15 lihtsat viisi süsivesikute tarbimise vähendamiseks

Sisu

• 1. Likvideerige suhkruga magustatud joogid
• 2. Lõika leib tagasi
• 3. Lõpetage puuviljamahla joomine
• 4. Valige madala süsivesikusisaldusega suupisted
• 5. Sööge mune või muid madala süsivesikusisaldusega hommikusööke
• 6. Kasutage suhkru asemel neid magusaineid
• 7. Küsige restoranides kartuli või leiva asemel köögivilju
• 8. Asenda vähese süsivesinike sisaldusega nisujahu
• 9. Asendage piim mandli- või kookospiimaga
• 10. Rõhutage mitte-tärkliserikkaid köögivilju
• 11. Valige piimatooted, milles on vähe süsivesikuid
• 12. Söö tervislikke kõrge valgusisaldusega toite
• 13. Valmistage tervislike rasvadega toite
• 14. Alustage toidumärgiste lugemist
• 15. Arvuke süsivesikuid toitumisjälgijaga
• Võtke koju sõnum

Süsivesikute vähendamine võib teie tervisele olulist kasu tuua.

Paljud uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata teil kaalust alla võtta ja kontrolli all hoida diabeeti või prediabeeti (1, 2, 3).

Siin on 15 lihtsat viisi süsivesikute tarbimise vähendamiseks.

1. Likvideerige suhkruga magustatud joogid

Suhkruga magustatud joogid on väga ebatervislikud.

Neis on palju suhkrulisandit, mis on seotud suurenenud insuliiniresistentsuse, II tüüpi diabeedi ja rasvumise riskiga, kui neid tarbitakse liigselt (4, 5, 6).

12-untsine (354 ml) purk suhkrut sisaldavat sooda sisaldab 38 grammi süsivesikuid ja 12-untsises magustatud jäätükis on 36 grammi süsivesikuid. Need pärinevad täielikult suhkrust (7, 8).

Kui soovite süüa vähem süsivesikuid, peaks suhkruga magustatud jookide vältimine olema üks esimesi asju, mida teete.

Kui soovite juua maitset värskendavat, proovige lisada sidrunit või laimi klubisoodale või jääteele. Vajadusel kasutage väheses koguses madala kalorsusega magusainet.

Alumine joon: Suhkrulistes jookides on palju süsivesikuid ja lisatud suhkrut. Nende vältimine võib süsivesikute tarbimist märkimisväärselt vähendada.

2. Lõika leib tagasi

Leib on põhitoit paljudes dieetides. Kahjuks on see ka üsna süsivesikute sisaldus ja üldiselt vähe kiudaineid.

See kehtib eriti rafineeritud teradest valmistatud valge leiva kohta, mis võib kahjustada tervist ja kaalu (9).

Isegi sellised toitev leib, nagu rukis, sisaldab viilu kohta umbes 15 grammi süsivesikuid. Ja ainult paar neist on kiudained, ainus süsivesikute komponent, mida ei lagundata ega imendu (10).

Ehkki täisteraleib sisaldab vitamiine ja mineraale, on ka palju teisi toite, mis pakuvad samu toitaineid palju vähem süsivesikuid.

Need tervislikud toidud hõlmavad köögivilju, pähkleid ja seemneid.

Siiski võib olla raske leivast täielikult loobuda. Kui teil on see keeruline, proovige ühte neist maitsvatest madala süsivesikusisaldusega leivaretseptidest, mida on lihtne valmistada.

Alumine joon: Täisteraleib sisaldab olulisi toitaineid, kuid neid võib leida paljudest muudest toitudest, milles on vähem süsivesikuid.

3. Lõpetage puuviljamahla joomine

Erinevalt tervetest puuviljadest sisaldab puuviljamahl vähe kiudaineid või üldse mitte kiudaineid ning on suhkrut täis.

Ehkki see sisaldab mõningaid vitamiine ja mineraale, pole see suhkru ja süsivesikute osas parem kui suhkruga magustatud joogid. See kehtib isegi 100% puuviljamahla kohta (11).

Näiteks 12 untsi (354 ml) 100% õunamahla sisaldab 48 grammi süsivesikuid, millest suurem osa on suhkur (12).

Parem on mahla täielikult vältida. Selle asemel proovige oma vett maitsestada, lisades sellele viilu apelsini või sidrunit.

Alumine joon: Puuviljamahl sisaldab sama palju süsivesikuid kui suhkruga magustatud joogid. Mahla joomise asemel lisage vette väike kogus puuvilju.

4. Valige madala süsivesikusisaldusega suupisted

Süsivesikud võivad kiiresti lisanduda suupistetes, näiteks laastudes, kruntides ja kreekerites.

Ka seda tüüpi toidud ei ole eriti rahuldavad.

Ühes uuringus leiti, et naised olid kõrge valgusisaldusega suupistete söömisel õhtusöögi ajal 100-protsendiliselt vähem kaloreid kui madala valgusisaldusega suupisted (13).

Valku sisaldava vähese süsivesikusisaldusega suupiste omamine on parim strateegia, kui nälg on söögikordade vahel.

Siin on mõned tervislikud suupisted, mis sisaldavad vähem kui 5 grammi seeditavaid (neto) süsivesikuid ühe untsi (28-grammise) portsjoni kohta ja ka pisut valku:

• Mandlid: 6 grammi süsivesikuid, millest 3 on kiudaineid.
• Maapähklid: 6 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudaineid.
• Makadaamia pähklid: 4 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudaineid.
• Sarapuupähklid: 5 grammi süsivesikuid, millest 3 on kiudaineid.
• Pekanipähklid: 4 grammi süsivesikuid, millest 3 on kiudaineid.
• Kreeka pähklid: 4 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudaineid.
• Juust: Vähem kui 1 grammi süsivesikuid.

Alumine joon: Juhul, kui söögikordade ajal nälga jääb, pidage kindlasti tervislikke vähese süsivesikusisaldusega suupisteid, nagu pähklid ja juust.

5. Sööge mune või muid madala süsivesikusisaldusega hommikusööke

Isegi väikestes kogustes mõnes hommikusöögitoidus on sageli süsivesikuid.

Näiteks sisaldab üks pool tassi (55 grammi) teraviljahelbeid enne piima lisamist tavaliselt umbes 30 grammi seeditavaid süsivesikuid (14).

Vastupidiselt on munad ideaalne hommikusöök, kui proovite vähendada süsivesikuid.

Alustuseks sisaldab iga muna vähem kui 1 grammi süsivesikuid. Nad on ka suurepärane kvaliteetse valgu allikas, mis aitab teil tundide kaupa täis olla ja ülejäänud päeva jooksul vähem kaloreid süüa (15, 16, 17).

Veelgi enam, munad on äärmiselt mitmekülgsed ja neid saab valmistada mitmel viisil, sealhulgas kõvaks keetes hommikusöögiks.

Muna- ja muude madala süsivesikusisaldusega toitu sisaldavate hommikusöögiretseptide kohta lugege seda: 18 madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi retsepte.

Alumine joon: Munade või muude kõrge valgusisaldusega madala süsivesikusisaldusega toitude valimine hommikusöögiks võib aidata teil end mitu tundi täis olla ja rahul olla.

6. Kasutage suhkru asemel neid magusaineid

Suhkru kasutamine toitude ja jookide magustamiseks ei ole tervislik tava, eriti vähese süsivesinike sisaldusega dieedi puhul.

Ühes supilusikatäis valget või pruuni suhkrut on 12 grammi süsivesikuid sahharoosi kujul, mis on 50% fruktoosi ja 50% glükoosi (18, 19).

Kuigi mesi võib tunduda tervislikum, on see süsivesikute sisaldus veelgi suurem. Üks supilusikatäis sisaldab 17 grammi süsivesikuid, mille fruktoosi ja glükoosi protsent on suhkruga umbes sama (20).

Kõige paremini võib lõppkokkuvõttes õppida toiduainete loodusliku maitse nautimist ilma magusaineid lisamata.

Siin on aga mõned ohutud suhkruvabad magusained, mille tervislik kasu võib olla isegi mõõdukas:

• Stevia: Stevia on pärit Lõuna-Ameerikast pärit stevia taimest. Loomkatsetes on näidatud, et see aitab alandada veresuhkru taset ja suurendada insuliinitundlikkust (21, 22).
• Erütritool: Erütritool on teatud tüüpi suhkrualkohol, mis maitseb nagu suhkur, ei tõsta veresuhkru ega insuliini taset ning võib aidata vältida õõnsusi, tappes naastu põhjustavaid baktereid (23, 24).
• Ksülitool: Veel üks suhkru alkohol, ksülitool aitab võidelda hammaste lagunemist põhjustavate bakteritega. Lisaks näitavad loomkatsed, et see võib vähendada insuliiniresistentsust ja kaitsta rasvumise eest (25, 26).

Alumine joon: Madala kalorsusega suhkru alternatiivide kasutamine aitab teil hoida oma süsivesikute tarbimist madalana, ilma et loobuksite magusast.

7. Küsige restoranides kartuli või leiva asemel köögivilju

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi algfaasis võib välja söömine olla keeruline.

Isegi kui tellite liha või kala, millel pole praadimist ega kastme lisamist, saate tavaliselt küljelt tärklist.

Sageli on selleks kartul, pasta, leib või rull.

Need tärklised võivad teie söögikordadele lisada 30 grammi või rohkem süsivesikuid. See sõltub portsjoni suurusest, mis on sageli üsna suur.

Selle asemel paluge oma serveril asendada madala süsivesikusisaldusega köögiviljad kõrge süsivesikusisaldusega toitude asemel. Kui teie söögikord sisaldab juba köögiviljakülge, võib teil olla veel üks portsjon, kui köögiviljad pole tärkliserikkad.

Alumine joon: Köögiviljade hankimine kartuli, pasta või leiva asemel söömisel võib palju süsivesikuid kokku hoida.

8. Asenda vähese süsivesinike sisaldusega nisujahu

Nisujahu on suure süsivesikusisaldusega koostisosa enamikus küpsetatud toodetes, sealhulgas saiakestes, muffinites ja küpsistes. Seda kasutatakse ka liha ja kala katmiseks enne küpsetamist või küpsetamist.

Isegi täisterajahus, mis sisaldab rohkem kiudaineid kui rafineeritud valges jahus, on 61 grammi seeditavaid süsivesikuid 100 grammi (3,5 untsi) (27).

Õnneks on pähklitest ja kookospähklitest valmistatud jahu suurepärane alternatiiv ja saadaval toidupoodides ning veebipoodides.

100 grammi mandlijahu sisaldab vähem kui 11 grammi seeditavaid süsivesikuid ja 100 grammi kookosjahu sisaldab 21 grammi seeditavaid süsivesikuid (28, 29).

Neid jahu saab kasutada toitude katmiseks riivimiseks, aga ka nisujahu nõudvate retseptide jaoks. Kuna need ei sisalda gluteeni, ei jää valmistoote tekstuur sageli samaks.

Mandli- ja kookosjahu toimib kõige paremini muffinite, pannkookide jms pehmete küpsetiste retseptides.

Alumine joon: Kasutage küpsetistes või enne toidu maitsestamist või küpsetamist nisujahu asemel mandli- või kookosjahu.

9. Asendage piim mandli- või kookospiimaga

Piim on toitev, kuid see sisaldab ka üsna palju süsivesikuid, kuna see sisaldab teatud tüüpi suhkrut, mida nimetatakse laktoosiks.

8-untsine (240 ml) klaas täis- või madala rasvasisaldusega piima sisaldab 12–13 grammi süsivesikuid (30).

Piima lisamine kohvi või tee juurde on hea.

Kuid kui te juua piima klaasikese või lattes või raputades, võib see põhjustada palju süsivesikuid.

Saadaval on mitu piimaasendajat. Kõige populaarsemad on kookos- ja mandlipiim, kuid on ka tüüpe, mis on valmistatud teistest pähklitest ja kanepist. Toiteväärtuse parandamiseks lisatakse sageli D-vitamiini, kaltsiumi ning muid vitamiine ja mineraale.

Need joogid on peamiselt vesi ja süsivesikute sisaldus on tavaliselt väga madal. Enamikus on 2 grammi või vähem seeditavaid süsivesikuid portsjoni kohta (31).

Kuid mõned sisaldavad suhkrut, nii et kontrollige kindlasti koostisosade loetelu ja toitumissilti, et saada magustamata madala süsivesikusisaldusega jook.

Alumine joon: Tavalise piima asemel kasutage mandlipiima, kookospiima või muid alternatiivseid madala süsivesikusisaldusega piimaasendajaid.

10. Rõhutage mitte-tärkliserikkaid köögivilju

Köögiviljad on madala süsivesikute sisaldusega dieedil väärtuslik toitainete ja kiudainete allikas. Need sisaldavad ka fütokemikaale (taimsed ühendid), millest paljud toimivad antioksüdantidena, mis aitavad teid haiguste eest kaitsta (32).

Kuid süsivesikute tarbimise vähendamiseks on oluline valida mittetärkliserikkad tüübid.

Teatud juurviljad ja kaunviljad, näiteks porgand, peet, bataat, herned, laimimaad ja mais, sisaldavad süsivesikuid mõõdukalt.

Õnneks on palju maitsvaid, toitvaid madala süsivesikusisaldusega köögivilju, mida saate süüa.

Nende kohta lisateabe saamiseks lugege seda: 21 parimat madala süsivesikusisaldusega köögivilja.

Alumine joon: Valige tärklisevabad köögiviljad, et hoida süsivesikute tarbimine madalal, säilitades samal ajal kõrge toitainete ja kiudainete tarbimise.

11. Valige piimatooted, milles on vähe süsivesikuid

Piimatooted on maitsvad ja võivad olla väga tervislikud.

Alustuseks sisaldavad need kaltsiumi, magneesiumi ja muid olulisi mineraale.

Piimatooted sisaldavad ka konjugeeritud linoolhapet (CLA), teatud tüüpi rasvhapet, mis on mitmes uuringus tõestanud rasva kadu (33).

Mõned piimatooted on madala süsivesikusisaldusega dieedil halvad valikud. Näiteks puuviljamaitseline jogurt, külmutatud jogurt ja puding on sageli koormatud suhkruga ja väga suure süsivesikute sisaldusega.

Teisest küljest on Kreeka jogurtis ja juustus süsivesikuid palju vähem ning on tõestatud, et need vähendavad söögiisu, soodustavad täiskõhutunnet, parandavad keha koostist ja vähendavad südamehaiguste riskitegureid (34, 35, 36, 37).

Siin on mõned head piimatooted, lisaks süsivesikute arv 100 grammi (3,5 oz):

• Tavaline Kreeka jogurt: 4 grammi süsivesikuid.
• Juust (brie, mozzarella, cheddar jne): 1 gramm süsivesikuid.
• Ricotta juust: 3 grammi süsivesikuid.
• Kodujuust: 3 grammi süsivesikuid.

Alumine joon: Valige Kreeka jogurt ja juust, et saada kasu vähese süsivesikutega piimatoodetest.

12. Söö tervislikke kõrge valgusisaldusega toite

Hea valguallika söömine igal toidukorral võib hõlbustada süsivesikute vähendamist ja see on eriti oluline, kui proovite kaalust alla võtta.

Valk vallandab "täiskõhuhormooni" PYY, vähendab nälga, aitab võidelda toidunõude vastu ja kaitseb lihasmassi kaalulanguse ajal (38, 39, 40).

Valgul on ka palju suurem termiline väärtus võrreldes rasva või süsivesikutega, see tähendab, et teie keha ainevahetuse kiirus suureneb rohkem selle seedimisel ja metabolismil (41).

Lisage igale söögikorrale vähemalt üks portsjon kõrge proteiinisisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toitude nimekirja:

• Liha
• Kodulinnud
• Kala
• Munad
• Pähklid
• Juust
• Kodujuust
• Kreeka jogurt
• Vadakuvalgu pulber

Alumine joon: Tervisliku valgu tarbimine igal toidukorral võib aidata teil tunda end täiskõhuna, võidelda iha ja võimendada ainevahetust.

13. Valmistage tervislike rasvadega toite

Rasv asendab teatud süsivesikuid ja moodustab madala süsivesikute sisaldusega dieedil tavaliselt üle 50% kaloritest.

Seetõttu on oluline valida rasvad, mis mitte ainult ei lisa maitset, vaid on ka teie tervisele kasulikud.

Kaks tervislikumat valikut on neitsi kookosõli ja ekstra neitsioliiviõli.

Neitsi kookosõli on väga küllastunud rasv, mis on kõrgetel temperatuuridel väga püsiv. Suurem osa selle rasvast on keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT), mis võivad vähendada kõhurasva ja tõsta HDL-kolesterooli (42, 43).

Veelgi enam, need MCT-d võivad ka söögiisu vähendada. Ühes uuringus sõid mehed, kes sõid MCT-rikkaid hommikusööke, lõunasöögil oluliselt vähem kaloreid kui mehed, kes sõid hommikusööki, milles oli kõrge ahelaga triglütseriidide sisaldus (44).

On tõestatud, et ekstra-neitsioliiviõli vähendab vererõhku, parandab teie artereid vooderdavate rakkude funktsiooni ja aitab vältida kehakaalu tõusu (45, 46, 47).

Alumine joon: Madala süsivesikusisaldusega toidu valmistamine tervislike rasvadega võib parandada maitset, edendada täiskõhutunnet ja parandada teie tervist.

14. Alustage toidumärgiste lugemist

Toidusiltide vaatamine võib anda väärtuslikku teavet pakendatud toidu süsivesikute sisalduse kohta.

Peamine on teadmine, kust otsida ja kas on vaja arvutusi teha.

Kui elate väljaspool USA-d, on süsivesikute sektsioonis sisalduvad kiudained juba maha arvestatud.

Kui elate USA-s, saate süsivesikutest kiudainete grammi maha arvestada, et saada seeditava ("neto") süsivesikute sisaldus.

Samuti on oluline vaadata, mitu portsjonit pakendis on, kuna seda on sageli mitu.

Kui rajasegu sisaldab 7 grammi süsivesikuid ühe portsjoni kohta ja kokku 4 portsjonit, võtate kogu koti söömise korral 28 grammi süsivesikuid.

Toidumärgiste lugemise kohta saate lisateavet siit: Kuidas lugeda toidumärgiseid ilma petmiseta.

Alumine joon: Toidumärgiste lugemine aitab teil kindlaks teha, kui palju süsivesikuid on pakendatud toitudes.

15. Arvuke süsivesikuid toitumisjälgijaga

Toitumise jälgija on suurepärane vahend oma igapäevase toidukoguse jälgimiseks. Enamik neist on saadaval nutitelefonide ja tahvelarvutite rakendustena ning ka veebis.

Iga toidukorra ja suupiste toidukoguse sisestamisel arvutatakse süsivesikud ja muud toitained automaatselt.

Mõned populaarseimad toitumise jälgimise programmid on MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay ja Cron-o-Meter.

Need programmid arvutavad teie toitainevajaduse teie kehakaalu, vanuse ja muude tegurite põhjal, kuid saate oma igapäevaseid süsivesikute eesmärke kohandada ja seda vajadusel muuta.

Enamik toiduainete andmebaasides sisalduvat teavet on usaldusväärne. Kuid pidage meeles, et mõned neist programmidest võimaldavad inimestel lisada kohandatud toitumisteavet, mis ei pruugi alati olla täpne.

Alumine joon: Toitumise jälgimise rakenduse või veebiprogrammi kasutamine aitab teil jälgida ja täpsustada oma süsivesikute tarbimist.

Võtke koju sõnum

Tervisliku madala süsivesikusisaldusega eluviisile üleminek võib olla suhteliselt lihtne, kui teil on õiget teavet ja tööriistu.

Kui soovite teada, kuidas madala süsivesikusisaldusega dieeti struktureerida, siis siin on üksikasjalik madala süsivesikute sisaldusega söögikava algajatele.