11 viisi, kuidas stressist üle saada

Sisu

• Ülevaade

Kas oleks tore, kui saaks teha lihtsat nina tõmblemist, nagu Samantha saates "Bewitched" ja - jama! -- kustutada maagiliselt elu stressorid, kui need teie teed suunduvad? Üks väike kõverdamine põnnist ja äkki kannab teie ülemus halo, teie laud on laitmatu ja kogu teie teed piirav liiklus kaob.

Kuna selline nõidus pole tõenäoliselt niipea teie võimuses, on ainus maise lahendus võtta enda kätte ja päästa ennast. "Inimkeha ei olnud kunagi mõeldud kroonilise stressiga tegelemiseks," ütleb Pamela Peeke, M.D., M.P.H., Marylandi Ülikooli meditsiinikooli meditsiiniprofessor ja raamatu autor. Võitle rasvaga pärast 40 (Viking, 2000). Stressihormooni kortisooli ja neurotransmitteri adrenaliini vabanemine on lühiajalise stressi korral täiesti tervislik, näiteks siis, kui on vaja vihase koera eest põgeneda ja sellised hormoonid hoiavad sind erksana ja keskendununa. "Probleem on selles, kui elame elusid, mis tekitavad tunde, nagu jookseksime pidevalt vihase koera eest," ütleb Peeke. "Kroniliselt suurenenud kortisooli ja adrenaliini tase on teadaolevalt toksiline peaaegu igale kehasüsteemile."

Enne kui stress õõnestab teie mõistust ja tervist, võtke need 11 lihtsat viisi enda päästmiseks.

Päästke ennast

1. Muretse ühe asja pärast korraga. Naised muretsevad rohkem kui mehed. Psühholoog ja Harvardi ülikooli tervishoiupoliitika professor Ronald Kessler, Ph.D., 166 abielupaari, kes pidasid kuus nädalat stressipäevikuid, leidis, et naised tunnevad stressi sagedamini kui mehed, sest naised kipuvad muretsema. globaalsemal viisil. Kui mees võib muretseda millegi tegeliku ja konkreetse pärast-näiteks selle üle, et ta on äsja edutamiseks üle antud-, kipub naine abstraktselt muretsema oma töö, kehakaalu ja iga liikme heaolu pärast. tema laiendatud perekond. Keskenduge oma ärevusele tegelikele ja kohestele probleemidele ning häälestage väljamõeldud või need, mille üle teil puudub kontroll, ja vähendate automaatselt stressi ülekoormust.

2. Keskenduge paar minutit päevas oma meeltele. Harjutage mõni minut päevas tähelepanelikkust - keskenduge ainult sellele, mis toimub praeguses hetkes - olgu see siis teie treeningu ajal või oma töös paus, ütleb Alice Domar, Ph.D., Mind direktor/ Naiste tervise kehakeskus Beth Israel Deaconessi meditsiinikeskuses Cambridge'is, Mass., Ja selle autor Enesekasvatus (Viking, 2000). "Jalutage lõõgastavalt 20 minutit ja ärge mõelge oma töömuredele ega muule," soovitab Domar. "Pöörake tähelepanu ainult oma meeltele – sellele, mida näete, kuulete, tunnete, haistate. Kui saate seda teha iga päev, muudab see teie emotsionaalset ja füüsilist heaolu tohutult."

3. Rääkige - või kirjutage välja - sellest, mis teid muretseb. Kirjutamine või rääkimine asjadest, mis teid röövivad - päevikus, sõpradega, tugigrupis või isegi kodus arvutifailis - aitab teil end vähem üksi ja abituna tunda. Üks uuring, avaldatud aastal Ameerika meditsiiniliidu ajakiri, vaatles inimesi, kellel oli kas reumatoidartriit või astma-seisundid, mis on teadaolevalt stressitundlikud. Üks rühm kirjeldas igapäevaselt asju, mida nad iga päev tegid. Teisel rühmal paluti kirjutada iga päev, milline oli nende haigus, sealhulgas nende hirmud ja valu. Mida teadlased leidsid: inimestel, kes kirjutasid oma tunnetest pikalt, oli palju vähem haigusjuhtumeid.

4. Ükskõik kui stressis või hõivatud sa oled, tee trenni. "Harjutus on ilmselt kõige tõhusam stressimaandaja," ütleb Domar. Teadlased avastasid hiljuti, et pärast 30 minutit jooksulindil veetmist said nende katsealused ärevust mõõtvatel testidel 25 protsenti madalama tulemuse ja näitasid ajutegevuses soodsaid muutusi.

"Kui naisel on aega teha ainult üks asi päevas enda jaoks, siis ma ütleksin, et treenige," kinnitab Domar. Kui jõusaalis või radadel käia ei jõua, aitab stressi leevendada isegi kiire 30-minutiline jalutuskäik lõuna ajal või mitu korda päevas tõusmine, et sirutada ja ringi jalutada.

5. Võtke puudutamiseks aega. Eksperdid ei ole aru saanud, miks teie keha surumine ja turgutamine teeb imesid, kuid nad teavad, et seda teeb. Uuringud näitavad, et massaaž võib kiirendada enneaegsete imikute kaalutõusu, parandada astmahaigete kopsufunktsiooni ja tõsta HIV-nakkusega meeste immuunsust, ütleb Miami ülikooli puutetundliku uurimisinstituudi teadur/psühholoog Tiffany Field. Kui te ei saa endale lubada regulaarseid kogu keha massaaže, siis lubage endale aeg-ajalt pediküüri, maniküüri või näohooldust-kõik hoolitsevad ja praktilised maiuspalad pakuvad mõningaid massaaži eeliseid.

6. Räägi stressivaba keelt. Inimesed, kes stressiga hästi hakkama saavad, kasutavad tavaliselt seda, mida stressieksperdid nimetavad "optimistlikuks selgitusstiiliks". Nad ei peksa ennast, kui asjad ei sobi nende kasuks. Nii et selle asemel, et kasutada avaldusi, mis katastroofivad intsidenti, näiteks "ma olen täielik läbikukkumine", võivad nad endale öelda: "Mul on vaja oma tagantjärele tööd teha." Või kannavad nad süü üle välisallikale. Selle asemel, et öelda: "Ma tõesti puhusin selle esitluse maha", on see: "See oli raske rühm, kellega tegeleda."

Peeke soovitab naistel sõna "oodata" asendada sõnaga "loota". "Usun, et suurim kogus mürgist kroonilist stressi tuleneb täitmata ootustest, " ütleb ta. Ootusi saab kasutada ainult nende asjade jaoks, mille üle teil on suurim isiklik kontroll.Võite eeldada, et kustutate oma janu joogiveega. Te ei saa loota, et saate tööd, mille jaoks just intervjueerisite. Võite loota, et saate selle kätte. Mõtle "loota" asemel "ootama" ja vähendad oluliselt stressi.

7. Ära ole nii tõsine. Teie huumorimeele hävitamiseks pole midagi sellist nagu ärevus. Sellest järelduks siis, et on võimatu tunda stressi, kui olete itsitamise küüsis. Uuringud on tegelikult näidanud, et naer ei leevenda mitte ainult pingeid, vaid parandab tegelikult immuunsüsteemi. "Vaheta sõpradega nalju," soovitab Domar. "Hankige rumal ekraanisäästja. Laenutage koju jõudes mõni naljakas film. Ärge võtke asju nii tõsiselt!"

8. "Vallandage" need negatiivsuse hääled. Meil kõigil on see, mida Peeke nimetab "sisevalitsuseks", mis koosneb erinevatest häältest, mis meid vaheldumisi kiidavad või hullutavad. "Mõned neist inimestest - olulised - valiti sellele ametikohale," ütleb Peeke, "teised aga mitte, aga said kuidagi juhatusse - nagu meeletud naabrid, mikrojuhtimise ülemused." Peeke soovitab visualiseerida koosolekuruumi ja tegelikult vallandada need inimesed, kes ei tee muud, kui tekitavad teie elus stressi. Nende sisendi ignoreerimine on väga puhastav ja võimendav, sest see tähendab, et te ei luba enam neil inimestel teie nuppe vajutada.

9. Kord päevas pääse minema. Kui teil on kuradima päev – hea või halb –, on 10–15-minutiline väljaregistreerimine elujõuline. Leidke koht üksi (ja kindlasti loobuge mobiiltelefonist) - pööning, vannituba, vaikne kohvik, suur tamm - ja pühkige kiltkivi mõneks minutiks puhtaks. Tehke kõike, mis teid lõõgastab: mediteerige, lugege romaani, laulge või rüübake teed. "Nii tähtis on võtta aega - isegi mõni minut - sisemise rahutunde loomiseks," ütleb Dean Ornish, MD, Californias Sausalito linnas asuva ennetava meditsiini uurimisinstituudi direktor. "Oluline pole see, kui palju aega, kuid olete järjekindel ja teete iga päev midagi. "

10. Nimeta vähemalt üks hea asi, mis täna juhtus. See on stsenaarium, mida mängitakse igal õhtul üle kogu riigi: tulge töölt koju ja hakake oma abikaasale või toakaaslasele oma päevast rääkima. Selle asemel, et luua uksest sisse astudes negatiivne õhkkond, proovige õhtut alustada pere või sõpradega, vahetades seda, mida Domar nimetab uudisteks ja kaupadeks. "Iga päev juhtub midagi head, isegi kui sa lihtsalt jäid liiklusesse kinni ja keegi lasi sinust mööda," ütleb ta.

11. Rituaalina võta stress sõna otseses mõttes sisse, seejärel vabasta see. "Ükskõik kui hea, halb, üles, alla, halb või ebamugav elu mõnikord on, on lõpptulemus see, et peame selle omaks võtma," ütleb Peeke. "Nii tähtis on mõelda elastsuse, elastsuse ja tagasilöögi osas."

Selle positiivse POV saavutamiseks soovitab Peeke teha tai chi harjutust, mida nimetatakse "tiigri embamiseks", kus võtate oma käed, sirutage need laiali, paned käed kokku ja seejärel tõmbate need – ja kõik enda ümber – naba poole. , teie olemise keskpunkt. "Tiiger esindab kõike, mis on elu," selgitab Peeke. "See on uhke, soe, värviline, võimas, ohtlik, elu andev ja potentsiaalselt eluohtlik. See on kõike. Seda tehes saate öelda: "Ma võtan kõik, halb koos heaga." "Siis pöörate oma käed ümber ja lükkate need välja. "Seda tehes ütlete: "Vaata, ma olen aktsepteerinud ja integreerinud kõik, mis minuga on juhtunud, ja ma ei luba sellel enam endas stressi tekitada." "Ja kui saate stressi kontrollida, ei suuda see teid enam kontrollida.

Ülevaade