14 viisi insuliinitaseme alandamiseks

Sisu

• 1. Järgige madala süsivesikusisaldusega dieeti
• 2. Võtke õunasiidri äädikat
• 3. Vaadake portsu suurusi
• 4. Vältige igasugust suhkrut
• 5. Harjuta regulaarselt
• 6. Lisage kaneeli toitudele ja jookidele
• 7. Hoiduge rafineeritud süsivesikutest
• 8. Vältige istuvat käitumist
• 9. Proovige vahelduvat paastumist
• 10. Suurendage lahustuva kiu tarbimist
• 11. Kaota kõht rasva
• 12. Joo rohelist teed
• 13. Söö rasvast kala
• 14. Hankige õige kogus ja tüüpi valku
• Võtke koju sõnum

Insuliin on äärmiselt oluline hormoon, mida toodetakse teie kõhunäärmes.

Sellel on palju funktsioone, näiteks see võimaldab teie rakkudel energia saamiseks suhkrut verest võtta.

Liiga palju insuliini võib aga põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.

Kõrgetasemeline tase, mida tuntakse ka hüperinsulinemiana, on seotud rasvumise, südamehaiguste ja vähiga (1, 2, 3).

Kõrge vereinsuliini tase põhjustab ka teie rakkude vastupidavust hormooni toimele.

Kui muutute insuliiniresistentseks, toodetakse teie kõhunääre isegi rohkem insuliini, luues nõiaringi (4).

Siin on 14 asja, mida saate oma insuliinitaseme alandamiseks teha.

1. Järgige madala süsivesikusisaldusega dieeti

Kolmest makrotoitainest - süsivesikud, valk ja rasv - tõstavad süsivesikud kõige rohkem veresuhkru ja insuliini taset.

Sellel ja muudel põhjustel võivad madala süsivesikusisaldusega dieedid olla väga tõhusad kehakaalu langetamiseks ja diabeedi kontrolli all hoidmiseks.

Paljud uuringud on kinnitanud nende võimet alandada insuliini taset ja suurendada insuliinitundlikkust, võrreldes teiste dieetidega (5, 6, 7, 8, 9).

Inimesed, kellel on terviseseisundid, mida iseloomustab insuliiniresistentsus, näiteks metaboolne sündroom ja polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS), võivad kogeda dramaatilist insuliini taseme langust koos süsivesikute piiranguga.

Ühes uuringus randomiseeriti metaboolse sündroomiga indiviidid saama kas madala rasvasisaldusega või madala süsivesikusisaldusega dieeti, mis sisaldaks 1500 kalorit.

Insuliini tase langes madala süsivesikute sisaldusega rühmas keskmiselt 50%, madala rasvasisaldusega rühmas 19% (10).

Teises uuringus, kui PCOS-iga naised sõid madalama süsivesikute sisaldusega dieeti, mis sisaldas kehakaalu säilitamiseks piisavalt kaloreid, kogesid nad insuliini taset rohkem kui suurema süsivesikute sisaldusega dieedi ajal (11).

Alumine joon: On tõestatud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid suurendavad insuliinitundlikkust ja vähendavad rasvumise, diabeedi, metaboolse sündroomi ja PCOS-ga inimeste insuliinitaset.

2. Võtke õunasiidri äädikat

Õunasiidri äädikat on tunnustatud insuliini ja veresuhkru tõusute ärahoidmise eest pärast söömist.

On tõestatud, et see juhtub peamiselt siis, kui äädikat võetakse koos kõrge süsivesikusisaldusega toitudega (12, 13, 14).

Väikeses uuringus leiti, et inimestel, kes võtsid kõrge süsivesikusisaldusega toiduga umbes 2 supilusikatäit (28 ml) äädikat, esines 30 minutit pärast sööki madalam insuliinitase ja suurem täiskõhutunne (14).

Teadlaste arvates oli selle efekti põhjuseks osaliselt äädika võime lükata edasi mao tühjendamist, mis tõi kaasa suhkru järkjärgulisema imendumise vereringesse (15).

Alumine joon: Äädikas võib aidata vältida kõrgeid insuliinitasemeid pärast sööki või süsivesikute sisaldusega toite.

3. Vaadake portsu suurusi

Ehkki kõhunääre vabastab insuliini erinevas koguses, olenevalt söödud toidust, võib ühe toidukorra korraga liiga palju söömine põhjustada hüperinsulinemiat.

See on eriti murettekitav rasvunud inimestele, kellel on insuliiniresistentsus.

Ühes uuringus oli 1300-kalorset söögikorda tarbinud insuliiniresistentsetel rasvunud inimestel insuliinitase kaks korda suurem kui sama sööki tarbinud kõhnadel inimestel.

Peaaegu kaks korda suurenes insuliini tõus ka rasvunud inimestena, keda peeti metaboolselt tervislikeks (16).

Pidevalt on näidatud, et vähem kaloreid tarbiv tarbimine suurendab insuliinitundlikkust ja vähendab insuliini taset ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, olenemata tarbitava dieedi tüübist (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Ühes uuringus vaadeldi erinevaid kaalukaotuse meetodeid 157 metaboolse sündroomiga inimesel.

Teadlased leidsid, et tühja kõhuga insuliini tase langes 16% rühmas, kes praktiseeris kalorite piiramist, ja 12% rühmas, kes tegeles portsjoni kontrolliga (23).

Alumine joon: Kalorikulu vähendamine portsjonikontrolli abil või kalorite loendamine võib viia madalama insuliini tasemeni ülekaalulistel ja rasvunud II tüüpi diabeediga või metaboolse sündroomiga inimestel.

4. Vältige igasugust suhkrut

Kui proovite insuliinitaset alandada, võib suhkur olla kõige olulisem toit, millest eemale hoida.

Ühes uuringus, kus inimesed söövad üle nii komme kui ka maapähkleid, kogesid kommigrupid tühja kõhuga insuliini taset 31%, võrreldes maapähkli rühmas 12% tõusuga (24).

Teises uuringus, kui inimesed tarbisid suures koguses suhkrut sisaldavaid keediseid, tõusis nende insuliinitase märkimisväärselt rohkem kui pärast madala suhkrusisaldusega keediste tarbimist (25).

Fruktoosi leidub lauasuhkrus, mett, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis, agaavides ja siirupis. Selle suures koguses tarbimine soodustab insuliiniresistentsust, mis tõstab lõpuks insuliini taset (26, 27, 28).

Ühes uuringus leiti, et inimestel oli sarnane insuliinivastus pärast seda, kui nad tarbisid iga päev 14 päeva jooksul 50 grammi lauasuhkrut, mett või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (29).

Teises uuringus kogesid ülekaalulised inimesed, kes lisasid tavapärasesse dieeti kõrge suhkrusisaldusega toite, tühja kõhuga insuliini taseme tõusu 22%.

Seevastu rühmas, kes lisas tavapärasele dieedile kunstlikult magustatud toite, oli 3% langus tühja kõhuga insuliini tasemes (30).

Alumine joon: On tõestatud, et mis tahes vormis suhkru suur tarbimine suurendab insuliini taset ja soodustab insuliiniresistentsust.

5. Harjuta regulaarselt

Regulaarse füüsilise tegevusega tegelemisel võib olla võimas insuliini alandav toime.

Aeroobne treenimine näib olevat väga efektiivne rasvunud või II tüüpi diabeediga inimeste (31, 32, 33, 34) insuliinitundlikkuse suurendamisel.

Ühes uuringus võrreldi kahte rühma. Üks tegi püsivat aeroobset treeningut ja teine ​​kõrge intensiivsusega intervalltreeningu.

Uuringus leiti, et kuigi mõlemas rühmas paranes tervislik seisund, koges ainult püsiva aeroobse aktiivsusega rühmas insuliinitase märkimisväärselt (34).

Seal on ka uuringuid, mis näitavad, et resistentsuse treenimine võib aidata vähendada insuliini taset vanematel ja istuvatel täiskasvanutel (35, 36).

Aeroobse ja vastupidavusharjutuse kombineerimine näib olevat kõige tõhusam ja on tõestatud, et see mõjutab kõige rohkem insuliinitundlikkust ja taset (37, 38, 39).

Uuringus, mis hõlmas 101 rinnavähist üle elanud patsienti, kogesid 16 nädala jooksul jõutreeningu ja vastupidavusharjutuse kombinatsiooni harrastajad insuliini taset 27% (39).

Alumine joon: Aeroobne treening, jõutreening või mõlema kombinatsioon võivad aidata tõsta insuliinitundlikkust ja alandada teie taset.

6. Lisage kaneeli toitudele ja jookidele

Kaneel on maitsev vürts, mis on laetud tervist edendavate antioksüdantidega.

Tervete ja insuliiniresistentsusega inimeste uuringud näitavad, et kaneeli võtmine võib suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada insuliini taset (40, 41, 42).

Ühes uuringus oli tervetel inimestel, kes tarbisid riisipudingus umbes 1,5 tl kaneeli, insuliinivastused oluliselt madalamad kui siis, kui nad sõid kaneelivaba riisipudingut (41).

Teises väikeses uuringus kogesid noored mehed, kes tarbisid pärast kaneeli võtmist 14 päeva jooksul kõrge suhkrusisaldusega jooki, madalamat insuliini taset kui siis, kui nad tarbisid jooki pärast 14 päeva platseebot (42).

Oluline on märkida, et mitte kõigis uuringutes pole leitud, et kaneel alandaks teie taset või suurendaks insuliinitundlikkust. Kaneeli mõju võib inimestel olla erinev (43, 44).

Kuni ühe teelusikatäie (2 grammi) lisamine päevas võib tervisele ka muid eeliseid pakkuda, isegi kui see ei vähenda teie taset märkimisväärselt.

Alumine joon: Mõnedes uuringutes on leitud, et kaneeli lisamine toitudele või jookidele alandab insuliini taset ja suurendab insuliinitundlikkust.

7. Hoiduge rafineeritud süsivesikutest

Rafineeritud süsivesikud on paljude inimeste dieedi peamine osa.

Loomade ja inimestega tehtud uuringud on aga leidnud, et nende korrapärane tarbimine võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme.

Nende hulka kuulub kõrge insuliinitase ja kehakaalu tõus (45, 46, 47).

Lisaks on rafineeritud süsivesikutel kõrge glükeemiline indeks.

Glükeemiline indeks (GI) on skaala, mis mõõdab konkreetse toidu võimet tõsta veresuhkrut. Glükeemilises koormuses võetakse arvesse toidu glükeemilist indeksit, samuti portsjonis sisalduvate seeditavate süsivesikute kogust.

Mitmetes uuringutes on võrreldud erineva glükeemilise koormusega toite, et näha, kas need mõjutavad insuliini taset erinevalt.

Nad leidsid, et kõrge glükeemilise sisaldusega toidu söömine tõstab teie taset rohkem kui sama koguse madala glükeemilise sisaldusega toidu söömine, isegi kui kahe toidu süsivesikute sisaldus on sarnane (48, 49, 50).

Ühes uuringus järgisid ülekaalulised inimesed ühte kahest piiramatu kalorsusega dieedist 10 nädala jooksul. Pärast katsesööki oli kõrge glükoosisisaldusega rühmas kõrgem insuliini tase kui madala glükoosisisaldusega rühmas (51).

Alumine joon: Insuliini taset võib aidata asendada rafineeritud ja kiiresti imenduvate süsivesikute asendamine aeglasemalt seeditavate tervete toitudega.

8. Vältige istuvat käitumist

Insuliini taseme vähendamiseks on oluline elada aktiivset eluviisi.

Ühes üle 1600 inimesega tehtud uuringus leiti, et kõige istuvamatel on metaboolne sündroom peaaegu kaks korda suurem kui neil, kes tegid mõõdukat aktiivsust vähemalt 150 minutit nädalas (52).

Teised uuringud on näidanud, et püsti tõusmine ja jalutamine, selle asemel, et pikema aja jooksul istuda, võib aidata hoida insuliini taset pärast sööki roiskumist (53, 54).

12-nädalases uuringus keskealiste istuvate naistega leiti, et naistel, kes kõndisid pärast suurt sööki 20 minutit, oli suurenenud insuliinitundlikkus võrreldes naistega, kes ei söönud pärast sööki.

Lisaks muutus kõndimisrühm sobivaks ja kaotas keharasva (55).

Veel ühes uuringus vaadeldi 113 ülekaalulist meest, kellel on II tüüpi diabeedi risk.

Rühmas, kes tegi päevas kõige rohkem samme, oli insuliini tase kõige vähem alanenud ja kaotatud kõige rohkem kõhurasva, võrreldes rühmaga, kes tegi päevas kõige vähem samme (56).

Alumine joon: Pikaajalise istumise vältimine ja kõndimise või muude mõõdukate tegevuste aja suurendamine võib vähendada insuliini taset.

9. Proovige vahelduvat paastumist

Vahelduv paastumine on kaalulangus väga populaarseks saanud.

Uuringute kohaselt võib see aidata vähendada insuliini taset sama tõhusalt kui igapäevane kaloripiirang (57).

Ühes uuringus leiti, et rasvunud naised kaotasid kehakaalu ja neil oli muid terviseprobleeme pärast piiratud kalorisisaldusega vahelduvat paastu kas vedelate või tahkete einete ajal.

Ainult vedel dieet vähendas aga tühja kõhuga insuliini taset märkimisväärselt (58).

Vahelduv päevase paastumisega kaasneb ühel päeval paastumine või dramaatiline kalorite vähendamine ja järgmisel päeval tavaline söömine. Mõnede uuringute kohaselt alandab see tõhusalt insuliini taset (59, 60).

Ühes uuringus kogesid 26 inimest, kes paastusid igal teisel päeval 22 päeva jooksul, tühja kõhuga insuliini sisaldus keskmiselt muljetavaldavalt 57% (60).

Ehkki paljude inimeste arvates on vahelduv paastumine kasulik ja nauditav, ei tööta see kõigi jaoks ja võib mõnel inimesel probleeme tekitada.

Vahelduva paastumise kohta lisateabe saamiseks lugege seda artiklit.

Alumine joon: Vahelduv paast võib aidata vähendada insuliini taset. Uuringutulemused on aga erinevad ja selline söömisviis ei pruugi kõigile sobida.

10. Suurendage lahustuva kiu tarbimist

Lahustuv kiudaine pakub tervisele mitmeid eeliseid, sealhulgas aitab kaalulangus ja vere suhkrusisalduse vähendamine.

See imab vett ja moodustab geeli, mis aeglustab toidu liikumist läbi seedetrakti. See soodustab täiskõhutunnet ning hoiab veresuhkru ja insuliini liiga kiire tõusu pärast sööki (61, 62, 63, 64).

Ühes vaatlusuuringus leiti, et naised, kes sõid kõige rohkem lahustuvat kiudaineid, olid insuliiniresistentsed poole tõenäolisemad kui naised, kes sõid kõige vähem lahustuvat kiudainet (65).

Lahustuv kiudaine aitab ka toita sõbralikke baktereid, mis elavad teie käärsooles, mis võib parandada soolestiku tervist ja vähendada insuliiniresistentsust.

Kuue nädala pikkuses kontrollitud ülekaaluliste vanemate naiste uuringus esines linaseemneid kasutanud patsientidel insuliinitundlikkuse suurenemist ja madalamat insuliini taset kui probiootikumi või platseebot tarvitanud naiste puhul (66).

Terviklikest toiduainetest pärit kiudained näivad üldiselt insuliini vähendavat tõhusamalt kui toidulisandi kiudained, ehkki tulemused on erinevad.

Ühes uuringus leiti, et terve toidu ja lisakiudude kombinatsioon alandas insuliinitaset kõige enam. Samal ajal leidis üks teine, et insuliin vähenes, kui inimesed tarbisid musti ube, kuid mitte siis, kui nad kiudaineid võtsid (67, 68).

Alumine joon: On tõestatud, et lahustuvad kiudained, eriti tervetest toitudest, suurendavad insuliinitundlikkust ja alandavad insuliini taset, eriti rasvumise või II tüüpi diabeediga inimeste puhul.

11. Kaota kõht rasva

Kõhtrasv, tuntud ka kui vistseraalne või kõhurasv, on seotud paljude terviseprobleemidega.

Liiga rohke rasva kandmine kõhu ümber soodustab põletikku ja insuliiniresistentsust, mis juhib hüperinsulinemiat (69, 70, 71).

Uuringud on näidanud, et kõhurasva vähenemine põhjustab suurenenud insuliinitundlikkust ja madalamat insuliini taset (72, 73, 74).

Huvitaval kombel leiti ühes uuringus, et kõhupiirkonna rasva kaotanud inimesed säilitasid insuliinitundlikkuse eelised isegi pärast osa kõhupiirkonna rasva tagasi saamist (75).

Kahjuks on kõrge insuliinitasemega inimestel sageli väga raske kaalust alla võtta. Ühes uuringus kaotasid kõrgeima tasemega inimesed mitte ainult kaalu vähem kiiresti, vaid ka kaalus hiljem kõige rohkem (76).

Kõhurasva tõhusaks kaotamiseks on aga mitmeid asju, mis peaksid aitama insuliini taset langetada.

Alumine joon: Kõhurasva kaotamine võib suurendada insuliinitundlikkust ja aidata vähendada insuliini taset.

12. Joo rohelist teed

Roheline tee on uskumatult tervislik jook.

See sisaldab suures koguses antioksüdanti, mida tuntakse epigallokatehhiingallaadina (EGCG).

Mitmete uuringute kohaselt võib see aidata võidelda insuliiniresistentsuse vastu (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Ühes uuringus kogesid rohelise tee ekstrakti võtnud kõrge insuliinitasemega inimesed insuliini vähest 12 kuu jooksul väikest langust, samas kui platseebot kasutanud inimestel suurenesid insuliinitase (81).

17 uuringu detailses analüüsis teatasid teadlased, et kõige kõrgema kvaliteediga uuringutes leiti, et roheline tee vähendab tühja kõhuga insuliini taset (82).

Kuid mitte kõik kvaliteetsed uuringud pole näidanud, et roheline tee vähendab insuliini taset või suurendab insuliinitundlikkust (83, 84).

Alumine joon: Mitmete uuringute kohaselt võib roheline tee suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada insuliini taset.

13. Söö rasvast kala

Rasvase kala, näiteks lõhe, sardiini, makrelli, heeringa ja anšoovise tarbimiseks on palju põhjuseid.

Nad pakuvad kvaliteetset valku ja on vaieldamatult parimad pika ahelaga oomega-3 rasvade allikad, millel on igasuguseid eeliseid.

Uuringud on näidanud, et need võivad aidata vähendada ka rasvumise, rasedusdiabeedi ja PCOS-ga inimeste insuliiniresistentsust (85, 86, 87, 88).

Ühes PCOS-ga naisi käsitlevas uuringus leiti kalaõli võtnud rühmas insuliini taseme märkimisväärset langust 8,4% võrreldes platseebot võtnud rühmaga (87).

Veel üks rasvunud laste ja noorukitega tehtud uuring näitas, et kalaõli toidulisandite võtmine vähendas märkimisväärselt insuliiniresistentsust ja triglütseriidide taset.

Alumine joon: Rasvastes kalades leiduvad pika ahelaga oomega-3 rasvhapped võivad aidata vähendada insuliiniresistentsust ja insuliini taset.

14. Hankige õige kogus ja tüüpi valku

Piisava valgu tarbimine söögikordades võib olla kasulik teie kehakaalu ja insuliini taseme kontrollimiseks.

Ühes uuringus oli ülekaalulistel vanematel naistel pärast kõrge valgusisaldusega hommikusöögi tarbimist madalam insuliini tase kui madala valgusisaldusega hommikusöögi ajal. Samuti tundsid nad end täielikumana ja sõid lõuna ajal vähem kaloreid (89).

Kuid valk stimuleerib insuliini tootmist, nii et teie lihased saavad aminohappeid tarbida. Seetõttu viib väga suurte koguste söömine kõrgema insuliinitaseme.

Lisaks näib, et mõned valkude tüübid põhjustavad suuremat insuliinivastust kui teised. Ühes uuringus leiti, et piimatoodetes sisalduv vadaku ja kaseiinivalk tõstis tervetel inimestel insuliini taset isegi kõrgemal kui leib (90).

Siiski võib insuliini vastus piimatoodete valkudele olla mõnevõrra individuaalne.

Ühes hiljutises uuringus leiti, et insuliini tase tõusis sarnaselt rasvunud meestele ja naistele pärast sööki, mis sisaldas veiseliha või piimatooteid (91).

Veel üks rasvunud täiskasvanutega tehtud uuring näitas, et piimatoodete sisaldusega dieet tõi kaasa kõrgema tühja kõhuga insuliini taseme kui kõrge loomalihaga dieet (92).

Alumine joon: Valgu, eriti piimavalgu liigsete koguste vältimine võib aidata vältida insuliini taseme tõusu pärast sööki liiga kõrgele.

Võtke koju sõnum

Kõrge insuliinitase võib põhjustada paljusid terviseprobleeme.

Insuliinitundlikkuse suurendamiseks ja insuliinitaseme vähendamiseks vajalike sammude tegemine võib aidata teil kaotada kaalu, vähendada haiguste riski ja tõsta teie elukvaliteeti.