Meditatsiooni 12 teaduspõhist kasu

Sisu

• 1. Vähendab stressi
• 2. Kontrollib ärevust
• 3. Edendab emotsionaalset tervist
• 4. Suurendab eneseteadvust
• 5. Pikendab tähelepanuvõimet
• 6. Võib vähendada vanusega seotud mälukaotust
• 7. Oskab tekitada lahkust
• 8. Võib aidata võidelda sõltuvustega
• 9. Parandab und
• 10. Aitab valu kontrolli all hoida
• 11. Võib vähendada vererõhku
• 12. Juurdepääsetav kõikjal
• Alumine rida

Meditatsioon on harjumuspärane protsess, mille abil treenitakse meelt keskendumiseks ja mõtete suunamiseks.

Meditatsiooni populaarsus kasvab, kuna rohkem inimesi avastab selle paljusid eeliseid tervisele.

Selle abil saate suurendada teadlikkust endast ja ümbritsevast. Paljud inimesed mõtlevad sellest kui võimalusest vähendada stressi ja arendada keskendumisvõimet.

Inimesed kasutavad seda tava ka muude kasulike harjumuste ja tunnete väljatöötamiseks, nagu positiivne meeleolu ja ilmavaade, enesedistsipliin, tervislikud unerütmid ja isegi suurenenud valutaluvus.

Selles artiklis vaadeldakse meditatsiooni 12 kasu tervisele.

1. Vähendab stressi

Stressi vähendamine on üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed proovivad meditatsiooni.

Ühes ülevaates jõuti järeldusele, et meditatsioon vastab sellele stressi vähendamise mainele ().

Tavaliselt põhjustab vaimne ja füüsiline stress stressihormooni kortisooli suurenenud taset. See tekitab paljusid stressi kahjulikke mõjusid, näiteks vabanevad põletikulised kemikaalid, mida nimetatakse tsütokiinideks.

Need mõjud võivad häirida und, soodustada depressiooni ja ärevust, tõsta vererõhku ning soodustada väsimust ja hägust mõtlemist.

8-nädalases uuringus vähendas meditatsioonistiil nimega “tähelepanelikkuse meditatsioon” stressist põhjustatud põletikureaktsiooni (2).

Lisaks on uuringud näidanud, et meditatsioon võib parandada ka stressiga seotud seisundite sümptomeid, sealhulgas ärritunud soole sündroom, traumajärgne stressihäire ja fibromüalgia (3,,).

Paljud meditatsiooni stiilid võivad stressi vähendada. Meditatsioon võib samuti vähendada sümptomeid inimestel, kellel on stressist põhjustatud tervislik seisund.

2. Kontrollib ärevust

Meditatsioon võib vähendada stressitaset, mis tähendab vähem ärevust.

Ligi 1300 täiskasvanut hõlmanud metaanalüüs näitas, et meditatsioon võib ärevust vähendada. Nimelt oli see mõju kõige tugevam neil, kellel oli kõrgeim ärevustase ().

Ühes uuringus leiti ka, et 8-nädalane tähelepanelikkuse meditatsioon aitas vähendada üldise ärevushäirega inimeste ärevuse sümptomeid, suurendades positiivseid eneseavaldusi ning parandades stressireaktiivsust ja toimetulekut ().

Teises uuringus, milles osales 47 kroonilise valuga inimest, leiti, et 8-nädalase meditatsiooniprogrammi täitmine viis depressiooni, ärevuse ja valu märgatava paranemiseni üle ühe aasta ().

Veelgi enam, mõned uuringud näitavad, et mitmesugused tähelepanelikkuse ja meditatsiooni harjutused võivad vähendada ärevuse taset ().

Näiteks on näidatud, et jooga aitab inimestel ärevust vähendada. Selle põhjuseks on tõenäoliselt nii meditatiivse praktika kui ka füüsilise tegevuse eelised ().

Meditatsioon võib aidata kontrollida ka tööga seotud ärevust. Ühes uuringus leiti, et töötajad, kes kasutasid 8 nädala jooksul tähelepanelikkuse meditatsiooni rakendust, kogesid paranenud heaolu tunnet ning vähendasid stressi ja töökoormust võrreldes kontrollrühma töötajatega ().

Harjumuspärane meditatsioon võib aidata ärevust vähendada ning parandada stressireaktiivsust ja toimetulekuoskusi.

3. Edendab emotsionaalset tervist

Mõni meditatsioonivorm võib viia parema minapildi ja positiivsema ellusuhtumiseni.

Näiteks leiti üks ülevaade enam kui 3500 täiskasvanule tehtud ravimeetoditest, et tähelepanelikkuse meditatsioon parandas depressiooni sümptomeid ().

Samamoodi näitas 18 uuringu ülevaade, et meditatsiooniteraapiat saavatel inimestel esines depressiooni sümptomeid vähem kui kontrollgrupis ().

Teises uuringus leiti, et meditatsiooniharjutuse lõpetanud inimesed kogesid negatiivsete piltide vaatamiseks vähem negatiivseid mõtteid kui kontrollrühma omad ().

Lisaks võivad põletikulised kemikaalid, mida nimetatakse tsütokiinideks ja mis vabanevad stressist, mõjutada meeleolu, põhjustades depressiooni. Mitme uuringu ülevaade näitab, et meditatsioon võib ka depressiooni vähendada, vähendades nende põletikuliste kemikaalide taset ().

Mõni meditatsioonivorm võib parandada depressiooni ja vähendada negatiivseid mõtteid. Samuti võib see vähendada põletikuliste tsütokiinide taset, mis võib kaasa aidata depressioonile.

4. Suurendab eneseteadvust

Mõni meditatsioonivorm võib aidata teil endas tugevamalt mõista, aidates teil kasvada oma parimaks minaks.

Näiteks on eneseotsimise meditatsiooni eesmärk selgesõnaliselt aidata teil arendada suuremat arusaama endast ja sellest, kuidas suhete ümbritsevatega.

Teised vormid õpetavad teid ära tundma mõtteid, mis võivad olla kahjulikud või ennast hävitada. Idee on selles, et kui saate oma mõtlemisharjumustest suuremat teadlikkust, saate neid suunata konstruktiivsemate mudelite (,,) suunas.

Üks 27 uuringu ülevaade näitas, et tai chi harrastamine võib olla seotud parema enesetõhususega, mida kasutatakse termini abil, mis kirjeldab inimese usku oma võimetesse või võimetest väljakutsetest üle saada ().

Teises uuringus kogesid 153 täiskasvanut, kes kasutasid 2 nädala jooksul teadveloleku meditatsiooni rakendust, vähem üksildustunnet ja suurenenud sotsiaalset kontakti võrreldes kontrollrühma omadega ().

Lisaks võib meditatsioonikogemus arendada loovamaid probleemide lahendamise oskusi ().

Eneseuurimine ja sellega seotud meditatsioonistiilid võivad aidata teil ennast tundma õppida. See võib olla lähtepunkt muude positiivsete muudatuste tegemisel.

5. Pikendab tähelepanuvõimet

Suunatud tähelepanu meditatsioon on nagu kaalutõstmine teie tähelepanu ulatuses. See aitab suurendada teie tähelepanu tugevust ja vastupidavust.

Näiteks leiti ühes uuringus, et meditatsioonilinti kuulanud inimesed kogesid ülesande täitmisel tähelepanu ja täpsust võrreldes kontrollrühma omadega ().

Sarnane uuring näitas, et regulaarselt meditatsiooni harrastanud inimesed said visuaalse ülesande täitmisel paremini hakkama ja neil oli suurem tähelepanu kui neil, kellel puudus meditatsioonikogemus ().

Veelgi enam, ühes ülevaates jõuti järeldusele, et meditatsioon võib isegi muuta aju mustreid, mis aitavad kaasa mõtetes ekslemisele, muretsemisele ja halvale tähelepanule ().

Isegi mediteerimine iga päev lühikese aja jooksul võib teile kasuks tulla. Ühes uuringus leiti, et mediteerimine vaid 13 minutit päevas suurendas tähelepanu ja mälu 8 nädala pärast ().

Mitmed meditatsioonitüübid võivad suurendada teie võimet tähelepanu ümber suunata ja säilitada.

6. Võib vähendada vanusega seotud mälukaotust

Tähelepanu ja mõtlemise selguse parandamine võib aidata teie meelt noorena hoida.

Kirtan Kriya on meditatsioonimeetod, mis ühendab oma mõtete fokuseerimiseks mantra või laulu korduva sõrmeliigutusega. Uuringud vanusega seotud mälukaotusega inimestel on näidanud, et see parandab neuropsühholoogiliste testide tulemusi ().

Lisaks leiti ülevaates esialgseid tõendeid selle kohta, et mitmed meditatsioonistiilid võivad vanematel vabatahtlikel suurendada tähelepanu, mälu ja vaimset kiirust ().

Lisaks normaalse vanusega seotud mälukaotuse vastu võitlemisele võib meditatsioon dementsusega patsientidel mälu vähemalt osaliselt parandada. Samuti võib see aidata stressi kontrolli all hoida ja parandada dementsusega pereliikmete hooldajate toimetulekut (,).

Parem fookus, mille saate regulaarse meditatsiooni abil, võib suurendada teie mälu ja vaimset selgust. Need eelised võivad aidata võidelda vanusega seotud mälukaotuse ja dementsusega.

7. Oskab tekitada lahkust

Mõni meditatsiooniliik võib eriti suurendada positiivseid tundeid ja tegevust enda ja teiste suhtes.

Metta, meditatsiooni tüüp, mida nimetatakse ka armastava lahkuse meditatsiooniks, algab heade mõtete ja tunnete arendamisest enda vastu.

Harjutamise kaudu õpivad inimesed seda lahkust ja andestust väliselt laiendama, esmalt sõpradele, seejärel tuttavatele ja lõpuks vaenlastele.

Selle meditatsioonivormi 22 uuringu metaanalüüs näitas selle võimet suurendada inimeste kaastunnet enda ja teiste suhtes ().

Üks uuring 100 täiskasvanust, kes olid juhuslikult määratud programmi, mis hõlmas armastus-lahkuse meditatsiooni, näitas, et need eelised sõltusid annusest.

Teisisõnu, mida rohkem aega inimesed veetsid iganädalases mettameditatsiooni praktikas, seda positiivsemaid tundeid nad kogesid (31).

Teine uuring, milles osales 50 kolledži üliõpilast, näitas, et metta meditatsiooni harjutamine 3 korda nädalas parandas 4 nädala pärast positiivseid emotsioone, inimestevahelist suhtlemist ja teiste mõistmist ().

Need eelised näivad kuhjuvat aja jooksul ka armastava lahkuse meditatsiooni praktikaga ().

Metta ehk armastava lahkuse meditatsioon on positiivsete tunnete tekitamise tava, esmalt enda ja siis teiste suhtes. Metta suurendab positiivsust, empaatiat ja kaastundlikku käitumist teiste suhtes.

8. Võib aidata võidelda sõltuvustega

Vaimne distsipliin, mida saate arendada meditatsiooni kaudu, võib aidata teil sõltuvusi murda, suurendades enesekontrolli ja teadlikkust sõltuvuskäitumise käivitajatest ().

Uuringud on näidanud, et meditatsioon võib aidata inimestel õppida oma tähelepanu ümber suunama, emotsioone ja impulsse juhtima ning paremini mõistma oma (,) põhjuseid.

Ühes uuringus, kus osales 60 inimest, kes said alkoholi tarvitamise häire ravi, leiti, et transtsendentaalse meditatsiooni harjutamine oli seotud madalama stressitaseme, psühholoogilise stressi, alkoholiisu ja alkoholi tarvitamisega 3 kuu pärast ().

Meditatsioon võib aidata teil ka söögiisu kontrollida. 14 uuringu ülevaates leiti, et tähelepanelikkuse meditatsioon aitas osalejatel vähendada emotsionaalset ja liigsöömist ().

Meditatsioon arendab vaimset teadlikkust ja aitab teil hallata soovimatute impulsside vallandajaid. See võib aidata teil sõltuvusest taastuda, ebatervisliku toitumise juhtimisel ja muude soovimatute harjumuste suunamisel.

9. Parandab und

Ligi pool elanikkonnast võitleb mingil hetkel unetusega.

Ühes uuringus võrreldi tähelepanelikkusel põhinevaid meditatsiooniprogramme ja leiti, et mediteerinud inimesed jäid kauem magama ja neil oli paranenud unetuse raskusaste võrreldes nendega, kellel oli ravimata kontrollseisund (39).

Meditatsiooni oskuslikuks muutumine võib aidata teil kontrollida või suunata võidusõidu- või põgenemismõtteid, mis sageli põhjustavad unetust.

Lisaks võib see aidata teie keha lõdvestada, vabastades pinged ja viies teid rahulikule seisundile, kus teil on suurem tõenäosus magama jääda.

Erinevad meditatsioonitehnikad võivad aidata teil lõõgastuda ja kontrollida põgenenud mõtteid, mis võivad und segada. See võib lühendada uinumiseks kuluvat aega ja suurendada une kvaliteeti.

10. Aitab valu kontrolli all hoida

Teie valu tajumine on seotud teie meeleseisundiga ja seda võib stressitingimustes kõrgendada.

Mõned uuringud näitavad, et meditatsiooni kaasamine oma rutiini võib olla kasulik valu kontrollimiseks.

Näiteks jõuti 38 uuringu ühes ülevaates järeldusele, et tähelepanelikkuse meditatsioon võib kroonilise valuga inimestel vähendada valu, parandada elukvaliteeti ja vähendada depressiooni sümptomeid ().

Ligi 3500 osalejat hõlmanud uuringute ulatuslik metaanalüüs jõudis järeldusele, et meditatsioon oli seotud vähenenud valuga ().

Mediteerijatel ja mittemediteerijatel tekkisid samad valupõhjused, kuid mediteerijad näitasid suuremat võimet valuga toime tulla ja kogesid isegi vähenenud valuaistingut.

Meditatsioon võib vähendada aju valu tajumist. See võib aidata kroonilist valu ravida, kui seda kasutatakse meditsiinilise abi või füsioteraapia täiendamiseks.

11. Võib vähendada vererõhku

Meditatsioon võib parandada ka füüsilist tervist, vähendades südamele tekkivat koormust.

Aja jooksul paneb kõrge vererõhk südame pumpama rohkem verd, mis võib põhjustada halba südametegevust.

Kõrge vererõhk aitab kaasa ka ateroskleroosile või arterite kitsenemisele, mis võib viia südameataki ja insuldini.

12 uuringu metaanalüüs, milles osales ligi 1000 osalejat, näitas, et meditatsioon aitas vähendada vererõhku. See oli efektiivsem vanemate vabatahtlike ja nende seas, kellel oli enne uuringut kõrgem vererõhk ().

Ühes ülevaates jõuti järeldusele, et mitmed meditatsioonitüübid tõid vererõhku sarnaselt ().

Osaliselt näib meditatsioon vererõhku kontrollivat, leevendades närvisignaale, mis koordineerivad südamefunktsiooni, veresoonte pinget ja “võitle või põgene” reaktsiooni, mis suurendab ärksust stressirohketes olukordades ().

Vererõhk langeb mitte ainult meditatsiooni ajal, vaid ka aja jooksul inimestel, kes mediteerivad regulaarselt. See võib vähendada südame ja arterite koormust, aidates ära hoida südamehaigusi.

12. Juurdepääsetav kõikjal

Inimesed harrastavad paljusid erinevaid meditatsioonivorme, millest enamik ei vaja spetsiaalset varustust ega ruumi. Harjutada saab vaid mõne minutiga iga päev.

Kui soovite mediteerima hakata, proovige valida meditatsioonivorm selle põhjal, mida soovite sellest välja saada.

Meditatsioonil on kaks peamist stiili:

• Keskendatud tähelepanu-meditatsioon. See stiil koondab tähelepanu ühele objektile, mõttele, helile või visualiseerimisele. See rõhutab meele häiretest vabanemist. Meditatsioon võib keskenduda hingamisele, mantrale või rahustavale helile.
• Meditatsioon avatud jälgimisega. See stiil julgustab laiemat teadlikkust oma keskkonna, mõttekäigu ja minatunde kõikidest aspektidest. See võib hõlmata allasurutud mõtete, tunnete või impulsside teadvustamist.

Et teada saada, millised stiilid teile kõige rohkem meeldivad, vaadake erinevaid tasuta juhendatavaid meditatsiooniharjutusi, mida pakub Los Angelese California ülikool. See on suurepärane võimalus proovida erinevaid stiile ja leida endale sobiv stiil.

Kui teie tavaline töö- ja kodukeskkond ei võimalda järjepidevat ja vaikset üksi olemise aega, kaaluge tunnis osalemist. See võib toetavat kogukonda pakkudes parandada ka teie eduvõimalusi.

Teise võimalusena kaaluge oma vaikse aja ärakasutamiseks mõni minut varem äratust. See võib aidata teil kujundada püsivat harjumust ja lubada teil päeva positiivselt alustada.

Kui olete huvitatud meditatsiooni kaasamisest oma rutiini, proovige mõnda erinevat stiili ja kaaluge juhendatud harjutusi, et alustada endale sobiva treeninguga.

Alumine rida

Meditatsioon on midagi, mida kõik saavad teha oma vaimse ja emotsionaalse tervise parandamiseks.

Saate seda teha kõikjal, ilma spetsiaalse varustuse ja liikmelisuseta.

Alternatiivina on meditatsioonikursused ja tugigrupid laialt kättesaadavad.

Ka on väga erinevaid stiile, millel kõigil on erinevad tugevused ja eelised.

Eesmärkidele sobiva vahendusstiili proovimine on suurepärane viis oma elukvaliteedi parandamiseks, isegi kui teil on seda iga päev vaid mõni minut.