10 lihtsat viisi ainevahetuse suurendamiseks (teaduse toetatud)

Sisu

• 1. Sööge igal söögikorral palju valku
• 2. Jooge rohkem külma vett
• 3. Tehke kõrge intensiivsusega treening
• 4. Tõstke rasked asjad
• 5. Püsti rohkem
• 6. Joo rohelist teed või Oolongi teed
• 7. Söö vürtsikaid toite
• 8. Saa head und!
• 9. Joo kohvi
• 10. Asendage toidurasvad kookosõliga
• Alumine rida

Ainevahetus on termin, mis kirjeldab kõiki kehas esinevaid keemilisi reaktsioone.

Need keemilised reaktsioonid hoiavad teie keha elus ja toimivad.

Sõna siiski ainevahetus kasutatakse sageli vaheldumisi koos ainevahetuse kiirus, või põletatud kalorite arv.

Mida kõrgem see on, seda rohkem kaloreid põletate ja seda lihtsam on kaalu kaotada ja sellest eemal hoida.

Kõrge ainevahetus võib anda teile energiat ja muuta enesetunde paremaks.

Siin on 10 lihtsat viisi ainevahetuse suurendamiseks.

1. Sööge igal söögikorral palju valku

Toidu söömine võib mõne tunni jooksul ainevahetust suurendada.

Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF). Selle põhjuseks on lisakalorid, mis on vajalikud toidukorra toitainete seedimiseks, imendumiseks ja töötlemiseks.

Valk põhjustab TEF-i suurimat tõusu. See suurendab teie ainevahetuse kiirust 15–30%, võrreldes 5–10% süsivesikute ja 0–3% rasvade puhul (1).

Samuti on näidatud, et valgu söömine aitab teil end täisväärtuslikumaks ja ülesöömist takistada (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ühes väikeses uuringus leiti, et inimesed söövad tõenäoliselt umbes 441 vähem kalorit päevas, kui valk moodustas nende dieedist 30% (9).

Rohkema valgu söömine võib vähendada ka ainevahetuse langust, mis on sageli seotud rasva kaotamisega. Selle põhjuseks on see, et see vähendab lihaste kaotust, mis on dieedi pidamise tavaline kõrvaltoime (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Kokkuvõte Rohkem valkude söömine võib teie ainevahetust kiirendada, nii et põletate rohkem kaloreid. See võib aidata ka vähem süüa.

2. Jooge rohkem külma vett

Inimesed, kes joovad suhkrustatud jookide asemel vett, on edukamad kehakaalu alandamisel ja selle eemal hoidmisel (16, 17, 18, 19, 20).

Seda seetõttu, et suhkrurikkad joogid sisaldavad kaloreid, nii et nende asendamine veega vähendab automaatselt teie kalorikulu.

Kuid vee joomine võib ajutiselt kiirendada ka teie ainevahetust (18, 21).

Uuringud on näidanud, et 17 untsi (0,5 liitrit) vee joomine suurendab puhkeolekut umbes tund aega 10–30% (22, 23).

See kalorite põletamise efekt võib olla veelgi suurem, kui juua külma vett, kuna keha kasutab selle soojendamiseks kehatemperatuurini energiat (21, 24).

Vesi võib ka teid täita. Uuringud näitavad, et vee joomine pool tundi enne söömist võib aidata vähem süüa (25, 26, 27).

Ühes ülekaaluliste täiskasvanute uuringus leiti, et need, kes jõid enne sööki pool liitrit vett, kaotasid 44% rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud (19).

Kokkuvõte Vesi võib aidata teil kaalust alla võtta ja sellest eemal hoida. See suurendab teie ainevahetust ja aitab teil end enne sööki täita.

3. Tehke kõrge intensiivsusega treening

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab kiireid ja väga intensiivseid treeningupause.

See võib aidata teil rohkem rasva põletada, suurendades ainevahetuse kiirust, isegi pärast treeningu lõppu (28, 29, 30, 31).

Arvatakse, et see mõju on HIIT-i puhul suurem kui muud tüüpi treenimise korral. Veelgi enam, on näidatud, et ka HIIT aitab teil rasva põletada (32, 33, 34).

Ühes ülekaaluliste noormeestega tehtud uuringus leiti, et 12-nädalane intensiivne treening vähendas rasvamassi 4,4 kilo (2 kg) ja kõhurasva 17% (35).

Kokkuvõte Treeningharjumuste segamine ja mõne intensiivse treeningu lisamine võib teie ainevahetust kiirendada ja rasva põletada.

4. Tõstke rasked asjad

Lihased on metaboolselt aktiivsemad kui rasv ja lihaste ülesehitamine võib aidata teie ainevahetust kiirendada (36, 37, 38, 39).

See tähendab, et põletate iga päev rohkem kaloreid, isegi puhkeasendis (40).

Kaalude tõstmine aitab teil säilitada lihaseid ja võidelda ainevahetuse languse vastu, mis võib tekkida kaalulanguse ajal (41, 42, 43, 44).

Ühes uuringus pandi 48 ülekaalulist naist dieedile 800 kalorit päevas koos treeningu, aeroobse treeningu või vastupidavustreeninguga (45).

Pärast dieeti säilitasid vastupidavustreeningu teinud naised oma lihasmassi, ainevahetust ja jõudu. Teised kaotasid kaalu, aga ka lihasmassi ja vähendasid ainevahetust (45).

Veebis leiate kaalu, mida oma treeningusse kaasata.

Kokkuvõte Raskuste tõstmine on oluline lihaste ehitamiseks ja hoidmiseks. Suuremate lihaste koguste korral toimub suurem metabolism.

5. Püsti rohkem

Liiga palju istumine kahjustab teie tervist (46).

Mõned tervisekommentaatorid on seda isegi uueks suitsetamiseks nimetanud. See on osaliselt tingitud sellest, et pikad istumised põletavad vähem kaloreid ja võivad põhjustada kehakaalu tõusu (47).

Tegelikult, võrreldes istumisega, võib tööl püsti tõusmine pärastlõunal põletada täiendavalt 174 kalorit (48).

Kui teil on kirjutuslaud, proovige lühikese aja jooksul püsti seista, et jaotada aeg, mille veedate istudes. Samuti saate investeerida alalisse lauda (49, 50, 51, 52).

Internetis leiate alaliste lauakomplektide ja seadistuste.

Kokkuvõte Pikka aega istumine põletab vähe kaloreid ja on teie tervisele kahjulik. Proovige regulaarselt püsti tõusta või investeerige seisvasse lauda.

6. Joo rohelist teed või Oolongi teed

On tõestatud, et roheline tee ja oolong tee suurendavad ainevahetust 4–5% (53, 54, 55).

Need teed aitavad muuta osa teie kehas säilitatavast rasvast vabadeks rasvhapeteks, mis võib suurendada rasvapõletust 10–17% (56).

Kuna neis on vähe kaloreid, võib nende teede joomine olla kasulik nii kehakaalu langetamiseks kui ka kehakaalu säilitamiseks (57, 58, 59).

Arvatakse, et nende ainevahetust kiirendavad omadused võivad aidata vältida kartlikku kaalulangusplatoo, mis ilmneb ainevahetuse languse tõttu.

Mõne uuringu kohaselt ei mõjuta need teed aga ainevahetust. Seetõttu võib nende mõju olla väike või puudutada ainult mõnda inimest (60, 61).

Internetist leiate rohelise tee ja oolongi tee.

Kokkuvõte Rohelise tee või oolongi tee joomine võib suurendada teie ainevahetust. Need teed võivad aidata teil kaalu kaotada ja eemal hoida.

7. Söö vürtsikaid toite

Paprikad sisaldavad kapsaitsiini - ainet, mis võib teie ainevahetust kiirendada (62, 63, 64).

Kuid paljud inimesed ei talu neid vürtse annustes, mis on vajalikud märkimisväärse toime saavutamiseks (65).

Ühes vastuvõetavates annustes tehtud kapsaitsiini uuringus ennustati, et paprika söömine põletab toidukorra kohta umbes 10 täiendavat kalorit. 6,5 aasta jooksul võib see keskmise kaaluga mehe puhul tähendada 1 kilo (0,5 kg) kaalukaotust (66).

Üksinda võib maitseainete lisamine teie toidule olla üsna väike. Kuid see võib koos teiste ainevahetust soodustavate strateegiatega anda väikese eelise (67).

Kokkuvõte Vürtsika toidu söömine võib olla kasulik ainevahetuse kiirendamiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks.

8. Saa head und!

Unepuudus on seotud rasvumise riski olulise suurenemisega (68, 69).

Osaliselt võib selle põhjuseks unepuuduse negatiivne mõju ainevahetusele (70).

Unepuudust on seostatud ka suurenenud veresuhkru taseme ja insuliiniresistentsusega, mis on mõlemad seotud II tüüpi diabeedi kõrgema riskiga (70, 71, 72, 73).

Samuti on näidatud, et see suurendab näljahormooni greliini ja vähendab täiskõhuhormooni leptiini (74, 75, 76).

See võib selgitada, miks paljud unepuuduses olevad inimesed tunnevad nälga ja näevad vaeva, et kaalust alla võtta.

Kokkuvõte Unepuudus võib vähendada põletatud kalorite arvu, muuta suhkru töötlemise viisi ja häirida söögiisu reguleerivate hormoonide taset.

9. Joo kohvi

Uuringud on näidanud, et kohvis sisalduv kofeiin võib ainevahetust kiirendada 3–11%. Nagu roheline tee, soodustab see ka rasvapõletust (77, 78, 79).

Kuid näib, et see mõjutab kõhnaid inimesi rohkem. Ühes uuringus suurendas kohv rasvapõletust kõhnade naiste puhul 29%, rasvunud naiste puhul aga ainult 10% (80).

Kohvi mõju ainevahetusele ja rasvapõletusele võib samuti aidata kaasa edukale kehakaalu langusele ja säilitamisele (77, 81).

Kokkuvõte Kohvi joomine võib märkimisväärselt suurendada ainevahetust ja aidata kaalust alla võtta.

10. Asendage toidurasvad kookosõliga

Erinevalt teistest küllastunud rasvadest on kookosõlis keskmise ahelaga rasvade sisaldus suhteliselt kõrge.

Keskmise ahelaga rasvad võivad teie ainevahetust kiirendada rohkem kui pika ahelaga rasvad, mida leidub toitudes, näiteks või (82, 83, 84, 85, 86).

Ühes uuringus leidsid teadlased, et keskmise ahelaga rasvad suurendasid ainevahetust 12% võrreldes pika ahelaga rasvadega, mis tõstis seda vaid 4% (87).

Kookosõli ainulaadse rasvhappeprofiili tõttu võib mõne muu toiduvalmistamise rasva asendamine selle kaalulangusega tagasihoidlikku kasu tuua (88, 89).

Kookosõli leiate veebist.

Kokkuvõte Muude toidurasvade asendamine kookosõliga võib aidata teie ainevahetust pisut kiirendada.

Alumine rida

Väikeste elustiilimuutuste tegemine ja nende näpunäidete lisamine oma rutiini võib ainevahetust suurendada.

Kõrgema ainevahetuse korral saate kaalust alla võtta ja sellest lahti hoida, andes samal ajal ka rohkem energiat.