21 koostisosa, mida iga hõivatud vanem kiirete ja tervislike toitude valmistamiseks vajab

Sisu

• Valk
• 1. Kikerhernekonservid
• 2. Mustade ubade konservid
• 3. Kondita, nahata kanarind
• 4. Eelküpsetatud kanaribad
• 5. Munad
• 6. Külmutatud kala
• 7. Tuunikonservid või krabid
• Terad
• 8. Kuskuss
• 9. kinoa
• 10. Terve nisupasta
• 11. Täisteranisu tortillad
• Puuviljad ja köögiviljad
• 12. Konserveeritud tomatid
• 13. Külmutatud köögiviljad
• 14. Õunad
• 15. Kuivatatud puuviljad
• Piima
• 16. Kreeka jogurt
• 17. Fetajuust
• Maitseained
• 18. Oliiviõli
• 19. Palsamiäädikas
• 20. Maitsetaimed ja vürtsid
• 21. Puljong ja puljong
• Viimane sõna

Kulutate palju aega veendumaks, et laps saab kogu vajaliku toitumise rinnapiimast või piimasegust - aga kuidas on teil?

Nii hea kui see võib olla, kui plaanite tervislikke õhtusööke kuni viimase spinatisalati ja kinoa pilafini, kui teil on uus laps, pole mõnikord majas täiskasvanute söögikordade kavandamine lihtsalt teostatav.

Kui olete hõivatud mähkmete ja söötmisega ning proovite saada midagi, mis sarnaneks unega, võib õhtusöögi eest vastutamine tunduda ületamatu takistusena.

Üksikasjalike õhtusöökide kaardistamise asemel võib olla targem läheneda vabamalt. (Olgem ausad, kui olete nii väsinud, et panete piima sahvrisse, pole keeruline söögikordade planeerimine lihtsalt kaartidel.)

Lihtsalt oma sahvri ja külmkapi varumine mitmesuguste tervislike koostisosadega võib teile pakkuda ehitusmaterjale, mida peate kiiresti valmistama kodus valmistatud sööki.

Oleme teid hõlmanud 21 mugava esemega, lisaks retseptide ideed, hoiustamise näpunäited ja suured partiipreparaadid, mis kestavad kogu nädala. Laadige alla järgmised klambrid, et teie köök oleks tervislik ja söögivalmis uue beebi pardal.

Valk

1. Kikerhernekonservid

Miks nad on hea valik: Kikerherned, mida nimetatakse ka garbanzo oadeks, pole mõeldud ainult hummuse valmistamiseks. Need kiudainerikkad kangelased on täis valku ja rauda, ​​mis muudab need nutikaks lisandiks õhtusöögile, näiteks suppidele, salatitele ja Mehhiko roogadele.

Kuna kikerhernekonservid on juba keedetud, ei vaja need palju ettevalmistust. Lisaks on neil väikestel kaunviljadel, nagu teistel konservidel, pikk säilivusaeg.

Nädalaõhtune retsept: Viinamarjatomatid, mais, kapsas ja avokaado ümardavad need ülikiired kikerherne tacod.

Suurepartii idee: Valmistuge argipäeva lõunatamiseks, valmistades suure koguse seda purustatud kikerhernesalati võileiba, mis sobib ideaalselt tervislikele võileibadele ja mähistele.

2. Mustade ubade konservid

Miks nad on hea valik: Üks tass keedetud musti ube sisaldab 15 grammi kiudaineid - toitaineid, mida paljudel ameeriklastel on väga puudu -, lisaks tervislik annus valku, magneesiumi, folaati ja mangaani.

Tekstuuriga, mis toiduvalmistamisel hästi vastu peab (kuid püreerimisel võib ka kreemjaks minna), on mustad oad mitmekülgne koostisosa. Konservisort võib sahvris püsida kuid, kui mitte aastaid.

Nädalaõhtune retsept: Hüppa nende maitsvate (ja üllatavalt kiirete) mustade ubade burgeritega alternatiivse burgeri vagunile.

Suurepartii idee: Tehke kahekordne suitsuse musta oa ja maguskartulisupi partii ning külmutage pool. Tänate ennast, kui saate selle jahedal õhtul välja tõmmata, et lihtsalt uuesti soojendada ja süüa.

3. Kondita, nahata kanarind

Miks see on hea valik: Nädalaõhtuse õhtusöögi tööhobune, kondita, nahata kanarind, kuulub iga uue vanema külmkappi.

See valmib kiiresti (4–5 minutit pliidi küljel) ja saab mugavalt libiseda peaaegu igasse õhtusöögiretsepti. Ühekordne portsjon pakib ka 53 grammi valku - see on boonus imetavatele emadele, kes vajavad seda makrotoitainet rohkem.

Nädalaõhtune retsept: Kana piccata võib tunduda gurmaanlik, kuid selle tervisliku retsepti koos tuttavate koostisosadega nagu sidrunimahl, kanapuljong ja sibul võtab kokku vaid 30 minutit.

Suurepartii idee: Kergendage oma koormust, hankides esmaspäeval enne tööd aeglases pliidis suure partii tõmmatud grillkana. Nädala möödudes söö seda võileibades, pitsas või salatis.

4. Eelküpsetatud kanaribad

Miks nad on hea valik: Kas see saab kergemini kui eelküpsetatud kana? See lihtne liha pakub ülimugavust, kui teil on aega vähe.

Tervislikuma valiku jaoks ostke kindlasti ribad ilma paneeritud või maitseaineteta ja jälgige naatriumisisaldust, kuna säilitusained võivad soola suurendada.

Nädalaõhtune retsept: Vaid 4 koostisosaga piitsutab see kanapasta vormis kiiresti.

Suurepartii idee: Tehke Mehhiko kaks korda ühe nädala jooksul, kahekordistades nende kana enchilada täidisega paprikate täidist. Kasutage paprikatele kirjutatud retsepti, seejärel veeretage ülejäänud tortillades ja küpsetage traditsiooniliste enchiladadena.

5. Munad

Miks nad on hea valik: Sel põhjusel on munapuder esimeste toitude hulgas, mida enamik meist valmistama õpib. See tagasihoidlik köögitarvete valmistamine ei võta aega ja sobib hästi hommiku-, lõuna- või õhtusöögi ajal.

Lisaks sisaldavad munad madala kalorsusega pakendis B-vitamiine, D-vitamiini ja populaarseid valke.

Retsept igal ajal: Selles lihtsas spinatikvitsas pole vaja eelküpsetamist - lihtsalt kloppige kokku lühike koostisosade loetelu, valage pirukakooresse ja asetage ahju. Kuigi see maitsev looming küpsetab, võite kipuda last tegema või puhkama.

Suurepartii idee: Toidukordade ettevalmistamine ei ole ainult õhtusöök! Tervislikuks hommikusöögiks kaasa haaramiseks küpsetage paar tosinat muffinivormi frittatat ja seejärel külmutage lisad. Laadige need köögiviljadega, et saada päeva alguses varakult toitumine.

6. Külmutatud kala

Miks see on hea valik: Ilmselt olete kuulnud, et tasub oma dieeti lisada rohkem kala - ja see on tõsi! Kalades leiduvad oomega-3-rasvhapped on seotud aju ja südame parema tervisega ning paljud sordid sisaldavad olulisi mikroelemente nagu jood, kaalium ja seleen.

Kõigi nende eeliste juures on eriti tore, et kala pole keeruline valmistada. Kõrgel temperatuuril võivad paljud kalad sügavkülmast lauale minna vähem kui 20 minutiga. (Küpsetatud kalaretseptid ei nõua sageli isegi sulatamist.)

Üks kaalutlus: Rasedad ja imetavad naised peaksid otsima kalu, milles on vähe elavhõbedat, nagu lõhe, tilapia või forell.

Nädalaõhtune retsept: See parmesani tilapia nimetab end "kalaks inimestele, kellele kala ei meeldi".

Suurepartii idee: Grillige üles kaks selle tilapia partiid koos paprikaga - üks hõlpsaks paarikülgseks õhtusöögiks, teine ​​kokkuhoidmiseks ja kasutamiseks kinnitusdetailidega nagu salsa, avokaado ja hapukoorega takos.

7. Tuunikonservid või krabid

Miks see on hea valik: Eeltöödeldud konserveeritud mereandide toitainete profiil on võrreldav nende värskete analoogidega. Pärast pikka päeva avage purk ja kloppige tuunikala pasta, tuunikala burger või krabikoogi õhtusöök, stat.

Nädalaõhtune retsept: Lisandina või kahele lisandile on tomati tuunikala sulad madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega õhtusöök.

Suurepartii idee: Nädalaõhtustest toidukraami jäänud krabikoogid annavad järgmisel päeval maitsva võileiva, kui seda serveeritakse koorega leival ning millele on lisatud salatit ja tomatit.

Terad

8. Kuskuss

Miks see on hea valik: Kui olete uus lapsevanem, on õhtusöögil kuningas kiirus.

Õnneks kulub kuskussil küpsetamiseks mikrolaineahjus või pliidil vaid 3–5 minutit. See pakub ka 6 grammi taimset valku tassi kohta ja sisaldab rikkalikult antioksüdanti seleeni.

Nädalaõhtune retsept: Lisand 10 minutiga? Jah palun! Kuskuss päikesekuivatatud tomati ja fetaga on kiire ja lihtne Vahemere rõõm.

Suurepartii idee: Kui teete kuskussi kana või kala kõrvale, valmistage rohkem kui vaja. Seejärel visake lõunasöögi ajal teraviljasalatiks lisa hakitud köögiviljade ja oliiviõli vinegretiga.

9. kinoa

Miks see on hea valik: Quinoa on teeninud oma tervisetoidu maine. See varustab suures koguses kiudaineid, valke ja B-vitamiine ning lisaks palju rauda - sünnitusjärgsetel emadel võib toitainete puudus olla.

Need eelised muudavad selle veidi pikema küpsetusaja (15–20 minutit) tasuvaks.

Nädalaõhtune retsept: Kuigi olete harjunud kinoa keetma pliidiplaadil, sobib see hästi ka aeglases pliidis. Valmistage see aeglane pliit Türgi kinoa tšillipipar hommikul (või õhtul, kui laps magab), seejärel seadke ja unustage õhtusöögini.

Suurepartii idee: Quinoa praetud riis on tervislik ja maitsev viis nädala alguses valmistatud suurest partiist pärit keedetud kinoa järelejäänud taaskasutamiseks.

10. Terve nisupasta

Miks see on hea valik: Ah, pasta, vastus paljudele viimase hetke küsimusele "Mis on õhtusöök?" päring.

Kiire toiduvalmistamine ning kiudainete ja B-vitamiinidega täisnahupasta pole teie beebijärgse sahvri jaoks vajalik.

Nädalaõhtune retsept: Ühe roogaga toidud on uue vanema sõber. Proovige seda ühte pannipastat koos lingviini, spinati, tomatite, basiiliku ja parmesaniga.

Suurepartii idee: Marinaraga spagette tehes topelt ülespoole ja hoidke pool külmkapis (klompide tekkimise vältimiseks niristage oliiviõliga). Olete kõik valmis järgmisel päeval Tai maapähklikana pastat valmistama.

11. Täisteranisu tortillad

Miks nad on hea valik: Mõnikord on vaja lihtsalt tavalise võileivaleiva vahetamist. Tortillad pakuvad lõunasööki liha-, köögivilja- või salatimähiste kujul. Õhtusöögil toovad nad fiesta enchiladade ja burritode alusena.

Valige kindlasti täistera tortillad, sest täisteratooted annavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid kui valged või rafineeritud terad.

Nädalaõhtune retsept: Pole mingit põhjust, miks rikkalik mähis ei võiks olla õhtusöök. Proovige seda kiiret Kreeka salatimähist, kui töötate aurude peal.

Suurepartii idee: Valmistage õhtusöögiks paar täiendavat edelas asuvat köögivilja quesadillat ja järgmisel päeval on teil tervislik lõunasöök, mida saate töö jaoks pakkida.

Puuviljad ja köögiviljad

12. Konserveeritud tomatid

Miks nad on hea valik: Tomatid on täis C-vitamiini, kaaliumi ja lükopeeni, antioksüdanti, mis on seotud vähi ja südamehaiguste riski vähenemisega. Lisaks on nad nii laste kui ka täiskasvanute lemmik pitsades, pastades ja liharoogades.

Kui te ei saa neid värskelt aeda saada, pakuvad konservtomatid oma maitset ja toitaineid paljudele lihtsatele nädalaõhtustele õhtusöökidele.

Nädalaõhtune retsept: Oad, köögiviljad, juust ja röstitud baguette muudavad selle hautatud köögiviljagratina rikkalikuks taimetoiduks.

13. Külmutatud köögiviljad

Miks nad on hea valik: Enamik külmutatud köögivilju koristatakse värskuse tipul, seega sisaldavad need sageli rohkem toitaineid kui väljaspool hooaega ostetud värsked köögiviljad.

Kui söögiaeg muutub hektiliseks, on tore teada, et saate herned, porgandid, spinati või maisi sügavkülmast välja tõmmata ja visata vormi, pasta või suppi.

Nädalaõhtune retsept: Maitse ja toitainete lisamiseks tugineb see lihtne kanafriid külmutatud köögiviljade segule.

14. Õunad

Miks nad on hea valik: Nagu puuviljad lähevad, on see lõunakasti klassika üks pikimaid.

Külmkapis säilitatuna võivad õunad kesta kuni 2 kuud. Nii et pakkige pakkidesse pakkimiseks või lihaga hautamiseks varusid Galas, Fujis või Granny Smiths.

Nädalaõhtune retsept: Laske aeglasel pliidil selle magusa ja soolase Crock-Pot kana ja õuntega tööd teha.

15. Kuivatatud puuviljad

Miks nad on hea valik: Kuivatatud puuviljadel ei pruugi olla värskete kolleegide niisutav jõud, kuid tegelikult on nende toitainesisaldus suurem, unts untsi kohta.

Salatites, teraviljakaussides või küpsetistes lisage maitse ja kiudainete suurendamiseks kuivatatud kirsid, jõhvikad, viigimarjad ja aprikoosid.

Nädalaõhtune retsept: 5-minutiline rukola-viigimarjasalat ei ole ainult röstitud mandlite, pipra-rukola ja magusate kuivatatud viigimarjadega suupiste kastmine - see on ka ülitervislik ja kiire.

Piima

16. Kreeka jogurt

Miks see on hea valik: Paksu tekstuuri ja kõrge valgusisaldusega kreeka jogurt on suurepärane käes küpsetistes kasutamiseks või hapukoore kergema asendajana kastmetes või lisandites.

Nädalaõhtune retsept: Kreeka jogurt võtab selles kergendatud kreeka jogurti Alfredo kastmes raske vahukoore koha.

Suurepartii idee: Suurem partii Kreeka jogurtiküpsiseid võib mitmekordse söögikorra jaoks olla topelttoit. Külmutage kõik küpsised, mida te esimesel või kahel päeval pärast küpsetamist ei kasuta.

17. Fetajuust

Miks see on hea valik: Feta on üks madalaima kalorsusega juustudest ja kuna paljudes retseptides ei pea see sujuvalt töötama, on see mugav valik kiireteks toitudeks.

Nädalaõhtune retsept: Selle Vahemere salati lauale saamiseks kulub vaid 15 minutit.

Maitseained

18. Oliiviõli

Miks see on hea valik: Kui palju retsepte algab järgmisega: "Kuumutage suures pannil oliiviõli ...?" Palju!

Lisaks sellele, et oliiviõli on paljude nädalasöökide maitseaine, on see ka südame tervisele kasulik.

Säilitamise näpunäide: Ärge hoidke oliiviõli pliidi kõrval. Hoidke selle asemel jahedas ja pimedas kohas, kuna valgus ja kuumus muudavad selle kiiremini riknema.

19. Palsamiäädikas

Miks see on hea valik: Palsamiäädikas toob oma mõrkja maitse salatikastmete ja marinaadide lõpututesse variatsioonidesse. Samuti võib see pakkuda kasu tervisele, nagu kolesterooli alandamine ja kaalulanguse toetamine.

Sojakastest otsas? Kasutage näputäie asendajana palsamiäädikat.

Säilitamise näpunäide: Nagu oliiviõli, on ka palsamiäädikas kõige parem valgusest ja kuumusest eemal. Hoidke sahvris, et see kauem värske püsiks.

20. Maitsetaimed ja vürtsid

Miks nad on hea valik: Kiire maitsepopulatsiooni saavutamiseks ei saa te valesti teha kuivatatud ürte ja vürtse. Need odavad koostisosad parandavad maitset, lisamata rasva ega kaloreid.

Säilitamise näpunäide: Aegumiskuupäevade kontrollimiseks minge oma vürtsiriiulist läbi vähemalt üks kord aastas. Kuigi maitsetaimed ja vürtsid püsivad vanuses, võite leida midagi, mida tuleb visata.

21. Puljong ja puljong

Miks nad on hea valik: Lisaks tavalistele suppidele on liha- ja köögiviljapuljongid või -laiad kasulikud kastmete ja vormiroogade eelroogad.Valige madala naatriumisordiga sort, kuna puljong kipub selles mikrotoitaines sisaldama palju.

Säilitamise näpunäide: Pärast puljongi- või puljonginõu avamist hoidke seda külmkapis 5 päeva kuni nädal või külmutage 6 kuud.

Viimane sõna

Uuringud näitavad, et kodus kokkamine on seotud tervislikuma toitumise tarbimisega - see on peamine pluss mõnikord stressirohkele üleminekule lapsevanemaks.

Alustage nendest põhikoostisosadest ja teil on tervislikele toitudele mõeldud rikkalikke esemeid isegi kõige pikematel päevadel beebiga.

Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos abikaasa ja kolme lapsega Mesas, Arizonas. Leidke ta jagamas maalähedast tervise- ja toitumisalast teavet ning (enamasti) tervislikke retsepte aadressil Armastuskiri toidule.