11 Loomulikud viisid menopausi sümptomite vähendamiseks
Sisu
- 1. Sööge kaltsiumi ja D-vitamiini rikkaid toite
- 2. Saavutage ja hoidke tervislikku kehakaalu
- 3. Söö palju puu- ja köögivilju
- 4. Vältige toidutoite
- 5. Harjuta regulaarselt
- 6. Sööge rohkem toite, milles on palju fütoöstrogeene
- 7. Joo piisavalt vett
- 8. Vähendage rafineeritud suhkrut ja töödeldud toite
- 9. Ärge jätke sööki vahele
- 10. Söö valgurikkaid toite
- 11. Võtke looduslikke toidulisandeid
- Võtke koju sõnum
Menopausi algab enamiku naiste puhul 40ndate lõpus või 50ndate alguses. Tavaliselt kestab see paar aastat.
Selle aja jooksul ilmnevad menopausi sümptomid vähemalt kahel kolmandikul naistest (1).
Nende hulka kuuluvad kuumahood, öine higistamine, meeleolumuutused, ärrituvus ja väsimus (1).
Lisaks on menopausiealistel naistel suurem risk mitmete haiguste, sealhulgas osteoporoosi, rasvumise, südamehaiguste ja diabeedi tekkeks (2).
Paljud naised pöörduvad leevenduse saamiseks looduslike toidulisandite ja ravimite poole (3).
Siin on nimekiri 11 loomulikust viisist menopausi sümptomite vähendamiseks.
1. Sööge kaltsiumi ja D-vitamiini rikkaid toite
Hormonaalsed muutused menopausi ajal võivad põhjustada luude nõrgenemist, suurendades osteoporoosi riski.
Kaltsium ja D-vitamiin on seotud hea luu tervisega, seetõttu on oluline, et dieedis oleks piisavalt neid toitaineid.
D-vitamiini piisav tarbimine menopausijärgses eas naistel on seotud ka väiksemate puusamurdude riskiga nõrkade luude tõttu (4).
Paljud toidud on kaltsiumirikkad, sealhulgas piimatooted nagu jogurt, piim ja juust.
Rohelistes lehtköögiviljades, nagu näiteks lehtkapsas, kalamarjarohelised ja spinat, on ka palju kaltsiumi. Seda on ohtralt ka tofus, ubades, sardiinides ja muudes toitudes.
Lisaks on heaks allikaks ka kaltsiumisisaldusega toidud, sealhulgas teatud teraviljad, puuviljamahl või piimaasendajad.
Päikesevalgus on teie peamine D-vitamiini allikas, kuna teie nahk tekitab seda päikese käes viibimisel. Kuid vananedes muutub nahk selle valmistamiseks vähem efektiivseks.
Kui te ei viibi palju päikese käes või kui katate oma nahka, võib olla oluline toidulisandi tarvitamine või D-vitamiini toiduallikate suurendamine.
Rikkalike toiduallikate hulka kuuluvad õline kala, munad, tursamaksaõli ja D-vitamiiniga rikastatud toidud.
Alumine joon: Kaltsiumi ja D-vitamiini rikas dieet on oluline menopausi ajal tekkida võiva luukao ärahoidmiseks.2. Saavutage ja hoidke tervislikku kehakaalu
Menopausi ajal on tavaline kaalus juurde võtta.
Selle põhjuseks võivad olla muutuvad hormoonid, vananemine, elustiil ja geneetika.
Liigse keharasva kogumine, eriti vöökoha ümber, suurendab riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu südamehaigused ja diabeet.
Lisaks võib teie kehakaal mõjutada menopausi sümptomeid.
Ühes uuringus, milles osales 17 473 postmenopausaalset naist, leiti, et need, kes kaotasid vähemalt 10 naela (4,5 kg) või 10% oma kehakaalust aasta jooksul, kõrvaldasid tõenäolisemalt kuumahoogude ja öise higistamise (5).
Siit saate lisateavet menopausi ajal kehakaalu kaotamise kohta.
Alumine joon: Tervisliku kehakaalu saavutamine ja hoidmine võib aidata leevendada menopausi sümptomeid ja aidata vältida haigusi.3. Söö palju puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljarikas dieet võib aidata vältida paljusid menopausi sümptomeid.
Puuviljad ja köögiviljad on madala kalorsusega ning võivad aidata teil end täisväärtuslikult tunda, nii et need sobivad suurepäraselt kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks.
Need võivad aidata ära hoida ka mitmeid haigusi, sealhulgas südamehaigusi (6).
See on oluline, kuna südamehaiguste risk kipub pärast menopausi suurenema. See võib olla tingitud sellistest teguritest nagu vanus, kehakaalu tõus või võib-olla vähenenud östrogeeni tase.
Lõpuks võivad puu- ja köögiviljad aidata vältida luude hõrenemist.
Üks vaatlusuuring, milles osales 3236 naist vanuses 50–59, leidis, et rohkesti puu- ja köögivilja toitumine võib põhjustada vähem luude lagunemist (7).
Alumine joon: Puu- ja köögiviljarikas dieet võib aidata luud hoida terved ning aitab vältida kehakaalu tõusu ja teatud haigusi.4. Vältige toidutoite
Teatud toidud võivad põhjustada kuumahooge, öist higistamist ja meeleolu kõikumist.
Need võivad teid veelgi tõenäolisemalt vallandada, kui sööte neid öösel.
Tavalisteks päästikuteks on kofeiin, alkohol ja suhkrurikkad või vürtsikad toidud.
Hoidke sümptomite päevikut. Kui tunnete, et teatud toidud põhjustavad menopausi sümptomeid, proovige oma tarbimist vähendada või täielikult vältida.
Alumine joon: Teatud toidud ja joogid võivad põhjustada kuumahooge, öist higistamist ja meeleolu kõikumist. Nende hulka kuuluvad kofeiin, alkohol ja suhkrurikkad või vürtsikad toidud.5. Harjuta regulaarselt
Praegu pole piisavalt tõendeid selle kohta, kas treenimine on efektiivne kuumahoogude ja öise higistamise raviks (8, 9).
Siiski on tõendeid, mis toetaksid regulaarse treenimise muid eeliseid.
Nende hulka kuuluvad paranenud energia ja ainevahetus, tervislikumad liigesed ja luud, vähenenud stress ja parem uni (10, 11).
Näiteks leidis üks uuring, et ühe tunni jooksul kolm tundi nädalas treenimine parandas menopausis naiste rühmas füüsilist ja vaimset tervist ning üldist elukvaliteeti (12).
Regulaarset treenimist seostatakse ka parema tervise ning kaitsega haiguste ja seisundite, sealhulgas vähk, südamehaigused, insult, kõrge vererõhk, II tüüpi diabeet, rasvumine ja osteoporoos (13, 14, 15).
Alumine joon: Regulaarne treenimine võib aidata leevendada menopausi sümptomeid nagu kehv uni, ärevus, tuju ja väsimus. See võib kaitsta ka kaalutõusu ning erinevate haiguste ja seisundite eest.6. Sööge rohkem toite, milles on palju fütoöstrogeene
Fütoöstrogeenid on looduslikult esinevad taimsed ühendid, mis võivad jäljendada östrogeeni mõju kehas.
Seetõttu võivad need aidata tasakaalustada hormoone.
Arvatakse, et Aasia riikides, näiteks Jaapanis, on suur fütoöstrogeenide tarbimine menopausijärgsetel naistel kuumahooge.
Fütoöstrogeenirikaste toitude hulka kuuluvad sojaoad ja sojatooted, tofu, tempeh, linaseemned, linaseemned, seesamiseemned ja oad. Fütoöstrogeeni sisaldus toitudes varieerub aga sõltuvalt töötlemisviisidest.
Ühes uuringus leiti, et kõrge soja sisaldusega dieete seostati menopausi alustavate naiste seas kolesteroolitaseme, vererõhu ning kuumahoogude ja öise higistamise vähenenud raskusega (16).
Siiski jätkub arutelu selle üle, kas sojatooted on teie jaoks head või halvad.
Tõendite kohaselt on fütoöstrogeenide tegelikud toiduallikad paremad kui toidulisandid või töödeldud toidud, millele on lisatud sojavalku (17, 18).
Alumine joon: Fütoöstrogeenirikastel toitudel on kuumahoogude ja südamehaiguste riski osas tagasihoidlik kasu. Tõendid on siiski erinevad.7. Joo piisavalt vett
Menopausi ajal kogevad naised sageli kuivust. Tõenäoliselt põhjustab see östrogeeni taseme langust.
Nendele sümptomitele aitab kaasa juues päevas 8–12 klaasi vett.
Vee joomine võib vähendada ka puhitus, mis võib tekkida hormonaalsete muutuste korral.
Lisaks võib vesi aidata vältida kehakaalu suurenemist ja aidata kaasa kehakaalu langetamisel, aidates teil end täiel rinnal tunda ja suurendades pisut ainevahetust (19, 20).
Joomine 17 untsi (500 ml) vett 30 minutit enne sööki võib tarbida söögi ajal 13% vähem kaloreid (20).
Alumine joon: Piisava koguse vee joomine võib aidata vältida kehakaalu tõusu, aidata kaalulangust ja vähendada kuivussümptomeid.8. Vähendage rafineeritud suhkrut ja töödeldud toite
Dieet, milles on palju rafineeritud süsivesikuid ja suhkrut, võib põhjustada veresuhkru järsku tõusu ja langust, muutes end väsinuks ja ärrituvaks.
Tegelikult leidis üks uuring, et rafineeritud süsivesikute sisaldusega dieedid võivad menopausijärgsetel naistel suurendada depressiooni riski (21).
Dieet, milles on palju töödeldud toite, võib mõjutada ka luude tervist.
Ulatuslik vaatlusuuring näitas, et 50–59-aastaste naiste hulgas seostati töödeldud ja suupistetoitudes sisalduvaid dieete halva luukvaliteediga (7).
Alumine joon: Töödeldud toidus sisalduvaid dieete ja rafineeritud süsivesikuid seostatakse menopausijärgses eas naiste suurema depressiooniriski ja halvema luustikuga.9. Ärge jätke sööki vahele
Menopausi ajal võib olla oluline süüa regulaarselt sööki.
Ebaregulaarne söömine võib teatud menopausi sümptomeid halvendada ja see võib isegi kaalulanguspüüdlusi takistada.
Aastase pikkuse menopausijärgsete naiste kaalujälgimisprogrammi käigus leiti, et söögikordade vahelejätmine oli seotud 4,3% väiksema kaalukaotusega (22).
Alumine joon: Ebaregulaarne söömine võib mõne menopausi sümptomi süveneda. Toidukordade vahelejätmine võib ka menopausijärgsetel naistel kaalulangust takistada.10. Söö valgurikkaid toite
Valgu regulaarne söömine kogu päeva vältel võib aidata vältida tailiha massi kadu, mis vanusega kaasneb.
Ühes uuringus leiti, et valgu tarbimine kogu päeva jooksul igal toidukorral võib aeglustada lihaste kaotust vananemise tõttu (23).
Lisaks lihaste kaotuse ennetamisele võivad kõrge valgusisaldusega dieedid aidata kaalu langetamisel, kuna need suurendavad täiskõhutunnet ja suurendavad põletatud kalorite hulka (24).
Valgurikaste toitude hulka kuuluvad liha, kala, munad, kaunviljad, pähklid ja piimatooted.
Siin on nimekiri 20 tervislikust kõrge valgusisaldusega toidust.
Alumine joon: Regulaarne kvaliteetse valgu tarbimine võib takistada tailiha kadu, aidata kaalulanguseni ning aidata tuju ja und reguleerida.11. Võtke looduslikke toidulisandeid
Paljud naised võtavad menopausi sümptomite leevendamiseks looduslikke tooteid ja abinõusid.
Kahjuks on paljude nende taga olevad tõendid nõrgad.
Siin on kõige tavalisemad looduslikud toidulisandid menopausi sümptomite leevendamiseks:
- Fütoöstrogeenid: Neid võib tarbida looduslike toiduallikate või toidulisandite, näiteks punase ristiku ekstraktide kaudu. Praegu pole piisavalt tõendeid, et neid menopausi sümptomite leevendamiseks soovitada (25, 26).
- Must koššš: Ehkki mõned uuringud leidsid, et must kohos võib kuumahooge tõhusalt leevendada, on tõendusmaterjal segane. Lisaks puuduvad selle toidulisandi ohutuse kohta pikaajalised andmed (18, 27).
- Muud toidulisandid: Muude levinumate toidulisandite, näiteks probiootikumide, prebiootikumide, kava, DHEA-S, dong quai ja õhtuse priimulaõli tõhususe kohta on vähe tõendeid.
Võtke koju sõnum
Menopausi ei ole haigus. See on elu loomulik osa.
Ehkki selle sümptomitega võib olla keeruline toime tulla, võib õige toitumine ja regulaarselt treenimine aidata neid leevendada ja ennetada.
Katsetage ülaltoodud näpunäidetega, et muuta oma aeg menopausi ajal ja pärast seda lihtsamaks ja nauditavamaks.
Meile Soovitatud
