10 alatut viisi, kuidas treening oma päeva sisse viia

Sisu

• Kasutage kolme reeglit
• Ärge võitlege vidinatega
• Hoidke hüppenöör töös kinni
• Kohtle seda nagu koosolekut
• Astu pallile
• Kõndige välja
• Leidke selleks rakendus
• Topelt üles
• Ütle lihtsalt OM
• Käivitage Office Gauntlet
• Ülevaade

Pole aega trenni teha? Ei mingeid vabandusi! Muidugi võite olla liiga hõivatud, et veeta tund (või isegi 30 minutit) jõusaalis, kuid on lihtsaid viise, kuidas olla iga päev natuke aktiivsem, isegi kui olete kontoris kinni. Nii et kui te ei tundu higiseansil sobiv, ärge kartke. FitOrbit.com-i treener Amanda Ebner jagab 10 salakavalat viisi, kuidas treening oma päevaga sobitada.

Kasutage kolme reeglit

Kui teil pole aega ühtlaseks 30-minutiliseks kardiotreeninguks, jagage treening kolmeks 10-minutiliseks segmendiks!

"Seadke äratus 10 minutit varasemaks ja lööge esimene äratus enne tööd välja, kulutage 10 minutit lõunatunnist teise lõigu higistamisele ja jahutage oma päeva viimase 10 minutiga koju jõudes," ütleb Ebner. "Lühemate treeningute võti on hoida intensiivsust kõrgel (mõelge jooksmisele, ringtreeningule või plüomeetriale) ja keskenduda oma pingutustele – see on mitte aeg ajakirja lugemiseks või rahulikuks jalutuskäiguks."

Ärge võitlege vidinatega

Olete kohtumistel kinni ja surete, et püsti tõusta ja end liigutada? Koputage varbaid, mängige pliiatsiga ja pöörake tooli. Kõlab hulluks? "Võib-olla, kuid närvilised (need, kes tegelevad spontaanse ja pideva väiksema tegevusega) võivad põletada umbes 108 lisakalorit päevas ainuüksi seetõttu, et nad keelduvad istumast. Kui te pole loomulik usin, proovige oma põlvi toolilt üles-alla hüpata. , nihutades oma kaalu küljelt küljele järjekorras seistes või koputades ajurünnaku ajal sõrmi lauale. Need päevased kalorid võivad lisada kuni ühe kilo põletatud kuus, "ütleb Ebner.

Hoidke hüppenöör töös kinni

Minut minutis põletab hüppenöör rohkem kaloreid kui peaaegu kõik muud südame -veresoonkonna harjutused. See on ka suure mõjuga, mis tähendab, et saate käivitamiseks palju luu kasvatamise eeliseid.

"Olenemata sellest, kas olete tööl, reisil või lihtsalt kodus ja vajate aega, võib vaid 10-minutiline hüppenööriga hüppamine põletada 110 kalorit ja ajada tõsist higi," ütleb Ebner.

Kohtle seda nagu koosolekut

Me kõik elame ja sureme tänapäeval oma kalendrite järgi, nii et miks mitte leppida kokku kohtumine, millest te kindlasti ei saa ilma jääda-jõusaaliga!

"Juba pakitud päeval treeningu tegemise proovimine võib tunduda tüütu töö, kuid treeningu planeerimine enne tähtaega (näiteks pliiatsiga selle teisipäeva joogatunnis koos oma lemmikõpetajaga või 45 minuti blokeerimine uue P90X-i proovimiseks) video) võib tegelikult stressi leevendada, muutes teie treeningu lihtsalt üheks osaks teie kiirest päevast, "ütleb Ebner.

Astu pallile

Tavalise tooli vahetamine stabiilsuspalli vastu on väga salakaval viis süva- ja alaselja lihaste tugevdamiseks, kehahoiaku parandamiseks ja isegi mõne lisakalori põletamiseks tööpäeva jooksul.

Kas teil on rohkem aega (ja uksega kontor)? "Lisage oma repertuaari stabiilsuspalli kriginemised, kätekõverdused ja roll-inid ning täitke iga tund 10 tundi iga tund. Lõunatunniks tunnete põletust!"

Kõndige välja

Me kõik teame, et kõndimine on suurepärane võimalus treeningprogrammi alustamiseks, aga mis siis, kui lõpetate kõndimise treeninguna ja hakkate seda mõtlema kui aega telefonikõnedele vastamiseks, ajurünnakuks või isegi toidupoodide ostmiseks?

"Lihtsa kõndimise kombineerimine oma igapäevaelu" vajalike "ülesannetega muudab vähem ülesandeks ja pigem loogiliseks viisiks oma ülesannete nimekirja täiendamiseks ja selle käigus hea põletuse saamiseks," ütleb Ebner.

Leidke selleks rakendus

iPhone'i või Androidi treeningrakendused on viimastel aastatel muutunud tõsiselt keerukamaks ja paljud parimad rakendused on alla 5 dollari või isegi tasuta (mõelge Nike Training Clubile, MyTrainerile või MapMyFitnessile).

"Saate ühe nupuvajutusega täieliku treeningu teha, kulutamata palju aega programmide väljamõtlemisele või treeningkavade allalaadimisele. Kas vajate rohkem isikupärastamist? Vaadake veebipõhist personaaltreeningute saiti FitOrbit.com, mis ühendab teid reaalse elu isiklikud treenerid ja toitumiskavad vähem kui 2 dollari eest päevas," soovitab Ebner.

Topelt üles

Enamik ameeriklasi veedab kolm kuni neli tundi päevas toru ees ja suur osa sellest ajast veedetakse diivanil või voodis. Muutke oma lemmik vabaajategevust, muutes selle treeninguna topelt!

"Kui teil on jooksulint või statsionaarne jalgratas, seadke see teleri ette ja pedaalige saate ajal mõõdukalt ja reklaamide ajal jõuliselt. Varustust pole? Vahetage iga reklaamiminuti jooksul tõukeid, krutskeid, plank poose ja hüppeid. pausid, seejärel sooritage iga vaadatud saate lõpus 30 liigutusest koosnev seeria,“ ütleb Ebner.

Te mitte ainult ei tõsta oma pulssi ja põletate kaloreid, vaid väldite ühe episoodi jooksul mitu korda kööki minekut.

Ütle lihtsalt OM

Joogamatt on üks lihtsamaid (ja odavamaid!) treeningseadmeid, mida kasutada, hoida ja pakkida, seega on see ideaalne kaaslane pingelistes päevatreeningutes.

"Tasuta voogesitusjoogavideod on saadaval YouTube'is, samas kui tipptasemel juhendajatega täiustatud sarju saab osta tellimissaitidelt, nagu YogaGlo.com. Isiklikud treeningsaidid pakuvad kohandatud jooga- ja Pilatese treeninguid, mis töötavad teie ajakava ja teie võimete tasemel. saab printida või otse saidilt juurde pääseda, et mugavalt kodus või kontoris mugavalt treenida, "ütleb Ebner.

Käivitage Office Gauntlet

Ärkasite hilja ja teate, et teie treening on ajahäda tükeldamisploki esimene asi? Korvake see ära, kasutades lihtsaid nippe, et oma tavapärast tööpäeva või asjaajamisi "võimendada" täisväärtuslikuks ja südantlõhestavaks treeninguks.

"Alustage parkimisest sihtkohast võimalikult kaugel (veel parem: jalgrattaga või tööle joostes!) Ja sörkides või kiiruga kõndides ukseni. Järgmisena minge oma kontorisse lifti asemel treppidest (ja jätkake Kasutage iga hommikutunni esimest kahte minutit, et keskenduda mõnele teisele lihasrühmale (näiteks ülakeha surumine kell 9.00, alakeha kell 10.00, plank poos kell 11. : 00:00 tuuma jaoks jne), siis tee lõuna ajal pikk jalutuskäik, "soovitab Ebner. Enne keskpäeva võite põletada rohkem kui 250 kalorit!

Ülevaade