10 tõestatud kasu mustikatest

Sisu

• 1. Mustikad on madala kalorsusega, kuid toitainetega
• 2. Mustikad on antioksüdantide toitude kuningas
• 3. Mustikad vähendavad DNA kahjustusi, mis võivad aidata kaitsta vananemise ja vähi vastu
• 4. Mustikad kaitsevad vere kolesterooli kahjustuste eest
• 5. Mustikad võivad alandada vererõhku
• 6. Mustikad võivad aidata ennetada südamehaigusi
• 7. Mustikad võivad aidata säilitada aju talitlust ja parandada mälu
• 8. Mustikates leiduvatel antotsüaniinidel võib olla diabeedivastane toime
• 9. Võib aidata võidelda kuseteede infektsioonide vastu
• 10. Mustikad võivad pärast pingelist treeningut vähendada lihaskahjustusi
• Alumine rida

Mustikad on magusad, toitvad ja metsikult populaarsed.

Sageli märgistatud supertoiduks, on need madala kalorsusega ja teie jaoks uskumatult head.

Need on nii maitsvad ja mugavad, et paljud inimesed peavad neid oma lemmikviljadeks.

Siin on 10 tõestatud mustika kasu tervisele.

1. Mustikad on madala kalorsusega, kuid toitainetega

Mustikapõõsas (Vaktsiinium sekti. Tsüanokokk) on õitsev põõsas, millest saadakse sinaka, lilla tooni marju - tuntud ka kui mustikaid.

See on tihedalt seotud sarnaste põõsastega, näiteks sellistega, mis tekitavad jõhvikaid ja tatrakleid.

Mustikad on väikesed - läbimõõduga umbes 0,2–0,6 tolli (5–16 millimeetrit) - ja nende lõpus on põletatud kroon.

Nende esmakordsel ilmumisel on need rohelised, seejärel süvenevad küpsemise ajal lillaks ja siniseks.

Kaks levinumat tüüpi on:

• Highbush mustikad: USA-s kõige levinum kultiveeritav sort.
• Madalõitsed või “metsikud” mustikad: Tavaliselt väiksemad ja rikkamad mõnede antioksüdantide osas.

Mustikad on kõige toitainerikkamate marjade hulgas. 1-tassine (148-grammine) portsjon mustikaid sisaldab (1):

• Kiud: 4 grammi
• C-vitamiin: 24% TAI-st
• K-vitamiin: 36% TAI-st
• Mangaan: 25% TAI-st
• Väikesed kogused mitmesuguseid muid toitaineid

Need on ka umbes 85% vett ja terve tass sisaldab ainult 84 kalorit koos 15 grammi süsivesikutega.

Kaloraaž, see teeb neist suurepärase mitme olulise toitaineallika.

Kokkuvõte Mustikas on väga populaarne marja. Selles on vähe kaloreid, kuid palju kiudaineid, C- ja K-vitamiini.

2. Mustikad on antioksüdantide toitude kuningas

Antioksüdandid kaitsevad teie keha vabade radikaalide eest, mis on ebastabiilsed molekulid, mis võivad kahjustada teie rakke ja aidata kaasa vananemisele ja sellistele haigustele nagu vähk (2, 3).

Usutakse, et mustikates on kõigi tavaliste puu- ja köögiviljade kõrgeim antioksüdantide tase (4, 5, 6).

Peamised mustikates sisalduvad antioksüdantsed ühendid kuuluvad polüfenoolide antioksüdantide rühma, mida nimetatakse flavonoidideks.

Arvatakse, et üks nende flavonoidide rühm - antotsüaniinid - põhjustavad suure osa nende marjade kasulikust tervisemõjust (7).

On tõestatud, et mustikad suurendavad otseselt teie kehas antioksüdantide taset (8, 9).

Kokkuvõte Mustikatel on kõigi populaarsemate puu- ja köögiviljade suurim antioksüdantsusvõime. Flavonoidid näivad olevat marjade antioksüdandid, millel on suurim mõju.

3. Mustikad vähendavad DNA kahjustusi, mis võivad aidata kaitsta vananemise ja vähi vastu

Oksüdatiivne DNA kahjustus on igapäevaelu vältimatu osa. Väidetavalt toimub see keha igas rakus kümneid tuhandeid kordi päevas (10).

DNA kahjustus on osa põhjusest, miks me vananeme. Samuti mängib see olulist rolli selliste haiguste arendamisel nagu vähk (11).

Kuna mustikates on palju antioksüdante, võivad need neutraliseerida mõned vabad radikaalid, mis kahjustavad teie DNA-d.

Ühes uuringus jõi 168 inimest päevas 34 untsi (1 liiter) segatud mustika- ja õunamahla. Nelja nädala pärast vähenes vabade radikaalide põhjustatud oksüdatiivne DNA kahjustus 20% (12).

Need leiud nõustuvad väiksemate uuringutega, milles kasutatakse kas värskeid või pulbrilisi mustikaid (13, 14).

Kokkuvõte Mitmete uuringute kohaselt vähendavad mustikad ja mustikamahl DNA kahjustusi, mis on juhtiv vananemise ja vähi tekitaja.

4. Mustikad kaitsevad vere kolesterooli kahjustuste eest

Oksüdatiivne kahjustus ei piirdu ainult teie rakkude ja DNA-ga.

Samuti on problemaatiline, kui teie “halb” LDL-kolesterool oksüdeeritakse.

Tegelikult on „halva” LDL-kolesterooli oksüdeerimine südamehaiguste protsessis ülioluline samm.

Mustikates sisalduvad antioksüdandid on tugevalt seotud oksüdeeritud LDL-i vähenenud sisaldusega. See teeb mustikad südamele väga heaks (15).

Igapäevane 2-untsi (50-grammine) mustikate portsjon vähendas rasvunud rasvunud inimestel kaheksa nädala jooksul LDL-i oksüdatsiooni 27% (16).

Teises uuringus leiti, et 2,5 untsi (75 grammi) mustikate söömine koos põhitoiduga vähendas oluliselt „halva” LDL-kolesterooli oksüdeerumist (17).

Kokkuvõte On tõestatud, et mustikates sisalduvad antioksüdandid vähendavad peamist südamehaiguste riskifaktorit, hoides ära LDL-halva kolesterooli oksüdatiivseid kahjustusi.

5. Mustikad võivad alandada vererõhku

Mustikatest näib olevat märkimisväärset kasu kõrge vererõhuga inimestele, mis on peamine südamehaiguste riskifaktor.

Kaheksanädalases uuringus märkisid rasked inimesed, kellel oli kõrge südamehaiguste oht, pärast 2 untsi (50 grammi) mustikate tarbimist vererõhu langust 4–6% (18).

Teistes uuringutes on täheldatud sarnast mõju - eriti postmenopausis naistel (19, 20).

Kokkuvõte Regulaarne mustika tarbimine on paljudes uuringutes seotud madalama vererõhuga.

6. Mustikad võivad aidata ennetada südamehaigusi

Mustikate söömine võib küll alandada vererõhku ja oksüdeeritud LDL-kolesterooli, kuid on oluline meeles pidada, et need on riskifaktorid, mitte tegelikud haigused.

Palju informatiivsem oleks teada, kas mustikad aitavad ära hoida selliseid raskeid tulemusnähte nagu südameinfarkt, mis on maailmas peamine surmapõhjus (21).

93 600 õega läbiviidud uuringus leiti, et nendes, kus tarbiti kõige rohkem antotsüaniine - mustikas sisalduvaid peamisi antioksüdante -, oli südameatakkide risk 32% madalam kui madalaima tarbimisega patsientidel (22).

Kuna tegemist oli vaatlusuuringuga, ei saa see tõestada, et ainuüksi antotsüaniinid vähendasid riski.

Enne väidete esitamist on vaja rohkem uuringuid.

Kokkuvõte Mõned tõendid näitavad, et antotsüaanirikaste puuviljade, näiteks mustikate söömine on seotud südameatakkide riski vähenemisega.

7. Mustikad võivad aidata säilitada aju talitlust ja parandada mälu

Oksüdatiivne stress võib kiirendada teie aju vananemisprotsessi, mõjutades negatiivselt aju talitlust.

Loomkatsete kohaselt võivad mustikates sisalduvad antioksüdandid mõjutada teie aju piirkondi, mis on intelligentsuse jaoks olulised (23, 24).

Näib, et neist on kasu vananevatele neuronitele, mis parandab raku signalisatsiooni.

Inimeseuuringud on andnud ka lootustandvaid tulemusi.

Ühes neist uuringutest tarbisid üheksa kerge kognitiivse kahjustusega vanemat täiskasvanut iga päev mustikamahla. Pärast 12 nädalat kogesid nad ajufunktsiooni mitut markerit (25).

Kuueaastases uuringus, milles osales üle 16 000 vanema inimese, leiti, et mustikad ja maasikad on seotud vaimse vananemise viivitusega kuni 2,5 aastat (26).

Kokkuvõte Tundub, et mustikates sisalduvad antioksüdandid on teie ajule kasulikud, aidates ajutegevust ja lükates vaimset langust edasi.

8. Mustikates leiduvatel antotsüaniinidel võib olla diabeedivastane toime

Mustikad pakuvad teiste puuviljadega mõõdukas koguses suhkrut.

Ühes tassis (148 grammi) on 15 grammi suhkrut, mis võrdub väikese õuna või suure apelsiniga (1).

Tundub, et mustikates sisalduvad bioaktiivsed ühendid kaaluvad suhkru mis tahes negatiivse mõju veresuhkru kontrolli alla.

Uuringute kohaselt on mustikates sisalduvatel antotsüaniinidel kasulik mõju insuliinitundlikkusele ja glükoosi metabolismile. Need diabeedivastased toimed ilmnevad nii mustikamahla kui ka ekstraktiga (27, 28, 29).

Uuringus, milles osales 32 rasvunud insuliiniresistentsusega inimest, põhjustasid kaks mustika smuutit päevas märkimisväärset paranemist insuliinitundlikkuses (30).

Paranenud insuliinitundlikkus peaks vähendama metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi riski, mis on praegu kaks maailma suurimat terviseprobleemi.

Kokkuvõte Mitmed uuringud näitavad, et mustikatel on diabeedivastane toime, parandades insuliinitundlikkust ja alandades veresuhkru taset.

9. Võib aidata võidelda kuseteede infektsioonide vastu

Kuseteede infektsioonid on naiste sagedane probleem.

Laialt on teada, et jõhvikamahl võib aidata seda tüüpi nakkusi ära hoida.

Kuna mustikad on jõhvikatega tihedalt seotud, kiitlevad nad paljude samade toimeainetega nagu jõhvikamahl (31).

Neid aineid nimetatakse kleepumisvastaseks ja need aitavad vältida selliseid baktereid E. coli alates sidumisest teie põie seinaga.

Mustikate mõju UTI-dele on harva uuritud, kuid tõenäoliselt on neil sarnane toime nagu jõhvikatega (32).

Kokkuvõte Nagu jõhvikad, sisaldavad ka mustikad aineid, mis võivad takistada teatud bakterite sidumist teie põie seinaga, mis võib aidata UTI-sid vältida.

10. Mustikad võivad pärast pingelist treeningut vähendada lihaskahjustusi

Pingutav treenimine võib põhjustada lihaste valulikkust ja väsimust.

Seda juhivad osaliselt kohalikud põletikud ja oksüdatiivne stress teie lihaskoes (33).

Mustika toidulisandid võivad vähendada kahjustusi, mis tekivad molekulaarsel tasemel, minimeerides valulikkust ja vähendades lihaste jõudlust.

10 naissportlasega tehtud väikeses uuringus kiirendasid mustikad pärast pingutavaid jalgade harjutusi lihaste taastumist (34).

Kokkuvõte Üks uuring viitab sellele, et mustikad võivad aidata pärast lihaste pingutamist lihase taastumist, ehkki vaja on rohkem uuringuid.

Alumine rida

Mustikad on uskumatult tervislikud ja toitainerikkad.

Need parandavad teie südame tervist, ajutegevust ja arvukalt muid keha aspekte.

Veelgi enam, need on magusad, värvilised ja neid on lihtne nautida nii värskelt kui ka külmutatult.