja ravimeid kohandada.

9. Saa piisavalt magada

Piisavalt magades tundub hea olla ja see on hea tervise jaoks vajalik (47).

Kehvad magamisharjumused ja vähene puhkamine mõjutavad ka veresuhkru taset ja insuliinitundlikkust. Need võivad suurendada söögiisu ja soodustada kaalutõusu (48, 49).

Unepuudus vähendab kasvuhormoonide vabanemist ja suurendab kortisooli taset. Mõlemad neist mängivad olulist rolli veresuhkru kontrollimisel (47, 50, 51).

Lisaks on hea uni seotud nii kvantiteedi kui ka kvaliteediga. Parim on saada piisaval hulgal kvaliteetset und igal õhtul (49).

Alumine joon: Hea uni aitab säilitada veresuhkru taset ja edendada tervislikku kehakaalu. Halb uni võib häirida olulisi metaboolseid hormoone.

10. Sööge kroomi- ja magneesiumirikkaid toite

Kõrge veresuhkru tase ja diabeet on seotud ka mikrotoitainete puudustega (31, 52).

Näited hõlmavad kroomi ja magneesiumi mineraalide puudusi.

Kroom osaleb süsivesikute ja rasvade metabolismis. Samuti aitab see reguleerida veresuhkru taset ja kroomi puudumine võib soodustada süsivesikute talumatust (53, 54, 55).

Selle taga olevad mehhanismid pole aga täielikult teada. Uuringud kajastavad ka segatulemusi.

Kaks suhkruhaigusega patsientide uuringut näitasid, et kroomi kasutamisel veresuhkru pikaajalisel kontrollimisel on kasu. Kuid üks uuring ei näidanud mingit kasu (55, 56, 57).

Kroomirikaste toitude hulka kuuluvad munakollased, täisteratooted, kõrge kliidega teraviljad, kohv, pähklid, rohelised oad, spargelkapsas ja liha.

On tõestatud, et ka magneesium soodustab veresuhkru taset ja magneesiumi puudus on seotud suurema diabeediriskiga (31, 58, 59).

Ühes uuringus oli kõige suurema magneesiumi tarbimisega inimestel diabeetikuteks saamise risk 47% väiksem (60).

Kui aga sööte juba palju magneesiumirikkaid toite, pole toidulisanditest tõenäoliselt kasu (61).

Magneesiumirikaste toitude hulka kuuluvad tumedad lehtköögiviljad, täisteratooted, kala, tume šokolaad, banaanid, avokaadod ja oad.

Alumine joon: Regulaarselt kroomi- ja magneesiumirikka toidu söömine aitab vältida puudusi ja vähendada veresuhkru probleeme.

11. Proovige õunasiidri äädikat

Õunasiidri äädikal on teie tervisele palju eeliseid.

See soodustab madalama tühja kõhu veresuhkru taset, võimalusel vähendades selle tootmist maksas või suurendades selle kasutamist rakkude poolt (62, 63, 64).

Veelgi enam, uuringud näitavad, et äädikas mõjutab oluliselt teie keha reaktsiooni suhkrutele ja parandab insuliinitundlikkust (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Õunasiidri äädika lisamiseks oma dieeti võite selle lisada salatikastmetesse või segada 2 teelusikatäit 8 untsi veega.

Enne õunasiidri äädika võtmist on siiski oluline arstiga nõu pidada, kui te juba võtate ravimeid, mis alandavad veresuhkru taset.

Alumine joon: Õunasiidri äädika lisamine dieedile võib teie keha aidata mitmel viisil, sealhulgas vähendada veresuhkru taset.

12. Katse kaneeli ekstraktiga

Kaneelil on teadaolevalt palju tervisega seotud eeliseid.

Ühe puhul on tõestatud, et see parandab insuliinitundlikkust, vähendades rakulisel tasemel insuliiniresistentsust (70, 71).

Uuringud näitavad, et kaneel võib ka veresuhkru taset langetada kuni 29% (72, 73, 74).

See aeglustab süsivesikute lagunemist seedetraktis, mis aeglustab veresuhkru tõusu pärast sööki (75, 76).

Kaneel toimib samuti sarnaselt insuliiniga, ehkki palju aeglasemalt (77).

Efektiivne annus on 1–6 grammi kaneeli päevas ehk umbes 0,5–2 teelusikatäit (78).

Ärge võtke kindlasti rohkem kui see, kuna liiga palju kaneeli võib olla kahjulik. Kui soovite seda proovida, on Amazonis saadaval hea valik.

Alumine joon: On näidatud, et kaneel vähendab tühja kõhu veresuhkru taset ja parandab insuliinitundlikkust.

13. Proovige Berberine'i

Berberiin on Hiina ürdi aktiivne komponent, mida on diabeedi raviks kasutatud tuhandeid aastaid.

On tõestatud, et berberiin aitab alandada veresuhkrut ja soodustab süsivesikute lagunemist energia saamiseks (79, 80, 81).

Veelgi enam, berberiin võib olla sama efektiivne kui mõned veresuhkru taset alandavad ravimid. See teeb sellest ühe tõhusaima toidulisandi neile, kellel on diabeet või eeldiabeet (79, 82).

Paljud selle mõju taga olevad mehhanismid on siiani teadmata (81, 83).

Lisaks võib sellel olla mõningaid kõrvaltoimeid. On teatatud kõhulahtisusest, kõhukinnisusest, kõhupuhitusest ja kõhuvalust (84).

Berberiini üldine annustamisprotokoll on 1500 mg päevas, enne sööki võetakse 3 500 mg annusena.

Selle muljetavaldava toidulisandi kohta saate lugeda siit: Berberine - maailma kõige tõhusam toidulisand?

Alumine joon: Berberiin toimib hästi veresuhkru taseme alandamisel ja aitab diabeediga toime tulla. Kuid sellel võivad olla mõned seedetraktiga seotud kõrvaltoimed.

14. Sööge lambaläätse seemneid

Põldmarja seemned on suurepärane lahustuva kiu allikas, mis aitab kontrollida veresuhkru taset.

Paljud uuringud on näidanud, et fenugreek võib suhkruhaigetel tõhusalt alandada veresuhkrut. Samuti aitab see vähendada tühja kõhu glükoosisisaldust ja parandab glükoositaluvust (85, 86, 87, 88).

Ehkki see pole nii populaarne, saab fenugreeki hõlpsalt lisada küpsetistele suhkruhaiguse raviks. Võite teha ka sarikapiimajahu või keeta sellest teesse (89).

Põldmarja seemneid peetakse ka diabeedi üheks ohutumaks ravimtaimeks (87, 88).

Põldmarja seemnete soovitatav annus on 2–5 grammi päevas. Kui soovite seda proovida, on Amazonis saadaval suur valik.

Alumine joon: Kaaluge proovida kreeka kreeka seemneid. Neid on lihtne oma dieeti lisada ja need võivad aidata reguleerida veresuhkru taset.

15. Kaotada kaalu

Pole tarvis, et tervisliku kehakaalu säilitamine parandab teie tervist ja hoiab ära terviseprobleeme tulevikus.

Kaalujälgimine soodustab ka tervislikku veresuhkru taset ja on tõestatud, et see vähendab teie diabeedi tekkeriski.

Isegi kehakaalu 7% -line vähendamine võib vähendada teie diabeediriski kuni 58% ja see näib toimivat isegi paremini kui ravimid (90).

Veelgi enam, neid vähenenud riske saab aastatega säilitada (91, 92, 93).

Samuti peaksite olema teadlik oma vööjoonest, kuna see on võib-olla kõige olulisem kehakaaluga seotud tegur teie diabeediriski hindamisel.

35-tollise (88,9 cm) või enama naiste ja 40-tollise (101,6 cm) või suurema meeste mõõtmine on seotud suurenenud riskiga insuliiniresistentsuse, kõrge veresuhkru taseme ja II tüüpi diabeedi tekkeks (94).

Terve vöökoha mõõtmine võib olla isegi olulisem kui teie üldkaal (94).

Alumine joon: Tervisliku kehakaalu ja vöökoha hoidmine aitab säilitada normaalset veresuhkru taset ja vähendab diabeedi tekkeriski.

Võtke koju sõnum

Enne elustiili muutmist või uute toidulisandite proovimist pidage kindlasti nõu arstiga.

See on eriti oluline, kui teil on probleeme veresuhkru kontrolliga või kui te võtate ravimeid suhkru taseme alandamiseks.

Seda öeldes, kui teil on diabeetikut või teil on probleeme veresuhkru kontrolliga, peaksite alustama sellega võimalikult kiiresti midagi ette võtma.

Lugege seda artiklit hispaania keeles.